Вправи на плечі в домашніх умовах: для накачування і з гантелями

Топ кращих вправ на плечі в домашніх умовах

Накачати плечі в домашніх умовах цілком здійсненне завдання. Але, щоб це зробити, потрібно бути максимально сконцентрованим на поставленої мети. На сьогоднішній день існує мільйон вправ для посилення плечової мускулатури. Але, незважаючи на це, лише одиниці із сотень тисяч бажаючих доходять до фінішу в процесі своїх тренувань.

Справа не в складності виконання і не в слабкої фізичної підготовки, справа – в цілеспрямованості, терпіння та бажання отримати гарне тіло і міцні накачані плечі.

Основні принципи

Щоб потрібний результат з’явився в найбільш короткий період, потрібно знати і враховувати:

  • Анатомію.
  • Види найбільш ефективних вправ.
  • Техніку виконання вправ.
  • Харчування.
  • Що можна використовувати в домашній тренуванні.

Анатомія

Анатомія плечового пояса вельми обширна і до її складу входить безліч м’язів, які обов’язково потрібно качати, щоб досягти початкової мети. Але крім м’язів існують і інші анатомічні складові, без яких функціональність плеча була б неможлива.

До золотої трійці належать:


  • Плечова кістка.
  • Лопатка.
  • Ключиця.

Не менш важливу роль виконують:

  • Дельтовидні м’яз.
  • Плечовий суглоб.
  • Грудинно-ключичный суглоб.
  • Акроміально-ключичный суглоб.

До додатковим анатомічним складових відносять:

  • Сухожилля.
  • Зв’язки.
  • Нерви.
  • Шкірний покрив.

Підготовка до тренування

Перш ніж починати виконувати комплекс вправ на тренування плеча, потрібно провести максимально якісну розминку.

Плече – це дуже вразливе місце в процесі тренування, а це означає, що в разі поганого розігріву (неякісної розминки) ризик виникнення травми сильно збільшується. Тому розминка більш істотна, ніж сама тренування.

Щоб не заплутатися і зробити все правильно, розминку можна розбити на три основні частини:

  • Підготовча частина. В цій частині потрібно виконувати прості рухи, такі як: розтягування, кругові рухи, підняття рук вгору і розведення в сторони, загальні вправи.
  • Основна частина розминки. В основній частині потрібно робити акцент на розігрів організму. Для цього, потрібно виконувати такі вправи, які максимально посилюють кровообіг і збільшать пульс. Це можуть бути махи руками, кругові рухи плечима, розтирання плечового пояса (масаж) і навіть стрибки. Мета одна – зробити все, щоб розігрітися.
  • Остання частина підготовки. Плавний перехід від розминки до тренувального процесу. В цій частині потрібно виконувати прості базові вправи, які не потребують серйозних фізичних витрат, а також готувати плечову частину до збільшення навантаження на м’язи і суглоби.

Основні рекомендації

Вправи на плечі в домашніх умовах можуть бути також ефективні, як і тренування в спортзалі під наглядом тренера.

Але для цього слід обов’язково:

  • Виконувати якісну розминку.
  • Дотримуватися здорового харчування.
  • Робити вправу чітко, з точки зору технічної складової.
  • Не припиняти тренування під приводом ліні або поганого самопочуття. Якщо таке відбувається, краще виконати легке тренування, ніж не зробити зовсім нічого.
  • Звертати увагу на своє загальне самопочуття, спати мінімум 8 годин на добу і не перетренуватися. Великою проблемою початківців атлетів є саме перетренованість, яка відразу ж вибиває з колії і подовжує процес досягнення результату.

Як правильно качати плечі?


  • Починати з малих ваг і не хапатися відразу за тяжкий, вважаючи, що так результат прийде швидше.
  • Використовувати в тренуванні не тільки кількість повторень, але і кількість підходів. Саме правильне кількість виконаних підходів визначає якість тренування.
  • Чергувати м’язи. В один день виконувати вправи на одні м’язи, в іншій – на інші. Таким чином, ви надаєте час для відновлення і зміцнення м’язів.
  • Визначитися з тим, які вправи будуть використовуватися протягом усього тренувального процесу. Виконувати все чітко і послідовно. Не варто перестрибувати з одного виду вправ на інший, в надії отримати результат.
  • Виконувати вправи максимально якісно не вигадуючи свого, так як це може негативно позначатися на процесі тренування.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Як накачати плечі гірей?


  • Обома руками взятися за гирю і підняти її.
    Після чого поставити ноги на ширину плечей і випрямити спину. Потім розмашистим рухом намагатися підкинути гирю вгору до моменту, коли сформується прямий кут між лінією статури і руками. Робити 10-15 разів, 2-3 підходи. Вага гирі обирати в залежності від фізичної підготовки.
  • Взяти гирю в одну руку і підняти верх (як би поклавши на плече). Після чого спокійно (без ривків) виштовхувати гирю вище і опускати назад. Можна чергувати руки. 5 разів однією рукою, 5 разів іншого. Виконати мінімум 2 підходи по 5 разів на одну руку.
  • Взяти гирю в одну руку і махом закинути до рівня грудей, потім тією ж рукою підняти гирю вгору (як в попередній вправі). Зробити 5 разів і змінити тренируемую руку.

Як накачати широкі плечі з гантелями?


  • Розведення рук в сторони.
    В обидві руки взяти гантелі. Вага вибирати індивідуально, враховуючи особисту фізичну підготовку. Одночасно розводити гантелі в сторони і повільно опускати вниз. Виконувати вправу 4 підходи по 5-8 разів. При поліпшенні фізичних кондицій, можна деякий час залишатися в статичному положенні, коли розлучені руки будуть під кутом 90 градусів.
  • Вихідне положення: сидячи на табуретці чи ліжка. Гантелі в руках. Виконувати одночасне підняття гантель вгору, а потім опускати їх до рівня плечей. Важливо, щоб рухи були максимально плавними, без ривків. Зробити мінімум три підходи по 5-10 разів.
  • Змінне піднімання гантелей у вихідному положенні сидячи. Робити те ж саме, що і в попередній вправі, але поперемінно. Спочатку піднімати гантелю в правій руці, потім, коли вона опускається, піднімати гантелю в лівій руці. Продовжувати виконувати вправу до тих пір, поки не настане втома чи не з’явиться легкий біль у м’язах. Важливо не доводити себе до стану, коли неможливо терпіти біль і вчасно зупиниться. В середньому, це буде 4 підходи по 15 разів на кожну руку. Вага потрібно визначити самостійно, але в середньому, це 5-10 кілограм, можливо, менше.

Як накачати плечі віджиманнями від підлоги?


  • Нестандартне відтискання «будиночком».
    Це віджимання відрізняється від стандартної тим, що попу в ньому потрібно тримати якомога вище. Ноги повинні знаходитися ближче до рук. З-за свого вихідного положення вправа називається «будиночок». Далі, потрібно виконувати все те ж саме, що і в звичайному віджиманні – підніматися і опускатися, прикладаючи зусилля рук і плечей.
  • Віджимання, стоячи на руках. Найбільш ефективний вид віджимання для тренування плечей. Але такий спосіб підійде лише тим, хто непогано вміє віджиматися звичним способом, так як навантаження на м’язи в положенні стоячи на руках, зростає в кілька разів. Завдяки цьому, ефект від віджимань на руках стає набагато більш відчутним. Для того щоб виконати даний вид віджимання, не обов’язково приділяти багато часу, тільки лише для того, щоб навчитися стояти на руках. Досить підійти до стіни і використовувати її як опору.
  • Віджимання з вузькою постановкою. Для того щоб збільшити навантаження на плечі, досить лише змінити постановку рук. Долоні треба поставити якомога ближче один до одного і почати виконувати звичайні віджимання.

Як накачати плечі на турніку?


  • Підтягування за голову широким хватом.
    Для виконання цього виду вправи, потрібно взяти поперечину найбільш широким хватом. Після чого починати процес підтягування, але не як в класичному стилі (коли підборіддя заходить за поперечину). Тут потрібно, щоб поперечина торкалася шиї і заходила за голову, а ноги випрямлені і не перепліталися, як дуже часто роблять багато спортсменів.
  • Підтягування вузьким хватом. Виконується, як і звичайне підтягування на турніку, але хват робиться максимально вузький. Ноги при цьому повинні триматися рівно. Підтягування вузьким хватом краще всього виконувати повільно не використовуючи ривки.
  • Виконання «виходу» на одну і дві руки. Вправа не з легких, але саме воно допомагає добре накачати плечі. Успіх у цій вправі багато в чому залежить саме від м’язової сили і загальних фізичних кондицій. Але також важливо знати і техніку виконання, завдяки якій вправа буде приносити максимальний ефект.
  • Треба взятися за перекладину хватом зверху. Відстань між руками трохи більше ширини плечей. Зробити підтягування. Але в цьому випадку підтягування повинно бути дуже різким, з ривком: це допоможе подолати перешкоду (поперечину) і піднятися вище. Приклавши максимум зусиль, виштовхнути себе вгору (робити за допомогою ривка).

Як накачати плечі в тренажерному залі?

Велика кількість спортивних снарядів, які присутні в будь-якому тренажерному залі, дає додаткові можливості для накачування не тільки плечей, але і інших м’язів.

Головне в цих величезних можливостях зробити правильний вибір і скласти потрібний план тренувань. А допомогти в цьому може тренер, який також є в тренажерному залі. Крім цього, накачати плечі в тренажерному залі можна і простими базовими вправами, які можна виконувати і в домашніх умовах.

Перевага тренажерного залу – в підвищеній мотивації. Якщо вдома можна десь полінуватися, де не захотіти робити, то в тренажерному залі на вас дивляться люди, дивиться тренер і не виконати до кінця потрібну вправу буде просто соромно.

Рекомендації з харчування

Щоб натренувати плечі, потрібно не тільки виконувати вправи, але і правильно харчуватися:


  • Крім каш, овочів, фруктів і продуктів, багатих білком, в раціоні має бути присутнім м’ясо.
    Краще всього використовувати нежирні сорти, такі як м’ясо курки. Але особливу увагу варто приділяти саме приготування.
  • Ні в якому разі не можна їсти смажену їжу, яка не тільки втрачає свої корисні властивості, але й набуває багато шкідливого. Тому краще всього готувати на пару, або варити. У цьому випадку ні м’ясо, ні інша їжа не буде купувати «шкідливість», а корисні властивості залишаться.
  • Що стосується рідини, то її потрібно вживати не менше двох літрів на добу. А якщо процес тренування досить трудомісткий, то й кількість випитої води потрібно збільшувати, щоб заповнити водні запаси організму. Якщо ж обмежувати себе у воді, то почнеться погіршуватися самопочуття, з’явиться втома та процес тренувань стане неефективним.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *