Таблиця вуглеводів у продуктах харчування: список для схуднення

Таблиця вуглеводів у продуктах харчування: прості і складні вуглеводи

В епоху споживання, коли можна не тільки радіти з того, що на столі є їжа, а вибирати які саме продукти будуть присутні в раціоні конкретної сім’ї, а які слід залишити на торгових вітринах, правильне харчування стрімко набирає обертів.

Часто можна почути, що гарна фігура і здорове тіло з вуглеводами не поєднані. Продукти, що містять вуглеводи піддаються критиці. Їх радять або зовсім виключити з раціону, або наблизити до мінімальної позначки і вживати в якості заохочення. Але чи це так?

Навіщо організму вуглеводи?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Вуглеводи – органічні речовини, що відповідають за енергію.

В організмі вони представлені:

  • глюкозою, вільно циркулює по кровотоку;
  • глікогеном, що утворюється із залишків глюкози і откладывающимся в тканинах внутрішніх органів.

Глікоген виступає оперативним енергетичним запасом, і його кількість залежить від ступеня тренованості людини. Чим вона вище, тим більше буде додаткових запасів.

Людський організм здатний самостійно виробляти вуглеводи, але в малому, недостатній кількості. У зв’язку з цим велика частина вуглеводів надходить із зовнішнього світу шляхом споживання містить їх їжі.

Потреба організму у вуглеводах безперечна, адже вони:

  • підтримують мозкову активність;
  • забезпечують зарядом енергії всі важливі процеси, що відбуваються у внутрішніх органах і тканинах;
  • виступають в якості будівельного матеріалу і позитивно позначаються на імунній системі.

Функції вуглеводів

В організмі вуглеводи виконують ряд функцій, знайомими по шкільній програмі.

До них відносяться:


  • Захисна.
    Слизові речовини, що покривають бронхи, сечостатеві шляхи, травний тракт і судини в носі не тільки перешкоджають проникненню інфекцій і паразитів, але і мінімізують механічні пошкодження.
  • Регуляторна. При споживанні клітковини налагоджується робота кишкового тракту, що забезпечує вільне просування їжі, нормалізується процес травлення і засвоєння поживних речовин.
  • Резервна. Як згадувалося раніше, запаси глікогену накопичуються в тканинах, виступаючи в якості резервної енергії. Чим її більше, тим більші фізичні можливості конкретного організму.
  • Специфічна. Вуглеводи перешкоджають утворенню тромбів і розвитку пухлин, а також беруть участь у формуванні групи крові.
  • Будівельна. Нуклеотид АДФ, який бере участь в енергетичному обміні і перерождающийся в АТФ, будується на основі наявних вуглеводів. Також їх можна зустріти в клітинних мембранах і ферментів.
  • Енергетична. Більше половини добової енергії береться з вуглеводів. При відмові від вуглеводної їжі можна помітити різку втрату у вазі перші дні. Однак це не жир, а звичайна вода, запасаемая організмом при окисленні надходять вуглеводів.

Користь і шкода вуглеводів

Серед корисних властивостей вуглеводів можна виділити:

  • генерування енергії для розумової і фізичної діяльності;
  • насичення організму і пригнічення почуття голоду;
  • регуляцію обміну речовин;
  • зменшення холестерину в крові і больових відчуттів під час менструацій;
  • вироблення гормону радості;
  • захист від захворювань серцево-судинної системи і травного ТРАКТУ.

Незважаючи на всі плюси, надмірне споживання вуглеводів може привести до ожиріння та інших хвороб, що випливають із першопричини. Справа в тому, що надлишок вуглеводів при зниженій активності перетворюється в жирові запаси. У зв’язку з цим слід відповідально ставитися до раціону та не перевищувати існуючі норми.

Види вуглеводів

Існує кілька видів вуглеводів, що відрізняються складом і впливом на організм:


  • Моносахариди.
    До цих простих вуглеводів, що містяться у фруктах і надходять в організм у чистому вигляді, відносяться:
    • глюкоза;
    • рибоза;
    • фруктоза;
    • эритроза.
  • Олігосахариди. Вони містять у своєму складі декілька моносахаридів (до 10 видів):
    • лактоза;
    • мальтоза;
    • сахароза.
  • Полісахариди, що підрозділяються на резервні та структурні. До першої групи відносяться глікоген і крохмаль, а до другої – целюлоза.

Крім зазначеної класифікації всі вуглеводи діляться на 2 великі групи:

  • прості, що включають перші 2 види;
  • складні, що складаються з полісахаридів.

Познайомимося з ними ближче і розберемо основні відмінності.

Прості вуглеводи

До простих вуглеводів відносяться різні цукру і кондитерські вироби.

Їх основні особливості представлені:


  • простим складом з невеликої кількості молекул;
  • хорошою растворяемостью у воді;
  • швидким засвоєнням організмом;
  • вираженим солодким смак;
  • моментальним зарядом енергією.

Протягом декількох хвилин прості вуглеводи переробляють цукор, підвищують бадьорість і рівень інсуліну. Швидкість, з якою відбувається цей процес пояснює високий глікемічний індекс (ГІ).

Небезпеку бездумного споживання простих вуглеводів полягає в:

  • порушення метаболізму;
  • підвищення ризику розвитку цукрового діабету.

Різкий викид цукру в кров порушує засвоєння глюкози і призводить до відкладення жирових запасів. Миттєвий заряд бадьорості також швидко змінюється млявістю і занепадом сил, а також відчуттям голоду, провокативній з’їдати більше необхідного.

У зв’язку з цим рекомендується вживати не більше 30% простих вуглеводів. Решта 70% вуглеводного раціону повинні складатися з складних представників.

Складні вуглеводи


Саме з складних вуглеводів споживається основна частина енергія.

Складний склад забезпечує тривалий розщеплення, що забезпечує тривале відчуття ситості. При споживанні складних вуглеводів відбувається вироблення чистої енергії.

Цукру не відкладаються в жирові запаси, нормалізується робота ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підвищується обмін речовин і всмоктування корисних мікроелементів кишечником. Завдяки цим властивостям продукти, що містять складні вуглеводи входять до складу дієтичних раціонів.

Швидкі вуглеводи: список продуктів

Вище вже згадувалося поняття ГІ.

Він дозволяє розділяти продукти, що містять вуглеводи, на:

  • швидкі (високий ГІ);
  • повільні (низький ГІ).

Стрибки цукру, провоковані високим ГІ, чреваті розвитком захворювань і порушенням обмінних процесів, тому перевагу слід віддавати повільним вуглеводів. Однак це не означає повну відмову від швидких аналогів.

Швидкі вуглеводи краще під час сніданку для пробудження організму і в обідній час для поповнення сил під час робочого дня.

Як правило, небезпеку становлять продукти з ГІ вище 70 одиниць.

Розглянемо деякі з них у таблиці:

ПРОДУКТ
ГІ

Фініки
146

Батон
136

Сироп кукурудзяний
115

Пісочне печиво
106

Кавун
103

Бургери, Кока-Кола, чіпси
103

Смажені грінки з білого хліба
100

Торти, тістечка
100

Смажена картопля
95

Рис білий
90

Мед
90

Макарони
90

Поп-корн
85

Згущене молоко
80

Кукурудза солодка консервована
79

Гарбуз
75

Манка
70

Також можна виділити всі швидкі вуглеводи в кілька груп:

  • алкогольна продукція;
  • кондитерські вироби і газована вода;
  • борошняна випічка з білого борошна;
  • соуси;
  • цукру, у тому числі мед;
  • фрукти (кавун, виноград, хурма і банан).

Продукти з корисними вуглеводами

До корисних вуглеводів ставляться складні і ті, що містять низький або середній ГІ, список:


  • гриби;
  • рис бурий, непрошедший шліфування;
  • бобові;
  • крупи;
  • овочеві продукти зеленого кольору;
  • батат;
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • хліб з цілісного зерна;
  • деякі ягоди, фрукти і горіхи.

Такі продукти примітні відсутністю термічної обробки або її поміркованим варіантом. За рахунок багатого вітамінного і мінерального комплексу в складі вони покращують волосяні цибулини, зміцнюють нігтьові пластини і допомагають позбавитися від дерматологічних захворювань, надаючи шкірі сяючий вигляд.

Розглянемо кілька прикладів продуктів з низьким ГІ в таблиці:

ПРОДУКТ
ГІ

Авокадо
10

Гриби
15

Арахіс, волоські горіхи
15

Броколі
15

Гіркий шоколад
20

Полуниця
25

Сочевиця зелена
25

Ячна крупа
25

Курага
30

Перлова каша на воді
30

Соєве молоко коров’яче 2%
30

Абрикос, слива, зелений банан, яблуко
35

Нут, дикий рис
35

Кунжут
35

Мигдаль
38

Натуральне арахісове масло
40

Пластівці вівсяні
40

Продукти, що не містять вуглеводи

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися своєю фігурою і урізати споживані вуглеводи, то зверніть увагу, що знайти продукти без вуглеводної складової не так просто.

Основа безвуглеводної дієти – білкові продукти. Всі м’ясні вироби в свіжому вигляді не повинні містити вуглеводів. Тим не менш вони зазнають деякі зміни, коли потрапляють на прилавки супермаркетів. Виробники для поліпшення смаку додають сіль, прянощі і цукру, змінюють кінцеву калорійність продукту.

0% вуглеводів міститься в натуральному каву і чай без додавання підсолоджувача. Якщо вас мучить голод, дієта не дозволяє розкидатися калоріями, а найближчий прийом їжі ще не скоро – приготуйте один із зазначених напоїв.

В яких продуктах містяться прості вуглеводи?

Часте споживання простих вуглеводів загрожує виникненням проблем зі здоров’ям. Втома, млявість, перепади настрою і постійне почуття голоду – невід’ємні супутники любителів шоколадних батончиків і тортів.

Прості вуглеводи міститися в:

  • випічці з білого борошна вищого сорту;
  • варення, джемах і сиропах;
  • газованій воді;
  • кондитерських виробах;
  • цукор і мед;
  • солодких овочах і фруктах.

В яких продуктах містяться складні вуглеводи?

Про користь складних вуглеводів розповідалося раніше.

Тепер розберемося, які ж продукти ними багаті:


  • Бобові.
    Рослинний білок – справжня знахідка для веганів. До них відносяться:
    • горох;
    • нут;
    • сочевиця;
    • квасоля.
  • Зелень. Смачна добавка для салатів – справжнє джерело вітамінів і великої кількості вуглеводів.
  • Крупи. Зверніть увагу, що продукти, піддані обробці, автоматично втрачають користь. Пластівці швидкого приготування і мюслі з величезною кількістю цукру з повсякденного меню краще виключити. Цінність представляють:
    • булгур;
    • бурий і дикий рис;
    • гречка;
    • кіноа;
    • вівсянка;
    • перловка;
    • пшеничка;
    • пшениця.
  • Овочі. На жаль, при термічній обробці знищується багато корисних мікроелементів та вітамінів. У зв’язку з цим овочеві продукти краще вживати у свіжому вигляді і включати в їжу якомога більше зелених овочів, таких як:
    • кабачок;
    • цибуля-порей;
    • капуста;
    • квасоля зелена.
  • Вироби з цільнозерновий борошна. Такі продукти забезпечують організм клітковиною, стабілізуючи травні процеси, вивільняють шлаки і привертають невеликий калорійністю.

Щоденна потреба у вуглеводах

Щодня людині необхідно споживати 4 г вуглеводів на 1 кг власної ваги. Наприклад, при 70 кг ваги норма вуглеводів дорівнює 280 р. При цьому на прості вуглеводи має припадати не більше 30%.

Зверніть увагу, що існуючі норми підходять не всім. Люди, що займаються важкою розумовою або фізичною роботою, витрачають більший запас енергії, а, отже, потребують великих вуглеводних запасах.

Для розрахунку власної норми споживання краще проконсультуватися з лікарем або тренером.

Наслідки нестачі і надлишку вуглеводів

Цілком відмовитися від вуглеводів неможливо, так як вони серйозно впливають на функціонування всього організму. Також не варто зловживати вуглеводними продуктами.

Надлишок або нестача вуглеводів позначаються негативно і можуть спричинити такі наслідки:

Недолік
Надлишок

Збільшення кислотності в організмі, що загрожує станом коми – метаболічний ацидоз
Підвищення процесів бродіння в кишечнику

Зниження працездатності, перепади настрою, млявий стан
Атеросклероз, ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання

Порушення процесів метаболізму
Гіперактивність, втрата концентрації

Висновок

Інформація, розібрана в статті, у всіх подробицях відповідає на питання поставленої в самому початку. Вуглеводи – не ворог. Продукти, що містять вуглеводи не тільки можна, але і потрібно включати в раціон.

В якості висновку позначимо кілька рекомендацій:

  • Не виключайте вуглеводи, але і налягайте на них понад міру.
  • Віддавайте перевагу складним вуглеводам з низьким ГІ.
  • Прості вуглеводи і продукти з високим ГІ залиште на ранок і на час після активного тренування. Вони допоможуть підбадьоритися і придушать виникла втому.
  • Хитрите, якщо дотримуєтеся норму КБЖУ. Захотілося поїсти, а час обіду ще далеко? Вихід простий – випийте чашечку кави, що бадьорить або заспокійливого чаю.
  • Не впадайте в крайнощі. Якщо в гостях пропонують шматочок торта і ви хочете його з’їсти – не відмовляйтеся. Обмеження в їжі загрожують розладами харчової поведінки і проблем не тільки з фізичним, але і психологічним здоров’ям.
  • Розрахуйте власну норму. Якщо необхідно досягти схуднення або, навпаки, наростити м’язову масу, то дотримання нормі допоможе в досягненні цілей.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *