Вправи на м’ячі для схуднення живота і ніг в домашніх умовах

ТОП найкращих вправ на м’ячі для схуднення

Спеціальний гімнастичний м’яч, завдяки своїй універсальності, часто застосовується як у спортивних залах, так і в домашніх умовах. Заняття з фітболом можуть дати навантаження практично на всі групи м’язів.

Як правильно займатися з фітболом?

Існує декілька простих принципів для проведення ефективної тренування:

  • Перш за все, необхідно підібрати відповідний гімнастичний м’яч, особливо для початківця.
  • Проводити заняття через 1-1,5 години після прийому їжі.
  • Перш, ніж приступити до вправ, необхідно виконати розминку. Це важливе правило для будь-яких фізичних навантажень. М’язи і суглоби повинні розігрітися і підготуватися.
  • Якщо досвід занять з фітболом невеликий, можна злегка притримувати м’яч руками під час занять. Пізніше така необхідність пропаде.
  • Фітнес заняття з фітболом необхідно проводити не рідше 2-4 разів на тиждень. Тривалість одного тренування 30-60 хвилин.
  • Якщо накачати м’яч сильніше, то навантаження під час занять збільшиться. Буде потрібно більше зусиль при впливі на фітбол.
  • Рекомендують також уважно підійти до вибору кольору гімнастичного м’яча. Він повинен бути приємний і не впливати негативно на настрій.

Правильний вибір гімнастичного м’яча

Щоб отримати максимальні результати, заняття з гімнастичним м’ячем повинні проходити комфортно. Важливу роль у цьому відіграє вибір самого фітболу. Правильний розмір м’яча визначається зростанням людини.

Вибір кращого варіанту допоможе уникнути травм і розтягувань:

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 


  • Фітболи бувають 45 – 95 см в діаметрі, з інтервалом в 10 див. Треба відняти 100 см від свого росту. Цифра, отримана в результаті, є потрібним діаметром м’яча. Наприклад, маючи зріст 168 см, необхідно купувати фітбол на 65 див.
  • Можна перевірити м’яч іншим способом. Необхідно на нього сісти. Зігнути ноги в колінах. Так, щоб утворився прямий кут. Стопи притиснути до підлоги. Якщо вдається дотримати ці умови, м’яч обрано вірно.
  • Вважається, що при стандартному зростанні доросла людина може сміливо використовувати фітбол на 75 див. Без необхідності підрахунків.
  • Гімнастичний м’яч не повинен мати механічні пошкодження. Таким чином, він буде досить пружним. Це обов’язкова умова для отримання ефекту при виконанні вправ.
  • При купівлі фітболу слід звернути увагу на якість матеріалу, з якого він виготовлений. Гума не повинна мати різким запахом. Її щільність повинна бути досить високою. Це необхідно для того, щоб м’яч не лопнув в процесі занять. Товщина гуми повинна бути рівномірною. Це допоможе уникнути деформації фітболу в майбутньому.

Існують гімнастичні м’ячі з невеликими шипами. Завдяки їм можна отримати ще легкий масажний ефект.

Що тренує фітбол?

Користь від занять з фітболом незаперечна:

  • Сприяє позбавленню від зайвої ваги.
  • Покращує кровообіг.
  • Сприяє прискоренню метаболізму.
  • Розвиває і зміцнює м’язовий корсет.
  • Робить еластичними, суглоби.
  • Прекрасно розвиває вестибулярний апарат.

Завдяки круглій формі гімнастичного м’яча, руху мають велику амплітуду. А нестійкість фітболу призводить до постійної напруги м’язів, щоб утримати рівновагу. Відмінно підходить для фізичних навантажень в період реабілітації.

Переваги занять на фітболі

Тренування з гімнастичним м’ячем не є силовими. Але, незважаючи на це, розвивають загальну витривалість і м’язову силу.

Також вони мають ряд переваг перед силовими або інтервальними тренуваннями:

  • Активно застосовуються для людей з проблемами опорно-рухового апарату.
  • Підходять для людей, які страждають ожирінням або просто із зайвою вагою.
  • Використовуються в період вагітності і для дітей будь-якого віку.
  • Застосовуються при проблемах з серцево-судинною системою, також при варикозі.

Комплекс вправ на фітбол

Інтенсивність занять визначається підготовкою і фізичною формою. Оптимальним варіантом вважається: 3-5 підходів по 15-20 повторень у кожному. Починати рекомендується з навантаження, яка не буде викликати дискомфорт. З часом потрібно прискорювати темп виконання і доводити кількість повторень до оптимального.

Залежно від цілей, можна скласти для себе відповідну програму занять.

Для схуднення живота


  • Необхідно лягти на спину. Затискаючи ногами м’яч, підняти їх вертикально. Потім опустити ноги м’яч ближче до грудей і перехопити фітбол руками. Завести руки за голову, і торкнутися м’ячем підлоги. Прийняти вихідне положення. Виконувати вправу багато разів, так, щоб останні повтори давалися з великим зусиллям.
  • Встати на коліна перед гімнастичним м’ячем. Коліна на ширині плечей. Сідниці підняті над підлогою, а живіт максимально напружений. Далі необхідно перекочуватися від долонь до ліктів і назад. Живіт в процесі не розслабляти.
  • Лежачи на підлозі, затиснути м’яч ногами. Підняти ноги так, щоб фітбол торкнувся підлоги за головою. Повернути ноги на місце і повторити вправу 10-15 разів.

Для сідниць і стегон

Заняття з фітболом допомагають включити в роботу всю групу сідничних м’язів:


  • Треба встати спиною до м’яча. Руки витягнуті прямо перед собою. Підняти над підлогою 1 ногу, на рівень близько 20-30 див. Другу ногу злегка зігнути в коліні і почати присідати. На м’яч не треба сідати. При торканні сідницями поверхні фітболу, необхідно випрямитися на опорній нозі. Повторити 15-20 разів по черзі на кожну ногу. Голова під час виконання є продовженням хребта, знаходиться з ним на одній лінії. А м’яч бажано притулити до опори, щоб він не переміщувався у процесі.
  • З положення стоячи міцно затиснути гімнастичний м’яч стегнами. Хребет выпрямлен, живіт втягнутий. Підстрибувати на носочках, не розтискаючи м’яч. Вправу виконати 20 разів – це один підхід. Всього 3-4 підходи.
  • Одну ногу поставити на м’яч у себе за спиною. Виконувати присідання на другій нозі. Спина пряма, живіт втягнутий. Повторити 10-12 разів на кожну ногу.
  • Розташувати м’яч перед собою і прийняти положення лежачи. Підняти ноги на фітбол. Таким чином, щоб стопи залишалися в повітрі. Підняти таз вгору. І підкотити м’яч до себе за допомогою ніг. Стопи виявляються на м’ячі, а корпус складається в подобу трикутника. У вищій точці зафіксувати це положення на кілька миттєвостей. Прийняти вихідне положення. Виконувати 10-15 разів.

Для зміцнення м’язів рук


  • Це вправа дуже нагадує віджимання. Тільки опорою в даному випадку служить гімнастичний м’яч. Долоні знаходяться під плечима. Ноги розставлені широко, шкарпетки впираються в підлогу. Спина залишається прямою. Необхідно опускатися, згинаючи руки. Лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла. Повернутися в початкове положення і повторити 10 разів.
  • Необхідно сісти на м’яч, ноги під прямим кутом, на ширині плечей. У цьому положенні спертися обома руками на м’яч і подати корпус вперед, щоб він виявився навісу перед фітболом. Тепер слід виконувати віджимання, опускаючи тіло вниз, потім вгору. Спина повинна бути пряма, живіт втягнутий.
  • Планка на м’ячі. Ноги впираються в підлогу, руки в м’яч. Можна на прямих руках, можна зігнути в ліктях. На м’ячі важко утримувати рівновагу. Плечі і руки отримують хорошу навантаження. Утримуватися в позі 30 секунд. Можна виконати кілька підходів. Якщо дуже важко, можна почати з меншого часу, поступово збільшуючи його.

Для грудей


  • Необхідно покласти ноги на гімнастичний м’яч. І прямими руками впертися в підлогу. Все тіло витягується, утворюючи єдину лінію від ніг до маківки голови. Долоні розташовуються під плечима або трохи ширше. З цього положення необхідно виконувати віджимання. Якщо рівновага утримувати дуже важко, можна спертися на м’яч стегнами. Після адаптації до вправи, переміщати фітбол ближче до стіп.
  • Лягти на м’яч, спираючись лопатками. Широко розставити ноги і зігнути коліна. Стегна розташовується нижче колін. В руках повинні бути гантелі (вага вибрати за своїм силам). Лікті злегка зігнути і підняти руки вгору над плечима. Потрібно не кваплячись розвести руки в сторони, поки вони не досягнуть паралелі з підлогою. Потім знову підняти їх. Виконувати 12-15 разів. Тулуб має бути під кутом 45 градусів. Інакше, навантаження зміститься з грудних м’язів на плечі.
  • Лягти плечима на фітбол. Стопи на ширині плечей, ноги зігнуті в колінах під 90 градусів. Тіло паралельно підлозі, без прогинів. Взяти в руки гантелі. І випрямити їх так, щоб гантелі виявилися прямо над плечима. Потрібно зробити вдих і повільно зігнути лікті так, щоб гантелі опустилися до плечей. На видиху повернути руки у вихідне положення. Треба контролювати свої рухи, щоб гантелі не вдарялися одна об одну.
  • Можна використовувати 2 фітболу одночасно. Встановити їх біля стіни. Прийняти упор лежачи, впираючись кожною рукою в центр обох м’ячів. Зробити вдих і повільно опуститися вниз, зігнувши руки. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-12 разів.

Для хребта

Допоможе сформувати правильну поставу, позбутися сутулості. У роботу включаються м’язи, які зазвичай не задіяні при виконанні інших вправ.


  • Стегнами і животом лягти на м’яч. Витягнути одну руку вперед і вгору. Другу назад, вздовж тіла. Її долоня повернена вгору. Поміняти руки. Цю вправу можна виконувати по-іншому: обидві руки витягнуті назад долонями вгору. Або обидві руки витягнуті вперед, при цьому долоні повернуті всередину.
  • Лягти спиною на м’яч. Руки треба завести за голову і притиснути долонями до підлоги. Таким чином, тіло утворює місток над м’ячем. Зафіксувати це положення на кілька секунд.
  • Лягти на підлогу. Ікри прямих ніг покласти на м’яч. Полежати так близько 10 хвилин. Вільно і глибоко дихати. Це вправа дуже розслабляє. Можна їм завершувати свій комплекс.

Для преса

М’язи пресу працюють не тільки під час цільових вправ, але і під час будь-яких інших. Це відбувається завдяки необхідності постійно тримати рівновагу. Також у роботу включаються м’язи кора, складові «м’язовий корсет».


  • З положення сидячи на м’ячі, необхідно перебирати ногами, поки на фітболі не виявляться плечі. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Голова тримається на вазі, але без особливої напруги. Руки знаходяться схрещеними на грудях. Потім потрібно виконувати скручування. Повільно, так, щоб добре відчувати напругу в м’язах преса. Повторити вправу 10-12 разів.
  • Спертися одночасно ліктями про гімнастичний м’яч, а ногами об підлогу. Все тіло пряме, без прогинів. Підніматися з ліктів на долоні, впираючись в фітбол. Потім повертатися назад. Повторити 10-12 разів, 3-4 підходи.
  • Впертися руками в підлогу, ноги розташувати на гімнастичному м’ячі. Максимально близько підтягнути коліна до грудей. Потім знову випрямити ноги. Вправу виконувати 10-15 разів.
  • Прийняти позицію, як для віджимання. З різницею лише в тому, що ноги знаходяться на фітболі. Всі м’язи напружені, тіло пряме. Залишити одну стопу на м’ячі, а другу злегка спустити. З цього положення потрібно скрутитися, намагаючись максимально наблизити коліна і плечі. Повторити вправу 10 разів для кожної сторони.

Для спини


  • Потрібно лягти на фітбол животом вниз. Долоні покласти на підлогу, на ширині плечей і спертися на них. Потім трохи зрушити вперед, пересуваючи руки покроково. Настільки, щоб коліна опинилися на м’ячі. Ноги разом, долоні під плечима, тіло випрямлене. Досягнувши цього положення, треба підняти таз вгору, поки стопи не опиняться на гімнастичному м’ячі. Ноги згинати не можна. Далі потрібно не поспішаючи опуститися до початкового положення. Виконувати 10-12 разів.
  • Живіт і стегна розташовуються на м’ячі. Ноги прямі, впираються носками в підлогу. Руки заведені за голову. Необхідно високо підняти груди, трохи затриматися в цій позиції і повернутися у вихідне положення.
  • Лягти животом на фітбол. Впертися прямими руками в підлогу. Гомілки лежать на м’ячі. Потрібно пересуватися вперед і назад за допомогою рук.

Вправи на гімнастичному м’ячі для немовлят і дітей

Для немовлят і дітей такі заняття не приносять менше користі, ніж для дорослих.

Вони допомагають:

  • нормальному функціонуванню нервової системи;
  • правильного розвитку опорно-рухового апарату;
  • розвитку гнучкості;
  • зміцненню імунної системи;
  • поліпшення роботи внутрішніх органів;
  • сприяють стимуляції моторики шлунково-кишкового тракту.

Для немовлят до півроку


  • Покласти дитину животом на гімнастичний м’яч. Акуратно похитувати його в сторони і вперед-назад, притримуючи за руки і ноги. Не можна тягнути малюка за стопи або кисті рук, так як суглоби ще не зміцніли.
  • Покласти дитину спиною на фітбол. Похитувати його з боку в бік, утримуючи долонями за живіт і груди.
  • Дитини, що лежить на м’ячі, притримувати за обидві ноги. Одночасно з цим виконувати легкі натискання на м’яч, натискаючи на тіло малюка. Всі рухи повинні бути дуже акуратними. Можна робити вправу як на спині, так і на животі.

Від півроку до одного року

  • Необхідно притримувати дитини долонями за корпус над гімнастичним м’ячем. І, не випускаючи з рук, дати йому можливість пострибати на фітболі. Можна виконувати поки дитина не втомиться.
  • Покласти дитину на живіт. Взяти його за ноги і підтягувати до себе, згинаючи в колінах. Потім відштовхуючи від себе і випрямляючи їх одночасно.
  • Укласти дитину животом вниз на гімнастичний м’яч. Так, щоб він міг упертися руками, а корпус був піднесеним. Тримаючи за ноги, похитувати в різні сторони.
  • Дитина на фітболі. Лежить на спині. Взяти його за ноги і поступово опускати до тих пір, поки він не зможе торкнутися підняти з підлоги або з нього що-небудь.

Важливо знати:

  • Не можна займатися з дітьми раніше, ніж через 1-1,5 після їжі.
  • Не займатися при високій температурі або під час хвороби.
  • Починати з малих навантажень і збільшувати їх поступово.
  • Не займатися, якщо пупкова ранка ще не зажила.
  • Рекомендується перед початком занять проконсультуватися з педіатром.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи на гімнастичному м’ячі для вагітних

Гімнастика на фітбол для вагітних передбачає кілька положень:

  • Лежачи.
  • Сидячи.
  • Стоячи на четвереньках.

Кілька простих вправ, які є основними і несуть відчутну користь для організму вагітної жінки:


  • Пружинка.
    Виконується сидячи і передбачає пружні руху, тримаючи ноги на підлозі. Ускладнити вправу можна, піднявши руки вгору або додавши повороти корпусу.
  • Метелик. Виконується лежачи і служить для роботи з внутрішніми та зовнішніми м’язами стегон. З положення лежачи на боці м’яч обхватывается ногами, і при цьому виконуються стискаючі руху

Протипоказання

Існують також протипоказання для тренувань з гімнастичним м’ячем:

  • Не рекомендуються тим, хто страждає від грижі міжхребцевих дисків.
  • При патології внутрішніх органів.
  • В перший триместр вагітності краще утриматися від вправ з фітболом.
  • При важких травмах хребта.
  • При проблемах з серцем.

Але вибір вправ дуже великий, а інтенсивність можна регулювати. Практично завжди можливо скласти щадний комплекс без шкоди для здоров’я.

Отже, для ефективного використання гімнастичного м’яча слід:

  • Вибрати правильний м’яч.
  • Проводити тренування регулярно.
  • Навантаження підвищувати поступово.
  • Робити розминку і заминку.
  • Враховувати свій стан і рівень підготовки.

Регулярні та правильні заняття на фітболі посприяють схудненню. А для школярів та дітей стануть відмінним комплексом вправ для розвитку.