Вправи для шпагату в домашніх умовах: поперечного і подовжнього

Комплекс ефективних вправ для шпагату в домашніх умовах

Спорт – важливий вид діяльності для кожної людини. Він дозволяє підтримувати м’язи в тонусі, скорегувати форму тіла і зміцнити здоров’я. Існує величезна кількість видів фізичних навантажень, як одиночних, так і командних.

Представниці жіночої статі віддають перевагу розтяжці. Варто докладніше поговорити про те, що це таке і для чого вона потрібна. Як займатися в домашніх умовах початківцям і не тільки вміння сідати на шпагат самостійно розглянемо у статті нижче.

Навіщо потрібна розтяжка?

Під поняттям «розтяжка» розуміють комплекс заходів, спрямованих на поліпшення еластичності м’язів.

Всього можна виділити кілька причин, для чого її регулярно роблять спортсмени і не тільки:

  • Поліпшення гнучкості. Це якість необхідно людям, які активно займаються танцями або гімнастикою.
  • Розслаблення м’язів після інтенсивних навантажень. Тренування має починатися з розминки. 5-10 хвилинний комплекс вправ дозволить розігріти тіло і підготувати його до подальшої роботи.
  • Завершальна частина фізичної діяльності – розтяжка. Вправи, виконані в дуже повільному темпі, дозволять розслабити задіяні м’язи.
  • Стретчинг існує і як окрема, оздоровча дисципліна. Вона необхідна для зміцнення суглобів і поліпшення постави.
  • Це ідеальний вид спорту для дівчат, охочих схуднути, але не планують збільшувати м’язову масу. Кровотік помітно посилюється, змушуючи організм спалювати калорії. У підсумку, тіло стає витонченим і пружним.
  • Розтяжка – відмінний спосіб поліпшити рівновагу.

Психологи рекомендують віддати перевагу саме цьому виду спорту людям з неврівноваженою психікою. Вважаються, що легкі заняття під ніжні композиції сприяють розслабленню.

Види розтяжки

Розтяжка існує як окремий вид спорту, також може бути завершальною частиною складного спортивного заходу.

Всього можна виділити кілька видів фізичної дисципліни:

  • Статична. Під цим видом мають на увазі вплив на певну групу м’язів власною вагою. Під час виконання вправи спортсмену необхідно повністю поглибитися в процес, спостерігаючи за своїми відчуттями.
  • Пасивна. При виконанні такої розтяжки людині не потрібно робити зусилля за рахунок власного зусилля. Вправа допомагає робити партнер.
  • Балістична і динамічна. Такий вид заходів припустимо проводити тільки досвідченим спортсменам, який вміє добре володіти своїм тілом. Основна мета – виконання легких пружинисті рухи в повільному або швидкому темпі. Для динамічного стрейчинг характерна маленька амплітуда, для балістичного велика.
  • Ізометрична. Найскладніша класифікація подібної дисципліни. Передбачає чергування вправ, спрямованих на розслаблення і напруження м’язів.

Якщо потрібно, щоб тренування була максимально ефективною, кожну вправу потрібно виконувати не менше 30 секунд.

Правила розтяжки

При здійсненні будь-якої фізичної навантаження дуже важливо приділяти увагу правилам. В іншому випадку, спортивна діяльність може стати неефективною, а також зростає ризик придбання небажаної травми.


  • Допускається робити розтяжку тільки тоді,
    коли м’язи ретельно розігріті. Рекомендується, зробити 30-хвилинну кардіо вправи (біг на місці, стрибки через скакалку, махи ногами). Можна зробити комплекс розслаблюючих вправ після тривалої прогулянки або прийняття гарячої ванни.
  • Навантаження повинна бути поступовою. Недосвідчений спортсмен не повинен в першу ж тренування намагатися сісти на шпагат. До своєї мети необхідно йти повільно і впевнено.
  • Існує думка, що тіло пластичнее ввечері, ніж вранці. Тренування після 19:00 буде помітно ефективніше.
  • У кожній позі потрібно сидіти не менше 30 хвилин. Після проходження цього часу амплітуду можна поступово збільшувати.
  • Сильне напруження – нормальне явище, тренування можна продовжувати. Гостра і різкий біль – не нормальне явище, тренування потрібно негайно припинити.
  • Не рекомендується займатися цим видом спорту в прохолодному приміщенні. Характеризується це тим, що м’язи будуть швидко остигати.
  • Потрібно заздалегідь подбати про вибір комфортного одягу, вона не повинна сковувати рухів.
  • Під час занять стрейчингом не допустимо сутулитися. Спина повинна бути строго прямої. У такому положенні тіла м’язи будуть опрацьовуватися в кілька разів ефективніше.
  • Важливо враховувати те, що кожне тіло індивідуально. Якщо сусід зміг сісти на шпагат за один тиждень, це зовсім не означає, що і вам вдасться домогтися подібного успіху.

При розтяжці дуже важлива регулярність. Між заняттям повинно проходити не менше 3 діб. В іншому випадку, всі зусилля будуть марними.

Рекомендується взяти з собою на тренування сантиметр. За допомогою нього можна зафіксувати результат і зрозуміти, спостерігається прогрес.

Що дає розтяжка?

Якщо проводити заходи, що впливають на розслаблення груп м’язів регулярно, то можна домогтися:

  • гарної постави, придбання граціозності і сексуальності;
  • врівноваженості нервової системи;
  • придбання пластичності і тонусу в м’язах.

З чого починати розтяжку?

Розтяжка – це комплекс фізичних вправ, необхідний кожній людині. Спортсмену він дозволить помітно розслабити м’язи після виснажливого тренування.

Жінці легко домогтися ідеальної фігури, залишивши тіло витонченим і не перекаченным. Людям з сидячою роботою дозволить нормалізувати поставу і створити необхідний тонус.

Потрібно сказати кілька слів про те, що потрібно для заняття:

  • В першу чергу необхідно підготувати приміщення. Воно повинно бути теплим, але при цьому добре провітреним.
  • Для заняття потрібно гумовий нековзний килимок, комфортний одяг і взуття. При бажанні можна підготувати пляшку холодної води і рушник.
  • Заздалегідь потрібно сформувати плейлист найбільш підходящий для тренування композицій. Рекомендується використовувати ніжні, добрі, повільні мелодії.
  • Найважливіша частина підготовки – моральна налаштування на спортивний лад, бажання працювати над своїм тілом і домагатися досконалість.

Перед початком занять потрібно максимально підготувати організм до подальших навантажень.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи для розтяжки

Коли тіло готове до роботи можна приступити до основного комплексу виконання розтяжки.

Отже, поетапні уроки:

«Кішечка»

«Кішечка» — приємне вправа, спрямоване на розвиток гнучкості в області спини.


  • Опустіться на підлогу так, щоб з поверхнею торкалися руки і коліна.
  • На вдиху сильно округліть спину, опустивши голову вниз.
  • На 10 секунд зафіксуйте це положення.
  • Прогніться грудьми вниз, піднявши голову вгору.

«Підйом»

У стрейчинге є окрема тренування для сідниць. Класична вправа «Підйом» є найбільш ефективним.


  • Вихідне положення – лежачи на спині.
  • Зробіть вдих.
  • На видиху максимально високо підніміть ногу вгору і тягніть її до голови. Коліно повинно залишатися прямим. Друга нога не повинна відриватися від підлоги.
  • На вдиху потрібно змінити ногу.

Мета розтяжки – дотягнутися передньою частиною ікри до кінчика носа.

«Полувыпад»

Багатьом дівчатам не подобається, що при занятті спорту накачуються м’язи литок. Ноги від цього виглядають могутніми. Техніка виконання «Полувыпад» дозволить назавжди забути про цю проблему.


  • Початкове положення – стоячи.
  • Руки повинні впиратися в стіну або спиратися на спинку стільця.
  • Зробіть глибокий вдих.
  • На видиху максимально відведіть ногу назад. Коліно повинно залишатися прямим.
  • На вдиху поверніть її у вихідне положення.
  • Аналогічну дію виконайте з другою ногою.

«Замок»

Замок – ідеальна вправа для розтяжки м’язів в області грудей і рук.


  • Початкове положення – стоячи. Руки потрібно з’єднати в замок в області нижньої частини спини.
  • На вдиху потрібно підняти міцне зчеплення вгору на максимально можливу висоту.
  • На видиху можна опустити руки вниз.

Мета вправи – навчитися робити повний підйом від нижньої частини спини до рівня потилиці, не розчіплюючи долоні.

«Підйом ступні»

Ще одна зненавиджена частина тіла, яка швидко накачується і робить ноги некрасивими – передня поверхня стегна. Зробити її міцною та витонченою можна при регулярному виконанні «Підйому ступні»

  • Початкове положення – стоячи. При необхідності можна спертися однією рукою за спинку стільця.
  • Зробіть глибокий вдих.
  • На видиху тримайтеся вільною рукою за ступню і максимально підтягніть її до сідниці.
  • На вдиху опустіть ногу.
  • Аналогічну дію проробіть, задіявши другу ногу.

«Нахил»

«Нахил» — багатофункціональний вправа, що дозволяє розслабити бічну, передню і задню поверхню стегна.


  • Початкове положення – сидячи. Необхідно, щоб спина була строго пряма. Ноги максимально розставлені нарізно.
  • Зробіть глибокий вдих.
  • На видиху плавно тягніться грудьми вниз.
  • На вдиху займіть вихідне положення.
  • Проробіть аналогічні нахили до кожної нозі.

Потрібно, щоб кожна вправа виконувалась в максимально плавному темпі. У кожному положення необхідно зафіксуватися не менш ніж на 30 секунд. Всього потрібно зробити не менше трьох підходів для кожної групи м’язів.

Ідеальний шпагат

Шпагат – найбільш поширений вид стрейчинг. Для того щоб його вийшло зробити, необхідно регулярно розтягувати м’язи передній, задній, боковій поверхні стегна, литкових м’язів і сідниць. Існує два основних варіанти подібних вправ.

Поздовжній

  • Устаньте на коліна так, щоб опирающая нога згиналася під кутом 90 градусів.
  • На вдиху почніть роз’їжджатися ногами вперед-назад до максимально можливого рівня. Спина повинна залишатися строго прямої. Новачкам необхідно впиратися долонями в підлогу.

Поперечний

  • Зробіть нахил вперед. Чітко зафіксуйте руки на підлозі.
  • На видиху починайте роз’їжджатися ногами в сторони до максимально допустимого рівня. При достатній підготовці можна спертися на лікті.
  • На вдиху потрібно акуратно з’єднати ноги.

Розтяжка для дітей

Гнучкість необхідна абсолютно в будь-якому віці. Особливо це стосується маленьких дітей. Існує ефективний комплекс на розтяжку для самих маленький спортсменів.

«Човник»

  • Вихідне положення дитини – лежачи на животі.
  • На видиху потрібно підняти голову. Захопити долонями ступні.
  • У такому положенні потрібно зробити легкі покачивающие руху.

«Розтягування»

  • Вихідне положення – лежачи на спині.
  • На видиху потрібно максимально витягнути руки в сторони, ноги витягнути вниз.
  • На вдиху можна розслабитися.

Ці дві вправи відмінно впливають на всі групи м’язів. Необхідно виконувати кожну з них протягом 30 секунд.

Розтяжка необхідна кожній людині: і чоловікові, і жінці. Вона дозволяє відчувати себе впевненим, граціозним і здоровою людиною. Для її виконання не потрібно спеціальної підготовки, досягти бажаної мети може людина абсолютно будь-якої вікової категорії.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (33 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *