Здорова їжа для спортсменів: меню на тиждень та особливості харчування

Їжа для спортсменів: секрети правильного харчування

Людям, які активно займаються спортом, для досягнення яких-небудь цілей, одних тренувань недостатньо. Дуже важливу клітинку в життя спортсменів, займає особливе і збалансоване харчування. Щоб отримувати бажану віддачу від тренувань, потрібно щоденно отримувати достатню кількість калорій.

Для хорошого відновлення організму після тренувань їжа спортсмена повинно нести в собі велику кількість необхідних живильних речовин.

Раціон харчування спортсмена

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Заняття спортом передбачає правильне насичення організму корисними речовинами. Вживати в їжу слід тільки ту їжу, яка не будуть шкодити, а буде давати силу.

При складанні свого меню, спортсмен повинен керуватися такими правилами:

  • Вживати углеводсодержащую їжу з низьким глікемічним індексом.
  • Харчуватися кожні 2-3 години.
  • Пити багато води (2-2.5 л на добу).
  • Не відмовлятися повністю від жиросодержащей їжі.

Основні вимоги до спортивного харчування

Основу правильного харчування становить дроблення порцій. Для того щоб організм спортсмена встигав переробляти і засвоювати корисні речовини, які він отримує з їжі, потрібно їсти 5-7 разів на добу.

Така кількість є оптимальним і дозволяє без шкоди для шлунка з’їдати велику кількість їжі.

Енерговитрати спортсменів


Для будь-яких спортивних досягнень тренування повинні проходити з великими фізичними та психологічними навантаженнями.

Спортсмени витрачають багато сил і енергії, тому для повного відновлення їм потрібно велика кількість корисних мікроелементів і хороший відпочинок.

Енергетичні витрати залежать від величини навантаження і виду спорту. Також слід враховувати вагу спортсмена та індивідуальні особливості організму.

За енерговитратам фізичне навантаження ділять на 5 груп:

  • Незначна (як правило, це шахи або шашки).
  • Короткочасна — (гімнастика, стрільба, важка атлетика, біг на 300 метрів, кінний спорт, акробатика).
  • Постійна (інтенсивна) — (багатоборство, плавання, біг на 400-3000 метрів).
  • Тривала (веслування, велогонки, марафон, альпінізм, лижі, спортивна ходьба, біг на 1000 метрів).
  • Напружена (єдиноборства, спортивні ігри).

Продукти для раціону спортсмена

В раціоні у спортсмена повинні бути найрізноманітніші продукти. Головне, щоб вони були чистими і корисними.

Для відновлення запасів енергії, потрібно є різноманітні каші:

  • гречку;
  • рис;
  • вівсянку;
  • булгур;
  • макарони (твердих сортів);
  • картопля (не дуже часто).

Для відновлення старих і створення нових м’язових волокон, потрібно поповнювати свій раціон великою кількістю тваринного білка:

  • різні види м’яса;
  • нежирна риба;
  • яйця;
  • молоко, сир, сир і кефір.

Щоб не було проблем з переробкою їжі, їжа обов’язково повинна містити достатньо клітковини. Це різні овочі і фрукти. Овочі можна їсти без обмежень по кількості.

Заборонені продукти

Якщо стоїть мета бути здоровим і створити всі умови для правильної роботи організму, варто негайно прибрати зі свого раціону такі продукти:


  • Солодке
    (печиво, цукерки, випічка, цукор, солодкі напої, джеми). Їжу, яка містить велику кількість цукру, потрібно в першу чергу прибирати зі свого раціону.
  • Фастфуд (чіпси, сухарики, піца, пиріжки, хліб, картопля фрі, гамбургери). Смажена їжа містять в собі багато трансжирів, які дуже шкідливі.
  • Соуси (кетчуп, майонез). Це штучно створена страви, які містять у собі багато шкідливих консервантів.
  • Алкоголь. Алкоголь, особливо у великій кількості, сильно руйнує нервову систему людини, і весь організм в цілому. Допустимим є прийом невеликої кількості цього вина.

Склад їжі

Кожна людина індивідуальна, але існують загальні вимоги до раціону.

По калорійності харчування слід дотримуватися формули:

  • 60% вуглеводів;
  • 30% білка;
  • 10 % жирів.

Обов’язково потрібно вживати корисні мікроелементи і вітаміни.

Вода


Якісне засвоєння поживних речовин неможливо без достатнього об’єму води. Недолік рідини призводить до погіршення мікрофлори кишечника і погіршує роботу шлунково-кишкового тракту.

Людина постійно втрачає рідину з організму. Близько двох літрів виходить разом з потом.

Нестача води може призвести до зневоднення. Це загрожує важкими наслідками. Кров стає більш густою і в’язкою, що дає зайве навантаження на серце. Але переборщувати з вживанням води теж не слід.

Потрібно підтримувати баланс води і випивати в день 2-3 літри рідини. Краще віддавати перевагу звичайній питній воді, ніж чаю, кави та інших напоїв.

Вуглеводи


Вуглеводи відіграють основну роль у забезпеченні біоенергетичних процесів організму людини.

Вміст вуглеводів у раціоні спортсмена повинна становити від 60 до 70% від загальної кількості енергії, що отримується з їжі.

Роблячи оцінку значущості вуглеводом, спортивні дієтологи збільшують кількість споживання для професійних спортсменів до 10 г на 1 кг маси тіла. Особливе значення цьому потрібно приділити в період підготовки до змагань.

Прості вуглеводи

  • Прості вуглеводи містяться у фруктах, молоці і деяких видах овочів. Основний простий вуглевод – глюкоза. В нормі в крові людини постійно повинен підтримуватися певний рівень глюкози. Вона забезпечує живлення клітин і доставляє в них інсулін. Різке підвищення або зниження рівня глюкози в крові, викликає втому і сонливість.
  • Фруктоза міститься у фруктах (чим солодший фрукт, тим її більше).
  • Лактоза – це молочний цукор. Цей вуглевод міститься в молочних продуктах. У деяких людей, у яких дефіцит ферменту лактози, молочні продукти можуть засвоюватися не повністю. Людям, у яких погана переносимість лактози, краще вживати в свій раціон кисломолочні продукти.

Складні вуглеводи

У тварин складні вуглеводи накопичуються у вигляді глікогену. В рослинах — крохмалю і целюлози. 80% надходять з їжею вуглеводів — це крохмаль.

Крохмаль міститься в таких продуктах:

  • Зернові крупи, борошно, макарони.
  • Бобові.
  • Картопля, кукурудза.

Базові правила вживання вуглеводів для спортсменів:


  • Їжу, яка містить в собі велику кількість вуглеводів, слід вживати невеликими порціями протягом дня.
  • Гейнери (білково-вуглеводні суміші) краще приймати за 1-2 години до тренування. Це дозволить організму запастися необхідною кількістю амінокислот і підняти кількість цукру в крові.
  • Безпосередньо після тренування вживати білково-вуглеводні суміші, для поповнення запасів глікогену в м’язових тканинах.

Білки


Білок
– один з найважливіших компонентів спортивного, здорового і збалансованого харчування. Він має багатогранну дію на організм. Без протеїну, неможливо наростити м’язову масу, а значить цього елементу варто приділяти особливу увагу.

Білок – це високомолекулярна речовина. Він складається з амінокислот, які з’єднуються між собою в ланцюжок з пептидного зв’язком. Білок володіє великим амінокислотним складом, і складається з 20 замінних і незамінних амінокислот.

Для здорового і міцного організму важливі всі амінокислоти, але три з них (Валін, Лейцин і Ізолейцин) – є найбільш важливими в процесі побудови м’язів. Вони мають загальну назву – BCAA.

Білок розрізняється за:

  • Швидкості засвоєння (швидкі і повільні);
  • Амінокислотним складом (повноцінні і неповноцінні);
  • Походженням (тваринного і рослинного походження).

Часто спортсмени додатково використовують білкові концентрати – протеїни.

Протеїни буває:

  • Сироватковий (володіє найкращими характеристиками з швидким засвоєнням);
  • Казеїновий (довгий білок);
  • Яєчний (має дуже хороший амінокислотний склад, і швидко всмоктується в кров);
  • Соєвий (має низьку біологічну цінність, і неповноцінний амінокислотний склад).

Кількість вживаного білка залежить від цілей. За підтримки м’язової маси на одному рівні, достатньо приймати в раціон по 1 г білка на 1 кг маси тіла. Для збільшення м’язових об’ємів, слід вживати від 1.5 до 2.5 м помноженого на 1 кг власної ваги.

Для гарного росту м’язів і їх повноцінного постачання корисними речовинами для відновлення, потрібно дотримувати деякі пропорції в харчуванні. 85% одержуваних білків з їжі повинні бути тваринного походження. Як правило, це — м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Решта 15% — горіхи, соя, рис, гречка.

Для найкращого засвоєння білкової їжі потрібно:

  • Їсти білкову їжу в поєднанні з вуглеводами і клітковиною;
  • Вживати білок протягом всього дня. Потрібно розділити всі кількість протеїну на 5-6 прийомів на добу. Це дозволить білку максимально повністю і швидко засвоюватися в організмі.
  • Не є занадто багато білка за один раз. Дуже великі порції протеїну за раз не будуть засвоюватися повністю.

Найбільше білка міститься в таких продуктах, як:

  • Курка (21 г білка на 100 г).
  • Яловичина (19 г на 100 г).
  • Риба (20,5 г на 100 г).
  • Яйця (16 г на 100 г).
  • Сир (20 г на 100 г).
  • Горох (23 г на 100 г).
  • Квасоля (21 г на 100 г).

При складанні меню раціону потрібно враховувати, що м’ясні продукти часто містять велику кількість жирів.

Щоб отримати білки з найменшим вмістом жиру:

  • Слід вибирати шматки м’яса, які нарізані тонший;
  • Вирізати жир;
  • Перед приготуванням знімати шкірі, щоб знизити вміст жиру;
  • Вибирати їжу з найменшою жирністю.

Жири

Жири – це природні органічні сполуки, які виконують структурну, енергетичну та інші функції. Поряд з вуглеводами і білками, жири – один з головних компонентів харчування. Жири є джерелом концентрованої енергії, а також вітамінів A, D, E і K.

Жири бувають:

  • Насиченими.
  • Ненасиченими.

Насичені жири

Цей тип жирів підвищує кількість холестерину і збільшує ризик виникнення багатьох серцево-судинних хвороб. При кімнатній температурі насичені жири є твердими.

Містяться в таких продуктах, як:

  • Сир.
  • М’ясо.
  • Яйця.
  • Масло.
  • Сало.

Ненасичені жири

Як правило, при кімнатній температурі ненасичені жири знаходяться в рідкій формі. Ненасичені жири надходять в організм людини з рослинних джерел їжі, а також з жирної риби.

Такі жири, як Омега-3 і Омега-6 відіграють важливу роль у функціонуванні організму. Спортсменам слід вживати в їжу і тваринні і рослинні жири.

Вітаміни


Під час тренувань витрачається велика кількість вітамінів і мінеральних речовин.

Звичайній людині достатньо тих вітамінів, які надходять разом з їжею.

Спортсмену ж рекомендовано приймати додатково вітамінні комплекси. З ними відновлення після тренувань буде проходити швидше.

Вітаміни сприяють:

  • Синтезу гормонів.
  • Зростанню і відновленню м’язових тканин.
  • Синтезу амінокислот.
  • Відновлення клітинних мембран.
  • Правильному обміну речовин.

Для збільшення вмісту вітамінів в організмі їжа повинна бути натуральною і переважно складатися з різних фруктів і овочів.

Спортсменам слід приділити увагу таким вітамінам:

  • Вітаміну C (аскорбінова кислота). Міститься в цибулі, мандаринах, лимоні, шипшині та ін.
  • Вітаміну B6 (піридоксин). Міститься в м’ясі, рибі, яйцях, бананах, молоці, картоплі та ін.
  • Вітаміну D (ергокальциферол). Міститься в курячих яйцях, молоці, персиках і ін.
  • Вітаміну Е (токофероли). Міститься в печінці, бобових, вівсяній крупі, пшеничної крупи та ін.
  • Вітаміну A (ретинол, ретиноєва кислота). Міститься в молоці, сметані, яйця, риб’ячий жир та ін
  • Вітаміну B2 (рибовлавин). Міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, вівсянці, печінки та ін
  • Вітаміну B12 (ціанокобаламін). Міститься в трісці, свинині, яловичині, печінці та ін.

Шкода штучних вітамінів

Вітаміни – дуже важливі біологічно активні речовини. Їх недолік може привести до серйозних порушень організму людини.

Отримані штучним шляхом вітаміни, мають властивість переводитися в кристалічну форму. В неорганічному вигляді, людиною вітаміни практично не засвоюється. При споживанні вітамінів більше, ніж необхідно, бактерії руйнують і виводять зайве. З натуральної їжі, передозування вітамінів, отримати дуже важко, а ось у штучному вигляді — зовсім просто.

Правильне харчування до і після занять

  • Обов’язково перед фізичним навантаженням спортсмену потрібно добре поїсти. На голодний шлунок є сенс займатися тільки зранку після пробудження.
  • Щоб уникнути дискомфорту і проблем із шлунком, краще прийняти їжу за 1-1.5 години до тренування. Їжа повинна складатися в основному з складних вуглеводів і великої кількості клітковини.
  • Не рекомендується перед фізичним навантаженням надмірно сильно наїдатися і вживати довго перерабатывающейся білок. Можна з’їсти кілька яєць. Вони ситні і швидко всмоктуються в кров.
  • Після фізичного навантаження відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно». Протягом 30 хвилин після тренування можна випити протеїн для швидкого постачання організму корисними поживними речовинами.
  • Через 60-90 хвилин після фізичної активності обов’язково потрібно поїсти, щоб відновити сили і енергетичні запаси.

Що пити перед заняттями?


Для постачання і заряду організму поживними речовинами перед тренуванням можна випити протеїновий коктейль або гейнер.

Ці напої прості у вживанні, а також володіють швидким засвоєнням.

З їх допомогою спортсмен отримає додаткові сили для виконання важких і енерговитратних вправ.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Меню спортсменів на тиждень

Раціон спортсмена може змінюватися в залежності від його мети та інтенсивності тренувань.

Приклад меню для спортсмена на тиждень у таблиці:

День тижня
Меню

Понеділок
Сніданок: 150 г вівсянки.

Другий сніданок: 2 банана (або будь-які інші фрукти), склянка соку (кефіру, молока або порція протеїну).

Обід: 100 г гречки, 2 яйця, 150 г курятини, салат.

Полудень: 100 г гречки, 1 яйце, 100 г курятини, салат.

Вечеря: 30-50 г гречки, 200 г риби, салат.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Вівторок
Сніданок: 150 г мюслі.

Другий сніданок: 1 яблуко (або будь-який інший фрукт), склянка кефіру, соку, молока або порція протеїну).

Обід: 100 г рису, 2 яйця, 150 г м’яса, салат.

Полудень: 100 г рису, 1 яйце, 100 г м’яса. салат.

Вечеря: 30-50 г рису, 150 г індички, салат.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Середа
Сніданок: омлет (3 яйця), свіжі овочі, 100 г курячої грудки.

Другий сніданок: 1 персик, 100 г сиру.

Обід: 100 г булгуру, 2 яйця, 200 г риби, овочі.

Полудень: 100 г булгуру, 100 г м’яса, салат.

Вечеря: 3 яйця, 150 г яловичини, салат.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Четвер
Сніданок: порція манки, стакан молока.

Другий сніданок: 1 груша, 150 г сиру.

Обід: 250 г картоплі, 2 яйця, 150 г курятини, овочі.

Полуденок: півтарілки макаронів, 2 яйця, 100 г м’яса, овочі.

Вечеря: 150 г картоплі, 150 г риби, салат з овочів.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

П’ятниця
Сніданок: 100 г вівсянки(можна з сухофруктами, горіхами або фруктами);

Другий сніданок: 1 банан, порція протеїну.

Обід: 100 г гречки, 2 яйця, 150 г курячої грудки, овочі.

Полудень: 100 г гречки, 150 г курятини, салат з овочів.

Вечеря: 30-50 г гречки, 200 г риби, салат з овочів.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Субота
Сніданок: 100 г мюслі, склянка кефіру.

Другий сніданок: 1 яблуко, порція протеїну.

Обід: 100 г рису, 2 яйця, 150 г м’яса, овочі.

Полудень: 100 г рису, 100 г м’яса, салат з овочів.

Вечеря: 30 г рису, 150 г яловичини, салат з овочів.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Неділя
Сніданок: омлет (2 яйця), свіжі овочі, 150 г курячої грудки.

Другий сніданок: 2 персика, 100 г сиру.

Обід: 100 г булгуру, 1 яйце, 200 г риби, овочі.

Полудень: 100 г булгуру, 2 яйця, 150 г м’яса, салат з овочів.

Вечеря: 150 г яловичини, салат з овочів.

Другий вечеря: 200 г сиру (або порція протеїну).

Важливість повноцінного харчування для спортсмена

Для досягнення особистих чи спортивних цілей, спортсмени, не шкодуючи себе, повністю викладаються на тренуваннях. Великі навантаження забирають в організму багато енергії. Недолік їжі, може призвести до енергетичного дисбалансу і виснаження.

Тому, корисна їжа і правильне харчування, так потрібні організму для відновлення, росту і життя. Атлет повинен приділяти належну увагу своєму раціону і способу життя.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *