Тренування в домашніх умовах з гантелями: для чоловіків і жінок

Топ кращих тренувань з гантелями в домашніх умовах

Сьогодні все більше здобуває популярність заняття спортом. Але не у кожної людини є можливість регулярно витрачати кілька годин на відвідування тренажерного залу. А отже, гостро постає питання складання програми тренувань будинку з простими снарядами.

До того часу як ви прочитаєте цей текст до кінця, у вас буде чітке розуміння, як побудувати свою домашню тренування з гантелями в залежності від поставлених цілей.

Вибираємо гантелі

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Незважаючи на різноманіття видів гантель серед спортивного інвентарю, всі вони зводяться до двох типів:

  • Литі.
  • Розбірні.

І ті, і інші мають свої плюси, але якщо говорити про домашніх тренуваннях, краще розбірні гантелі з регульованим вагою.

Вони мають такі особливості:

  • займають менше місця, порівняно з набором литих гантелей;
  • дозволяють, не змінюючи снаряда, варіювати тренувальний вага під час занять;
  • дають можливість здійснювати прогресію навантажень.

До недоліків можна віднести їх вартість.

Переваги гантель


  • Гантелі є універсальним інструментом для заняття спортом і ідеально підходить для використання як чоловікам, так і жінкам.
  • Їх дуже легко зберігати вдома і неважко купити практично в будь-якому спортивному магазині.
  • Також з гантелями дуже легко тренуватися і можна завантажити фактично всі групи м’язів. Як видно, з допомогою цього знаряддя можна без праці і якісно позайматися в домашніх умовах.
  • Вправи

    Давайте розглянемо, які існують вправи з використанням гантелей на всі м’язові групи, з них можна буде скласти повноцінну схему тренувань.

    Для м’язів ніг

    Присідання

    Важко буде знайти спортсмена, який сумнівається в ефективності цієї вправи. Присед ідеально підходить для опрацювання чотириголового м’яза. В залежності від постановки ніг і амплітуди можна розподіляти навантаження по всій площі стегна, і захопити сідничний м’яз. Але починати краще з класичних присідань.

    Інструкція:


    • Вихідне положення (ВП): стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, руки з гантелями розміщені вздовж торсу;
    • Роблячи вдих, починаємо згинати ноги до паралелі з підлогою або нижче, якщо потрібно навантажити сідниці;
    • На видиху плавно підіймається в ІП.

    Щоб уникнути травм не зводите коліна, не відривайте п’яти від підлоги та тримати рівно спину протягом усього підходу.

    Випади

    Добре підходять для накачування біцепсів стегна і сідниць. Також порадує тих, хто займається єдиноборствами, так як анатомічно повторює рухи під час ударів і кидків.

    Варіант 1:


    • Початкове положення, як і під час присідань.
    • Роблячи вдих, крокуємо вперед однієї з ніг, зігнувши її на 90°, друга нога, не відриваючись, майже торкається підлоги коліном.
    • Поштовхом, на видиху, займаємо ІП.
    • Повторюємо рух іншою ногою.

    Варіант 2:

    • З гантелями в руках виводимо одну ногу вперед, друга нога відведена назад, впирається в підлогу.
    • Згинаємо та розгинаємо висунуту вперед ногу, не відриваючи відведеної ноги від підлоги;
    • Повторюємо вправу, помінявши ноги місцями.

    Не перетинайте ноги між собою, спина зберігається рівною протягом усього підходу.

    Робота над м’язами литковими

    Красиві рельєфні ікри додадуть симетрії до статурі будь-якій людині.

    Інструкція:

    • ІП: аналогічно присіданням.
    • Піднімаємося на носках, фіксуємо на кілька секунд, повільно опускаємося.

    Щоб краще розтягнути ікри і збільшити амплітуду руху, можна підкласти під шкарпетки невисоку планку.

    Для рук

    Молот

    За допомогою молоткових згинань добре опрацьовується плечовий м’яз, що знаходиться під біцепсом, що зробить ваші руки більш масивними і збільшить пік біцепса.

    Інструкція:


    • Початкове положення: стоячи, руки з гантелями тримаємо вздовж тулуба, долоні повернені один до одного.
    • Робимо вдих, на видиху згинаємо руку, піднімаючи гантель до плеча.
    • На піку руху зупиняємося на пару секунд, напружуючи біцепс статично (нерухомо).
    • Роблячи видих, повільно повертаємося в ІП; проводимо необхідну кількість повторень.

    Лікті необхідно зафіксувати, рухається тільки передпліччя. Не допомагай корпусом, підкидаючи гантель; внизу залишай руку трохи зігнутою, не знімаючи напруги з м’язів; виконувати вправу можна як обома руками разом, так і поперемінно.

    Вправа на біцепс

    Підйом з супінацією. Це вправа активує весь обсяг біцепса.

    Інструкція:

    • Вихідне положення: аналогічно вправі молот.
    • Згинаємо руку на 90°, після чого, продовжуючи рух, починаємо провертати кисть долонями вгору.
    • Після невеликої затримки у верхній точці повільно опускаємо гантель, розгортаючи кисть назад.

    Дихання таке ж, як і під час молота; лікті нерухомі; уникаємо чітінгу.

    Вправа на трицепс

    Жим гантелі з-за голови. Дві третини обсягу руки займає триглавий м’яз плеча. Ця вправа дозволяє добре завантажити всі головки трицепса, і є дуже важливим для його розвитку.

    Інструкція:


    • Вихідне положення: сидячи, ноги на підлозі, руки з гантелями підняті вгору, трохи зігнуті і злегка відведені назад;
    • Роблячи вдих, повільно опускаємо гантель за голову;
    • Піднімаємо руки в ІП, ненадовго фіксуємо, повторюємо рух необхідну кількість разів.

    Для профілактики травм не розгинайте лікоть повністю і не робіть ривків з великою вагою; лікті нерухомі, рухається тільки передпліччя.

    Розвиток грудних м’язів

    Жим лежачи

    Нерозвинена груди на тлі великих рук виглядає досить убого. Дана вправа є базовим для розвитку м’язів грудей. Робити його бажано на похилій (30°) лаві.

    Інструкція:


    • Вихідне положення: лежачи на лаві, руки з гантелями зігнуті і підведені до плечей, вони повинні виявитися вище і збоку, долоні дивляться вперед;
    • Роблячи видих, випряміть руки, зводячи гантелі разом, напружте груди;
    • Повільно опустіть руки в ІП; проводимо необхідну кількість повторень.

    Підбирайте таку вагу, щоб не страждала техніка; лежачи на спині, не кладіть гантелі на підлогу, інакше можете пошкодити плечовий суглоб; зберігайте корпус нерухомим, не йорзайте ногами.

    Опрацювання верху грудей

    Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Розводка гантель допоможе ізольовано опрацювати верхню і внутрішню частину грудей, це додасть вашим м’язам наповненості.

    Інструкція:


    • Вихідне положення: лежачи на лаві, руки з гантелями підняті вгору і злегка зігнуті, ноги стоять на підлозі.
    • На вдиху розводимо гантелі в сторони до невеликого болю в грудях.
    • На видиху повертаємо руки у вихідне положення.

    Не згинайте, але і не розпрямляйте повністю, руки, бережіть ваші лікті; не бийте гантелі між собою, залишайте рух на одній паралелі з плечима; уникайте ривків.

    Для спини

    Тяга гантелі в нахилі

    Вкрай корисна вправа для розвитку найширших, а також ряду інших м’язів, що надають вашій спині V-подібну форму.

    Інструкція:


    • Беремо гантель в руку долонею до стегна, протилежною рукою і коліном спираємося на лавку, спина паралельна підлозі; рука з гантеллю вільно висить, плече трохи опущено;
    • Вдихнувши і затримавши дихання, потягніть гантель вгору, коли лікоть зрівняється з плечовим суглобом, почніть піднімати і плече (без руху корпусом) зводячи лопатки разом; затримайтеся в цьому положенні на пару секунд;
    • Повільно поверніть руку в ІП;
    • Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте бік.

    Лінія передпліччя, протягом усього руху, повинна утворювати прямий кут до підлоги, не круглите спину і не проворачивайте корпус.

    Шраги

    Дана вправа допоможе завантажити ваші трапеції.

    Інструкція:


    • Початкове положення: стоячи, ноги майже разом, руки з гантелями розміщені вздовж тулуба, долонями один до одного і повністю розслаблені (можна використовувати лямки); груди «колесом», плечі відведені назад, голова дивиться прямо.
    • Робимо вдих і одночасно як би знизуємо плечима, максимально піднімаючи їх; затримайте рух у верхній точці на кілька секунд.
    • Не кваплячись поверніться у вихідне положення; проводимо необхідну кількість повторень.

    Щоб не травмуватися, не робіть кругових рухів в плечовому суглобі, тримайте спину і шию рівно, з легким прогином вперед в попереку.

    Вправи на плечі

    Жим гантель над головою

    Дельти плечей складаються з трьох пучків. Роблячи жим гантелей, в роботу включаються передня і середня частина плеча.

    Інструкція:


    • Вихідне положення: стоячи або сидячи на стільці, спина рівна, корпус фіксуємо нерухомо; руки з гантелями піднімаємо до плечей, долоні дивляться вперед, лікті дивляться в сторони і вниз;
    • Зробивши вдих і, затримавши подих, починаємо рух вгору по дузі; в кінці амплітуди робимо видих і повністю випрямляти руки, піднявши плечі вгору.
    • Плавно, по тій же траєкторії, повертаємо руки в ІП; проводимо необхідну кількість повторень.
    • Слідкуйте за положенням спини і не беріть занадто великі ваги, інакше існує небезпека, що вас завалить назад;
    • Намагайтеся не робити паузи в нижній частині повторення, але уникайте ривків.
    • Гантелі можна замінить на штанги.

    Розведення гантелей в нахилі

    Ця вправа допоможе зробити акцент на задній частині дельт, надаючи рельєф ваших плечей.

    Інструкція:


    • Початкове положення: стоячи, нахиліться вперед до паралелі з підлогою, спина зберігається рівною; руки з гантелями трохи зігнуті і розташовані перпендикулярно підлозі, долонями один до одного, ноги ширше плечей.
    • Роблячи вдих, почніть розводити руки в сторони, в одній площині з плечима, як можна вище.
    • На видиху поверніть руки у вихідне положення.

    Рух відбувається тільки в плечовому суглобі, лікті повинні бути нерухомими; ноги у вихідне положення можна злегка зігнути, шия утворює одну лінію з хребтом.

    Підйом гантелей через сторони вгору

    Дана вправа допоможе добре напружити середню частину дельти, хоча працюють всі три пучки.

    Інструкція:


    • Початкове положення: стоячи, тулуб пряме, руки з гантелями паралельні тулуба; долоні дивляться на стегна.
    • Після глибокого вдиху, затримки дихання, починаєте піднімати гантелі вгору через сторони; на рівні плечей плавно проверніть руки (рух відбувається тільки в плечі) долонями вперед, у верхній частині долоні дивляться вперед, чи один на одного.
    • Плавно повертаємо руки в ІП на видиху.

    Схема тренувань

    Щоб скласти свою ефективну тренувальну програму, спочатку необхідно визначитися з переслідуваними цілями. Також важливий і ваш досвід у заняттях спорту, і комплексний підхід.

    Якщо ви хочете накачати великі м’язи, то це один підхід, коли ваше завдання просто тримати себе в тонусі – інший, ну а якщо ви займаєтеся іншим видом спорту і просто хочете факультативно розвинути результати в певних рухах – третій.

    Давайте подивимося, як можна досягти трьох різних цілей за допомогою однієї і тієї ж тренування, змінюючи тільки кількість повторень і час відпочинку:

    • Мета – м’язова маса. Якщо ви хочете накачати м’язи і бути найбільшим серед знайомих, у вправах необхідно зберігати діапазон повторень в районі 8-12, відпочинок між підходами близько двох хвилин.
    • Мета – силові показники. Якщо ваш девіз: «Бути, а не здаватися», а ваше завдання — максимальна сила, то дотримуйтеся 3-6 повторень в підході з п’ятихвилинним відпочинком між ними.
    • Мета – витривалість. Ну а якщо ви хочете бути найвитривалішим на районі, то роби 15-20 повторень, з відпочинком 30 сек.

    Кількість повторень зазначено до м’язового відмови. Давайте розглянемо кілька прикладів щодо універсальних тренувань.

    Для чоловіків

    Фулбоди

    Програма передбачає опрацювання всього тіла за одне тренування три рази на тиждень (понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, субота). Підійде новачкам, ніколи не ходив в тренажерний зал.

    Список вправ:

    • Присідання з гантелями.
    • Жим гантелей лежачи.
    • Молот.
    • Жим гантелі з-за голови.
    • Тяга гантелі в нахилі.
    • Жим гантелей над головою.

    Ніколи не забувайте зробити 15 хвилинну розминку перед початком тренування, інакше травми гарантовані. У кожній вправі потрібно зробити 3-6 підходів; кількість повторень і відпочинок між підходами підбираємо в залежності від поставленої задачі.

    Дводенний спліт

    Програма для тих, хто вже займався фулбоди не менше 6 місяців і вже звик до силових навантажень. Займаючись за цією схемою, ви зможете дати більш різнобічну навантаження на м’язи. Заняття потрібно проводити 4 рази на тиждень, чергуючи два різних тренування.

    Приклад:

    • Понеділок – тренування 1.
    • Вівторок – тренування 2.
    • Середа – відпочинок.
    • Четвер – тренування 1.
    • П’ятниця – тренування 2.
    • Субота – відпочинок.
    • Неділя – відпочинок.

    Комплекс вправ:

    Тренування
    Вправи

    Тренування 1 (Спина, груди, трицепс)
    Тяга гантелі в нахилі.

    Жим гантелей лежачи.

    Шраги з гантелями.

    Розведення гантелей на похилій лаві.

    Жим гантелі з-за голови.

    Тренування 2 (Ноги, плечі, біцепс)
    Присідання з гантелями.

    Молот.

    Жим гантелей над головою.

    Підйом гантелей на біцепс з супінацією.

    Розведення гантелей в нахилі.

    Випади.

    Підйом гантель вгору через сторони.

    Не забувайте про розминку. У кожній вправі потрібно зробити 3-6 підходів; кількість повторень і відпочинок між підходами підбираємо в залежності від поставленої задачі.

    Для жінок

    Підхід до жіночої тренувальній програмі має свої особливості, пов’язані з фізіологією. Також дівчата рідко хочуть накачати масивні м’язи. Найчастіше їх метою є м’язовий тонус, що надає тілу пружності, і схуднення. Тому, навіть маючи багатий спортивний досвід, прекрасній статі немає необхідності використовувати спліт, а можна тренувати все тіло за один раз.

    Займаючись, жінці необхідно враховувати місячний цикл, змінюючи навантаження на його протязі.

    Ось приклад жіночої тренувальної схеми:

    Тренування
    Вправи

    Тренування 1 (перші два тижні після місячних)
    Присідання з гантелями.

    Тяга гантелі в нахилі.

    Жим гантелей лежачи.

    Розведення гантелей в нахилі.

    Випади.

    Вправи на прес.

    Тренування 2 (починається 1,5-2 тижні до початку місячних).
    Тяга гантелі в нахилі.

    Жим гантелей лежачи.

    Молот.

    У кожній вправі потрібно робити 4-6 підходів, по 10-15 повторень до відмови, відпочинок між підходами 1 хвилина. Заняття проводяться три рази на тиждень.

    Як видно, потрібно прибрати вправи на нижню частину тіла. Кількість підходів 4-6 по 10-20 повторень, зупиняючись за 1-2 повторення до відмови. Час відпочинку можна збільшити при необхідності.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *