Вправа на грудні м’язи в домашніх умовах для низу і верху

Комплекс ефективних вправ на грудні м’язи в домашніх умовах

Масивна широка груди – мрія будь-якого атлета. Домогтися такого успіху просто. Важливо, що саме тренувати і як це робити. Про все детальніше в цій статті.

Структура грудних м’язів

Анатомія грудної м’язи виглядає наступним чином:

  • Велика чи велика грудна м’яз – сама масивна. Основна мета її призначення – підйом руки і підтягування її до тіла. Вона є найбільшою складовою передній частині корпусу. Відповідно, якщо спортсмен поставив собі за мету мати красиву груди, то він повинен опрацьовувати цю м’яз в першу чергу. Для її збільшення потрібно робити вправу з важким спортивним інвентарем.
  • Мала грудна м’яз візуально являє собою невеликий трикутник. Розташовується прямо під великий м’язом. Вона відповідає за рух лопаток.
  • Підключичний м’яз. Таку назву їй було дано невипадково. Вона розташована між ребром і ключицею. Основна її мета – управління ключицею: підняття вниз, зрушення вперед, фіксування, необхідне для підняття ребра.
  • Передня зубчаста м’яз необхідна для управління лопаткою: здійснює її перемежування вперед (всередину) і назад (зовні), а також обертальний рух при підйомі руки. Поширюється по бічній частині всієї групи грудних м’язів. Випирають зуби прикріплюються до медіального краю лопатки і верхнім ребрах.
  • Міжреберні м’язи – найважливіші. За рахунок них людина може повноцінно виконати вдих і видих. Існує два типи цієї анатомічної групи: внутрішня і зовнішня.
  • Подреберные м’язи займають розташування в нижній частині ребер. Вони також беруть участь у процесі вдиху.
  • Діафрагма – основна м’яз, що забезпечує повноцінне дихання. Вона представлена у вигляді м’язово-сухожильно перегородки, розташованої між грудною і черевною порожниною.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Всього чоловік оснащений двома групами м’язів – власні грудні і ті, які належать до плечового поясу і верхніх кінцівок. Спортсмену, який бажає мати красиву груди, варто приділити належну увагу кожній з них під час фізичних навантажень.

Режим тренувань

Можна ефективно опрацювати цю групу м’язів і вдома. Це не говорить про те, що подібного успіху неможливо домогтися. Для цього потрібно створити правильний план тренувань.

Перерва між тренуваннями повинен становити 4-5 днів:


  • Якщо зробити занадто короткий перерву,
    то м’язи не встигнуть відновитися після попередньої навантаження. Відповідно, нові заняття користі не принесуть. Крім того, підвищується ризик придбання мікротравми.
  • Якщо зробити занадто довга перерва, то навряд чи вдасться добитися бажаного успіху. М’язи почнуть «деградувати». При кожній новій тренуванні доведеться починати розробляти їх з нуля.

Навіть при дотриманні правильного режиму тренувань, ефекту від заняття може не спостерігатися. Це пов’язано з неправильним харчуванням. Атлети повинні більше ніж звичайні люди вживати білкову їжу. Це речовина в організмі має значення, особливо для росту м’язів.

Спортивний інвентар для тренувань

Можна проводити тренування без спеціального інвентарю? Так! Але навряд чи такий рід діяльності дозволить досягти позитивного результату.

Якщо спортсмен ставить перед собою мету накачати грудні м’язи, то йому знадобиться:

  • Штанга. Краще, якщо вона буде вигнута. Спортсмену легше за неї утримуватися, а м’язи опрацьовувати будуть краще.
  • Гантелі або гирі. Не у всіх вдома знайдеться таке пристосування. В якості альтернативного варіанту підійдуть дві наповнені пляшки води будь-якого обсягу.

Вага спортивного інвентарю визначається довільно, в залежності від ступеня підготовки атлета. Новачкові рекомендується стартувати з 3-5 кілограм.

Крім нього також буде потрібно:

  • Гумовий килимок або спортивна лава. На «голому» напів виконувати багато вправи буде незручно, до того ж, ступінь ефективності помітно знизиться.
  • Знадобиться зручний одяг і взуття. Краще підготувати спеціальні речі, призначені для заняття спортом. У них людині буде комфортно, а його руху ніщо не обмежуватиме.
  • Бажано взяти з собою на тренування пляшку холодної води. Швидше за все, людині захочеться в період занять змочити горло.
  • Ще одна важлива складова – підбір музичного супроводу. Потрібно, щоб мелодії викликали у людини позитивні емоції, налаштовували на «робочий» лад.

Отже, все необхідне для тренування готово. Тепер, можна почати виконувати фізичні елементи, які дозволять досягти досконалості.

Програма домашніх тренувань

Програма для домашніх тренувань повинна виглядати стандартно, як і будь-яке інше спортивне захід:


  • Будь-яка спортивна дисципліна починається з повноцінної розминки.
    Вона необхідна для розігріву тіла, м’язів, зв’язок і сухожиль. За рахунок поліпшення еластичності буде знижений ризик отримання травми. Людина, яка зробила попередню, розминку стане сильніше і витривалішими. З завданням йому впоратися буде значніше легше, ніж тому, хто цією важливою дисципліною знехтував. Загальна тривалість повинна становити від 7 до 15 хвилин.
  • Друга частина тренування – основна. У неї входять силові і кардіо – навантаження на різні частини тіла. В даному випадку, це комплекс заходів, спрямований на розробку м’язів грудей. Загальна тривалість – від 30 до 60 хвилин.
  • Заключна частина – розминка. Її мета – загальне розслаблення і зняття навантаження з м’язів після тривалого тренування. Загальна тривалість становить від 15 до 20 хвилин.

Загальна тривалість тренування становить близько 1 години. Підбирати тренування слід самостійно або проконсультуватися з досвідченим інструктором. Вага спортивного знаряддя, вид вправ і кількість повторів підбирається строго, орієнтуючись на фізичні можливості людини.

Стандартно без перерви виконується від 8 до 16 повторів кожної вправи. Всього рекомендується здійснювати від 1 до 3 кругових підходів.

Варіанти вправ для розігріву

На жаль, належну увагу розігріву віддають тільки 5 відсотків спортсменів. Решта кількість людей піддають своє здоров’я на небезпеку.

Відсутність розминка може привести до наступних негативних факторів:

  • Розтягнення зв’язок. Це найпоширеніша проблема початківців спортсменів. З’являється вона з-за неправильної підготовки організму до наступних навантажень. Це дуже неприємний і хворобливий симптом.
  • Більш серйозна проблема – травма суглобів. Відбувається вона з аналогічної причини. Таке захворювання вимагає складної та тривалої реабілітації.
  • Якщо організм не підготовлений до занять спортом, то збільшується навантаження на серце. Іноді, це призводить непритомності і запаморочення.
  • Різка навантаження на організм може викликати стрибок тиску, це загрожує гіпертонією або гіпотонією.

Не полінуйтеся виконати розминку, тривалість якої становить від 7 до 15 хвилин. Це дозволить зробити заняття більш ефективними і захистити організм від небажаних проблем зі здоров’ям.

Досить зробити кілька нескладних вправ:

  • Кардіо-розігрів. Включіть енергійну музику. Почніть активно крокувати або бігати на місці. Намагайтеся вище піднімати коліна. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
  • Обертання голови за годинниковою і проти годинникової стрілки. Загальна тривалість виконання – 30 секунд в кожну сторону.
  • Обертання плечима вперед і назад. Загальна тривалість виконання – 30 секунд в кожну сторону.
  • Обертання ліктями. Загальна тривалість виконання – 30 секунд в напрямку вперед, 30 секунд в напрямі назад.
  • Обертання тазом. Загальна тривалість виконання – 30 секунд в ліву і 30 секунд в праву сторону.
  • Обертання колін. Загальна тривалість виконання – 30 секунд за годинниковою і секунд проти годинникової стрілки.
  • Обертання стоп в довільному напрямку. Загальна тривалість виконання – 30 секунд на кожну ногу.
  • Нахили тіла до ніг. Ліва рука повинна торкнутися правої ноги, і навпаки. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
  • Розведіть ноги. Злегка сядьте. У такому положенні повертайтеся в праву і ліву сторону. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.
  • Повільний крок на місці. Загальна тривалість виконання – 1 хвилина.

Цей комплекс містить у собі кардіо, статичні та динамічні вправи. Він дозволяє максимально підготувати кожну частину тіла до основного тренування.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи на кільцях

Як правильно виконувати:


  • Повисните на кільцях, обхопивши їх руками.
  • Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть корпус вгору. Руки повинні залишатися в такому положенні.
  • Поверніться у вихідне положення.

Це більш складна вправа порівняно з тим, яке виконується на перекладині. Пов’язано це з тим, що кільця нестійкі.

Вправи з гантелями

Існує одне ефективне вправу з гантелями. Воно дозволяє накачати верхні м’язи грудей і пучки дельтоподібного м’яза.

Як правильно виконувати:


  • Ляжте на похилу лаву.
  • У кожну долоню візьміть гантель. Прямі руки повинні бути опущені, торкатися верхньої поверхні стегна.
  • Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть руки вгору і розправте над головою. Під час виконання руху лікоть не повинен згинатися.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення.

Під час такого тренування повинно чітко відчуватися напруга в області грудей і рук. Спина, прес і потилицю залишаються не задіяними.

Вправи зі штангою

Верхню частину грудей і пучок дельтоподібного м’язи можна накачати і іншим способом. Для цього потрібно штанга.

Як правильно виконувати:

  • Ляжте на лаву під нахилом.
  • Візьміть штангу в руки на рівні грудей.
  • Піднімайте її у напрямку до потилиці.

Варто врахувати, що чим гостріше буде кут, тим ефективніше будуть опрацьовані м’язи грудей.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Малу і передню зубчасту групу м’язів можна накачати за рахунок вправи з гантелями.

Як правильно виконувати:


  • Ляжте на гумовий килимок.
  • Візьміть в кожну руку по гантелі. З’єднайте долоні на рівні грудей.
  • Випряміть руки вперед.
  • Поверніться у вихідне положення.

Ретельно стежте за своїми відчуттями під час тренування. Потрібно, щоб була присутня напруга в центральній частині грудей і верхньої частини рук і передпліччя.

Качаємо верх грудних м’язів

Верхня частина грудей створює привабливий образ. Найефективніший спосіб прокачати її – робити віджимання з нахилом.

Віджимання з нахилом

Віджимання з нахилом – це вправа, спрямоване на підготовку якогось певного ділянки грудей – верхні м’язи грудної клітки. При звичайних віджиманнях навантаження спрямовується не тільки на груди, але й на спину, руки і плечі. При цьому варіанті весь упор йде саме наверх.

Як правильно виконувати:


  • Для поведінки тренування підготуйте лавку, невелику табуретку або гімнастичний м’яч.
  • Покладіть на нього стопи. Руками зіпріться об підлогу. Повинно вийти положення, при якому ноги вище голови.
  • Залишилося віджимання за рахунок формування згинає у ліктьовому суглобі.

Такий варіант вправи виконати досить складно. Але зате воно дуже ефективно. Позитивний результат можна буде побачити вже через один місяць регулярних тренувань.

Як накачати нижню частину грудей?

Людина, що бажає мати красиві грудні м’язи, повинен пам’ятати про те, що для досягнення успіху, йому необхідно регулярно тренувати абсолютно всі групи м’язів, у тому числі і малу нижню. Домогтися позитивного результату дозволять певні вправи.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – це відмінна вправа для накачування нижніх грудних м’язів і зміцнення плечового поясу.

Як правильно виконувати:

  • Зафіксуйте кисті на брусах.
  • Відштовхніться руками, переносячи корпус вгору.
  • Зафіксуйте положення.
  • Опустіться вниз.

Під час тренування потрібно виконувати одна умова — ноги не повинні торкатися землі.

Як накачати грудні м’язи жінці?

Чоловіки відвідують тренажерний зал і виконують вправи вдома для того, щоб стати володарем могутньої і сильної грудей. Дівчата мріють про пружних формах, але при цьому вони не задаються метою накачати масивні руки. Відповідно, потрібно виконувати вправи без додаткових обважнювачів.

Як правильно виконувати:


  • З’єднайте долоні на рівні грудей.
    Натискайте однією рукою на іншу протягом 10 секунд. Потім розслабтеся. Всього необхідно зробити 8 повторень.
  • Витягніть прямі руки вперед. Зробіть різкий ривок назад, намагаючись з’єднати лопатки. Необхідно повторити цю дію від 15 до 25 разів.
  • Витягніть прямі руки вперед. Протягом 15 секунд в дуже швидкому темпі схрещуйте долоні. Розслабтеся. Повторіть вправу ще 5-10 разів.

Жіноча груди буде виглядати пружною тільки в тому випадку, якщо шкіра підтягнута і еластична.

Для створення привабливих форм потрібно вжити додаткових заходів:

  • Щоранку приймайте контрастний душ. Чергують масування гарячою і холодною водою збільшує циркуляцію крові.
  • Регулярно робіть масаж молочних залоз.
  • Приділяйте увагу правильному харчуванню. Чим більше в ньому корисних білків, тим міцнішими будуть м’язи.
  • Регулярно робіть пілінг. Така косметична процедура робить шкіру еластичнішою і подтянутее.

З точки зору анатомії, груди – це велика м’язова група, що складається з безлічі підгруп. З людської точки зору – це найпривабливіша частина тіла, яка однаковою мірою приваблює як чоловіків, так і жінок.

Вправи, спрямовані на збільшення і зміцнення м’язової групи, зроблять цю частину тіла потужною, пружною і красивою.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *