Вправи на груди з гантелями: для чоловіків і жінок в домашніх умовах

Базові вправи на груди з гантелями для чоловіків і жінок

Про натренованого і красивою грудей мріють однаковою мірою як чоловіки, так і жінки. Досягти цього можна завдяки системному підходу, який включає в себе знання про будову свого тіла, правильне харчування і грамотно підібраний комплекс вправ на груди з гантелями. Ось про ці речі і піде мова нижче в даній статті.

Анатомія грудних м’язів у чоловіків

Всі м’язи грудної клітки умовно поділені на 2 великі частини:

  • Власні м’язи грудей. Вони заповнюють міжреберні проміжки. До них відносять зовнішні і внутрішні міжреберні м’язи, подреберные м’язи і діафрагму. Вони всі беруть участь в акті дихання.
  • М’язи плечового поясу та верхньої кінцівки. На них як раз і йде акцент у тренуваннях. До них відносять великі і малі грудні м’язи, підключичну м’яз і передню зубчасту. Вони кріпляться до ребер, лопаток та ключиць. Завдяки їм, можливо, підняття і опускання руки, рух в області лопаток і ключиць.

Анатомія грудних м’язів у жінок

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

М’язове будова у чоловіків і жінок абсолютно ідентично. Але все ж має ряд відмінностей. Це пов’язано з тим, що на великий і малої грудної м’язи розташована повноцінна молочна залоза. У чоловіків вони теж є, але в зародковому вигляді. А у жінок вона має різні розміри і на неї припадає напруга під час годування дитини.

У самій молочній залозі м’язової строми немає. Є тільки дрібні м’язові тканини в соску. У підтримці жіночих залоз також беруть участь передня зубчаста м’яз, двоголовий м’яз плеча і край найширшого м’яза спини. У зв’язку з цим жінці для підтримки гарної форми грудей під час вправ необхідно тренувати і цю групу м’язів.

Як накачати груди гантелями?

Для того щоб побачити результати від тренувань, необхідно дотримуватися наступних правил:


  • Обов’язково перед тренуванням повинні бути вправи, розігріваючі м’язову тканину, тобто вправи на розтягування. Вони допоможуть не потягнути м’язи грудей під час силових занять.
  • Вага інвентарю повинен збільшуватися поступово. Якщо збільшувати навантаження різко, то буде страждати техніка виконання вправи. І ефекту від занять не буде.
  • Перевагу слід віддавати основним вправам. І чітко дотримувати правила виконання.
  • Займатися слід два-три рази через 7 днів. Тривалість заняття дорівнювати одній годині.
  • Перерва між сетами може бути близько п’яти хвилин. Всього бажано робити по 2-3 підходи кожної вправи. Кількість повторів від 10 до 15.
  • Вправи треба робити не поспішаючи, повністю сконцентрувавшись на самому процесі.
  • Необхідно тренувати паралельно м’язи рук і спини, щоб зберегти правильну поставу.
  • Після тренування обов’язково повинна бути заминка, спрямована на розслаблення тієї групи м’язів, яка перед цим працювала.

Тренування повинні бути різноманітними, спрямованими на розвиток різних м’язових груп.

До базових вправи відносять:

  • Віджимання від підлоги.
  • Віджимання з допомогою брусьест. Опускатися треба повільно, а підніматися швидко, але без ривка.
  • Жим штанги лежачи. Краще на перших порах робити його під наглядом інструктора. Під час руху м’язи грудей не повинні розслаблятися, при правильній техніці виконання вправи лікті до кінця не випрямляють і не стосуються штангою грудей.
  • Розведення гантелей лежачи. Треба використовувати помірний вагу гантелей. У нижній точці має відчуватися розтягнення м’язів грудей. Лікті не повинні опускатися надмірно низько, а руки розводиться дуже широко.
  • Жим гантелей на похилій лаві. Під час вправи ноги повинні весь час без відриву знаходитися на підлозі. Буде відчуватися напруга м’язів преса.

У чому переваги і необхідність занять з гантелями?

Заняття з гантелями сприяють зміцненню м’язів всього тіла.

Вони мають масу переваг перед заняттями зі штангою або гірей:


  • З гантелями можна займатися в домашніх умовах в зручний час.
  • Вправи з ними більш безпечні для суглобів. Тренуватися з ними можна і без фітнес-інструктора.
  • Універсальні для будь-якого віку і статі. Досить просто придбати розбірну модель в магазині і почати тренуватися з мінімального ваги поступово збільшуючи навантаження.
  • З ними можна тренувати не тільки м’язи грудей, але і будь-які інші. Досить просто підібрати необхідний фітнес-комплекс.
  • Прийнятна ціна. Більшість моделей мають досить демократичну ціну.
  • Можливість виправити асиметрію тіла. На менш розвинену частину можна робити більше навантаження.

Дієта для нарощування грудних м’язів

Одну з головних ролей для нарощування м’язів грудей відіграє правильне харчування. Необхідно дотримуватися також і питний режим. Випивати в день чистої води необхідно з розрахунку 30 мл на кілограм маси тіла.

  • Основним будівельним елементом м’язів є білок. Для збільшення м’язової маси необхідно вживати з розрахунку 3 грама на кілограм маси тіла. Брати його необхідно з правильних продуктів з низькою жирністю. Сосиски, ковбаси і сардельки з меню виключаються.
  • Перевагу слід віддати курки, індички і кролятини. Корисна соя, морепродукти і риба, курячий білок і різні молочні продукти. Незайвим буде також вживання в їжу різних бобових.
  • Вуглеводи допоможуть більш швидкому відновленню організму після фізичних навантажень, заряджають організм енергією, дають їжу головного мозку і піднімають настрій. Вживати в їжу слід повільні вуглеводи. До них відносяться:

    • Цільнозерновий хліб.
    • Рис, бажано бурий.
    • Гречка і вівсянка.
    • Фрукти (за винятком бананів, хурми, кавуна з динею і винограду).
    • Овочі та зелень.
    • Макарони з твердих сортів пшениці.
    • Гарбуз.
  • Третім важливим елементом є жири. Вони повинні становити чверть денної калорійності раціону. Вони сприяють підтримці і нормалізації гормонального фону в організмі. Брати їх слід з таких продуктів:
    • Морська риба.
    • Рослинні масла.
    • Насіння і горіхи.

В аптеках і спортивних магазинах продається дуже багато препаратів для набору маси тіла. Але таке спортивне харчування має купуватися тільки після консультації спортивного лікаря.

Він після огляду та здачі аналізів зможе порекомендувати необхідний додатковий комплекс. Інакше можна завдати серйозної шкоди здоров’ю.

Вправи для чоловіків на м’язи грудей


  • З еспандером — гумкою або джгутом.
    Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, еспандер складають удвічі. Беруть по різних кінцях руками і імітують рухи лучника, який натягував тятиву. Кількість повторів 10 по 2 підходи на кожну сторону.
  • З гантелями. Вихідне положення: лежачи на спині на підлозі, ноги треба зігнути в колінах. Руки випрямлені з гантелями перпендикулярно підлозі. На вдиху руки потрібно повільно опустити вниз до того моменту як лікті торкнуться підлоги, на вдиху підняти знову наверх. Виконати 10-15 повторень в два-три підходи.
  • Звичайні віджимання. Приймають упор лежачи з опорою на пальці стоп і рук. Кінцівки знаходяться на ширині плечей, долоні дивляться вперед. На вдиху корпус опускають вниз, на видиху вгору. Лікті повинні розлучатися строго в сторони. Два-три підходи по 20 разів.
  • Віджимання з вузьким хватом. Початкове положення, як і в попередній вправі, тільки руки зводять так, щоб великий і вказівний пальці обох рук стикалися один з одним. На вдиху треба торкнутися рук груддю. Зробити один-два підходи по 10 разів.
  • Пуловер. Для нього потрібна одна гантель. Вихідне положення, лежачи на лаві, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки розташовані на верху гантелі і поміщають її над головою. На вдиху снаряд відводять повільно за голову, на видиху приводять у вихідне положення.

Вправи для жінок на м’язи грудей


  • Віджимання.
    Техніка така ж, як і чоловіків. Для зменшення навантаження можна на початку віджиматися з колін. Треба робити по 1-2 підходи по 10-15 разів.
  • Стискання рук. Необхідно стати прямо, долоні щільно притиснуті один до одного на рівні грудей, лікті дивляться строго в сторони. Необхідно натискати з силою на долоні і тримати максимальну кількість часу. Всього зробити чотири таких підходу.
  • Пуловер. Техніка вправи точно така ж, як і у чоловіків. Тільки гантель можна вибрати меншої ваги. Зробити необхідно 2 підходи по 10 повторень.
  • Розведення рук з гантелями. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Руки з гантелями розташовані вільно вздовж тіла. На вдиху необхідно підняти руки в сторони до рівня плечей. На видиху опустити вниз. Зробити 2 підходи по 10 разів.
  • Жим гантелей лежачи. Вправу можна робити як вдома на підлозі, так і на лаві в залі. Необхідно лягти на рівну горизонтальну поверхню, поперек трохи прогнути вперед. Руки з гантелями тримати вгорі на рівні грудей. На вдиху опускати їх униз розводячи лікті в сторони до торкання ними грудей. На видиху повернутися у початкове положення. Зробити 2-3 рази по 10-15 повторень.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи з гантелями для нижньої м’язи грудей


  • Розведення гантелей в сторони.
    Гантелі розводять в руках максимально широко в сторони, можна виконувати лежачи на лаві, так і стоячи. Зробити 3-4 підходи по 15 разів.
  • Жим гантелей з нахилом. Дуже ефективно для рельєфу грудей. Виконується на лаві з нахилом, голова розташована вниз. Гантелі опускаються зверху вниз до торкання грудей, лікті широко розводять в сторони. Вага гантелі не менше 3 кг. Виконати два-три сети по 15 разів.

Вправи з гантелями для пружності грудей

Вправи для пружності і підтяжки грудей дівчини:

  • Необхідно встати прямо. Руки з гантеллю витягнути вперед, долонями вгору. На вдиху згинати руки в ліктях приводячи їх до плечей. Зробити 2 сети по 10 повторень.
  • Треба встати прямо. Обома руками взяти гантель вагою 5 кг Поставити її на рівні грудей перед собою. Потім привести руки до грудей, лікті дивляться широко по сторонах. Виконати 3 підходи по 10 разів.

Завдяки цим вправам пружна груди Вам забезпечена.

 

Протипоказання для занять з гантелями

До протипоказань відносять:

  • Неконтрольовану артеріальну гіпертензію.
  • Бронхіальна астма неконтрольована або частково контрольована.
  • Стан після інфаркту міокарда, стенокардія.
  • Період вагітності.
  • Під час менструації.
  • В післяопераційному періоді.
  • Грижі передньої черевної стінки та пахові.
  • Після травм хребта.

На закінчення можна відзначити, що грудні м’язи займають значну частину тіла. Вони сприяють формуванню красивої фігури, допомагають вести більш активний спосіб життя. Їх можна і потрібно тренувати.

Займатися зміцнюючими і розвиваючими вправами, щоб накачати груди, можна як в залі з інструктором, так і вдома під улюблену музику.

Головне дотримувати техніку безпеки і режим тренувань. Для кращого ефекту необхідно дотримуватися правильного харчування. І ні в якому разі не робити вправи з обтяженням, якщо до них є якісь протипоказання.

Відгуки про вправах

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *