Вправа планка: як правильно робити

Вправа планка: як робити правильно в домашніх умовах


В чому причина, кожен відповість сам собі в особистій бесіді, але навіть лінивим необхідно знати про те, що існує вид гімнастичного вправи, яке здатне замінити цілий комплекс. А якщо знати, як правильно робити відео планку, то результат перевершить очікування.

Про користь занять

Планка являє собою ізометричне статичне вправу. Результати досягаються за рахунок протидії і напруги м’язів, хоча в процесі виконання не відбувається руху в принципі. Дізнайтеся, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Суть в тому, що людина, яка знає вправа планку як правильно робити, повинен навчитися тримати весь корпус на вазі. При цьому основна умова – хребет повинен бути по можливості максимально прямим. У цьому положенні необхідно протриматися, скільки можливо.

На перший погляд може здатися, що дія елементарна, але новачки не витримують зазвичай в позі планки навіть декількох секунд. М’язи в цьому стані настільки напружуються, щоб утримувати хребет у необхідному положенні, що без відсутності тренування довго витримати не представляється можливим. Основний вплив здійснюється на прямі м’язи живота, сідниці, косі м’язи, стегна. При цьому тіло балансує, намагаючись утримати строго горизонтальне положення, що теж сприяє тренуванню м’язових тканин.

Всі ці ледь видимі рухи не пропадають даром: вібруючи, м’язи приходять у тонус, підтягуються, зміцнюються зв’язки і сухожилля. В результаті, пропадає в’ялість тканин, з’являється пружність у всіх м’язових тканинах. Причому, результат досягається за значно менші терміни, ніж при виконанні динамічних вправ.


Мета тренування – поступово збільшувати час перебування в стані планки. При статичному положенні вся енергія м’язів спрямовується на створення напруги для утримання в позі прямий планки. Клітини організму починають працювати інтенсивніше, так як в цей час значно звужуються кровоносні судини. Можна виконувати аеробіку для схуднення будинку.

М’язи, перебуваючи практично без руху, виконують дуже важливу роботу: вони створюють умови всьому тілу для підтримки хребта в прямому стані. Звичайно, енерговитрати при цьому набагато менше, ніж при заняттях рухливими вправами. Але в цьому випадку відновлення організму відбувається набагато швидше.

Таким чином, вправа «планка» можна виконувати часто без шкоди для загального стану і без виснажливих динамічних рухів, якщо знати вправа планка, як правильно робити фото.

Мало того, що планку можна сміливо віднести до розряду тренувальних дій, воно надає відмінне терапевтичний вплив: зміцнює м’язи спини і зміцнює її, поліпшується постава. Тим, хто має проблеми в області хребта, «планка» допоможе розвинути і зміцнити м’язовий комплекс середньої і нижньої частини тіла.

Технологія виконання класичної планки

Для виконання планки необхідний мінімум підручних засобів; м’який килимок на підлозі. Основна умова – прийняти правильне положення. Для цього важливо спочатку дотримати деякі важливі правила. Згодом, коли тіло зрозуміє, що ви від нього хочете, труднощів у прийнятті вихідного положення не буде.

Добре, якщо хто-небудь з боку проконтролює, щоб було дотримано основне правило планки – прямий хребет. Хулахуб для схуднення є найефективнішим засобом.


Розташування частин тіла:

• Спина: від шиї і до області тазу спина повинна представляти одну лінію.
• Голова: її потрібно тримати перпендикулярно хребту, погляд спрямований у підлогу.
• Корпус: в підвішеному стані над підлогою, опора на руки і ступні.
• Положення рук: Кисті рук зібрані разом, утворюючи трикутник. Руки служать опорою, тому на них не потрібно переносити всю тяжкість тіла. Спиратися можна на долоні або на руки, зігнуті в ліктях.
• Живіт: прес напружений максимально, живіт втягнутий.
• Спина: не потрібно допускати прогинання попереку, це створить непотрібну навантаження на хребці. Рівний поперековий відділ – обов’язкова умова правильного положення.
• Сідниці: напружені і зрушені впритул.
• Ноги: знаходяться в прямому положенні.
• Стопи: розташовуються перпендикулярно підлозі. Опора в пол відбувається на подушечки під пальцями. Від відстані між стопами залежить рівень тяжкості виконання планки: чим ближче вони один до одного, тим важче утримувати тіло в потрібному положенні. Тому новачкам можна почати з розумною дозування.

Важливу роль у виконанні вправи правильно відіграє дихання. Дихати рівно і спокійно, не робити глибоких і частих вдихів і видихів. У міру звикання до виконання вправи планка, як правильніше робити відео покаже, як дихання нормалізується. Дихання – показник стану організму під час виконання планки, тому не варто доводити себе до знемоги в гонитві за пружними м’язами. При планомірному виконанні планки результати неодмінно настануть.

Періодичність виконання залежить від підготовленості організму вправа планку як правильно робити і скільки по часу краще цим займатися. Для новачків варто почати займатися планкою щодня по 30 секунд, поступово нарощуючи навантаження.


Перші підходи новачки витримують планку не більше 10 секунд. Можна виконувати по кілька підходів. Організм підкаже, якщо настане втома. Коли період стійки складе 2 хвилини, можна почати собі аплодувати і переходити до ускладнення вправи.

Планка на боці

Класична планка, виконана з додержанням правил прямого хребта, виконана бездоганно 2 хвилини – це привід до того, щоб почати ускладнювати вправа планка, як правильніше робити, скільки підходів зробити в інших складних варіантах.

Ускладнення зводиться до того, що вага тіла буде утримуватися на одній руці і нозі. Основний вантаж буде на руку. Щоб зберегти рівновагу, доведеться напружитися по максимуму. Качаємо прес в домашніх умовах правильно.

Вихідне положення: лежачи на лівому боці з опорою на зігнутий лікоть. Тіло знаходиться на вазі. Друга точка опори – бічна частина лівої ступні. Витягнута права рука лежить на стегні, голова – паралельно з корпусом, хребет прямий. Максимально можливу кількість часу, проведене в даному положенні, буде сприяти зміцненню всіх груп м’язів.

Аналогічну позицію потрібно зайняти і повторити планку на іншому боці. Бічна планка буде виконуватися значно легше, якщо м’язи досить звикли до напруги під час виконання класичного варіанту. Вправа планка як правильно робити з часу бічні варіанти, повинно підказати самопочуття. Навантаження необхідно нарощувати поступово.

Як ускладнити вправу

Отже, в нашому арсеналі вже 3 базові вправи «планка». При регулярному його виконання м’язи зміцнюються повільно, але вірно. Швидкість досягнення планованого результату не може бути однаковою для всіх. Вправи планка як правильно робити, відгуки свідчать про те, що це залежить від рівня занедбаності м’язових тканин і загального стану організму, готовності людини до змін, наявність позитивного настрою.


За умови, що на виконання кожної вправи витрачається приблизно 2 хвилини, то можна включати в тренування елементи, які збільшать навантаження:

1. Піднята рука.
У класичній планці опора з двох рук переноситься на одну. Зберігаючи тіло у вихідному положенні, потрібно витягнути одну руку вперед. Протриматися, наскільки це можливо. Після відпочинку повторити те ж саме, перенісши вантаж на другу руку.

2. Бічна планка з піднятою ногою.
Перебуваючи в положенні лівої бічної планки, потрібно підняти вгору праву ногу . Не можна розслабляти м’язи. Те ж саме виконується на іншому боці. Гречка з кефіром творять чудеса в схудненні.

3. Планка з м’ячем.
Вихідне положення – стоячи на колінах, спертися ліктями на великий швейцарський м’яч. Повільно випрямляючи спину, потрібно опустити м’яч вперед до поступового випрямлення колін. Протримавшись у цій позиції, скільки вийде, потрібно поступово повернутися у вихідне положення.

4. Піднята нога.
Під час виконання класичної планки для збільшення навантаження рекомендується підняти одну ногу вгору і протриматися в цій позиції, скільки це можливо. Потім повернутися у вихідну позицію. Потім підняти другу ногу. Піднята нога повинна знаходитися в строго горизонтальному положенні, не згинатися в коліні, пальці підтягуються на себе. Не можна розслабляти м’язи, контролювати їх підтягнутість постійно.


Про користь планки для організму

З нарощуванням тимчасового періоду виконання планки, результати не змусять дати та позначаться на окремих групах м’язів і на всьому організмі в цілому.

• Живіт і прес:
При напрузі всіх груп м’язів автоматично напружуються м’язи живота. Пружний прес – мрія всіх жінок, і планка допоможе її здійснити. При формуванні рельєфу м’язів живота і спини паралельно позначається талія.
• Сідниці:
Очікуваний результат планки для сідниць – позбавлення від целюліту. Планка допомагає зміцнюватися великим сідничним і литкових м’язів.
• Ноги: беруть на себе основне навантаження.
При цьому в дію наводяться всі групи м’язів від стегон до литок, що робить ноги пружними і стрункими.
• Спина:
Тренування спини сприяє профілактиці остеохондрозу в шийної і поперекової областях.
• Руки:
На руки припадає половина ваги в позі планки. При цьому відбувається накачування м’язів, званих біцепсами і трицепсами. Результат: сильні руки без яскраво виражених м’язів. Дізнайтеся, що можна і що не можна їсти на дієті 4 стіл

Заняття планкою цілком замінять повноцінний ранковий динамічний комплекс вправ. Ранок можна починати з вправ планки, як правильніше робити, до і після них необхідно проробити кілька дихальних вправ.

Призначення планки – не у формуванні кубиків на животі і накачаних біцепсів. Вона зміцнює м’язовий корсет рівномірно і в комплексі. При цьому не буде зростання рельєфних м’язів, але їх силу, пружність і витривалість планка гарантує.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (76 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *