Вправа планка: чим корисно і варіанти виконання

Вправа планка: чим корисно і як виконувати

Сьогодні розберемося: вправа планка – чим корисно і варіанти його виконання. Останнім часом ця вправа отримало величезну популярність із-за своєї ефективності. При виконанні планки тіло не виконує зовсім ні яких рухів – просто тіло потрібно утримувати в одному положенні зовсім нетривалий час.

Така вправа називається статика, за його уявній простому виконанні м’язи, як це не здається дивним, працюють з найбільшою віддачею. Щоб було зрозуміліше – людина стає в певну позу, і з першої секунди починають включатися в роботу живіт, руки, ноги, спина, торс, коліна. Як бачите, перелік великий і ефект теж величезний.

«Планка» зміцнює м’язи спинні, поперекові, сідничні, також добре зміцнюються стегна і біцепси. Особливо добре планку виконувати людям на сидячій роботі, всім працівникам офісу просто необхідно нею займатися. Найбільший ефект вона дає на прес. За невеликий проміжок часу ви побачите, як ваш животик стає більш плоским, зміцниться хребет, і набагато покращиться постава.

Детальніше про корисні властивості і правильному виконанні вправи планка можете подивитися на сайті www.planka.su

Крім цього, стійка в планці справляється з проблемами хребта, допомагає при остеопорозі, які найчастіше є наслідком сидячого способу життя. Але, щоб досягти всіх цих успіхів, виконувати її потрібно правильно. Є кілька варіантів виконання цього чудового вправи, ми детальніше розповімо про кожній з них.


Для тих, хто ще не починав робити планку, воно може здатися дуже легким, але не поспішайте з висновками. Правильне виконання «планки» вимагатиме чимало енерговитрат, і новачкам здасться занадто складним. Але – варто їм зайнятися, бо це на вигляд просте статична вправа розвиває силу і витривалість, коригує поставу, покращує координацію, підтягує сідничні м’язи.

Окрім естетичних якостей, «планка» зміцнює серцево-судинну систему, використовуючи відразу декількох м’язових груп. Регулярне виконання вищеназваного вправи значно зменшує поперекові болю. Це відбувається з-за того, що хребет з часом стає більш гнучким і еластичним. З допомогою статики, при постійному виконанні, з’являються заповітні так звані «кубики» на животі – прес, про який мріють багато чоловіки, так і жінки теж.

Так воно зміцнює кістковий скелет, зміцнює м’язи і робить їх міцними і гнучкими. М’язи плечей і ключиць – це завжди важкодоступні ділянки, але і з ними справляється «планка».
Читати ще: сушка тіла для дівчат в домашніх умовах – меню на місяць.

Види вправи

Фронтальна планка покращує роботу тіла у верхній і нижній частинах: накачується прес, зміцнюється спина, грудна клітка, також добре зміцнюються плечі, шия, і, власне, стегна з сідницями.


Бічна планка чудово тренує м’язи живота (косі), зміцнює хребет. Для виконання: лягаємо на бік, долоньку нижній руки володіємо під плечем, другу руку витягуємо вгору. При цьому тримаємо ноги прямими, напружуємо з усієї сили прес, піднімаємо тіло і спираємося на долоньки або передпліччя.

Зворотна планка – сідничні м’язи напружуються, стегнові і спинні. Сідаємо на підлогу, ніжки випрямляємо, долоні ставимо під плечима, напружуємо з силою сідниці і стегна. Тіло піднімаємо вгору, воно повинно перебувати на майже ідеальній прямій лінії. Якщо при цьому вам дуже важко – можна спиратися на лікті. У такому положенні постарайтеся протриматися одну хвилину.

Вправа для новачків

Стаємо на коліна, просуваємося на руках вперед, вирівнюючи все тіло в одну лінію. Кисті рук стуляємо, піднімаємо і стуляємо стопи.

Як правильно виконувати


Будьте гранично уважні, чітко виконуючи кожну вправу, інакше можна отримати розтягнення або вивих. Для початківців необхідно провести маленький тест на витривалість. Для цього необхідно постояти в класичній планці дві хвилини, якщо ви встояли, значить, ваша фізична підготовка на хорошому рівні. Якщо ні, то потрібно позайматися фізичними вправами, звернути увагу на вагу, може, необхідно скинути зайві кілограми.

Початківцям рекомендується тримати планку всього 15-20 секунд. Потім поступово збільшується.
Подивіться ще: скільки потрібно крутити хулахуп, щоб прибрати живіт і боки.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (74 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *