Вправа для спини з гантелями для зміцнення м’язів для жінок і чоловіків

Топ кращих і ефективних вправ для спини з гантелями

Зміцнення м’язових груп, прикріплених до хребетного стовпа, служить не тільки для досягнення естетичної мети – збереження прямий граціозної постави і формування спортивного силуету, звужується від плечей до талії, але і необхідно для здоров’я хребта.

Вправи з гантелями на спину — це ефективне і просте засіб для зміцнення м’язового корсету, який підтримує хребет, і практичне рішення для тренувань при схудненні як в залі, так і в домашніх умовах, адже гантелі компактні і порівняно недорогі. Розглянемо нижче у статті які вправи для спину можна робити.

Тренування спини

Силові вправи для верхньої частини тулуба умовно діляться на два основних руху:

  • Жими.
  • Тяги.

Навантаження на задню частину торса дають переважно тяги. А значить у цих рухах разом з цільовими м’язами активно беруть участь згиначі рук.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Особливості

Тренувати мускулатуру, прилеглу до хребта, раціонально на одній спліт-тренуванні з біцепсами, так як додатковий тренінг для двоголового м’яза плеча це перебір – вона буде інтенсивно працювати під час двох занять з короткою перервою, не встигаючи відновитися.

Це не відноситься до варіанту, коли спліт спланований так, що між тренуваннями на згиначі рук та спину достатній проміжок часу для відновлення. Період відпочинку визначається виходячи з індивідуальних особливостей, але в середньому цей час становить приблизно 3 дні.

Щоб уникнути перетренованості, люди, зайняті регулярної важкою роботою, не повинні тренувати спину більш ніж в 3-4 підходах в сумі всіх вправ. Всі інші, не зазнають частих навантажень на спину і проблем зі здоров’ям, можуть робити 6-8 підходів в цілому для всіх рухів на дану м’язову групу.

Вправи з обтяженнями служать для досягнення трьох основних цілей:

  • Для розвитку м’язової маси і рельєфу – вправ оптимально виконувати 2-3 з числом повторень 10-15.
  • Для росту сили рекомендується знизити число повторень до 5-7, збільшивши вагу снарядів.
  • Для зменшення зайвого жиру в організмі. Заняття з обтяженнями спалюють жир ефективніше кардіовправ.

Тренування спини одна з найбільш травмонебезпечних. З-за неправильної техніки виконання або взяття занадто великої ваги, є величезний ризик травмувати хребет.

Тому новачки повинні відповідально і обережно ставитися до вибору ваги снаряда поки м’язи і зв’язки не зміцняться, сформувавши природний захисний корсет для хребців, а також підкреслено ідеально, з технічної точки зору, виконувати вправи.

Важливо не скругляющі спину, а тримати її прямий. Особливо це стосується варіантів вправ в нахилі, коли шкідлива навантаження на хребет сильно зростає. Перед кожним тренуванням необхідно робити розминку і потім розтяжку цільових м’язових груп.

Після розминки без ваги для кращого розігріву виконуються 1-2 підходу планованого вправи з легким вагою 15-20 повтореннях кожен. Потім потрібно зробити плавну розтяжку м’язів без ривків і без виникнення болю. Після цього можна приступати до основним підходам.

Інтервал між сетами для новачків становить приблизно півтори хвилини. Якщо вправа робиться однією рукою одного боку спини, то наступний підхід можна виконувати для протилежної сторони іншою рукою. Так тренування буде проходити швидше і інтенсивніше, ніж повністю виконуючи всі сети спочатку для однієї сторони, а потім для іншої.

Кращі вправи для спини з гантелями

Базовий комплекс вправ дозволяють накачати спину, прибрати складки на лопатках і зміцнити м’язи.

Шраги

Під час цього ізольованого вправи працюють трапецієподібні м’язи, розташовані у верхній частині спини і названі так через свою схожість за формою з однойменної геометричною фігурою.


  • Шраги навантажують верхню частину трапецій, розвиток яких створює м’язові горби між плечима і шиєю і забезпечує завершений і потужний вид торсу. І, навпаки, нерозвиненість верху трапецій викликає візуальний ефект «цыплячьей шиї».
  • Ця вправа полягає у піднятті плечей вгору з гантелями в руках. Тулуб знаходиться у вертикальному положенні стоячи або сидячи.
  • Другий варіант навіть краще, так як не дозволяє вдаватися до читтингу.
  • Коли спортсмен для полегшення завдання розгойдує снаряд або своє тіло для появи інерції, або пружинить ногами, то це в бодібілдингу і називається читтинг.
  • Для початківців він не має ніякого сенсу і робить тренування менш ефективними.
  • Потрібно прагнути підняти плечі якомога вище, а в ідеалі – підтягнути до вух.
  • Руки при цьому прямі та вільно висять по боках тулуба.
  • Як і у всіх інших вправах, рух вгору і вниз плавне і підконтрольне на всьому протязі амплітуди.
  • Якщо шраг робляться стоячи, ступні повинні знаходиться в стійкому положенні, це, як правило, на відстані ширини плечей і паралельно один до одного
  • При варіанті сидячи, ноги також забезпечують надійний упор, а предмет на якому сидить спортсмен повинен бути гранично стійким.
  • Краще всього якщо це буде спеціальна лава для бодібілдингу.

Послідовність дій:

  • Зробити розминку.
  • Виконати розтяжку м’язів.
  • Взяти гантелі потрібної ваги.
  • Встати або сісти в стійке положення.
  • Виконати 1-3 підходу від 10 до 15 повторень у кожному.

При цьому не можна сутулитися. Погляд спрямований вперед. При піднятті ваги робити видих, при опусканні – вдих. Не можна затримувати дихання під час пікового напруги.

Закінчивши вправу, під час повернення гантелей на підлогу або на стійку, ні в якому разі не можна нахилятися з вагою, округляючи хребет. Якщо снаряди доводиться класти на підлогу, то це необхідно робити за допомогою присідання з прямою спиною.

Тяга гантелей в нахилі

На відміну від попереднього, ця вправа є многосуставным.


  • Основне навантаження під час нього припадає на найширші м’язи, точніше, на їх внутрішню область.
  • А також працюють згиначі рук, задні дельти і нижня частина трапецій.
  • Спина під час виконання знаходиться паралельно підлозі, ноги злегка зігнуті.
  • Для виключення шкідливого навантаження на поперек, краще спиратися грудьми і животом на високу лаву.
  • Для ефективного і комфортного виконання, висота опори повинна перевищувати довжину витягнутих рук, щоб гантелі не торкалися підлоги.
  • Але якщо у спортсмена сильні м’язи попереку, здатні тримати хребет злегка прогнутим під час навантаження і немає проблем зі здоров’ям спини, то вправу можна робити без опори.
  • Піднімаються тільки лікті, плечові суглоби нерухомі, передпліччя вертикальні. Гантелі потрібно намагатися піднімати якомога вище, підтягуючи до області низу грудей.

Мертва тяга


Друга назва вправи – станова тяга на прямих ногах для прокачування спини.

  • Найбільше воно навантажує біцепси стегон і сідниці, але також знадобиться для опрацювання розгиначів спини, розташованих уздовж хребта.
  • Підняття ваги виконується строго тулубом, руки під час руху прямі і тільки утримують гантелі.
  • Особливо важливо під час виконання тримати поперек злегка прогнутою, так як при нахилах з великою вагою з округленій спиною дуже великий ризик отримати травму хребта.
  • Для максимального розтягування м’язів, нахил потрібно робити якомога нижче, але тільки до того моменту, поки спина залишається прогнутою.
  • Як тільки поперек починає скругляться, необхідно припинити рух і повертатися у вихідне положення.
  • Руху в обох напрямках плавні, погляд спрямований вперед.
  • Ноги злегка зігнуті в колінах, особливо в нижній точці амплітуди, щоб виключити заокруглення попереку.
  • Дане вправу краще робити з гантелями. На відміну від штанги, гантелі не тягнуть спортсмена вперед.
  • Гриф штанги впирається в коліна і гомілки, а з гантелями такої проблеми немає, так як вони знаходяться по боках незалежно один від одного, дозволяючи робити більш вільні, природні та безпечні руху.

Станова тяга

На відміну від мертвої тяги, ноги в цьому варіанті вправи згинаються сильніше. Один рух складається як би з двох, що відбуваються одночасно – розгинання у кульшовому суглобі і присідання.

В даній тязі задіяно безліч м’язів:

  • м’язи попереку;
  • квадрицепси;
  • найширші;
  • трапеції;
  • руки;
  • і навіть м’язи гомілки.


Але переважно працюють розгиначі спини, особливо нижня їх частина.

Для виконання вправи потрібні сильні кисті, щоб утримати важкі гантелі.

Робити з легким вагою цю різновид тяги немає сенсу через задіяння у русі великих і сильних м’язів, що вимагають великих ваг. При слабких кистях можна використовувати фіксуючі ремені, які будуть допомагати утримувати гантелі.

У вихідному положенні гантелі знаходяться на підставці трохи нижче колін, на рівні де був би гриф штанги. Це обумовлено труднощами зберегти рівну спину при піднятті гантелей з підлоги. При сильному нахилі вона неминуче скруглится.

Для станової тяги потрібні великі ваги, а значить необхідно строго дотримувати техніку виконання:

  • ноги треба поставити трохи вже ширини плечей;
  • ступні тримати паралельно;
  • зі злегка прогнутою спиною тягнути і опускати вага корпусом плавно з витягнутими донизу руками;
  • таз трохи відводити назад;
  • дивитися вперед;
  • гантелі потрібно тримати попереду гомілок, але можна для різноманітності робити варіант коли гантелі з боків.

Тяга гантелі однією рукою в упорі стоячи на колінах


  • Тут одне коліно і однойменна йому рука впираються в лаву, а друга нога стоїть на підлозі. В іншій руці гантель.
  • Тулуб паралельно лаві. Це вихідне положення.
  • При підніманні ваги не відводити лікті в сторону, а тримати його близько до корпусу.
  • Плечовий суглоб не піднімається, рухається вгору тільки лікоть.
  • Вправа розвиває внутрішню область найширшого м’яза, задню дельту і згиначі руки.
  • Після відпочинку приблизно півтори хвилини аналогічно зробити вправу іншою рукою. Зробити необхідну кількість сетів для обох сторін.

Тяга гантелі однією рукою в упорі

  • Рух аналогічно попередньому, за винятком постановки ніг – вони обидві стоять на підлозі.
  • Потрібно намагатися підняти гантель як можна вище і на секунду зафіксувати вагу у верхній точці траєкторії.
  • Обидва варіанти вправи представляють найменший ризик травмування спини через перенесення опори з хребта на опорну руку.

Тяга гантелей до пояса в нахилі


  • Схоже на тягу гантелей в нахилі, але снаряди підтягуються не до грудей, а до живота, що дозволяє прокачати нижні зони найширших.
  • Корпус у цьому стилі вправи не паралельна підлозі, а злегка під кутом.
  • Для зняття шкідливого навантаження з попереку можна спиратися грудьми на лаву, нахилену під кутом 20-40°.
  • Як варіант, руки з гантелями допускається розгортати стислими пальцями вперед.
  • Це дозволить ще більше лікті притиснути до тулуба і тим самим перемістити навантаження на нижні відділи найширших м’язів.

Нахил з гантеллю до ноги


  • Розвиває мускулатуру попереку і косі м’язи живота.
  • Не допускати округлення спини, хоча спокуса це зробити буде великий, так як глибокі нахили.
  • Краще не дотягнути гантель до ноги і зробити не дуже глибокий нахил, ніж спотворювати техніку виконання, піддаючи ризику хребет.
  • Ноги тримати злегка зігнутими.
  • Рухи робити без ривків.
  • Виконати поперемінно кожною рукою необхідну кількість підходів.

Особливості виконання для жінок та дівчат


Різний рівень гормону тестостерону у дівчат і чоловіків, від якого великою мірою залежить зростання сили і м’язової маси, не вимагає різних програм або техніки вправ.

Ця біологічна особливість говорить лише про те, що жінкам набагато важче набрати м’язову масу, і для більшості жінок складніше позбутися від надлишків жиру в організмі.

Тому жінкам, які побоюються сильного збільшення м’язів як у професійних культуристів, можна сміливо тренуватися з обтяженнями, розвиваючи силу мускулатури всього тіла – величезні м’язи їм «не загрожують».

Навіть багато чоловіків, у яких рівень тестостерону перевищує жіночий приблизно в 15 разів, з величезною працею роками нарощують м’язи з допомогою регулярних та наполегливих тренувань. Багатьох жінок турбує «мужоподібний» вид професійних культуристок з величезними м’язами, але таких результатів досягти неможливо без різної фармакологічної підтримки, в тому числі і анаболічних стероїдів.

Якщо жінка тренується з обтяженнями навіть дуже інтенсивно, то без всієї цієї «хімії» її мускулатура залишиться компактною, але тіло набуде:

  • граціозний стрункий вигляд;
  • силу;
  • витривалість;
  • а найголовніше – здоров’я.

Все це відноситься і до м’язах спини. У більшості жінок від природи сильніше розвинена нижня частина тіла – ноги і сідниці, тому інтенсивна силова тренування спини не призведе до величезних найширшим м’язам і широким плечах, а лише зробить пропорції гармонійніше.

Силові вправи з великими вагами мають величезне значення для спалювання зайвого жиру в організмі. Тому не можна від них відмовлятися на користь кардіотренувань.

Ідеальний підхід до позбавлення від жиру включає:

  • силові тренування з обтяженнями;
  • кардіотренування;
  • збалансоване харчування;
  • повноцінний нічний відпочинок;
  • уникання стресів.

Особливості тренувань для чоловіків


Крім корисної для здоров’я ролі, робота з вагами на спинну мускулатуру створює атлетичний широкий силует.

Саме широченна спина і м’язові «крила» в першу чергу видають спортивність чоловіки. Але бомбардуючи спортивними навантаженнями верхню частину тіла, не треба забувати і про інших м’язових групах.

Саме збалансоване статура без слабких місць забезпечує гармонійний атлетичний зовнішній вигляд. Різниці у вправах та техніці їх виконань для чоловіків і жінок немає.

Для обох статей актуальні одні правила:

  • вибір на користь вільних ваг порівняно з тренажерами;
  • правильна техніка виконання як лежачи, так і стоячи;
  • вибір потрібної ваги снаряда;
  • регулярність;
  • постійний прогрес в силі;
  • раціональне харчування;
  • повноцінний відпочинок.

Протипоказання до виконання

Будь-які вправи з обтяженнями, особливо якщо вони виконуються з різними нахилами, посилюють навантаження на міжхребцеві диски, околопозвоночные зв’язки, на дрібні м’язи-стабілізатори, а також на самі хребці.

Навіть якщо ніяких занепокоєнь з приводу здоров’я не спостерігається, перед початком тренувань необхідно звернутися на прийом до лікаря для виявлення можливих протипоказань до занять з тяжкістю.

Це стосується багатьох видів недуг:

  • захворювання хребта;
  • серцево-судинні захворювання;
  • злоякісні новоутворення;
  • хвороби суглобів;
  • хронічні хвороби внутрішніх органів в період загострення.

При тренуваннях спини особливу увагу потрібно приділити стану хребта. Для цього потрібно звернутися до вертебролога. В ідеалі – пройти обстеження з допомогою магнітно-резонансної томографії на виявлення прихованих проблем, поки не дають про себе знати.

А саме:

  • остеохондроз;
  • протрузії;
  • міжхребцеві грижі;
  • вроджені аномалії розвитку хребетного стовпа.

Дотримуючи всі правила під час занять з обтяженнями, проблем зі здоров’ям не виникне. Заняття для зміцнення спини, а також схуднення та позбавлення від складок можна проводить вдома або в залі.

Атлетичні вправи – це не примха, а необхідність для сучасної людини з малорухомим способом життя, які дають не тільки фізичні переваги, але і впевненість, позитивний настрій, підвищують самодисципліну і допомагають йти до будь-яких життєвих цілей.