Топ кращих вправ для трицепса з гантелями

Триголовий м’яз плеча, або скорочено трицепс, заради маси недостатньо тренувати тільки многосуставными вправами у вигляді жимів.

Під час цих базових рухів левову частку навантаження беруть на себе грудні або дельтовидні м’язи, а трицепси працюють не на 100%. Тому після жимів на груди або дельти, як ізольованої доопрацювання потрібно зробити вправи для трицепса з гантелями.

На відміну від штанги, гантелями можна тренувати кожну руку по окремо. Так навантажуються м’язи інтенсивніше зважаючи на можливості трохи різної сили у лівої і правої руки, а значить з гантелями слабка рука не зможе «виїжджати» за рахунок сильної як при вправах зі штангою.

Будова і функції трицепса

Розгинання руки в ліктьовому суглобі, за яке відповідає триголовий м’яз плеча, є найважливішою функцією, необхідною в повсякденних справах де задіяні фізичні навантаження і руху, а також у багатьох спортивних видах.

Ось деякі рухові завдання трицепса в спорті:

• метання легкоатлетичних снарядів;
• кидки м’яча в баскетболі;
• поштовхи руками;
• удари в єдиноборствах;
• жими спортивних снарядів.

Трицепс розташований на плечової кістки в її задній частині.

Він поділяється на три головки або пучка:

• латеральну, що знаходиться трохи збоку і дальню від спини;
• довгу, розташовану ближче до спини;
• медіальну, частково що пролягає під іншими двома пучками.

Багато атлетів посилено качають біцепси, незаслужено приділяючи трицепсу поверхневе увагу, адже триголовий м’яз займає за обсягом близько 60% мускулатури плеча, а отже, вона має величезне значення у візуальному плані при накачуванні рук, а також функціонально грає найважливішу роль в різних рухах.

Особливості тренування на трицепс

Триголовий м’яз порівняно довго відновлюється після тренування. Враховуючи її допоміжну роль у всіх режимах, а значить посилений режим роботи в цілому, м’язі потрібно давати відпочинок від трьох днів до тижня.

Період відпочинку між цільовими тренуваннями залежить від побудови спліта. Якщо трицепси ізольовано опрацьовуються в один день з м’язами грудей і дельтоподібними, то час відновлення повинно бути приблизно 3 дні для всіх цих груп м’язів.

А окремі заняття для трицепсів потрібно робити рідше, щоб інтервал між ними доходив до тижня, так як працюючи в режимах на груди і дельти, а потім ще в окремому для них занятті, триглаві розгиначі будуть перетренировываться.

Щоб уникнути перетренованості, слід робити для них ізольовані тренування різної інтенсивності.

Регулювати інтенсивність можна:

• різною кількістю вправ;
• різним числом підходів;
• різною кількістю повторень, регулирующееся вагою обтяжень.

Таке чергування важких і легких цілеспрямованих тренувань на трицепси є оптимальним і найбільш ефективним.

Класичною схемою для тренування на масу триголовий м’язи плеча є:

• Загальна кількість підходів всіх вправ – 3-6;
• Кількість повторень у кожному підході – 8-15.

Коли головною метою є збільшення сили, а не нарощування мускулатури, то кількість повторень в підході потрібно знизити до 3-8, збільшивши вагу обтяжень. Такий стиль тренування застосовується у пауерліфтингу та інших силових видах.

Основні правила тренування трицепса з гантелями

Вправи для більшості м’язів діляться на 2 види:

• Многосуставние;
• Односуставные.

Триглаві м’язи плеча працюють при обох видах рухів:

• жими лежачи для тренування м’язів грудей;
• жими стоячи або сидячи для дельтоидов;
• віджимання на брусах для тренування нижніх пучків грудних м’язів;
• різні розгинання рук з обтяженням.

У многосуставных режимах трицепси відіграють допоміжну роль, тому найефективнішими для них є односуставные або ізолюючі вправи.

Під час їх виконання навантаження повинна відчуватися саме на трицепсах, для цього лікоть необхідно тримати нерухомо, а кут нахилу плечової кістки повинен забезпечувати напругу в цільової м’язі на всій траєкторії руху.

Як ефективно і безпечно виконувати вправи з гантелями на трицепс?

Як для чоловіків, так і для жінок обов’язкова розминка перед будь фізичним тренуванням, і заняття для трицепсів не виняток.

Для розігріву м’язів можна зробити:

• обертання рук у плечових суглобах в обидві сторони;
• обертання передпліччя в ліктях в обох напрямках;
• обертання і згинання кистей в усі сторони;
• розгинання рук з легкими обтяженнями, з кількістю повторів 15-20;
• легкі віджимання від стіни або лави, тримаючи руки перед собою;
• віджимання від лави коли вона знаходиться за спиною, а ноги лежать на підлозі, цей рух нагадує віджимання на брусах.

Після розминки потрібно зробити розтяжку трицепсів. Для цього підняти зігнуту руку ліктем догори, а другою рукою плавно натискати на піднятий лікоть, намагаючись завести його за спину. Болю бути не повинно. Трицепс тримати в розтягнутому стані близько 10 секунд. Виконати розтяжку кілька разів для обох рук.

Особливості вправ:

• 
  Початківцям на перших порах потрібно забути про великих вагах, форсованих повтореннях і інших речах для досвідчених атлетів. Спочатку вага гантелей підбирається для кожного вправи з розрахунку можливості зробити 3 підходи по 10 повторів. Для запобігання травм слід звертати увагу на надійне фіксування замків гантелей щоб уникнути зісковзування млинців з грифа.
• При піднятті ваги потрібно робити вдих, при опусканні – видих. Між підходами часовий інтервал для новачків становить приблизно півтори хвилини. Під час паузи можна зробити легку розтяжку трицепсів.
• Після тренування необхідно зробити затримку. Вона складається з розтяжки тренованих м’язів і нешвидкої ходьби. Сидіти або лежати відразу після підходу не можна, так як це шкідливо для серця. Серцебиття після інтенсивного навантаження повинно поступово сповільнюватися, а не різко. Для цього і потрібна повільна ходьба яку можна проводити на біговій доріжці. Ходьбу можна замінити повільним обертанням педалей велотренажера або легкою роботою на будь-якому кардиотренажере.

Програма вправ на трицепс з гантелями для чоловіків і жінок

Французький жим

Всі варіанти вправи, де відбувається розгинання руки з нерухомим ліктьовим суглобом при спрямованої в бік голови або перед собою плечової кістки, називаються французьким жимом. Відкриває список варіант в положенні лежачи, як вимагає самого важкого обтяження.

• 
  Потрібно взяти одну гантель двома руками.
• Лягти спиною на лаву, надійно впершись ногами в підлогу або поставивши їх на лаву, зігнувши коліна.
• Гантель краще тримати, не повністю обхоплюючи гриф рукою, так як одна рука буде охоплювати іншу зважаючи короткого грифа гантелі, а щоб обидві долоні однаково упиралися в блін гантелі, а гриф проходив між великими пальцями і долонями.
• Така симетрична хват сприяє рівномірному розподілу ваги обтяження на обидві руки.
• Лікті направлені до стелі перпендикулярно тулубу і зафіксовані.
• Гантель заведена за голову.
• Кисті рук, що тримають вагу, знаходяться біля лоба або трохи ближче до верхівки.
• Повільно розігнути передпліччя в ліктьових суглобах. Лікті при цьому нерухомі і розводити їх у сторони не можна, так як навантаження буде розподілятися нерівномірно на всі м’язові пучки.
• Плавно повернути гантель у вихідне положення, зігнувши руки в ліктях.
• Виконати 1-3 підходу по 8-15 повторень.

Жим гантелі з-за голови двома руками

• 
  Варіант попередньої вправи, але в положенні стоячи, завдяки чому напрямок плечової кістки знаходиться під іншим кутом до тулуба.
• Це дещо змінює характер навантаження на м’язи – вона переважно лягає на верхні відділи трицепса, так як він розтягується максимально, на відміну від вправ лежачи.
• Погляд повинен бути спрямований вперед, а не під ноги або вгору – так краще зберігати рівновагу. Ступні на ширині плечей паралельно один до одного.
• У стартовій позиції гантель звисає за спиною, а кисті знаходяться на рівні потилиці.
• Лікті спрямовані вгору і не розводяться в сторони.
• Зафіксувавши ліктьові суглоби, розігнути руки і затримати вага у верхній позиції на пару секунд.
• Повернути снаряд у вихідне положення.
• Зробити необхідну кількість повторень і підходів.

Розгинання руки з гантелями з-за голови

• 
  Цей вид розгинання ізольовано опрацьовує м’яз, так як виконується кожною рукою окремо.
• Багато хто може переконатися, що зроблять однією рукою більше на один або два повторення з одним вагою обтяження, ніж інший рукою.
• Тому вправа, що виконується однією рукою чоловіком або дівчиною, максимально навантажує м’язи, незважаючи на, можливо, різну силу рук.
• Для додаткової фіксації ліктя працюючої руки, його можна притримувати іншою рукою.
• Стислі пальці руки, що утримує гантель, спрямовані всередину.
• У всіх цих розгинаннях потрібно домогтися максимальної ізоляції роботи трицепса, виключивши допомогу дельтоидов і грудних м’язів.

Розгинання рук з гантелями з-за голови сидячи

• Вправа схоже на розгинання рук стоячи, але сидяче положення не дозволяє допомагати підняти вагу, пружинячи ногами.
• Така допомога називається читтинг і для новачків не несе ніякої користі, зменшуючи ефективність вправи.
• Рухи повинні бути плавними і з зафіксованими ліктями.

Розгинання руки з гантелями в нахилі

• 
  Навантажує переважно нижню частину трицепса, так як плечова кістка тут спрямована до тазу. Вільна рука впирається в лаву.
• Тулуб, а також плечова кістка руки, що утримує гантель, паралельні підлозі. Передпліччя направлене вниз.
• Плавно розігнути руку, зафіксувавши лікоть.
• В розігнутому стані протриматися пару секунд і повернутися у вихідне положення.
• Виконати необхідну кількість разів.

Розгинання рук з гантелями лежачи

• Різновид першого варіанту французького жиму, але з двома гантелями, що дає максимальну ізольовану навантаження на кожен трицепс.
• Користь окремих для кожної руки вправ полягає ще й у тому, що працюють різні м’язи-стабілізатори, які утримують кожну руку з обтяженням у потрібному положенні.
• При заняттях на блочних тренажерах такий ефект практично відсутній.

Розгинання руки з гантелями в нахилі сидячи

• 
  Сидяче положення позбавляє від спокуси використовувати читтинг з допомогою ніг.
• Але нахил тулуба в даній інтерпретації вправи не доходить до горизонтального положення, а становить 40-60° від вертикалі.
• Для зрівноваження положення розгинання проводиться одночасно двома руками з гантелями в кожній з них.
• Плечові кістки горизонтальні, а лікті заходять за рівень спини.
• Рух переважно навантажує нижні області трицепсів, так як тут, як і в попередній вправі, плечові кістки направлені до тазу, а не на голові, тому розтяжка трицепсів мінімальна.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки і плечі
• Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Протипоказання

Інтенсивні вправи для трицепсів шкідливі для людей, що страждають такими захворюваннями, як:

• остеоартроз;
• артрит;
• остеохондроз суглобів;
• захворювання сухожиль, зв’язок і суглобів;
• остеопороз;
• сколіоз;
• різні аномалії розвитку кістково-хрящових тканин;
• відновний період після операцій.

Неінтенсивні заняття з легкими вагами, навпаки, сприяють поліпшенню стану при різних захворюваннях опорно-рухового апарату. Перед цим обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Поради

• При відставанні м’язів рук від іншої мускулатури раціонально проводити окрему тренування на руки. Таке відставання може бути обумовлено тим, що на спільних тренуваннях з грудьми, дельтами і спиною, трицепси і біцепси ізольовано працюють вже після жимів і тяг, і, значить, до цього моменту двоголові і триглаві вже втомлені і не здатні піднімати великі ваги.
• Окремі тренування для рук вирішують цю проблему і дозволяють використовувати максимальні ваги для трицепсів і біцепсів. Атлетам з середнім досвідом, які займаються кілька місяців, на окремих тренуваннях для рук ефективніше проводити суперсерії «біцепс+трицепс», так як вони є м’язами-антагоністами. Інтервал між заняттями на руки повинен бути близько тижня.
• Тренування потрібно починати з вправ, в яких застосовуються найбільш важкі обтяження. Щодо вправ для трицепсів з гантелями це, як правило, французький жим лежачи. А найлегший вагу, в більшості випадків, використовується при розгинаннях однією рукою в нахилі.
• Залежно від положення рук над головою або вздовж тулуба, а значить різного ступеня розтягування м’язи, навантаження припадає на різні області трицепса. За допомогою підбору вправ можна коригувати відстаючі зони тріцепса і його форму. Акцент при рухах з піднятими руками буде на верхню частину м’яза, а при опущених руках – на нижню.
• При використанні великих ваг виникає інстинктивне бажання розсовувати лікті і підключати до роботи інші м’язи. Це зменшує ефект для трицепсів. Вирішується ця проблема підбором правильного ваги снаряда, з яким техніка буде ідеальною.
• Для досягнення варіативності впливу навантаження на м’яз можна тримати кисті по-різному розгорнутими – пальцями до себе і від себе. Варіювати розворот кисті можна на різних заняттях. Це дозволить пропрацювати м’язи більш різнобічно.