Вправи на спину будинку: для зміцнення м’язів і з гантелями

Найкращі вправи на спину в домашніх умовах

Багато людей не мають часу для відвідування спортивних клубів, для таких випадків існують спеціальні вправи на спину в домашніх умовах. Результат таких занять нічим не відрізняється від відвідування спеціальних залів.

Єдиний недолік — це необхідність самостійно відслідковувати навантаження та інтенсивність фізичних навантажень. Виправляти частина недоліків фізичної підготовки будинку в будь-якому випадку необхідно в інтересах здоров’я.

Анатомія м’язів спини

Найбільші м’язи на тілі людини — це спинні, які починаються від основи шиї і закінчуються тазом. При детальному розгляді анатомії спини всі види м’язів поділяються на дві головні групи.

Глибокі м’язи спини

До даної групи м’язів слід віднести такі підвиди:

  • Обертальні м’язи.
  • Мультифидус.
  • Полуостистые.
  • Реберні.
  • Найдовші.

Глибокі м’язи необхідні для забезпечення руху всі хребців і надають всій площі спини стійкість і стабільність. Кожен з підвидів групи мають взаємозв’язок один з одним, що необхідно для цілісності роботи всього тіла.

Самі верхні м’язи, які розташовуються в районі шиї і лопаток, називаються трапецієвидні і ромбовидні. М’язи, які забезпечують рухи лопаток. Завдяки цьому виду м’язової тканини відбувається взаємозв’язок м’язових волокон спини з шиями.

Поверхневі м’язи

Поверхневі м’язові тканини бувають наступних видів:

  • Найширша м’яз – найбільш велика м’язова тканина на спині, що необхідно для твору рухи рук і плечей.
  • Квадратна м’яз знаходиться на попереку і відповідає за рух поперекового відділу та бокових рухів.

Різновидів м’язів на спині є велика кількість, але для поліпшення фігури людині необхідно навантажувати фізичними вправами саме поверхневі м’язи.

Можлива ефективна тренування в домашніх умовах?


Ефективність домашнього виду вправи для спинний групи м’язових тканин довела свою ефективність на багатьох прикладах, тому якщо людина хоче підкачати який-небудь вид м’язи він може зробити це вдома.

Звичайно, якщо оцінювати всі переваги занять тренажерного залу, домашні види вправ можуть здатися не ефективним, проте виправити зробити спину красивою можна і в домашніх умовах.

А ось збільшення вагових вантажів для розкачки спинних м’язів рекомендовано в спеціальних тренажерних залах з відповідним інвентарем.

Основні принципи домашніх тренувань

Для досягнення видимих результатів, необхідно виконувати наступні принципи:

  • Заняття слід проводити регулярно, кілька разів на тиждень. Не слід занадто часто виконувати перелік вправ, так як м’язова тканина не буде встигати відновлюватися після навантажень.
  • Спочатку виконання вправ необхідно здійснювати за кілька підходів, виконуючи не менше ніж 10 разів кожне. Поступово темп фізичних навантажень необхідно збільшуватися.
  • Обов’язкова умова домашнього заняття — це невелика розминка перед початком виконання вправ і після них.
  • Вправи слід чергувати, це допоможе уникнути звикання і непропорційною прокачування всіх типів м’язів.
  • Кожне заняття необхідно починати зі стандартних вправ, які призводять до руху всі види м’язів.

Тренування м’язових тканин спини в домашніх умовах рекомендовано приблизно в один час, не пропускаючи занять.

Вправи для тренування спини будинку

Для досягнення ефективних результатів необхідно виконувати комплексну тренування всіх видів м’язів спини. Для цього існує велика кількість різновидів фізичних вправ, які рекомендується виконувати в домашніх умовах.

Підтягування на турніку

Є одним з найпростіших і розповсюджених видів тренувальних вправ, яка спрямована на силове напруження всіх м’язових груп спини.


  • Для виконання необхідно зафіксуватися на перекладині турніка, долоні повинні розташовуватися ширше рівня плечей.
  • Поступово підтягуватися вгору до того моменту коли підборіддя буде на рівні поперечини.
  • Слід виконувати можливу кількість разів.
  • Прогин назад

    Для виконання тренування необхідно лягти обличчям вниз, на подиху підняти ноги вгору і голову, затриматися на деякий час, на видиху посісти першу позицію.

    Тяга гантелей

    Для тих людей, у яких є в домашньому розпорядженні гантелі можливе виконання таких силових вправ.

    Потрібно взяти гантелі, ноги зігнути в колінах, корпус направити вперед і піднімати гантелі до грудей, повинні бути задіяні всі м’язи спини.

    Підтягування вузьким хватом

    Вправа підтягування вузьким хватом направлено на роботу найширших м’язових тканин.

  • Для виконання необхідно зафіксуватися на перекладині турніка, руки повинні знаходитися на відстані один від одного, щоб великі пальці могли стикатися.
  • Підтягуватися до рівня, коли підборіддя стосується зімкнутих рук.
  • Гіперестезія

    Вправа, яке легко виконується в домашніх умовах і дозволяє якісно тренувати більшість груп м’язів спинного відділу.

  • Для виконання необхідно використовувати немягкую поверхню, наприклад стійкий табурет, на який необхідно лягти так, щоб корпус був у висячому положенні.
  • Ступні слід зафіксувати, і робити рухи корпусом в різні сторони.
  • Відведення прямих рук назад і вперед

  • Необхідно взяти гантелі покласти їх з двох сторін, стоячи на зігнутих ногах.
  • Взяти гантелі і вирівняти руки вперед і повільно перемістити руки з гантелями назад, при цьому тулуб має податися вперед.
  • Відведення ліктів вперед і вгору

    Даний вид вправи спрямований на тренування основних м’язів спини.


  • Для виконання необхідно лягти на живіт, руки скласти в замок на потилиці.
  • Після чого направити лікті вперед і потягнутися повернутися у вихідне положення.
  • Наступний крок — це відведення ліктів угору, затриматися в такому положенні декілька секунд і повернутися у вихідне положення, чергувати вправу по черзі.
  • Тяга до поясу

  • Для виконання такого виду вправи необхідно взяти дві гантелі, ноги повинні бути на рівні плечей.
  • Наступним рухом необхідно зігнути ноги в колінах, корпус направити вперед.
  • Піднімати гантелі до пояса, при цьому весь упор робиться на спину.
  • Відведення рук в сторони в нахилі

    Такий спосіб тренування використовується для напруги задніх м’язів дельтовидного типу.

  • Для виконання потрібно покласти гантелі з двох сторін, ноги розташовуються на ширині плечей і злегка зігнуті.
  • Взяти гантелі, виробляти нахил тулуба вперед, при цьому розводячи прямі руки в бік.
  • Повернутися в початкову позу.
  • Вправи для спини при остеохондрозі

    Фізичні заняття при остеохондрозі необхідно не тільки для підтримки м’язової тканини в тонусі. Але і для лікування захворювання.

    Заняття необхідно проводити тільки в тому випадку, коли пройде гострий хворобливий синдром, в іншому випадку може виникнути погіршення загального стану організму. Основною метою таких лікувальних методів є зміцнення м’язової тканини в районі спини.

    Рекомендовано виконання наступних фізичних навантажень:


    • Для виконання необхідно в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Робити нахили вперед, при цьому спина залишається рівною.
    • Лягти на спину, ліктем правої руки необхідно дотягнутися до коліна лівої ноги, після чого повернутися у вихідну позу. Продовжувати тренування, чергуючи руки і коліна
    • Лягти на спину, руки витягніть за головою, ногами необхідно тягнутися вперед, тим самим напружуючи все тіло.
    • Стоячи на четвереньках необхідно вигнути хребет, затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.

    Для того, щоб отримати результат, необхідно дотримуватися правил, які полягають в наступному: необхідно регулярно займатися поступово збільшуючи навантаження.

    Спортивний зал будинку? Легко!

    З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

    Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

    Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

    Він допоможе Вам:

    • Накачати сідниці
    • Спалювати калорії
    • Зробити стрункі ніжки
    • Накачати руки і плечі
    • Замінити фітнес зал

    Детальніше про це читайте тут >>

    Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

    Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

    Читати далі…

    Вправи для розтяжки і випрямлення хребта

    Для випрямлення хребта необхідно:


    • Стати рівно долоні в замок над головою, робити нахили по черзі
    • У позі навколішки прогнути хребет і застигнути в такому положенні на декілька секунд, повернутися у вихідну позу
    • Лежачи обличчям, руки розташовані уздовж тіла, на вдиху напружити плечі і спину, на видиху повернутися в початкову позу.
    • У положенні стоячи, долоні необхідно розташувати на лопатках, на вдиху розвести в сторони лікті, на видиху светі назад.

    Виконувати фізичні процедури для гнучкості спини рекомендовано двічі в день вранці і ввечері.

    Вправи на зміцнення м’язів спини

    Для зміцнення спини необхідно виконувати наступні тренування:


    • Лежачи горілиць піднімати корпус вгору, переходячи на виконання містка. У такому позі залишатися не менше хвилини, після чого повернутися у вихідну позу
    • Потрібно лягти на бік, після чого, спираючись на лікоть і на рівні ноги виконувати бічну планку
    • Лежачи горілиць, коліна зігнути і підняти до грудної клітини, після чого розслабитися. Повторювати на видиху і вдиху
    • Використовуючи фітбол, лягти на нього животом, долоні в замок за головою робити нахили вперед і назад.

    Починати тренування слід з малого кількості підходів, щодня збільшуючи навантаження.

    Вправи Бубновського

    Доктор Бубновський розробив спеціальні види тренувань для всіх видів м’язової тканини, в тому числі і для спини:

    • У позі навколішки повністю розслабити всі групи м’язів і пробути в такій позі не менше 2 хвилин
    • У позі навколішки на вдиху прогнути хребет на видиху повернутися до першої позиції
    • Лежачи горілиць піднімати сідниці верх, затримуючись таку позу на кілька секунд
    • Лежачи на спині необхідно піднімати ноги вгору, поступово підіймаючись на лопатки.

    Використовувати прості заняття доктор Бубновський радить щодня, це допоможе знизити больові відчуття, а також використовується для профілактики всіх видів хвороб спини.

    Як зміцнити м’язи попереку?

    Для зміцнення попереку необхідно:


    • Лягти горілиць з зігнутими колінами, при цьому слід піднімати таз і повертатися до першої позі.
    • Лежачи на животі підняти над підлогою ноги і робити махи протягом декількох хвилин
    • У позі навколішки необхідно вирівняти руку і ногу, пробути в такому положенні деякий час, після чого змінити руку і ногу.
    • Лежачи обличчям вниз сперся на лікті, руки скласти замком. Ногами треба впертися в підлогу, зберігати таку позу не менше 30 секунд
    • Стоячи на четвереньках прогнути спину до підлоги, після чого вигнути хребет у зворотний бік.

    Велику популярність для зміцнення попереку чоловіків і дівчат має звичайні вправи, при якому слід робити кругові рухи стегнами.

    Як швидко досягти результату?

    Для досягнення швидкого результату потрібно дотримуватися наступних правил:

    • Тренування повинні бути регулярними.
    • З кожним тренуванням необхідно збільшувати навантаження.
    • Тренування необхідно проводити за кілька підходів.
    • Обов’язково після тренування слід виконувати розтяжку.
    • Для збільшення результату слід переглянути режим харчування. Зменшити споживання вуглеводів, замінивши їх білками.

    Також велику роль відіграє розробка плану занять та його дотримання. При всіх виконаних вправах є ймовірність схуднення спини.

    Як уберегтися від травм спини?

    Для того щоб знизити виникнення травм, необхідно не піднімати занадто велику вагу, який може пошкодити м’язову тканину. Також велику роль відіграє тренування м’язів методом розтяжок, виконуючи прості вправи людина може уникнути багатьох травм.

    Після тренувань необхідно надавати своєму організму відпочинок протягом, якого м’язова тканина відпочиває і відновлюється. Дотримуватися правильне харчування для насичення організму всіма необхідними вітамінами і мінералами.

    Заняття в домашніх умовах допомагає багатьом людям не тільки вилікуватися від багатьох хвороб, але і підтягнути і накачати м’язи спини. Крім вправ також можна зайнятися йогою для спини. Однак слід пам’ятати, що для ефективного результату необхідно з отвесностью підходити до виконання тренувань.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *