Тренування сідниць для дівчат в тренажерному залі: фото вправ

Тренування сідниць для дівчат в тренажерному залі: кращі вправи

Можна завжди виснажувати себе дієтами, а краще – відправитися в тренажерний зал, кожен знає, що заняття спортом – найдієвіший спосіб схуднення, коли сантиметри на талії йдуть, ноги стають більш рельєфними, а найголовніше – збільшується ріст сідничних м’язів.

Кожен знає, що ефектна фігура як чоловіки, так і жінки ніяк не обходиться без пружних сідниць. А от як правильно качати цю м’яз, щоб отримати бажаний результат, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Анатомія

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Почнемо з основ, так як, щоб добре прокачати попу, потрібно розібратися в тому, як влаштовані м’язи і організм в цілому. Це не тільки застереже можливі травми, але і допоможе вам краще зрозуміти своє тіло.

Слід знати, що саму форму сідниць змінити не вдасться, але зробити їх більш красивими, підтягнутими, а також скинути зайве в області стегон допоможуть активні тренування в залі.

З підручників нам відомо, що:

  • Сідничні м’язи відіграють істотну роль при розпрямленні тулуба, і у відхиленні ноги.
  • Складаються сідниці з трьох м’язів. Причому найбільша перекриває дві і є основною, а також відповідає за зовнішній вигляд самих сідниць.

Специфіка тренування сідниць


Індивідуальність полягає в тому, що якщо метою тренувань не є супер-рельєфні сідниці з проробленими м’язами, а лише зменшення загального обсягу, пружність і красива форма, то вам слід виконувати вправи з частим повторенням, але при мінімальних додаткових навантаженнях (штанга, гантелі).

Але якщо ви хочете перемогти на конкурсі бодібілдерів, то, звичайно, для вас все навпаки: використання додаткових обважнювачів і виконання вправ на різні групи м’язів в певні дні.

Комплекс вправ

Для початку вибирайте самі легкі вправи, щоб поступово звикати до навантаження. Щоб зробити тренування ще більш продуктивною, використовувати обважнювачі для ніг, з ними ви відразу відчуєте різницю. Після освоєння першого етапу, сміливо переходьте на інші види вправ для підняття сідниць.

Комплекс складається всього з 3-х вправ – 1 основна і 2 додаткових. Тобто, можна комбінувати і підбирати для себе найбільш вподобані вид тренування. Використовуйте додаткову вагу (10-30 кг), а також виконуйте сети повторень, для досягнення заповітної мети.

Ніколи не пропускайте розминку — спочатку і розтяжку — в кінці тренування, з допомогою простих занять протягом 5 хвилин ви застережете себе від травм і розтягнеться м’язи після посилених вправ, щоб на наступний день вони не застоювалися і не хворіли.

Всі вправи виконуються в спокійному ритмі: на вдиху починаємо рух/присед/випад, на видиху повертаємося у вихідне положення. Нижче розглянемо топ кращих базових вправ для округлення і підтяжки сідниць.

Присідання

Найпоширеніший, але дієвий спосіб накачати сідничні і стегнові м’язи:


  • Вихідне положення – пряма стійка, ноги поставлені трохи ширше ширини плечей.
    Для прокачування внутрішньої поверхні стегна – носки спрямовані в сторони (назовні), зовнішньої – носки спрямовані всередину.
  • Виконайте присідання (згинання ніг на 90, з відведенням тазу тому, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець), переносячи акцент на п’яти, трохи нахиляючи тулуб вперед. Коліна повинні бути спрямовані в сторони.
  • Спокійно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за поставою, вона повинна залишатися рівною, а голова прямій. А чим ширше розставлені ноги і глибше присед – тим складніше і ефективніше вправа.

Присідання можна виконувати з використанням додаткового спорядження:

  • Штангу використовують, зафіксувавши на плечах, звівши лопатки. Спочатку слід використати тільки саму штангу, яка теж має малу вагу, а далі – додавати вагу по 5 кг. Або ж просто тримаючи.
  • Гантелі беруться в кожну руку і знаходяться в нерухомому стані під час вправи, випрямленими вздовж тіла. Для початку також беріть самий маленький вагу, потім поступово збільшуйте його.

Випади

Таке тренування вважається другим по ефективності, але може підійти не всім, так як йде велике навантаження на колінні суглоби, якщо при виконанні виникає дискомфорт, то краще відмовитися від випадів і замінити аналогічним вправою.


  • Вихідне положення — стійка прямо.
  • Зробіть широкий крок вперед правою ногою, зігнувши її на 90, ліва при цьому також згинається під прямим кутом. Акцент на п’яти, спина пряма, погляд вперед. Руки тримайте перед собою, зімкнутими в замок або спирайтеся на спинку стільця (якщо ви втрачаєте рівновагу).
  • Не торкаючись підлоги п’ятою і лівою ногою, поверніться в І. п. Вправа виконується, чергуючи ноги. Чим повільніше робиться випад, тим сильніше напружуються м’язи.

Випади також виконуються з додатковим спорядженням:

  • Штанга, яка виступає не тільки як наповнювач, але і помічник у встановленні рівноваги. Зафіксуйте на плечах, широко тримаючи руками. Починайте з маленького ваги, для поступового звикання до навантаження.
  • Гантелі тримають вздовж тулуба, при цьому крок робиться ще ширше. Для ще більш продуктивної тренування, можна паралельно самому випаду, розводити руки в сторони, для прокачування спини і біцепси.

Гіперекстензія


  • Продовжуючи тему тренування спини, це вправу як раз задіює групи м’язів тулуба, так воно є у класичному варіанті, але якщо ви зафіксуєте положення трохи нижче, створюючи упор на рівні паху, то будуть працювати саме м’язи стегон і сідниць.
  • Зафіксуйте подібне становище на тренажері: тіло максимально пряма, погляд вперед.
  • Виконуйте короткі по амплітуді нахили, максимально выгибаясь наверх і мінімально вниз. Додатково можна використовувати блін за головою, або на грудях.

Підйом тазу з положення лежачи

Дана вправа є самим універсальним і високоефективним, яка підійде як для дівчат так і для хлопців не тільки для тонусу сідниць, але і для преса:


  • Вихідне положення — місток, п’яти і лопатки стосуються статі, тіло напружене, рівна спина, підборіддя дивиться вгору.
  • Швидким рухом підніміть таз якомога вище зафіксуйте положення на кілька і плавно поверніться у вихідне положення.

Поради по виконанню вправи:

  • Напружуйте саме сідничні м’язи, а не поперек.
  • Якщо вправа здається занадто легким, то використовуйте вантаж у вигляді млинця або штанги на верхній частині тазу.
  • Коли відчуваєте втому, можна виконати швидкі підйоми тазу з короткою амплітудою, не затримуючись у верхньому положенні.
  • Положення, яке ви фіксуєте при підйомі, також використовується як планка. При цьому п’яти відривають від статі, наголос залишається на носках, спина пряма.

Вправа на тренажері Сміта

Виконуються як присідання, так і випади. Більш зручний у використанні, ніж звичайна штанга, так як рівновага зберігається, і легко регулюється вагу. Варто відзначити, що на тренажері слід регулювати індивідуально і обережніше виконувати вправи.


  • Відрегулюйте вага снаряда, положення грифа повинно бути нижче рівня плечей.
  • Встаньте в початкове положення як при присяд, візьміть гриф зручним для вас хватом, зніміть зі стійок, приймаючи основний вагу на верхню частину спини.
  • Виконуйте вправу, стежачи за прямою поставою і головою. Для ускладнення тренування, розставте ноги при присяд ширше плечей.

Гакк-присідання

Якщо ви хочете саме накачати ноги і сідниці, то цей тренажер для вас, тому що він дозволяє виконувати максимально глибокий присед, опрацьовуючи кожну м’яз ніг, знімаючи основне навантаження з хребта.


  • І. п. на тренажері стоячи, ноги трохи вище середини платформи, притисніть спину до спинці тренажера, стопи також притиснуті, прогніть поперек, погляд прямо.
  • Міцно тримаючись за ручки, виконайте сидячи, упор повинен йти на п’яти.
  • Потужно відштовхнувшись, поверніться в і. п. Коліна обов’язково повинні бути спрямовані вперед, повернення в і. п. не випрямляйте до кінця, щоб не травмувати суглоби. В залежності від постановки ніг: широке/вузька, змінюється складність вправи.

Жим ногами лежачи

Тут важливо правильно виконувати вправу для кращого результату бразильських сідниць. Тренування дуже схожа на виконання гакк-присідання, але має трохи інший функціонал.

Щоб зробити акцент на опрацюванні сідничних м’язів, слід:


  • І. п. на тренажері – спина щільно притиснута до спинки, поперек не відривається, ноги розставлені широко, під кутом 90, погляд вперед.
  • Стопи притиснуті до платформи, акцент на п’яти.
  • Зніміть платформу зі стійок, максимально опускаючи платформу вниз.
  • Різким рухом, виштовхніть платформу з нижнього положення, повернувшись у вихідне, не випрямляючи ноги. Для збільшення навантаження, виконуйте вправу по черзі на одну ногу, максимально напружуючи м’язи і не відриваючи спину.

Згинання ніг лежачи на тренажері

Дозволяє опрацьовувати окремі групи м’язів, домагаючись рельєфу. Акцент йде на задню поверхню стегна.


  • Налаштуйте тренажер під себе.
  • Прийміть в. п., тримаючись за ручки, ноги при цьому не торкаються підлоги.
  • Зігніть ноги до торкання сідниць валиком.
  • Плавно поверніться у і. п. Дана вправа входить до складу ізольованих, так як працює на конкретну ділянку. Краще виконувати його після випадів.

Румунська станова тяга на прямих ногах

Вправа, що піднімають сідниці верх, відмінно підійде для тренування задньої частини стегна. Ця вправа дозволить підтягти сідниці і надати їм округлу форму.


  • І. п.— пряма спина, ноги близько один одному, трохи зігнуті.
  • Візьміть штангу і виконайте нахил вперед, відводячи таз назад, акцент на п’яти.
  • Опустіть штангу приблизно до щиколотки і поверніться в і. п.

Поради:

  • Опускайтеся повільно, вздовж ніг, затримуючись в нахилі з прямою спиною, прогинаючись в попереку.
  • Використовуйте додаткові млинці, для збільшення навантаження.
  • Штангу можна замінити гантелями, принцип тренування не зміниться.

Махи ногами назад в тренажері

Активно працює велика сідничний м’яз і задня поверхня стегна. Є різні тренажери, для виконання цієї вправи можна виконувати стоячи, сидячи або напівлежачи.

Вибирайте той, який вам більше подобається, деякі фіксують чітке спрямування, а деякі ні. Але всі вони мають одну і ту ж спрямованість та порядок виконання вправи.

  • Прийміть і. п. на тренажері, спина пряма, погляд вперед.
  • Плавно відведіть ногу назад, зафіксувавшись на кілька секунд.
  • Поверніться в і. п. виконують Махи для більш детального опрацювання рельєфу, так що, в залежності від вашої мети, регулюйте під себе навантаження і вага.

Програма тренування

Всі вище представлені вправи – найбільш ефективні для прокачування сідниць і ніг.

Скласти програму тренування ви можете самі, чергуючи основні і ізолюючі вправи між собою, або вибрати вже готовий комплекс вправ зі списку нижче:

  • Румунська станова: Випади з гантелями. Жим однією ногою на тренажері
  • Присед зі штангою: Присед в сміта + тяга на прямих ногах. Підйом тазу з положення лежачи. Махи ногами назад.
  • Випади зі штангою: Гакк-присідання. Гіперекстензія.

Всі ці вправи потрібно робити по 3 підходи, 10-15 повторень.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *