Тренування в спортзалі для дівчат: план і розминка, з чого почати?

Тренування в спортзалі для дівчат — з чого почати і як займатися?

Для поліпшення зовнішнього вигляду фігури багато дівчата купують абонемент в тренажерний зал. Проте відвідини такого місця для тренувань не завжди дає бажаний результат.

Причина такого явища найчастіше це відсутність програми тренування для тренажерного залу для дівчат, суть занять це розроблені для дівчат вправи, які спрямовані на індивідуальні особливості жіночого тіла.

Жіноча фізіологія

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Основна відмінна риса жіночого організму — це здатність відкладення корисних речовин в запас, які найчастіше проявляються на фігурі у вигляді жирових складок.

  • Відмінність жіночих гормонів від чоловічих не дозволяють жіночому організму повністю витратити всю енергію, і проводити тренування тривалий час, якщо тільки дівчина не вживає ніяких додаткових гормональних засобів. Тому накачати жіночу фігуру набагато складніше, ніж чоловічий.
  • Ще одна відмінна риса жіночого будови м’язів — це менша кількість волокон порівняно з чоловічими, це виробляє до того що дівчата практично не можуть переходити межу в силових навантаженнях, тим самим надриваючи свої м’язи.
  • Розташування жіночих м’язів передбачено природою так, що верхня частина тіла є слабкою, а весь упор здійснюється на область ніг і сідниць. Тому при неправильно розроблених фізичних заняттях може відбуватися непропорційне напруга м’язової тканини.

Відмінність жіночого організму від чоловічої полягає ще і в уповільненому процесі обміну речовин, що не дозволяє спалювати зайві калорії швидше, не набираючи зайвої маси.

Цілі фізичних занять і особливості вправ

При вирішенні відвідувати тренажерний зал дівчина чітко ставити для себе певні цілі, досягти яких вона бажає.

Інструктори, які розробляють тренажерні плани занять з дівчатами також, використовують фізичні заняття, спрямовані на досягнення наступних цілей:


  • Зниження маси тіла до індивідуального рівня кожної жінки.
  • Нарощування додаткової м’язової маси в необхідних областях тіла.
  • Підтяжка тіла, наприклад перед літнім сезоном.
  • Збереження фігури в підтягнутому стані.
  • Підготовка до різних видів змагань, якщо такий вигляд мети переслідується жінкою.

Так як будова жіночої м’язової тканини відрізняється від чоловічої необхідно знати деякі особливості тренувань жіночої статі в спортивних залах:

  • Жіночий організм має меншу кількість м’язової маси, що ускладнює тренування і нарощування м’язових волокон.
  • Силовий показник низький, тому слід застосовувати більше повторень навантаження, ніж її збільшення.
  • Велика кількість жирової тканини, яка не дозволяє нормально застосовувати навантаження на м’язи.
  • Особливості будови фігури не дозволяють виконувати деякі види силових завдань.
  • Невелика грудна клітка не дозволяє швидко виробити правильне дихання.
  • Необхідно розробляти більш жорсткі правила харчування.
  • Існують деякі обмеження в період менструального циклу.
  • Заняття повинні бути спрямовані на повторення, з поступовим збільшенням навантаження.
  • Велику увагу необхідно приділяти верхньої частини тіла.

Всю ефективну програму потрібно складати з постійних повторень навантаження на м’язові тканини, а також на ретельне дотримання здорового режиму харчування.

Основи жіночих тренувань

Регулярні силові вправи дозволяють домогтися необхідних результатів, не варто думати, що силове навантаження може перетворити жіночу фігуру в мужоподібний вигляд. Це практично не можливо, так як велика кількість відмінних рис між фізіологією чоловіки і жінки усувають такий вид проблеми.

Жіночі тренування мають свої певні основи, які полягають у наступних моментах:

  • Будь-який вид занять має складатися з декількох етапів, це в першу чергу розминка для м’язової тканини, основні вправи, завещающая розминка.
  • Приділяється час для кардіо навантажень.
  • Ось час фізичного навантаження слід виконувати вправи для всіх видів м’язів.
  • Правильно виконані завдання підсилюють отриманий результат.
  • Заняття проводяться навіть в менструальні дні, але з меншою інтенсивністю.
  • Найбільш оптимальним часом тренування вважається одну годину.
  • Відвідувати тренувальний зал рекомендовано через день.

Дотримання цих простих правил дозволяє досягти поставлених цілей набагато швидше і зберегти отриманий результат.

Складання програми

Розподіляти інтенсивність занять необхідно в залежності з індивідуальними особливостями кожного жіночого організму. У програмі необхідно враховувати тренувальні вправи для всіх груп м’язів.

При розробці індивідуальної програми слід враховувати деякі принципи:


  • Всі заняття необхідно розподіляти без нанесення шкоди для організму, тобто тренування і режим харчування слід використовувати для формування фігури, а не для виснаження організму.
  • Збільшувати навантаження на проблемні зони, найчастіше це стегна, живіт, боки.
  • Підбирати навантаження на організм в залежності від віку жінки.
  • Усунути шкідливі звички (куріння і вживання алкоголю знижують ефективність занять.
  • При вагітності слід знизити силові навантаження до мінімальних обсягів.
  • Підбирати фізичні навантаження в залежності від типу фігури і схильності до набрання ваги.

Крім основних принципів програми, необхідно велику увагу приділити правильному раціону, який буде містити в собі достатню кількість калорій для проведення силових навантажень на організм.

Також велика увага приділяється достатньої кількості надходять в організм вітамінів та необхідних мінералів.

Розминка


Розминка перед основною програмою занять необхідна для прогріву та активізації всіх груп м’язів і неважливо, для початківців це або вже займаються.

Не слід відразу починати заняття з обважненням, це частіше усього призводить до травм і припиненню подальших тренувань.

До розминки необхідно правильно ставитися, найбільш підходящою вважається біг не швидким темпом протягом 10 хвилин. Виконання присідань і розтяжки, після чого можна приступати до виконання більш складних видів вправ.

Заняття для схуднення

Тренувальні вправи для схуднення, спрямовані, насамперед, на активацію процесу розщеплення жирових відкладень і придбання м’язами рельєфних форм.

Під час такого роду занять необхідно дотримуватися певного виду дієтичного харчування, дія якого буде полягати в усуненні з організму шкідливих речовин і прискорення процесу обміну речовин.

Перший день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Біг протягом
20 хвилин

Віджимання з вагою
3 підходи по 10 разів

Випади
не менше 3 підходів по 10 разів

Гіперекстензія
2 підходи по 20 разів

Підняття рук з вагою
3 підходи по 15 разів

Підняття верхньої частини тулуба
2 по 20 разів

Прес звичайний
2 по 15 разів

Швидка ходьба
10 хвилин

Другий день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Біг
20 хвилин

Гіперекстензія
2 підходи по 15 разів

Тяга румунська
3 по 10 разів

Ножиці на тренажері
3 підходи по 20 разів

Жим від підлоги з гантелями
2 підходи по 15 разів

Розведення рук з обважненням
2 підходи по 15 разів

Скручування
3 підходи по 15 разів

Підйом нижньої частини тулуба
3 підходи по 20 разів

Швидка ходьба
10 хвилин

Третій день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Розтяжка
5 хвилин

Швидка ходьба
10 хвилин

Жим з допомогою ніг
3 по 15 разів

Присідання з вагою
2 по 20 разів

Ножиці з вагою
2 підходи по 15 разів

Жим з гантелями
3 підходи по 15 разів

Підняття верхньої частини тулуба
3 підходи по 20 разів

Прес звичайний
3 підходи по 15 разів

Біг
15 хвилин

У разі якщо виконання складеної програми викликає утруднення, слід прибрати з одного підходу на деякий час, потім поступово повернути на місце і виконувати повний обсяг вправи.

Для збільшення маси

Набір маси рекомендовано при бажанні збільшити м’язи в певних місцях, або зробити тіло більш рельєфним і підтягнутим. За основу найчастіше беруться вправи, які збільшують м’язи нижньої частини тіла.

Перший день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Ходьба
10 хвилин

Розтяжка
5 хвилин

Гіперекстензія
3 підходи по 15 разів

Присідання
4 підходи по 20 разів

Випади з обважненням
3 підходи по 12 разів на кожну ногу

Ножиці
3 підходи по 15 разів

Біг
Протягом 15 хвилин

Другий день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Розтяжка
Протягом 10 хвилин

Гіперекстензія
4 підходи по 20 разів

Жим від підлоги
3 підходи по 12 разів

Повороти тулубом
2 підходи по 50 разів

Нахили з вагою
3 підходи по 20 разів

Підняття верхньої частини тулуба
3 підходи по 15 разів

Жим гантелей
3 підходи по 15 разів

Розтяжка
10 хвилин

Третій день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Розминка
10 хвилин

Присідання з вагою
3 підходи по 20 разів

Нахили з гирями
3 підходи по 15 разів

Станова тяга
3 підходи по 10 разів

Жим ніг на тренажері Сміта
3 підходи по 10 разів

Жим лежачи зі штангою
3 підходи по 12 разів

Повільний біг
10 хвилин

В середньому такий темп тренувань необхідно виконувати на протязі двох місяців, при необхідності завдання можна ускладнити додатковими підходами. Між кожним підходом повинна бути перерва не менше однієї хвилини.

Схема базової тренування в тренажерному залі

Схема класичної тренування спрямована на тренування всіх груп м’язів, проте за основу необхідно брати посилене навантаження на кілька основних типів м’язів.

Базова тренування в залі повинна виглядати приблизно наступним чином:

Вправи
Кількість разів і підходів

Розминка
Її менше 15 хвилин, це може бути біг на доріжці або розтяжка

Прес методом скручування
3 підходи по 12 разів

Присідання з вагою
4 підходи по 15 разів

Тяга вертикального блоку
4 підходи по 10 разів

Жим від підлоги в положенні лежачи методом вузького хвата
4 підходи по 15 разів

Біг
Протягом 10 хвилин

Перерву після кожного підходу від однієї до двох хвилин в залежності від індивідуальних особливостей дівчини. Всі вправи повинні виконуватися в повільному темпі, дії повинні бути направлені для відчуття кожного м’яза.

У середньому виконання програми повинно тривати не менше однієї години, після курсу тренування в два тижні можна додавати підходи або додаткові навантаження

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Фізичне навантаження для тренування м’язів живота

Дівчата часто вважають, що від жирового прошарку в районі живота можна позбутися методом гойдання тільки преса.

Слід зауважити, що без правильно підібраного комплексу вправ і правильного харчування, людина не зможе отримати рельєфного живота. М’язи будуть накачуватися тільки підлогу шаром жиру, тим самим збільшуючи в розмірах живіт.

Для накачування м’язів живота в спортивному залі слід виконувати такі методи тренування:

Вправи
Кількість разів і підходів

Прес на лаві з нахилом в кожну сторону
не менше 10 разів за три підходу

Нахили на фітболі
2 підходи по 10 разів

Нахили за допомогою блоку
3 підходи по 15 разів

Підйом ніг
3 підходи по 8 разів

Скручування в положенні лежачи
2 підходи по 15 разів


Особливе значення має дотримання спеціального дієтичного харчування, при яких перевага віддається продуктам, що сприяє прискоренню процесу обміну речовин і запускати природні процеси спалювання жиру, і тривалий час після заняття продовжує діяти процес природного спалювання жиру.

Починати тренування слід тільки після того, як будуть опрацьовані всі види м’язів метолом розтяжки, інакше можуть виникнути пошкодження м’язової тканини.

Силові вправи


Силові вправи допомагають швидко скинути зайву вагу і накачати м’язову масу, а також сприяють виробленню витривалості для тривалих занять.

Усунення зайвих кілограмів відбувається набагато швидше, якщо додавати додаткову вагу до стандартних вправ.

Силове тренування в значній мірі прискорює процес обміну речовин, і ще сприяє виведенню токсинів.

Існує велика кількість тренувань силового типу, для дівчат найбільш підходять такі види:

Вправи
Кількість разів і підходів

Проведення жиму від статі, стоячи на колінах
2 підходи по 15 разів

Присідання з обважненням
3 підходи по 10 разів

Підняття ніг на спортивному інвентарі
3 підходи по 10 разів

Підйом гантелей з розведеними руками
2 підходи по 15 разів

Згинання рук з тяжкістю в положенні сидячи
2 підходи по 8 разів

Скручування
3 підходи по 10 разів

Протипоказано використання такого роду навантаження жінкам, які страждають проблемами суглобів, або раніше були перенесені різного роду травми. Дуже часто спостерігається після деякого часу занять збільшення ваги, за рахунок збільшення м’язової тканини.

Новачкам слід починати з невеликого навантаження, поступово додаючи вага в силове навантаження. Це дозволить поступово привчити організм до силового навантаження.

Програма для фітнесу


Програма для фітнесу рекомендована для тих категорій дівчат, які планують регулярне відвідування спортзалу для поступової тренування всіх груп м’язів.

Тренери рекомендують починати тренування з програм, які спрямовані на вплив декількох груп м’язів, поступово збільшуючи їх кількість, найбільш поширені такі методи тренування, для жінок, які не можуть регулярно виділяти час для походу в зал.

Перший день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Присідання
20 разів

Випади з обважненням
По 8 разів на кожну ногу

Жим гантелей до пояса
10 разів

Качання пресу на лаві
10 разів

Другий день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Підняття штанги до пояса
8 разів

Підтягування вузьким хватом
5 разів

Присідання з обважненням
10 разів

Вправа книжка
10 разів

Третій день:

Вправи
Кількість разів і підходів

Тяга станова
10 разів

Тяга Румунська
10 разів

Тяга блоку до поясу
15 разів

Жим лежачи з гантелями
10 разів

Розведення рук з гантелями
10 разів

Перед кожним початком заняття необхідно провести розминку. Кожна жінка може самостійно скласти найбільш підходящу для її організму програму занять і дотримуватися її виконання.

Тренування і менструальний цикл


  • Багато дівчат вважають, що під час менструації неприпустимо займатися на спортивному інвентарі, одна ця думка помилкова.
  • Займатися можна, але необхідно більш уважно ставитися до власного самопочуття і знижувати навантаження.
  • Під час менструації рекомендовано відмовитися від силових навантажень, і знизити кількість підходів виконуваних вправ.
  • Після кожного виконаного вправи рекомендовано збільшити відпочинок до трьох хвилин, в разі поганого самопочуття слід припинити заняття.
  • Для дівчат, які страждають в цей період підвищеними відчуттями больових симптомів і запаморочення рекомендовано пропустити одне заняття.
  • В період менструації дівчата можуть спостерігати зниження силової здібності і швидку стомлюваність, це вважається нормальним явищем, тому в ці дні краще уникати великих навантажень.

Правильне харчування

Велике значення має спосіб харчування при регулярних фізичних навантаженнях. Отримання бажаного результату від тренувань і спосіб харчування взаємопов’язані один з одним, і вимагає особливої уваги.

Слід виділити такі особливості:


  • Вибирати тільки якісні продукти, білкову їжу необхідно вибирати тільки тваринного походження. А ось вуглеводи слід вибирати складні, вони більш повільно засвоюються і перетворюються в енергію для організму.
  • Режим харчування – вживати їжу необхідно часто невеликими порціями, це дозволить швидше перетравлювати продукти харчування і запобігає відкладення шлаків і токсинів.
  • Систематичність, необхідно розрахувати певну кількість калорій, які будуть вживатися протягом дня, і поділити на кількість прийомів їжі. Щодня має споживатися однакову кількість калорій

У раціоні дівчата повинні бути свіжі овочі та фрукти, а також м’ясо не жирного сорти, це допоможе наситити організм білками і клітковиною, які необхідні при фізичних тренуваннях.

Результати

Поява результату залежить від мети (схуднути або накачати масу), з якої приходити жінок в спортивний зал. При правильному дотриманні всіх вправ і регулярного дотримання правил харчування результат з’явитися вже через три-чотири тижні.

Однак кожен жіночий організм індивідуальний, тому досягнення результату може займати різний час. При регулярних заняттях результат не змусить довго чекати і буде проявлятися з кожним днем все більш явно.

Поради

Інструктори, які розробляють програми для занять, рекомендують дотримуватися наступних порад:

  • Під час занять слід вживати велику кількість звичайної негазованої води.
  • Всі вправи слід виконувати у повільному темпі.
  • Під час занять з інструктором не рекомендовано перші місяці, міняти тренера, так як кожен фахівець по-різному ставитися до методів тренування.
  • Не потрібно допускати надміру активного тренування, бо то це призведе до гострих хворобливих відчуттів під час наступного заняття, інтенсивність необхідно збільшувати поступово.
  • Під час занять повинна обов’язково бути присутнім програма, це допоможе тренувати м’язи комплексно.
  • Для того що б перевірити отриманий результат необхідно кожні два тижні робити своє фото і порівнювати їх після цього.
  • Після занять спортом слід уважно поставитися до їжі, що вживається, необхідно скористатися натуральним протеїном і підкріпитися їм.
  • Головне завдання тренувань, це не зупинятися на півдорозі багато дівчини не витримують такого темпу і закидають заняття, посилаючись на непередбачені обставини.
  • Обов’язково під час занять необхідно дотримуватися правильного харчування, надмірне вживання їжа в період тренувань не дасть ніяких результатів від відвідування залу.
  • Поступово число підходів до виконання завдання повинні підвищуватися, а час перерви зменшується.

Для кожної дівчини має велике значення зовнішній вигляд і стан фігури.

Для тих людей, які не можуть самостійно в домашніх умовах привести в порядок свій зовнішній вигляд, є можливість звернутися в тренажерні зали для роботи з інструктором. Це дозволяє досягти видимих результатів на тривалий час, і зробити спорт частиною життя.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *