Тренування Табата: відео для початківців жінок і чоловіків

Відео тренування Табата та рекомендації до виконання вправ

Давно мрієте схуднути, збільшити витривалість організму, але при цьому вважаєте себе швидше спринтером, ніж стайером?

У цьому випадку вам варто познайомитися ближче з інтервальним тренуванням. Однією з її різновидів є табата. Назву вона отримала в честь творця, японського діяча науки Ідзумі Табаты.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Зростаюча популярність даної методики є наслідком її високої ефективності. Її можна виконувати як в домашніх умовах, так і в залі.

Що таке табата?

Першими, хто оцінив методику відомого японця, були олімпійські спортсмени – ковзанярі. Адже саме для них вона була створена командою дослідників на чолі з Ідзумі Табатой.

Японський учений вивів формулу, за якою організм тренується максимально ефективно або, як її ще називають, протокол табата.

Він зауважив, що саме 20 секунд – той період, коли організм може видати максимум зусиль. Далі йому потрібен невеликий відпочинок – 10 секунд. Після чого знову організм можна максимально напружити і знову повинен послідувати 10-секундний відпочинок.

Все, що людина може отримати від виконання вправ, досягається за 4 хвилини. Саме такою має бути повний цикл, а часто, і все заняття цілком.

Методика тренування

Табата-тренування передбачає максимальне навантаження більшості м’язів тіла. Заняття виконується в швидкому темпі.

Ніякі спеціальні засоби для прийому всередину або спеціальна дієта не передбачені. Хоча завжди слід пам’ятати про те, що зміна раціону в бік корисного харчування прискорить процес схуднення і збільшить ефективність від виконання вправ.

В процесі заняття чергуються дві фази:

  • анаеробна, триває 20 секунд: ви робите вправу на максимумі своїх можливостей, ваші м’язи активно працюють, витрачаючи вуглеводи;
  • аеробна, триває 10 секунд: ви відпочиваєте і в цей час позбавляєтеся від зайвого жиру за рахунок реакції окислення, так як в цей час до м’язів активно надходить кисень.

Отже, ви займаєтеся 4 хвилини, робите 8 вправ по 20 секунд і між ними завжди є 10-секундні паузи.

Найскладніша тренування табата складається з однієї вправи, яка виконується із стандартними перервами в 10 секунд. На 6-8 підході м’язи поглинають максимум кисню. Тому можливі судоми і відчуття жару в легенях з незвички. Так організм адаптується до високоінтенсивним навантажень.

Тренування для початківців

Якщо ви новачок, зупиніться на простому і різноманітному комплексі вправ:


  • Біг на місці, руки, зігнуті в ліктях, при цьому піднімаєте вгору над головою і опускаєте по сторонах.
  • Присідання при широко розставлених ногах. Руки за головою, зчеплені замком пальців на потилиці. Повертаючись у вихідне положення, робіть стрибок.
  • Стретчинг всіх суглобів.
  • Підйом стегна до грудей. Ноги широко розставлені. Руки перед собою, пальці в замок, лікті спрямовані чітко в сторони. Чергуйте виконання вправи на праву та ліву ногу.
  • Стрибки. Використовуйте скакалку.
  • Стрибки, стопи разом – сторони, чергуйте. Коліна м’які. Руки також розводите в сторони кожний раз, до паралелі з підлогою.
  • Присідання з гантелями. Стопи ширше, розводьте коліна в сторони. У руках гантелі, на кожне присідання випрямляйте лікті. Лікті дивляться чітко в бік.
  • «Ножиці» ногами в положенні лежачи. Поперек щільно притиснута до підлоги.
  • «Велосипед» — також лежачи. Не забувайте про притиснуту до підлоги поперек.
  • Віджимання з положення «планка». Якщо складно – сміливо робіть його з колін.
  • Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Руки за голову, лікті дивляться чітко в бік. Відривайте лопатки і повертайтеся у вихідне положення. М’язи преса напружені.
  • Скручування. Вправа спрямована на бічні м’язи преса. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна. І навпаки – лівим ліктем прагнете дістати праве коліно. Чергуйте.

Пам’ятайте, що вам, як початківцю, потрібно вкластися в 4 хвилини. Для першого разу нащинающим цього буде достатньо. Відповідно, вправ повинно бути не більше восьми. Ви можете вибрати 8 вправ зі списку. Або використовувати тільки 4 і зробити комплекс двічі.

Тренування для просунутих

Просунуті любителі фітнесу, спортсмени можуть вибрати тренування з набагато більш складними в плані витрати сил та енергії вправами:


  • Біг на місці. Піднімайте стегна високо. У верхній точці – коліно на рівні тазу, а краще – вище. Руками також інтенсивно працюйте, як і при звичайному бігу.
  • Планка у вигляді павука. Виконайте звичайну планку на передпліччях. Працюйте ногами в динаміці: по черзі, згинаючи коліно, намагайтеся дотягнутися їм до плеча.
  • Стрибки з присіданням. З положення стоячи, ноги разом, здійснюйте стрибок з одночасним присіданням, розставляй ноги ширше. Коліна дивляться в сторони. Руки перед собою, пальці переплетіть в замок.
  • Стрибки на місці, як ніби ви хочете застрибнути на стілець. П’ятами прагнете дістати до сідниць.
  • Віджимання.
  • Стрибки з поворотом на 180 градусів і одночасним присіданням. Руки – як при бойовій стійці, напружені. Пальці стисніть в кулаки.
  • Планка на прямих руках з почерговим підніманням ніг.

Для дуже просунутого рівня добре додавати вправи з гантелями.

Користь тренувань табаты

Тренуючись по японській системі, ви відчуєте на собі наступні її переваги:

  • Прискорення обміну речовин і активізація процесу спалювання жиру.
  • Ви значно підвищите витривалість, швидкість та координацію рухів.
  • Табата – відмінний спосіб натренувати серцево-судинну і дихальну системи.
  • Енергійність і бадьорість у тілі стануть вашими союзниками в результаті тренувань.
  • Максимальна ефективність за мінімальну кількість часу.
  • Отриманий ефект продовжується на добу після заняття.

Позаймалися кілька хвилин і інтенсивно худнете, займаючись потім звичайними справами.

Скільки часу займатися, щоб ефективно худнути?

Методика цінна швидкістю досягнення результату. Займаючись за правилами, ви можете схуднути до 4 кг за один тиждень. При регулярних заняттях прихильники протоколу втрачають десятки зайвих кілограмів.

4-хвилинне тренування табата – це не тільки заняття по протоколу для початківців. Це стандартна тренування. Просунутим можна доводити загальний час вправ до 25-30 хвилин, включаючи фази відпочинку.

Але навіть займаючись за 4 хвилини 3-5 разів на тиждень, ви запустите механізм жіросжіганія і схуднення.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи Табата для схуднення для жінок

Тренування для жінок у будь-якій методиці мають свої особливості. Визначте для себе найбільш проблемні зони або ті, яким ви хочете приділити більшу увагу і виберете відповідні вправи. Можете комбінувати вправи з різних груп, але пам’ятайте, що мінімальний комплекс повинен триває 4 хвилини.

Вправи для преса 4 хвилини

Не забувайте, що виконуючи вправи на м’язи преса, необхідно тримати їх у напруженому стані:


  • Лежачи на підлозі, трохи зігніть ноги в колінах і тримайте їх піднятими на відстані 30 см від підлоги. Руки виведіть за голову, лікті дивляться в сторони. Відірвіть голову і лопатки від підлоги, утримуйте протягом 20 секунд. 10 секунд відпочинку.
  • У позиції «планка» притягивайте по черзі ноги до грудей. 20 секунд. 10 секунд відпочиваєте.
  • З положення лежачи на підлозі, піднятися, не прогинаючись в попереку, обхопити коліна, притиснути їх до грудей. Повернутися у вихідне положення. Також 20/10.
  • Положення «бічна планка» – ліва рука спирається на передпліччя. Відштовхуючись від підлоги передпліччям і стопами, направляйте корпус вгору, утворюючи дугу. Поверніться у вихідне положення. Рухи виконуйте в одній площині. 20 секунд робите вправу – швидко, в динаміці, 10 секунд відпочиваєте.

Повторіть весь комплекс ще один раз. Остання вправа робіть, спираючись на праве передпліччя. Для твердого й пружного живота вам буде достатньо виконувати цей комплекс 3 тижні.

Вправи для схуднення живота

Живіт можна зменшити за допомогою наступних вправ:


  • Лежачи на спині. Руки в замку за головою. Трохи зігніть ноги. Стискаючи правий бік і розтягуючи лівий, рухайте корпус вправо. Продовжуйте рух, спрямовуючи правий лікоть до лівого коліна. При цьому пряма ліва нога і правий лікоть повинні рухатися назустріч один одному рівномірно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу сторону, симетрично. Робите 20 секунд, 10 секунд відпочиваєте.
  • Початкове положення – те ж. Почніть виконувати дану вправу так само, як і попереднє, далі тягніться правою рукою за ліве коліно. А коліно при цьому направляйте до грудей. Повторіть вправу на іншу сторону, симетрично. 20/10.
  • Бічна планка. Ліву руку поставте на пояс. Тазом рухайте вгору і вниз в одній площині. 20/10.
  • Змініть сторону, повторіть вправу. 20 секунд – активно піднімайте і опускайте таз, 10 секунд – відпочинок.

Для закінченою тренування, спрямованої на схуднення живота, повторіть весь комплекс ще один раз.

Вправи для талії

Цей комплекс виконувати легше, ніж перші два.


  • Стоячи, обертайте корпусом в одну сторону, потім в іншу. Руки витягнуті вперед і з’єднані в замок. Також – 20 секунд робите вправу, 10 секунд відпочиваєте.
  • Початкове положення – те ж. Руки за головою. Лікті направлені в сторони. Виконуйте скручування корпусу, направляючи лівий лікоть до правого коліна. Поверніться в і. п. Змініть бік. Чергуйте боку. 20/10.
  • Використовуйте стілець або диван. Праву ногу поставте на піднесення. Робіть нахили вліво, торкаючись руками ступень ніг. Міняйте боку. 20 секунд виконуйте вправу, наступні 10 – відпочивайте.
  • І. п. – планка на передпліччях. Повертайте корпус вправо, дістаньте стегнами підлогу. Зробіть обертання корпусом в ліву сторону. Чергуйте виконання вправи вправо і вліво. Таз тримайте паралельно підлозі. Також 20/10.

Вправи для рук

Красиві і сильні руки хочеться мати кожній жінці.

Вправи для рук в техніці табата наступні:


  • Зворотна планка. Спирайтеся на ступні і кисті рук, не торкайтеся сідницями підлоги. Відірвіть праву ногу і перенесіть її під лівою в лівий бік. Зробіть розворот вліво і лівою рукою опишіть дугу в 360 градусів. Таким чином, ви повинні опинитися в становищі класичної планки. У зворотному напрямку поверніться у вихідне положення. Вправу виконуйте в динаміці протягом 20 секунд, далі — 10 секунд відпочинку.
  • Все те ж саме в іншу сторону. Використовуйте гантелі 1-1,5 кг. Стоячи, нахиліть корпус, — на 35-40 градусів. З невеликою амплітудою відводите руки назад. 20/10.
  • Положення корпусу – планка. В правій руці – гантель. Плавно відводите її вперед і потім вліво. Передайте гантель в ліву руку. Симетрично повторіть дію на ліву руку. Не забувайте про формулі – 20 секунд ви робите вправу, 10 секунд – відпочиваєте.

Вправа для ніг

Не забуваємо, що ефективність тренування по протоколу табата залежить від того, наскільки комплексно ми задіємо м’язи тіла. Відповідно, якщо ви хочете зміцнити ноги, доведеться напружити максимально.


  • Стоячи, ноги разом. Витягніть руки вперед. Виконуйте присідання так, як ніби хочете сісти на стілець. Починаючи підніматися вгору, відводите праву ногу в бік, випрямляючи її в коліні. Піднімаючи ногу, доводьте її до паралелі з підлогою. Опустіть ногу. Повторіть присідання і зробите те ж дію з лівою ногою. Таким чином, 20 секунд активно присідайте з високим підйомом ніг і 10 секунд відпочивайте.
  • Також стоячи. Нахили з почерговим підніманням ніг в стелю. Йдіть в нахил від тазостегнових суглобів, а не від попереку. Тримайте таз паралельним підлозі. Якщо не дістаєте пальцями до підлоги, зігніть трохи опорну ногу. 20/10.
  • Присідання з широкого положення ніг. Коліна направляйте в сторони. Руки на стегнах. Присідайте як пружина в швидкому темпі. 20/10.

Вправи для сідниць

Для красивої форми і пружності сідниць робіть наступні вправи:


  • Випади назад.
    Перенесіть вагу тіла на праву ногу, лівою ногою зробіть випад назад. Праве стегно повинно виявитися в площині паралельно підлозі, ліве — перпендикулярно підлозі. Поверніться в положення стоячи і також зробіть випад правою ногою назад. 20 разів робите випади. 10 секунд відпочиваєте.
  • Зробіть присідання. При підйомі зробіть викид правою ногою в сторону. Опустіть ногу. Повторіть присідання з викидом лівою ногою в сторону. Чергуйте такі присідання протягом 20 секунд, після чого зробіть 10-ти секундну перерву.
  • Триступінчаті присідання зі стрибками. Руки перед собою, пальці в замок. Робіть стрибок і неглибоке присідання, другий стрибок і присідайте на середню глибину, третій стрибок повинен супроводжуватися максимально глибоким приседом. Випрямитеся. Повторюйте серію стрибків з присіданнями. 20/10.

Вправи Табата для схуднення для чоловіків:

Чоловіки особливо цінують методику табата за її ефективність і можливість швидко отримати результат, витрачаючи на тренування від чотирьох до тридцяти хвилин.

Вправа для рельєфу преса 4 хвилини

Рельєфний прес особливо важливий для чоловіка. Не дарма ж ці м’язи називають важелями любові.


  • Лежачи на підлозі, руки за головою. Ноги підняті вгору вертикально. Відривайте лопатки від підлоги. Тримайте прес напруженим. 20 секунд виконуйте цю вправу, потім відпочиньте протягом 10 секунд.
  • Також з положення лежачи на підлозі. Притисніть щільно поперек до підлоги і відірвіть лопатки і зафіксуйте це положення. Піднімайте ноги до кута 90 градусів і опускайте їх. Ноги можна трохи зігнути в колінах. 20/10.
  • В положенні лежачи на спині почніть «бігти». Коліна підтягніть до грудей. Лопатки притискайте до підлоги. 20/10.

Вправи для схуднення живота

Випираючий живіт – дуже часта проблема в чоловіків. Дані вправи допоможуть впоратися з нею.


  • Зробіть стрибок вгору, після чого прийміть положення «планка», отожмитесь від підлоги. І знову повторіть вправу. 20 разів практикуйте даний воркаут, потім відпочиньте протягом 10 секунд.
  • Віджимання від підлоги в швидкому темпі. 20/10.
  • Лежачи на спині. Одночасно піднімайте руки і ноги. Скорочуючи пряму м’яз преса, намагайтеся торкнутися носків кінчиками пальців. 20 секунд виконуйте вправу, 10 секунд – відпочивайте.

Вправи для талії

Жир з боків чоловіка зовсім не прикрашає. Ці вправи за методикою табата допоможуть зробити талію стрункою.


  • Робіть присідання і одночасно обертайте корпусом. Виконуючи вправу вправо, ліву руку тримати за спиною, а праву – притисніть до плеча. Змініть бік. 20/10.
  • З положення лежачи на спині. Зробіть упор на стопи і долоні. Випрямляйте по черзі праву і ліву ногу. Вправа робіть протягом 20 секунд. 10 секунд на відпочинок.

Вправи для схуднення сідниць

Наступні вправи – для «сталевих» сідниць:

  • Випади в швидкому темпі. Опора – на передню ногу. Напружуйте сідниці. Міняйте ноги. Робіть вправу протягом 20 секунд, потім дозвольте тілу 10 секунд відпочити.
  • Упріться долонями і колінами в підлогу. По черзі притягивайте коліна до грудей. 20/10.
  • Лежачи на спині. Притисніть щільно поперек до підлоги. Підніміть ноги до кута в 90 градусів. Піднімайте і опускайте таз, напружуючи сідниці. 20/10.

Вправа для рук

Найбільш часто чоловіки роблять вправи на руки.


  • Віджимання від підлоги.
  • Лежачи на спині. В даному випадку знадобиться спеціальний тренажер. Захопіть кільця руками, і виконуйте підтягування.
  • Прийміть положення як для віджимання. Лівою рукою візьміть праву пахву. Робіть віджимання від підлоги правою рукою. Корпус зберігайте паралельним підлозі. Поміняйте положення рук. Чергуйте віджимання правою і лівою рукою.
  • Кожна вправа робиться 20 секунд, після чого слід 10-секундну перерву.

Вправа для ніг

Для ніг наводяться найбільш прості вправи, але від цього вони не стають менш ефективними.


  • Класичні присідання. 20/10.
  • Стоячи, стопи поставте ширше плечей. Робіть глибоке присідання, далі відірвіть п’яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте присідати, не забуваючи про підйомі п’ят і зберігаючи рівновагу. 20/10.
  • По черзі робіть махи – лівою і правою ногою. 20/10.

Протипоказання до тренувань

Тренування по протоколу табата — нехай короткочасний, але цілком реальний серйозний стрес для організму. Враховуйте стан здоров’я перш, ніж приступити до вправ.

Протипоказання для занять по методиці табата:

  • Серцево-судинні захворювання. При атеросклерозі, гіпертонічній хворобі та інших захворюваннях серця і судин не варто займатися інтервальними тренуваннями. В даному випадку найкращим рішенням для вас будуть кардіотренажери.
  • Захворювання хребта і суглобів.
  • Будь-які застереження лікарів. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і лише у разі відсутності заборон з боку медиків, приступайте до занять.
  • Відсутність будь-яких спортивних навантажень протягом тривалого часу.

Табата – сверхинтенсивная тренування і непідготовленій людині, швидше за все, буде не під силу виконувати вправи у необхідному темпі. Виберете для початку інший вид фітнесу, біг або плавання. Так ваші м’язи і серцево-судинна система стануть більш підготовленими для інтервального тренування.

Поради


  • Приготуйте годинник з таймером.
    Ще раз звернемо вашу увагу на важливість дотримання часового графіка в протоколі табата. Вся суть тренування – в чергуванні інтенсивних вправ і відпочинку за формулою: 20 хвилин навантаження/10 хвилин відпочинку, 8 повторів, 4 хвилини на одну вправу. Налаштуйте таймер згідно з даною формулою і планом заняття, і він стане вашим добрим помічником.
  • Вибирайте самі ефективні вправи. Одним з таких є берпи. Це вправа задіює практично всі групи м’язів. На користь ефективності берпи свідчить той факт, що його використовували в якості тестового завдання при прийомі на армійську службу.

Послідовність дій:

  • Ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, торкніться підлоги перед стопами.
  • Відштовхніться руками від підлоги і випригніте тому. Положення корпусу – планка.
  • Виконайте одне віджимання.
  • Підтягніть стегна до грудей стрибком.
  • Випригніте з цього положення, витягнувши руки вгору, над головою.
  • Виконайте послідовність берпи протягом 20 секунд, зробіть 10-секундну перерву і продовжуйте чергувати вправи і відпочинок за протоколом табата.

Описаний комплекс повної табаты може здатися складним для нетренованого людини.

У цьому випадку виконуйте його в більш простому варіанті:

  • Не робіть стрибки.
  • Відходьте назад і підходите кроком вперед.
  • Віджимайтеся з колін.
  • Повністю зосередьтеся на тренуванні.
  • Збільшуйте навантаження поступово.
  • Ведіть щоденник тренувань.

Для відстеження ефективності занять за методикою табата використовуйте спеціальний лічильник. Записуєте кількість повторів в кожному 4-хвилинному циклі. Наприклад, ви робите вправу берпи. У вас можуть вийти такі цифри: 6-6-5-5-4-4-4-3. Отримуємо підсумкову суму повторень – 37. Це ваші окуляри за тренування.

Табата-рахунок – це кількість вправ при останньому повторі. Спираючись на цю цифру і загальний підсумок за очками, ви зможете оцінювати свій прогрес.

Високоефективна жиросжигающая тренування за протоколом табата є одним з кращих інтервальних воркаутов.

Регулярно займаючись за даною методикою, ви зможете схуднути за короткий термін, заощадивши дорогоцінний час. Зростання сили, збільшення швидкості і витривалості, фізична привабливість – ось ті бонуси, заради яких методика табата варто вашої уваги.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *