Вправа планка на 30 днів для чоловіків і жінок: таблиця і відгуки

Вправа планка на 30 днів для красивого тіла

Надмірна вага турбує багатьох представниць прекрасної статі, які готові сидіти на строгих дієтах і голодувати. Існує кращий метод боротьби із зайвими кілограмами – це стійка. Далі піде мова про те, як робити планку для схуднення в домашніх умовах, про її користь і видах.

Що таке планка?

Планка – це універсальна стійка, що дозволяє зміцнити різні групи м’язів, благотворно впливаючи на зону рук, ніг, сідниць, спини та талії. Це статична вправа, при якому не можна рухатися. При високій напрузі всього тіла відзначається збільшення сили і об’єму м’язової мускулатури.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Тренування впливає на білі та червоні волокна м’язів. Поєднання і чергування планки з іншими динамічними заняттями підвищує ефективність від фізичних навантажень в кілька разів. При стійці чудово спалюється жир, який із клітин переходить в енергію.

Ефект від планки для схуднення

Стійка є однією зі складових системи тренувань бодібілдерів, програми з підготовки атлетів і фітнесу. Завдяки їй можна зміцнити м’язовий корсет спини, преса, сідниць, ніг і рук.

Від регулярних заняттях відзначаються такі ефекти:


  • Гарна постава.
  • Ноги і руки стають стрункішими.
  • Знижується ризик розвитку остеопорозу.
  • Підтягнуті зв’язки і сухожилля.
  • Зменшуються об’єм талії і прояви целюліту.
  • Поліпшується стан здоров’я при шийному і поперековому остеохондрозі.

Такі хороші результати досягаються певним напруженням м’язів при балансуванні тулуба і подолання сили тяжіння для утримання його в горизонтальній позиції.

Користь і шкода

Всі фізичні вправи корисні для людського організму, хоча для їх виконання потрібен час, сили і бажання.

Для планки не потрібно додаткового спортивного спорядження та спеціального місця. Тренування робиться де-завгодно, а на початковому етапі приділити їй доведеться не більше 30 секунд.

Ось основні переваги стійки:


  • Зміцнення м’язів.
    Багато людей скаржаться на зниження м’язового тонусу при сидячому способі життя. Планка задіює більшість груп м’язів і при регулярних вправах вони зміцнюються.
  • Постава. Все більше людей проводить багато часу за комп’ютером, що негативно позначається на хребті. Регулярне виконання стійки допомагає поліпшити поставу, самопочуття і нормалізувати приплив крові до мозку.
  • Руки. Область рук з обвисающей шкірою вважається однією з найскладніших, тому що важко піддається коригуванню. Планка дозволить підкачати верхні кінцівки, позбувшись від жирових відкладень в цій зоні.
  • Ноги і сідниці. Всі представниці прекрасної половини людства мріють про красивою і підтягнутою попі. Лише деяким щастить з хорошою генетикою, іншим доводиться багато трудиться. У комплексі вправ планка допоможе досягти форм бразильських красунь.
  • Схуднення. Стійка не зможе прибрати кілька десятків кілограмів надлишкової ваги, але вже через 2 тижні можна зменшити відкладення жиру в проблемних зонах і поліпшити фігуру.
  • Сила волі. Виконання планки щодня збільшує силу волі людини, що позитивно позначається на повсякденному житті.

Крім користі стійка може завдати шкоди організму, якщо ігнорувати протипоказання до тренування. Тому перед початком занять рекомендується консультація лікаря для виключення побічних явищ у майбутньому.

Що дає планка?

При регулярному виконанні вправи поліпшуються обмінні процеси в організмі, розвиваються прямі, косі і поперечні м’язи, округлюються і підкачуються сідниці. Тренування знижує ризик травм хребта і спини. Планка дозволить довше утримувати рівновагу і це кращий спосіб боротьби зі стресом і поганим настроєм.

Допоможе планка схуднути?

Багатьох жінок цікавить питання про те, чи можна скинути зайві кілограми за допомогою нескладного вправи. Планка має властивість задіяти практично всі м’язи людського тіла, таким чином підтягуючи і тонізуючи шкіру.

Для її виконання немає необхідності купувати спеціальне обладнання, та й місце для тренування знайти легко.

Такі фізичні навантаження допоможуть схуднути при дотриманні дієти, правильної техніки виконання і додаткових кардионагрузок.

Допомагає планка прибрати живіт?

Стійка – це ідеальне вправа для преса, яке впливає на прямі м’язи живота, поперечний прес, а також на внутрішню і передню косу. При правильних і регулярних тренуваннях тонізуються м’язи і обсяг відкладень на животі зменшується.

Заняття робить талію стрункою, поставу красивою. Щоденна планка витягає шию, зміцнює спину, робить більш виразну лінію плечей, прибирає жир на животі.

Як правильно робити?

Щоб досягти позитивного ефекту від занять, варто звернути увагу на основні техніки виконання стійки:

  • Хребет. Від голови до п’яти тіло повинно бути випрямлений у суцільну пряму лінію.
  • Руки. Кінцівки служать лише опорою і не напружуються, інакше існує ризик надмірної напруги на плечові суглоби.
  • Живіт. М’язи преса максимально напружуються, поперек не прогинається і повинна бути плоскою.

Скільки робити?

Для початку вистачить простояти раз на планці, але якщо дозволяє фізична форма число підходів за день можна збільшити до 2-3 разів. Головне, щоб надмірне навантаження не вплинула на здоров’я.

Як часто робити?


Багатьох цікавить, скільки разів робиться статична вправа. Це залежить від фізичної форми людини, адже деякі зможуть простояти в планці 3 хвилини, у той час як інші витримують 30 секунд.

Кратність виконання стійки залежить від мети, якої хочеться досягти. Для зміцнення і підтягування м’язів вистачить 2-3 хвилини щодня.

Для позбавлення від зайвої ваги час тренування подвоюється. Вона допомагає підготувати тулуб для більш складних вправ, спрямованих на зниження маси тіла.

Різновиди

Планка має декілька варіацій, але найпростішою вважається стійка на випрямлених руках. Для досвідчених спортсменів існують більш складні вправи.

На прямих руках


  • У стійці долоні знаходяться строго під плечима, а тіло випрямляється в пряму лінію.
  • Спина повинна бути максимально рівною.
  • Прес напружений.
  • А сідниці не випирати.
  • Груди розмішений між плечима без прогину.
  • Упор йде на пальці, погляд направлений в підлогу, коліна рівні.

Від прямої опорної руки

  • Це трохи інший варіант бічної планки, але нижня рука випрямляється.
  • Не повинно бути прогинів, корпус тримається рівно для рівномірного розподілу навантаження.

Бічна планка


  • Тіло знаходиться в одній лінії на боці, м’язи преса напружені, верхня рука розміщена на поясі або витягнута, а нижня зігнута в лікті.
  • Ноги повинні бути одна на одній або одна висунута трохи вперед.
  • Вправа зміцнює внутрішні мускулатуру живота, стегна і сідниці.

Від ліктя

  • Положення тіла як і в класичному варіанті, але руки ставляться на передпліччя, а не на долоні.
  • Лікті розташовуються під плечима, тіло пряме, живіт не провисає.

Зворотна або перевернута планка


  • У положенні сидячи на підлозі потрібно випрямити ноги і завести долоні тому, впершись ними об поверхню за спиною.
  • Таз піднімається, зробивши упор на прямі руки і п’яти.
  • Корпус повинен утворити пряму лінію над підлогою.
  • Тренування виконується в динаміці.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Планка для жінок

  • Вправу можна вважати унікальним, адже при його виконанні задіюються практично всі м’язи тіла.
  • Стійка зміцнює прес, дозволяючи добитися красивого рельєфу.
  • Регулярна тренування зменшує біль в спині, на яку часто скаржаться представниці прекрасної статі.
  • Планка розвиває силу волі і підвищує гнучкість, адже навіть важкодоступні місця тіла включаються в процес.
  • Головним її перевагою для жінок є підняття настрою після фізичного навантаження.

Вправа на 30 днів

Новачкам ідеально підійде класичний варіант планки на місяць, виконується на руках і ліктях з поступовим збільшенням часу стійки.

Щоб було легше зорієнтуватися, додається таблиця з тренуванням на місяць:

День, №
Час

1
20 сек

2
20 сек

3
30 сек

4
30 сек

5
40 сек

6
40 сек

7
Відпочинок

8
50 сек

9
50 сек

10
1 хв

11
1 хв

12
1,5 хв

13
1,5 хв

14
Відпочинок

15
2 хв

16
2 хв

17
2,5 хв

18
2,5 хв

19
3 хв

20
3 хв

21
Відпочинок

22
3,5 хв

23
3,5 хв

24
4 хв

25
4 хв

26
4,5 хв

27
4,5 хв

28
Відпочинок

39
5 хв

30
5 хв

Для більш досвідчених пропонується протягом 30 днів урізноманітнити вправи. Всього представлено 15 занять, після закінчення останнього робиться повторне коло.


  • День 1.
    Вихідне положення: тіло стає у стійку, лікті під печами, стопи щільно стикаються, м’язи живота і сідниць напружені. Планка робиться тричі за 45 секунд
  • День 2. Вихідне положення: з низької планки вага переноситься на правий лікоть, тіло розгортається. Ліва рука піднімається вгору, слідом за нею спрямовується погляд. Після закінчення 45 секунд лікті потрібно змінити. По 3 підходи на кожен бік.
  • День 3. Вихідне положення: під плечима кисті рук випрямляються, стопи щільно притискаються один до одного, м’язи напружуються, ноги прямі. По 3 підходи по 45 секунд.
  • День 4. Вихідне положення: з попередньої стійки знадобиться розвернутися і перенести вагу на праву руку, а ліву треба випрямити вперед. В планці потрібно вистояти 45 секунд, потім змінити сторону. Вправа виконується 6 разів.
  • День 5. Вихідне положення: низька стійка на ліктях. Потрібно по черзі згинати коліна протягом 45 секунд. Робиться 2 підходи.
  • День 6. Вихідне положення: повторюється положення 3 дні. Спочатку одна рука і потім друга відриваються від поверхні і стосуються протилежного плеча. Тулуб не повинна розгойдуватися. Стійка повторюється тричі по 45 секунд.
  • День 7. Вихідне положення: низька планка плавно переходить у високу з випрямленням рук, після чого потрібно спуститися назад на лікті. Тіло повинне бути рівним. Робиться 3 підходи по 45 секунд.
  • День 8. Вихідне положення: нижня позиція, згинаються коліна по черзі, перехід у високу планку. Потім рукою потрібно торкнутися протилежного плеча і повернутися в нижню позицію. Слід зробити 3 підходи по 45 секунд.
  • День 9. Вихідне положення: низька стійка, лікті злегка виводяться вперед. Необхідно повільно опуститися, щоб плечі опустилися на лікті й повернутися назад. Три підходи по 45 секунд.
  • День 10. Вихідне положення: низька планка, розворот стегна в право, поки до поверхні не залишиться близько 10 див. Вправу повторюється в іншу сторону. Робиться 3 підходи по 45 секунд.
  • День 11. Вихідне положення: висока стійка, при стрибку розводяться ноги на ширину плечей, сідниці не піднімаються і назад в початкову позицію. Робиться три підходи по 1 хвилині.
  • День 12. Вихідне положення: низька позиція з розворотом на лівий бік. Потім піднімаються стегна на кілька секунд, після чого опускаються майже до підлоги. Рухові вправи стегнами виконуються вгору-вниз. Далі змінюється сторона. Стійка виконується по 1 хвилині на кожен бік, по 2 підходи.
  • День 13. Вихідне положення: висока планка, ліве коліно підтягується до правого ліктя, утримується кілька секунд і повертається назад. Вправа робиться на кожну ногу по 1 хвилині по 3 рази.
  • День 14. Вихідне положення: низька стійка, праве коліно підтягується до правого ліктя з двосекундної затримкою і поверненням в початкову позу. Все повторюється по черзі з двома ногами по 1 хвилині, по 3 підходи.
  • День 15. Вихідне положення: висока планка з максимальним витягуванням рук перед собою. Живіт повинен бути підтягнутий, сідниці напружені. Потрібно простояти 45 секунд в 3 підходи.
  • Помилки

    При правильному виконанні планки можна домогтися бажаного ефекту і не нашкодити своєму здоров’ю.

    Існує п’ять головних помилок, які допускають новачки:

  • Вигинання спини. Якщо не напружувати м’язи преса, а думати лише про навантаження на руки, то вони починають швидко втомлюватися. Коли стає важко людина мимоволі прогинає спину, що негативно позначається на хребті, тому що на нього створюється додаткове навантаження. Та й для м’язів спини, преса і рук тренування не принесе користі.
  • Погляд. Під час виконання вправи необхідно спрямовувати погляд вниз. Якщо спортсмен починає задирати голову вгору або повертати в сторони, то збільшується навантаження на шию. Необхідно контролювати погляд, щоб шия знаходилася на одному рівні з усім тілом.
  • Опускання стегон. Коли відчувається втома в мишах рук і преса, стегна мимоволі починають опускатися вниз. У підсумку вся навантаження припадає на нижню частину тулуба. Щоб цього уникнути, рекомендується трохи підняти сідниці, а для кращого втримання рівноваги ноги розставляються ширше.
  • Положення долонь. Долоні повинні розміщуватися строго під плечима, це правило стосується і ліктів, якщо робиться планка на ліктях.
  • Згинання колін. Це помилка властива новачкам, які ще не навчилися контролювати своє тіло. Під час виконання вправи необхідно не забувати про колінах.
  • Кому не можна робити планку?

    Цей вид фізичної вправи можна виконувати не всім, він має ряд протипоказань.

    Ось головні з них:


    • Наявність протрузій.
    • Травми хребта.
    • Підвищена температура тіла.
    • Гіпертонія.
    • Грижове освіта хребта.
    • Менструація.
    • Загострення хронічних недуг.
    • Защемлення сідничного нерва.
    • Невропатія ліктьового і променевого нерва.
    • Вагітність з ускладненнями.
    • Проблеми з суглобами.
    • Глаукома.
    • Варикозне розширення вен.

    Після традиційних пологів або кесаревого розтину жінка може приступати до занять після закінчення 3 місяців після народження малюка.

    Планка – це універсальна тренування, яка підходить як спортсменам, так і новачкам. Стійка являє собою ефективний метод формування преса, вироблення витривалості, зміцнення всього організму і схуднення.

    Необхідно слідувати всім правилам виконання вправи і проконсультуватися з лікарем, який виключить будь-які протипоказання.

    Відгуки

    Відгуки про людей, про те, як допомогла їм планка схуднути:


    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *