Вправа з еластичною стрічкою: для сідниць і спини, рук, ніг і преса

Найефективніші вправи з еластичною стрічкою

Вправи з гумовою стрічкою універсальні й ефективні. Вони підходять чоловікам і жінкам. Виконувати можна в будь-якому віці, як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Сьогодні еластична стрічка для тренувань користується великою популярністю.

Що таке еластична стрічка?

Еластична стрічка являє собою довгу смужку з гуми або латексу.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

В якості спортивного інвентарю використовується в різних тренуваннях:

  • Для розтяжки різних груп м’язів.
  • Для силових тренувань (без застосування додаткової ваги).
  • Для надання тонусу м’язам і підтримання їх в хорошій формі.

Переваги тренувань з еластичною стрічкою

Незважаючи на свою зовнішню простоту, гумова стрічка має масу достоїнств:


  • Компактність. Вона займає дуже мало місця. Це, при бажанні, дозволяє провести повноцінне тренування в будь-яких умовах, навіть у відпустці або поїздці.
  • Простота в обігу. Не вимагає спеціальних навичок або особливої підготовки.
  • Універсальність. Допомагає навантажити різні групи м’язів. Дозволяє контролювати ступінь навантаження і швидкість виконання вправ.
  • Доступність використання. Немає необхідності відвідувати спортивний зал або спеціальне місце для проведення тренування.
  • Добре підходить для виконання вправ в період реабілітації.
  • Не перевантажує суглоби.
  • Підходить як для тренувань чоловіків, так і жінок.
  • Підвищує витривалість м’язів.
  • Задіє як великі, так і дрібні групи м’язів. Сприяє глибокому їх опрацювання.
  • Підходить для тренувань у постродовой період.
  • Багатий вибір вправ допомагає урізноманітнити тренування.

Недоліки тренувань з еластичною стрічкою

До мінусів у роботі з гумовою стрічкою можна віднести:

  • Можливо деяке незручність, особливо на перших заняттях. Необхідно звикнути і навчитися поводитися з стрічкою, щоб вона не зісковзувала.
  • Стрічки, виготовлені з латексу, в деяких випадках можуть викликати алергію в місцях зіткнення з тілом. В такому випадку слід замінити стрічку на гіпоалергенну.
  • Ступінь навантаження визначається інтуїтивно, за відчуттями. Працюючи з додатковою вагою, можна точно відстежити, як підвищується навантаження. З гумовою стрічкою такої можливості немає.
  • Максимальне навантаження обмежена. Вона залежить від властивостей товщини і еластичності) самої стрічки.
  • У процесі використання еластична стрічка зношується.

Як вибрати еластичну стрічку?

Для комфортного тренування слід правильно підійти до вибору гумової стрічки. Вона може являти собою широку еластичну стрічку з різною товщиною та довжиною (1,2 м або 2,5 м), гумову сомкнутую петлю або коротку петлю.

Як зробити вибір:

  • При виборі треба врахувати передбачувану навантаження, фізичну підготовку, мети тренування та групи м’язів, на які буде упор у вправах.
  • Чим товще гумка, тим більше навантаження вона надає.
  • Для вправ на хребет і верхню частину тіла більше підійде довга і не дуже щільна стрічка.
  • Для тренування нижніх груп м’язів частіше використовують стрічку у вигляді петлі. Хоча, довгу гумку можна зв’язати або скласти вдвічі.
  • Придбати гумову стрічку можна в будь-якому спортивному магазині.

Техніка виконання вправ


  • Перед початком тренування обов’язково треба виконати розминку, щоб м’язи добре розігрілися. Це допоможе уникнути травм і розтягувань.
  • Всі вправи виконувати акуратно і не поспішаючи. Добре фіксувати і утримувати стрічку, стежити, щоб вона не зісковзувала.
  • Контролювати дихання під час тренування. На стисканні гумки робити вдих, а на розтягуванні видих.
  • Для максимального ефекту рекомендується налагодити здоровий режим харчування. Воно повинне бути різноманітним і збалансованим.
  • Випивати достатню для своєї ваги кількість води (30 мл на 1 кг ваги).

Вправи на прес


  • У положенні стоячи поставити ноги ширше плечей.
    Гумову стрічку підняти вгору, над головою і розтягнути в різні сторони. Одну ногу зігнути в коліні і підняти її вбік і вгору одночасно. При цьому злегка нахилитися вбік, плечем назустріч коліну. Повторити вправу 25-30 разів на кожну сторону. Руки весь час повинні бути в напрузі, натягуючи гумову стрічку. Живіт тримати втягнутим.
  • Лягти на спину. Зачепити середину стрічки за стопи, а краї тримати в руках. З цього положення потрібно підняти прямі ноги. Одночасно відірвати від підлоги лопатки і притягти руками гумку до себе. Затриматися в прийнятої позиції кілька секунд, потім прийняти вихідне положення. Виконати 2-3 підходи по 10-15 разів.
  • Сісти на підлогу. Ноги залишаються прямими і нерухомими протягом усього вправи. Зачепити стрічку за стопи, а краї натягнути в руках. Необхідно сильніше натягнути стрічку і відвести руки за спину. Потім нахилити тулуб назад, а руки при цьому розвести в сторони. Повторити 10-12 разів у 2-3 підходу.

Вправи для стегон і сідниць

Для цього комплексу вправ підійде петля. Або потрібно зв’язати краю довгої стрічки.


  • Прийняти положення лежачи, обличчям вниз.
    Надіти гумову стрічку на ноги і зафіксувати на рівні щиколоток. Руки можна зігнути в ліктях долоні і покласти під лоб. Поперемінно піднімати ноги максимально високо. Стежити за спиною, вона повинна залишатися прямою. Виконувати по 15-20 разів на кожну ногу.
  • Також стоячи надіти петлю на ноги до рівня колін. Стрічка завжди повинна знаходитися в натягнутому положенні. Утримуючи її виконувати присідання. Сідниця не повинні опускатися нижче колін. Спина пряма. Повторювати 12-15 разів, 2-3 підходи.
  • Встати ногами на середину гумової стрічки. Краї утримувати руками. У такому положенні виконувати присідання. Гумка повинна бути натягнута в положенні сидячи, а при випрямленні розтягуватися ще більше. Повторити вправу 12-15 разів, 2-3 підходи. Виконання вправи також підійде і для схуднення.
  • Надіти петлю на ноги на рівні колін. Стрічку натягнути, розташувавши ноги на ширині плечей. Трохи зігнути коліна і виконувати кроки. Петля завжди повинна бути натягнута. По можливості збільшувати навантаження, змінюючи ширину кроку. Виконувати вправу протягом 2-3 хвилин.

Вправи для зміцнення спини


  • Сісти на підлогу, витягніть ноги перед собою.
    Еластичну стрічку натягнути руками, зачепивши за стопи. Зробити вдих і максимально потягнути до себе гумку однією рукою. Зафіксуватися на 2-3 секунди. На видиху повільно повернутися назад. Повторювати на обидві руки поперемінно по 15-20 разів.
  • Необхідно лягти обличчям вниз. Витягнуті руки розташувати над головою, тримаючи в них гумку. Положення нагадує вис на турніку, тільки лежачи. На вдиху потрібно підняти тулуб вгору, розтягуючи стрічку в різні сторони. Повернутися у вихідне положення. Повторювати 15-20 разів, 2-3 підходи.
  • Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Коліна м’які, злегка зігнуті. Необхідно трохи подати корпус вперед і розвести перед собою гумову стрічку на витягнутих руках. Стрічку максимально розтягнути і затримати на кілька секунд. Потім повернутися назад. Кількість повторень 12-15 разів.

Вправи з бинтом Мартенса для рук

Бинт Мартенса, по суті, це та ж гумова стрічка. Він призначений для використання в медицині. Складається з суміші матеріалів: бавовна, поліестер і латекс. Пізніше став виготовлятися повністю з гуми.

Довжина досягає 3,5 м або 5 м. Ширина 5-7 см або більше.

Бинт має широке застосування: при наданні першої допомоги при отриманні травм, для проведення лікувальної фізкультури, під час реабілітації.

Деякі вправи для рук з використанням бинти Мартенса:

  • Притиснути бинт стопою до підлоги. Вільний край взяти в руку. Лікоть притиснути до корпусу. Згинати руку, розтягуючи бинт. Спину тримати прямою. Повторити вправу і на другу руку. Виконувати по 12-15 разів.
  • Прийняти таке ж положення, як у попередній вправі. Утримувати руками обидва вільні краї бинта. Одночасно піднімати руки в сторони. При цьому вони повинні залишатися випрямленими, спина рівна. Лікті розгорнуті назовні. Виконувати 15 разів.
  • Закинути бинт на шию. Руками утримувати його за краї. Лікті притиснуті до тулуба. Випрямляти руки з такого становища, долаючи опір бинта. Потім повільно повертати їх назад. Повторювати вправу 12-15 разів.

Вправи для рук


  • Стрічку покласти на підлогу і наступити на неї однією ногою.
    Кінці натягнути в руках. Якщо на стрічці права нога, то зігнути праву руку і повільно підняти її до плеча. Так само повільно повернути назад, не розгинаючи лікоть до кінця. Для збільшення навантаження на працюючу руку можна взяти гантель. Потім поміняти сторону. Виконувати 13-15 разів на кожну сторону.
  • Стати ногами на гумову стрічку. Зафіксувати краю руками. Злегка розвести руки. Потім по черзі піднімати їх. Вправу виконувати повільно. На зусиллі робити видих. Виконати 20-25 разів для кожної руки.
  • Зафіксувати гумову стрічку ногою на підлозі. Другу ногу відвести назад і зігнути в коліні. Краї стрічки взяти в руки так, щоб вони були натягнуті. Підняти лікті і відвести їх назад, розтягуючи стрічку. Прийняти вихідне положення. Повторювати 20-25 разів.

Вправи для спини


  • Лягти на спину, розташувати руки вздовж тіла.
    Гумова стрічка натягнута руками, тримаючись серединою за стопи. Потрібно піднімати тулуб і одночасно відводити лікті в сторони. Прес і сідниці при цьому не повинні напружуватися. Повернутися в початкову позицію і повторити вправу ще 12-15 разів.
  • Потрібно закріпити стрічку так, щоб вона надійно трималася. Кінці гумки натягнути в руках. Ноги злегка зігнути в колінах. Натягнути краю стрічки, поставивши лікті за спину. Плечі при цьому відводяться назад, а спина залишається прямою. Виконати вправу 20 разів, 2 підходи.
  • Поставити ноги на ширині плечей, коліна ледь зігнуті. Руки висять уздовж тіла, утримуючи за краї гумову стрічку. Потрібно не поспішаючи піднімати плечі до вух, одночасно розтягуючи стрічку руками в різні боки. Затримати положення кілька секунд і повернутися назад. Повторити 12-15 разів.

Вправи для ніг


  • Встати ногами на центр стрічки, так щоб по сторонах залишилися рівні краю.
    Ноги на ширині плечей, а кінці гумки зафіксовані в руках. Таким чином, ноги і стрічка утворюють трикутник. Перебуваючи в такому положенні, зробити наголос на одну ногу, а другу підняти в повітря в бік. Потім підняту ногу опустити, а наполегливу підняти. Виконувати такі «перекочування» протягом 2 – 3 хвилин.
  • Наступити на стрічку як в попередній вправі. Кінці схрестити і натягнути в руках. У цій позиції треба робити приставні кроки. Вправу виконувати на кожну ногу, протягом 2-3 хвилин.
  • Надіти петлю на ноги і підняти до рівня колін. З цього виконання виконувати присідання пліє. Треба широко розвести ноги і розгорнути носки в сторони. Спину тримати рівною і не прогинати. Вправу виконувати 18-20 разів.
  • Прийняти положення лежачи на спині. Ноги підняти і зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Перекинути гумову стрічку через стопи. Краю взяти в руки і завести їх за голову. Випрямляти ноги і повільно повертати їх назад, долаючи опір стрічки. Для ускладнення можна під час виконання відірвати плечі від підлоги та тримати їх піднятими. Повторити 15 разів.

Вправи для розтяжки

Розтяжку прийнято виконувати після всіх інших вправ. Або можна скласти з неї окрему тренування.


  • Завести руки за спину й утримувати її за краї так,
    щоб долоні були трохи ширше плечей. Підняти руки і, залишаючи їх прямими, провести над головою поки вони не опиняться перед собою. Повторити у зворотному напрямку.
  • Зачепити стрічку за нерухому опору. Взяти обидва краї в одну руку. Тримати її прямий. Опустити плечі і повільно обертати тіло за напрямком від руки з стрічкою. Потрібно відчути розтягування грудних м’язів.
  • Аналогічно зафіксувати стрічку. Обома руками тримати її за краї і повільно опустити корпус вперед до паралелі з підлогою. Зробити ногою крок убік і трохи вигнути спину. Потім повторити на іншу сторону. Розтягуються найширші м’язи спини.
  • Сісти на підлогу і витягнути прямі ноги перед собою. Перекинути стрічку за шкарпетки, утримуючи краю руками. Спина і ноги прямі. Тягнути гумку на себе. Шкарпетки ніг при цьому згинаються і тягнуть підколінні сухожилля. Фіксувати таке положення на 10-15 секунд, повторити 10-12 разів.
  • Сісти на підлогу. Ноги розвести в сторони. Стрічку з’єднати в петлю. Розташувати її за спиною, а кінці надіти на стопи ніг. Можна регулювати опір, змінюючи розмір петлі або щільність самої стрічки.

Ступінь еластичності стрічки

Гумові стрічки можуть бути різної товщини і щільності.

Від цього безпосередньо залежить еластичність, а значить і ступінь навантаження:


  • Чим товще стрічка, тим більше зусиль потрібно для виконання вправ.
  • Правильний вибір дозволить робити плавні і точні рухи, не здійснюючи ривків.
  • Принцип роботи з гумовою стрічкою полягає в опорі. Воно може бути м’яким, середнім і жорстким, в залежності від стрічки. Деякі виробники ступінь жорсткості позначають кольором. Іноді гумові стрічки продаються комплектом з декількох штук з різною жорсткістю.

Колір еластичної стрічки:

  • Жовтий колір – це мінімальний рівень опору. Підійде новачкам, літнім людям або в період реабілітації.
  • Червоний — опір вже вище.
  • Зелений – це середній рівень. Його вже можуть застосовувати підготовлені користувачі.
  • Синій колір – максимальний опір. Для професійного використання.

У різних виробників кольорова гама може відрізнятися.

Як часто потрібно тренуватися?

Для досягнення і збереження результату необхідно дотримуватися кількох принципів:

  • Виконувати вправи з гумовою стрічкою регулярно. Необхідно проводити не менше трьох тренувань на тиждень.
  • Витримувати перерви між тренуваннями. Виконувати вправи переважно через 1 день. В залежності від фізичної форми та підготовки час заняттями можна провести по-різному:
    • Відпочити і відновитися. Особливо якщо організм не звик до інтенсивних навантажень;
    • Якщо метою є зниження ваги, то можна заняття з гумовою стрічкою чергувати з кардиотренировками (прогулянки пішки, плавання, біг, їзда на велосипеді);
    • Для збільшення м’язової маси, рекомендується поєднання з силовими тренуваннями.

Щоб тренування з гумовою стрічкою принесли максимум користі, рекомендується:

  • Пам’ятати про правильній техніці виконання та правила безпеки.
  • Займатися регулярно.
  • Вносити різноманітність у програму тренувань.
  • Підвищувати навантаження поступово.
  • Правильно дихати під час тренувань (видих завжди робиться на зусиллі).
  • Стежити за харчуванням і достатньою кількістю води.
  • Дотримуватися режиму сну, регулярно відпочивати і відновлюватися.

Відгуки

Відгуки про фітнесі з еластичною стрічкою будинку:

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *