Вправи для сідниць: поради, фото, відео

Вправи для сідниць: поради, фото, відео-заняття


Вправи для сідниць є у всіх фітнес-дисциплінах і у всіх видах спорту. Неможливо досягти результату в бігу, ні в танцях, якщо задня поверхня стегон і сідниці не розвинені. Ці м’язи дають нам енергію руху, допомагають прискорюватися в бігу, і роблять нас непереможними в бойових мистецтвах. Але чому ж не всі рухи дають обсяг, який ми хочемо набрати для краси? Справа не стільки в самих вправах, скільки в режимах роботи під навантаженням та обтяження, які ми використовуємо. Хочете мати круглі великі сідниці? Обійтися якимось одним фітнес-комплексом не вийде. Потрібно пройти весь шлях від занять без обтяжень для новачків, до, можливо, штанги і тренажерів. Або просто штанги, адже базові вправи для сідниць: поради, фото, відео ви знайдете в цій статті, все ще залишаються найбільш ефективними для жіночого тренінгу.

Вправи для сідниць новачкам

Сідничні м’язи беруть участь у всіх основних рухах ніг і корпусу. Коли ми сідаємо на низький стільчик і встаємо, вони розтягуються і скорочуються. Вони допомагають нам утримувати баланс, коли ми піднімаємося в гору. Виконуємо нахили вперед або піднімаємо сумки з підлоги? Вони знову включаються. Проблема полягає тільки в тому, що вони повністю розслабляються, коли ми сидимо. І це змушує наше тіло «забути» як користуватися цією великою групою м’язів. Що, зі зрозумілих причин, що призводить до неефективності звичайних «сідничних» вправ начебто махов і випадів.

Так само ознайомтеся з вправами для гарних ніг.
Перш ніж тренуватися за цим планом, радимо вам навчитися робити положення нейтральної спини і «включення» сідниць в роботу:
• встаньте прямо, підтягніть живіт всередину відсотків на 30-40, так, щоб передня черевна стінка трохи «продавила» природний прогин хребта в поперековому відділі, і спина стала більш плоскою;
• трохи зігніть коліна, випряміть спину;
• стисніть сідниці одна до іншої. Останній рух треба виконувати в кінці амплітуди присідань, і випадів, тобто в нижній точці, коли ви опускаєтеся повністю
Для новачків, хто раніше не займався зовсім, буде достатньо наступного комплексу вправ для сідниць:
• випади — встаньте так, щоб п’яти опинилися під тазовими кістками, але ви стояли досить стійко. Зробіть крок правою ногою на достатню глибину, щоб коліно залишалося трохи зігнутим, але коліно лівої ноги при згинанні ніг не виходило за носок. Виконайте опускання до торкання коліном підлоги, приставте ногу, повторіть з іншого боку;

• ягодичный міст — ляжте на підлогу, поставте стопи на відстані 10-12 см від сідниць. Втягніть живіт, прийміть положення нейтральної спини і трохи скоротите сідниці. Тепер відірвіть таз від підлоги і підніміть його так, щоб тіло опинилося на лопатках, і стопах. Рух нагадує присідання. У верхній точці «затисніть» сідниці так, щоб вони щільно «з’єдналися» одна з одною, опускайтеся плавно;
• відведення зігнутої ноги назад — встаньте так, щоб коліна опинилися під тазовими кістками, а долоні — під плечима. Втягніть живіт, і звільніть праву ногу, відірвавши коліно від підлоги. Скорочуючи сідницю, виведіть ногу п’ятою в стелю, не міняйте кутів згинання, і не пружиньте. Сенс в тому, щоб нога не «крутилася» в процесі підйому і амплітуда була достатньою для того, щоб «прожати» сідницю у верхній точці;
• відведення зігнутої ноги вбік — не міняючи вихідного положення, звільніть праву ногу, і, скорочуючи сідниці, обережно потягніть стегно в площину, паралельну підлозі.
Почніть з того, щоб виконувати ці вправи без обтяжень кожен день, по 10-12 повторень у підході, одне за іншим без відпочинку. Це дасть м’язам витривалість і стійкість.

Або новачки можуть спробувати цей комплекс вправ для сідниць з легкими гантелями (дивіться відео):

Порада: Якщо вам треба трохи схуднути і підтягти контур тіла, обійтися без вправи для розвитку витривалості не вийде. Качати сідниці і покращувати витривалість одночасно? Спробуйте ходьбу на домашньому міні-степпере з легким нахилом уперед, втягніть живіт, согнитесь в тазостегнових суглобах, і робіть повноцінні глибокі кроки. Для отримання видимого результату досить ходити 3-4 рази в тиждень по півгодини. Вимірюйте пульс, його значення повинні бути близько 130-140 ударів в хвилину, щоб ви спалювали більше жиру. Якщо немає степпера — не біда. Можна замінити це ходьбою по будь сходах вгору і вниз. Виберіть проліт, і проходите його в швидкому темпі вгору, і в повільному — вниз, що дасть повноцінну інтервальне тренування. Стежте за пульсом, і працюйте не більше 20 хвилин, приділивши по 5 хвилин на початку і в кінці тренування на швидку ходьбу з високим підніманням коліна на місці.

Вправи для середнього рівня

Коли ви звикнете до вправ з попереднього блоку і зможете виконувати їх, як мінімум, 10-15 повторень і 2 кола без відпочинку і особливої напруги, переходите до середнього рівня. Ці вправи не тільки додадуть форму м’язів, але і допоможуть позбутися від дисбалансів в тазостегнових суглобах, а значить — підготують до роботи з більш високими вагами обтяжень.

Виконайте новичковый комплекс вправ для сідниць перед початком тренування 1-2 рази на 10-12 повторень в якості розминки.

Потім робіть 4 підходи по 10 повторень наступних рухів:
• присідання на одній нозі. Встаньте прямо, стопи під тазовими кістками. Для стійкості можна накинути ремінь або пояс на будь-яку вертикальну опору, і утримувати її руками. Втягніть живіт, і звільніть ліву ногу. Виконуйте присідання в половину амплітуди на правій, виконайте всі повторення з правої ноги, а потім поміняйте ноги;
• ягодичный міст з опорою. Рух дає нам велику амплітуду і дозволяє скоротити сідниці сильніше. Ляжте спиною на диван або лаву так, щоб лопатки залишалися на опорі, а сідниці опинилися на вазі. Втягніть живіт, опустіть сідниці до підлоги, буквально сівши на підлогу. Розташуйте стопи на ширині тазових кісточок так, щоб вам було зручно відірвати таз від підлоги і піднімати його вгору. Скоротіть сідниці, і потужним рухом вийдіть в положення «столу», тобто корпус паралельний підлозі, ноги зігнуті в колінах. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення;
• румунська станова тяга на одній нозі — візьміть гантель або гирю в праву руку. Підтягніть живіт, і перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Потім виконайте нахил вперед, виводячи «вільну» ногу назад в «ластівку. Працюйте повільно, якщо спочатку виходити не буде, захопіть вільною рукою опору на рівні талії. Змініть ноги, щоб закінчити підхід.

Як тільки ви перейшли на середній рівень, слід скоротити кількість тренувань до двох на тиждень. До другого вправі можна додати обтяження, помістивши поверх тазових кісточок гриф або бодібар, або млинець від штанги або легку гантель.

Або ви можете виконувати цей комплекс для підвищення витривалості і сили м’язів сідниць (дивіться відео)

Порада: Продовжуйте ваші тренування з міні-степпером, але змініть стиль. 5 хвилин розімніться в звичайному стилі, потім візьміть круглий гумовий амортизатор або зв’яжіть звичайну гумку для пілатесу в кільце. Одягніть амортизатор на коліна,і ходіть у бік приставними кроками, щоб напружувалися сідниці. Ідіть 30 секунд в одну, і стільки ж в інший бік. Потім знову вставайте на степпер і рухайтеся близько 3 хвилин у високому темпі. Повторюйте інтервал протягом 20 хвилин, і закінчите 5 хвилинної «затримкою».

А що ж робити на «високому» рівні? Тепер, коли ваш баланс в порядку і ви скинули трохи зайвої ваги варто піти в зал, і навчитися там присідати в правильній техніці, зі штангою і виконувати інші базові вправи. Це допоможе забезпечити стійкий прогрес у досягненні ваших результатів.
Так само читайте, як позбавитися від целюліту на стегнах і сідницях в домашніх умовах

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (76 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *