Як робити вправу вакуум живота і чим воно корисне?

Вакуум – одне з найбільш результативних вправ для зміцнення м’язів преса. Виник з найдавніших практик йоги, а свою популярність придбав у «золоту еру бодібілдингу».

Візитною карткою атлетів того часу була так звана V-подібна фігура: розвинені плечі, широкі груди і, звичайно, плоский рельєфний живіт і вузька талія. Легенда культуризму Арнольд Шварценеггер зізнавався, що таке естетичне поєднання досягається багато в чому за рахунок вправи «вакуум живота».

Щоб розібратися, навіщо робити вакуум, як робити і яким чином виникає ефект від його виконання, звернемося до статті будові м’язів преса.

Анатомія м’язів преса

Черевний прес складається з зовнішніх і внутрішніх м’язових груп:

• Зовнішні м’язи живота:
  • Пряма.
  • Зовнішня коса.
• Внутрішні м’язи:
  • Внутрішня коса.
  • Поперечна.

Найглибший шар утворюють поперечні абдомінальні м’язи, які оперізують талію, виконують функцію природного корсета. Тобто саме ця м’язова група відповідає за підтримку внутрішніх органів і плоский живіт.

Відсутність навантажень на поперечну м’язову групу сприяє:

• Виникнення зайвої ваги на талії, так як волокна цих м’язів відносяться до повільного типу, використовує підшкірний жир як джерело енергії.
• Відсутності сили в м’язовому корсеті, що призводить до витіснення внутрішніми органами живота вперед.

Класичні вправи для тренування преса (підйоми корпусу, ніг, скручування тощо) в основному опрацьовують лише зовнішні м’язові групи, які формують рельєф.

Для ефективного зміцнення поперечних м’язів необхідно робити статичні (ізометричні) вправи. Поряд з планкою, найкращим прикладом статичного вправи для розвитку внутрішніх м’язів преса є вакуум.

Що таке вправу «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – це:

• Статичне (ізометричне) вправа, тобто вправа, в результаті якого напруга в м’язах виникає не з допомогою руху, а за рахунок затримки в певному положенні.
• Дихальне вправу.

Особливості вправи

Головна особливість вакууму полягає в його техніці, заснованої на максимальному втягуванні живота і правильному диханні.

При цьому правильне дихання передбачає «дихання животом», тобто при вдиху повітря направляється в живіт, за рахунок чого діафрагма робить рух не вперед-назад, а вгору-вниз. Це сприяє не тільки зміцненню м’язового корсета, але і розвиває мускулатуру діафрагми.

Чим корисно?

Систематичне виконання вакууму живота дозволяє:

• 
  позбутися від розтягнутого і опуклого живота;
• значно зменшити розмір талії;
• зміцнити м’язи преса;
• візуально збільшити грудну клітку;
• поліпшити поставу;
• стабілізувати хребет і зменшити больові відчуття в попереку;
• поліпшити травлення і кровопостачання черевної порожнини;
• зміцнити м’язи діафрагми;
• зменшити вісцеральний шар жиру, що накопичується близько внутрішніх органів.

Крім усього, заняття вакуумної гімнастикою не вимагають наявності спеціального інвентарю і підходять для виконання в домашніх і офісних умовах.

Скільки разів робити вакуум живота?

Повільно скорочуються волокна внутрішніх абдомінальних м’язових груп найкраще опрацьовуються при щоденних тренуваннях і тривалих статичних навантаженнях.

Тому для досягнення результату необхідно:

• Затримувати дихання і тримати скорочену позицію як можна довше (оптимальним є виконання 3-5 сетів по 1-2 хвилині).
• Робити «вакуум» як можна частіше (бажано не менше 5 разів на тиждень).

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки і плечі
• Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Корисні поради

Кращі поради по виконанню вакууму і надалі для схуднення:

• 
  Виконуйте вакуум на порожній шлунок. Краще всього, якщо це увійде в щоденну звичку: робити вакуум вранці перед сніданком або ввечері незадовго до сну.
• Для того щоб освоїти правильну техніку, спочатку робіть вакуум у найпростішій його варіації – з положення лежачи.
• Приділіть увагу правильному диханню: необхідно навчитися «дихати животом».
• Використовуйте звук «Пха!» для того, щоб при видиху повністю випустити повітря назовні;
• Роблячи вакуум, намагайтеся «приклеїти» пупок до хребта і при цьому підтягнути внутрішні органи під ребра;
• Потримайте вакуум як можна довше, прислухаючись до своїх відчуттів.
• Кожне тренування намагайтеся збільшити час ізометричного скорочення на 1-2 секунди.
• Розслабляйте втягнутий живіт повільно і поступово, тоді поперечна м’яз буде працювати протягом усього вправи.
• Робіть 2-3 сету вправи «вакуум для живота» по 10-15 повторень.
• Відпочивайте між підходами протягом 1-2 хвилин.

Чи безпечна вакуумна гімнастика для живота?

Вакуум живота – вправа, яка не потребує професійної координації, наявності спеціалізованого інвентарю і знань. При дотриманні правильної техніки виконання, а також відсутності протипоказань, дискомфорту і неприємних відчуттів, вакуумна гімнастика не може завдати шкоди організму і є безпечною.

У йозі і зовсім вважається, що вакуум сприяє омолодженню внутрішніх залоз, нервів шлункового тракту і кишечника, виводить токсини, покращує кровопостачання внутрішніх органів і зміцнює м’язи спини.

Можна робити вакуум при місячних?

Незважаючи на безпеку, користь і ефективність, вакуум має й свої обмеження. У жінок напруга внутрішніх м’язів живота в результаті його виконання викликає скорочення матки.

Тому категорично заборонено робити вакуум:

• Під час менструації (місячних, т. к. вакуум посилить кровотеча).
• Під час вагітності (т. к. вакуум може спровокувати деякі небажані наслідки, аж до викидня).
• Відразу після пологів (на який строк після пологів визначить тільки гінеколог).

Протипоказання

Існує ще кілька протипоказань, при яких слід відмовитися від вакуумної гімнастики:

• Виразка шлунка.
• Виразка 12-палої кишки.
• Інші захворювання черевної порожнини.
• Відновний період після хірургічного втручання.
• Захворювання дихальної системи.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Період загострення хронічних захворювань.
• Інфекційне захворювання.
• Запаморочення, болі в животі, а також інші неприємні відчуття, що виникають під час виконання вакууму.

Слід розуміти, що відсутність вищевказаних обставин не є керівництвом до дії. І перед тим, як почати регулярно робити вакуум, необхідно порадитися з лікарем.

Вакуум – вкрай ефективне і нескладний у виконанні локальне вправа для м’язів преса. Але, зрозуміло, воно не рятує від підшкірного жиру на животі і тілі.

Для того щоб талія дійсно стала стрункої і красивої, необхідний цілий комплекс заходів: регулярно займатися кардиотренировками (аеробними навантаженнями) і дотримуватися правильного харчування.

Відгуки

Відгуки про вправі вакуум живота: