Вправи для попереку в домашніх умовах: при болю і для зміцнення м’язів

Ефективні вправи для попереку в домашніх умовах

Практично всі люди, незалежно від статі та виду діяльності, стикаються з болями в поперековій області спини. Найпоширенішою причиною поперекових болів є невралгія, запалення міжхребцевої хрящової тканини, подразнення або запалення нервових вузлів і волокон навколо хребців поперекового або крижового відділу.

Медициною доведено, що кращою профілактикою цих захворювань є зарядка для попереку.

Чому з’являються болі в спині?

  • Ще Аюрведа, найдавніший з відомих трактатів про здоров’я і довголіття, розрізняє лише дві причини виникнення захворювань: кров не надходить, куди повинна вступати і кров поступає туди, куди не повинна надходити.
  • Виходячи з цієї концепції, для лікування і підтримки організму в здоровому стані в першу чергу необхідно нормалізувати природну циркуляцію і кровотік в тілі людини, і один із способів — виконання спеціальних вправ, асан, які описані в численних ведичних трактатах.
  • Комплекси лікувальної та реабілітаційної гімнастики застосовуються й сучасною медициною, у тому числі при лікуванні захворювань поперекової області. Багато вправи дуже нагадують асани йоги, що говорить про перевірену часом їх ефективності.
  • Проблеми виникають із-за міжхребцевої хрящової тканини, її запалень і механічних пошкоджень. Більшому ризику цих захворювань схильні люди з ослабленою м’язової системи: зовнішньої косою і внутрішньої косою м’язи живота, грудопоперековій фасцією, і найширшого м’яза спини.
  • Вони утворюють своєрідний корсет, який утримує і захищає від травм і пошкоджень хребетний стовп. Особливо небезпечно ослаблення цих м’язів при непропорційно масивної тазостегнової частини, що збільшує ризик травми не тільки при нахилах верхній, але і при рухах навісу, з скручиваниями, нижньої частини тіла.

Як зміцнити м’язи спини?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 


Поперекова область, одна з найбільш вразливих частин спини, найбільш схильна до травм при піднятті тягарів, при різких рухах на скручування хребетного стовпа.

Природа подбала про захист цієї частини, хребці поперекової області самі масивні та міцні.

Враховуючи кількість нервових волокон і закінчень, на хребті, неважко усвідомити, що зміцнення м’язів необхідно не тільки для формування гарної постави, а для підтримки і оздоровлення всього організму.

Постава, це лише зовнішня ознака, своєрідний індикатор стану хребта і здоров’я людини.

Найкращий шлях до здоров’я — неінтенсивні заняття спортом, при яких високий рівень травматизму суглобів і хрящової тканини, а регулярна, систематична зарядка для попереку.

Зарядка в домашніх умовах повинна складатися з декількох етапів:

  • Дихальна гімнастика.
  • Розминка.
  • Основна частина.
  • Вправи на розслаблення.
  • Дихальні вправи.

Виконувати заняття найкраще в провітреному, теплому приміщенні. Заняття в класній кімнаті підвищують ризик розтягувань м’язів, зв’язок і сухожиль. При заняттях в таких умовах необхідна відповідна спортивна одяг, в міру тепла, не сковує рухів і більш інтенсивна розминка.

Дихальна гімнастика


  • Дихальну гімнастику можна віднести до невід’ємної частини розминки, так як їх завдання підготувати тіло до навантажень, захистити від травм і розтягувань через «холодних» і «непрогретых» м’язів і зв’язок, поліпшити якість тренування.
  • На відміну від розминки, мета якої «прогріти» поліпшивши кровопостачання тканин вправами, дихальна гімнастика насичує їх киснем, збільшує кровотік, що дає додатковий «прогрів», але крім цього, вона в рази підсилює ефект від самого заняття, за рахунок більш збагаченої киснем крові, і як наслідок, покращення метаболізму.
  • Дихальні вправи ви можете підібрати самостійно, головне пам’ятати, що зайва старанність може призвести до запаморочення. Рекомендований мінімум: глибокі, повільні вдихи – видихи, з чергуванням через рот – ніс, по три підходи.
  • Для вентиляції легенів також рекомендується: вдих однією ніздрею, видих через другую, поперемінно затискаючи ніздрі пальцем. Для початку, цього буде достатньо.

Після закінчення занять, дихальну гімнастику добре поєднувати з розслаблюючими вправами або проводити її лежачи на рівній, твердій поверхні.

Розминка

  • Перша вправа: у вільній стійці з прямою спиною, відвести руки назад, вивертаючи кисті і потягуючись, витягнутися вгору і піднятися на носки. Руки зігнути в ліктях, опустити кисті на плечі, одночасно з шкарпеток стати на повну ступню. Ще раз, витягуючи руки вгору, піднятися на носки. Опустити руки, стати на повну ступню.
  • Друга вправа: у вільній стійці з прямою спиною, руки уперти в боки. Не міняючи положення ніг, випрямити праву руку в сторону, з амплітудним поворотом, зі скручуванням спини, відвести її назад. Повернути руку у вихідне положення. Повторити рух другою рукою.
  • Третя вправа: прийняти вільну, розслаблену стійку з прямою спиною, витягнути руки вгору, долоні розпрямити, відгинатися тому, прогнути спину, відкинути голову. Не міняючи положення ніг, не згинаючи рук, нахилитися вперед і спробувати пальцями торкнутися підлоги. Прийняти вихідне положення.
  • Четверта вправа: широко розставити ноги, і схрестити (сплести) передпліччя на грудях. Не згинаючи коліна, нахилиться з пружинистими погойдуваннями, намагаючись дістати схрещеними руками підлогу. При виконанні, м’язи спини, шиї, рук гранично розслаблені.
  • Кожне виконання розділити на серії, по три–п’ять разів. Незважаючи на уявну простоту, ці вправи з «шкільної зарядки», були включені в комплекс вправ збройних сил СРСР і РФ, а також в розминку при підготовці загону космонавтів.

    Для необхідного ефекту виконання проводиться з м’язовим зусиллям, але без перенапружень, з граничною амплітудою. Якщо все виконуються правильно, то відчують характерні прицмокування в хребті.

    Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

    Місток стегнами


    • Лежачи на спині, руки розслаблені, лежать вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, злегка розсунуті, стопи паралельні.
    • Не відриваючи п’яток від підлоги, підніміть таз і спину. Спина, сідниці повинні знаходитися в одній площині. Зафіксувати на 10-30 секунд.
    • Задіюються спина і тазостегнова частина. Добре коригує проблемні місця у жінок з малорухомої, сидячою роботою.

    Утримання ніг у статиці

    Виконується в двох варіантах, в залежності від больових відчуттів в спині:

  • Лежачи на спині, витягнути ноги. Випрямлені ноги підняти і утримувати під кутом 45-50 градусів, максимально довго.
  • Лягти на спину, покласти ноги таким чином, щоб ноги були вище голови, наприклад на стілець або інший предмет.
  • Відмінно зміцнює поперек і зганяє зайві грами з живота.

    «Собака, і птах»


    • Стоячи рачки, впертися долонями в підлогу. Коліна трохи розсунуті.
    • Втягуючи живіт і згинаючи спину, зігнуту в коліні ногу подати максимально вперед, одночасно, ліктем руки з протилежного боку торкнутися коліна, після чого з прогином, витягнути ногу назад, а руку вперед. Затриматися на кілька секунд в цьому положенні. Повторити рух для іншої ноги.
    • Збалансована навантаження на хребет, зміцнює м’язів по всій поверхні спини і задньої верхньої частини стегон.

    Розтяжка стегон

    • Лягти на спину, підняти і зігнути в коліні ногу, потім гомілку інший розмістити під колінний згин першої, і руками підтягти їх у цьому положенні, до грудей. Повторити, помінявши положення ніг.
    • Сприяє вправленню хребців при микровывихах.

    Планка на боці


    • Статична стійка на зігнутій у лікті руці, виконується таким чином, щоб вона утворила прямий кут, до решти лежить на боці, витягнутому тілу.
    • Спираючись лише на зігнуту руку і зовнішню частину стопи. Ноги зімкнуті, лежать одна на одній. Знаходитися нерухомо в такому положенні від тридцяти секунд до однієї хвилини, після чого виконати на іншій стороні (боку).
    • Перед статичними вправами і по їх закінченні обов’язково повинна бути дихальна гімнастика. Це пов’язано з навантаженням на серце, без притаманної динамічним вправам, вентиляції легенів у вигляді прискореного дихання.
    • Недотримання цих простих правил веде до посиленого зносу серцевих м’язів, або як кажуть спортсмени: «можна посадити серце».

    Гіперекстензія

    • Аналогічно попередньому, виконується на тренажері або з використанням двох паралельних землі труб різної висоти, в більш складному варіанті на брусах, при їх відсутності може виконуватися з положення лежачи на животі, руки за голову.
    • Розгинання – згинання тулуба, за рахунок роботи м’язів спини.

    Випади


    • Вихідна стійка: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, кисті на боках.
    • Вправа: робиться максимальний крок вперед правою ногою вперед, після чого центр тяжкості плавно переноситися між ніг, а потім на виставлену вперед зігнуту ногу.
    • Права нога спирається всією площею стопи, ліва спирається на носок, і коліном стосується статі.
    • Правильне виконання вправи дає хороше навантаження на стегна і розминку попереку.

    Гіперекстензія на фітболі

    • Лежачи на м’ячі нижньою частиною живота, ноги випрямлені, руки за голову, тулуб зігнуто, торкаючись чолом підлоги. За рахунок роботи м’язів спини, відірвати голову від підлоги і випрямити тіло, повернутися у вихідне.
    • Гіперекстензія найкраще для прокачування всієї спини, при будь-яких варіаціях.

    Поперекові скручування


    • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні один одному, п’яти максимально присунуті до тазу, кисті рук з’єднані за головою.
    • Зігнуті в колінах ноги, без відриву ніг від підлоги, зі скручуванням поперекового відділу хребта, опускаються максимально в бік, до підлоги.
    • Одночасно верхня частина корпусу зі скручуванням хребта, розгортається в протилежну сторону. Вправа виконується повільно, з фіксацією 5-10 секунд у точках максимального скручування.
    • Будь-скручування хребта, категорично забороняються людям, що мають міжхребцеву грижу.

    Підйом тазу

    • Аналогічно самому першому в описі, виконується в динаміці, з багаторазовими повтореннями, кількість кожен підбирає індивідуально, якщо дозволяє фізична підготовка, використовуються обтяження (млинці від штанги).
    • Зміцнює всю поперекову частину.

    Поза немовляти


    • Лежачи на спині, зігнути ноги і підтягнути до живота, обхопити їх руками і притиснути до грудей. Пробути в такому положенні, від тридцяти секунд до хвилини.
    • Поза немовляти, або поза ембріона, найбільш природна для людини, так як формування скелета в утробі матері відбувається саме в ній. Вона не тільки забезпечує максимальний захист внутрішніх органів від зовнішніх впливів, але стимулює повернення хребців до «вихідного стану».

    Розтягування на гіперекстензії

    • З використанням тренажера, виконується як в статиці, так і в динаміці.
    • З похилого положення, з зафіксованими ногами, розігнути спину і повернутися у вихідне положення.
    • Розрахований на прокачування всієї спини.

    Розтягування на фітболі


    • Лежачи животом на м’ячі, розслабити всі м’язи. Перебувати в цьому положенні максимально довго.
    • Лежачи спиною на м’ячі, прогнутися, розслабити всі м’язи, і в такому положенні знаходитися кілька хвилин, по самопочуттю. така розтяжка вкрай корисна для спини.
    • Ідеальна розминка і кінцівка занять, хороша альтернатива вису на перекладині, одне з небагатьох рухів на декомпресію міжхребцевих дисків.

    Мертва тяга

    • Виконується зі штангою (обтяженням), як в динаміці, так і статиці.
    • Ноги поставити трохи ширше плечей, злегка зігнути в колінах, зручним хватом взятися за гриф штанги, розгинаючись, відірвати штангу від підлоги, виключно за рахунок роботи спинних м’язів.
    • Саме ефективне зміцнення попереку, однак, при недотриманні техніки виконання, радикуліт гарантований.

    Спортивний зал будинку? Легко!

    З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

    Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

    Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

    Він допоможе Вам:

    • Накачати сідниці
    • Спалювати калорії
    • Зробити стрункі ніжки
    • Накачати руки і плечі
    • Замінити фітнес зал

    Детальніше про це читайте тут >>

    Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

    Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

    Читати далі…

    Плавання


    Найкращий, самий ефективний і приємний спосіб зміцнити м’язи спини, втім, як і все тіло, — це плавання. Воно самий гармонійний вид спорту за всіма показниками, в тому числі і розвитку витривалості, набагато ефективніше бігу.

    При заняттях бігом неминучі мікротравми колінних суглобів, зв’язок і сухожиль, з-за цього, при деяких хворобах, є обмеження і навіть протипоказання з цього виду спорту.

    Зміцнення м’язів спини сприяють всі стилі плавання, але особливо варто відзначити плавання брасом, яке специфіку техніки виконання передбачає і прогини спини, що додатково стимулює кровообіг в хребетному стовпі, покращує рухливість хребців, сприяє природному «вправленню» дрібних зміщень та підвивихи.

    Плавання абсолютно безпечно для здоров’я, обмежень щодо нього немає. Воно знижує тиск, сприяє поліпшенню метаболізму, зміцнює всі групи м’язів і при цьому, абсолютно не травмує суглоби і зв’язки.

    Особливо рекомендуються заняття плаванням в дитячому і шкільному віці, коли ще формується м’язово-кісткова система дитини. І якщо дитина не вміє плавати, можна проводити заняття з використанням дошки для плавання. Плавання з дошкою в дитячому віці, для зміцнення спини і попереку, не менш ефективно, ніж стильні запливи.

    Корисні поради щодо виконання фізичних навантажень

    • Зарядка для попереку і зміцнення м’язів спини спрямована на оздоровлення, а не на підготовку до змагань. Не потрібно гнатися за кількісними показниками та посиленим навантаженням. Для оздоровчого ефекту набагато важливіше регулярність занять.
    • Зарядці бажано приділяти хоча б 15-20 хвилин, але щодня. При виконанні вправ, особливо на скручування і прогини хребта, не робити різких рухів.
    • Рухи виконуються чітко, з легким напруженням, де необхідно, руки і ноги повинні бути випрямлені, в кінці вправ і на пікових точках фіксація.

    Якщо зарядка для попереку виконується правильно, то перші результати ви відчуєте вже через тиждень, а через три місяці щоденних занять ви відчуєте корінні зміни в кращу сторону. Приємним бонусом до хорошого самопочуття стане поліпшення настрою, підвищитися стійкість до стресів.

    Ставитеся до зарядці, як до ранкової подячній молитві природі, яка подарувала вам досконале тіло, і натомість ви отримаєте здоров’я і довголіття.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *