Станова тяга з гантелями: техніка виконання для дівчат і чоловіків

Станова тяга з гантелями: техніка виконання і можливі помилки

Станова тяга — це вправа входить в число найбільш часто виконуваних під час силових тренувань. У звичному варіанті воно виконується зі штангою. Але, як відомо, м’язам треба різноманітність для продуктивної роботи. Тому варто звернути увагу на виконання станової тяги з гантелями.

Вправа станова тяга

Станову тягу відносять до базових вправ. Без нього не обходиться практично жодне тренування. Під час виконання задіяні різні групи м’язів. Одночасно збільшує силу і нарощує м’язову масу. Виконання станової тяги допомагає включити в роботу близько 70% м’язів.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Станова тяга з гантелями рекомендується новачкам. Підходить для дівчат і для чоловіків, оскільки дає можливість регулювати вагу. Вправа виглядає простим. Але існує багато видів і варіантів виконання. Це допомагає урізноманітнити тренування.

Чи є толк від тяги з гантелями?

Виконання станової тяги з гантелями, на перший погляд, не сильно відрізняється від тяги зі штангою. Деякі спортсмени воліють не відступати від звичної техніки.

Але, все ж, такий варіант має ряд переваг:


  • Сприяє кращому розвитку балансу і координації рухів.
  • Можливість проводити тренування поза спортивного залу, в домашніх умовах.
  • Амплітуда руху більше, ніж при роботі зі штангою.
  • Можливість швидко змінити вагу. Наприклад, зменшити його, коли м’язи «домагаються» великою кількістю повторів.
  • Симетрична опрацювання тіла, при роботі на одну сторону (на одній нозі).
  • Вправа підходить тим, хто не може самостійно переміщати штангу.
  • Станова тяга з гантелями є рішенням для тих, хто проходить реабілітацію. Або через травми не може використовувати велику вагу.

Ці плюси з’являються нарівні з тим, що зберігаються всі позитивні сторони класичного варіанту станової тяги.

Які м’язи працюють?

Незалежно від варіанту виконання, в даному вправі задіяні одні і ті ж м’язові групи:

  • М’язи ніг і сідниць. Квадрицепси можуть включатися в більшій чи меншій мірі. Це обумовлюється видом виконуваної станової тяги. Активно бере участь біцепс стегна, великі сідничні м’язи;
  • Спина. Сильніше в роботу включаються розгиначі спини на попереку, трохи менше найширші м’язи спини і трапеції;
  • Передпліччя. Їх нагруженность залежить від того, з якою вагою працювати;
  • До вторинної групі задіяних м’язів можна віднести: прес, біцепс, ікри.

Техніка виконання (класичної станової тяги)

Перед початком виконання необхідно підготувати вага, з яким буде виконуватися тяга. Для початківців спортсменів він не повинен бути занадто великим. Головне, поставити правильну техніку, а потім вже можна поступово збільшувати навантаження.

Ефективність вправи залежить від правильно поставленої техніки:


  • Вихідне положення на прямих ногах. Стопи на ширині плечей і трохи розгорнуті в сторони. Гантелі розташовані з боків. Це допомагає розподілити навантаження симетрично, що добре позначається на суглобах.
  • Нахилити корпус вперед. Вага розташувати по можливості близько до тіла. У класичній інтерпретації, під час виконання цієї вправи, поперек трохи прогинається.
  • Якщо під час нахилу спина горбиться, значить, не слід нахилятися так низько. Можна трохи більше зігнути коліна.
  • Повертаючись у вихідне положення, тіло потрібно повністю випрямляти.
  • Якщо ноги зігнуті сильніше, то навантаження припаде на сідниці. Якщо згин менше, то працюють стегна. Не рекомендується виконувати вправу при болях у спині.

Робота з вагою і його збільшення дозволяють прогресувати і збільшувати обсяги м’язів. Але більшу увагу варто звернути на техніку виконання. Потрібно відчувати, як м’язи працюють.

Види станових тяг з гантелями

Основна відмінність від класичної станової тяги це — використання не штанги, а гантелей. Їх беруть, як правило, верхнім хватом. Руки можна тримати або з боків, вздовж тіла або перед собою.

Важливо: якщо використовуються гантелі великої ваги, то брати їх у руки треба з положення сидячи.

  • Замінити штангу на гантелі представляється можливим майже в будь-якому вигляді станової тяги, за винятком тих, в роботі з якими використовується дуже велику вагу.
  • Щоб урізноманітнити тренування, станова тяга може бути виконана на обох ногах або на одній. Другий варіант дозволяє зробити наголос на роботі м’язів з одного боку і навантажити їх більше, ніж зазвичай.

Навантаження зміщується на різні частини тіла і визначається вибором виду виконуваної станової тяги:

  • У класичному виконанні станова тяга навантажує сідниці, квадріцепс стегна і м’язи — розгиначі спини.
  • Під час вправи на випрямлених ногах працюють сідничні і біцепс стегна, без участі квадрицепса.
  • Станова тяга на одній нозі з обважненням сприяє розтяжці біцепса стегна.

У всіх видах станових тяг задіяні наступні групи м’язів, як вторинні: верхні м’язи спини, черевного преса і литкові.

Станова тяга на прямих ногах з гантелями

Від класичної станової тяги відрізняється тільки тим, що для додаткового обтяження використовуються гантелі:


  • Необхідно взяти в руки гантелі відповідного ваги і витягнути руки вздовж корпусу;
  • Тіло рівне, ноги на ширині плечей або трохи вже. Коліна м’які, злегка зігнуті;
  • Не міняючи положення ніг і колін, виконати згин в попереку і опустіть гантелі майже до рівня підлоги. Хребет не повинен прогинатися. Нахил відбувається на видиху;
  • Роблячи вдих, повільно розігнутися і прийняти початкову позицію. Стежити, щоб гантелі завжди розташовувалися настільки близько до корпусу, наскільки можливо;

Вправа опрацьовує біцепс стегна. Також працює спина (нижня її частина).

Коли є проблеми з нижнім відділом хребта, варто утриматися від станової тяги. Під час виконання треба стежити за спиною, вона не повинна прогинатися. Рухи повинні бути підконтрольними, без різких ривків.

Станова тяга з гантелями на зігнутих ногах

Добре навантажуються сідничні м’язи, стегна, передпліччя, трапецієподібні м’язи і випрямлячі корпусу.

Правила виконання:


  • Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Під час виконання потрібно стежити за відчуттями. Не повинно бути дискомфорту в колінах.
  • Повільно нахилити корпус вперед. Стежити, щоб гантелі не билися об коліна, але були близько до ніг.
  • Плавно випрямиться до кінця. Руху обережні, без ривків. Спиратися повністю на всю стопу.
  • Голова під час виконання дивиться вперед. Спина пряма.

Станова тяга на одній нозі з гантелями

Ця вправа може здатися менш звичним. Зате воно дозволяє додатково підключити в роботу інші групи м’язів.


  • Взяти в руки гантелі. Стоячи прямо, злегка відвести одну ногу назад. Це положення буде вихідним.
  • Коліно опорної ноги злегка зігнути. На видиху повільно опускати тулуб вперед, одночасно піднімаючи вільну ногу. Вона повинна утворювати з корпусом пряму лінію.
  • Досягнувши паралелі з підлогою, затриматися на 2-3 секунди. Повернуться в початкову позицію. Повторити вправу 12-15 разів, 2 -3 підходу. Поступово можна збільшувати кількість повторів і підходів.

Метою цієї вправи є опрацювання сідничних м’язів. Активно працює велика сідничний м’яз опорної ноги. Хребет потрібно тримати рівним.

Мертва тяга з гантелей

Основна відмінність мертвої тяги від станової полягає в положенні колінного суглоба. При виконанні вправи коліно практично не згинається, зовсім небагато. Суглоб залишається зафіксованим.


  • Важливо стежити за положенням спини. Прогин хребта в поперековому відділі повинен бути присутнім протягом всього виконання тяги.
  • Спина залишається рівною. Прогини і заокруглення в неї говорять, про те, що треба щось поміняти в техніці.
  • Вага при згині тримається як можна ближче до тіла. Це необхідно для того, щоб зберігався прогин у попереку, і на неї не лягала навантаження від гантелей.
  • Центром тяжіння під час виконання тяги є п’ятки. Коліна ледь зігнуті, а всі м’язи напружені.
  • У даній вправі індикатором є біцепс стегна. При опусканні він розтягується. Максимальна точка його розтягування буде тією межею, до якого необхідно опуститися. Визначає це кожен для себе самостійно.

Мертва тяга на одній нозі

Робить акцент на прокачування сідниць:


  • Потрібно взяти в руки гантелі. Встати прямо, одну ногу відвести за спину, щоб тільки злегка спиратися на її носок. Основна робота припадає на опорну ногу.
  • Нахиляти корпус вперед. В зоні попереку злегка прогнутися, коліно опорної ноги злегка зігнути.
  • Виконуючи нахил, максимально відводити стегна назад.
  • У верхньому положенні не треба повністю випрямлятися. М’язи повинні залишатися напруженими.
  • Руки з обважнювачами доводяться до середини гомілки, це їх нижня точка.

Це ж вправу можна виконувати інакше: задня нога ставиться носком на опору на висоті колінного суглоба. В іншому правила виконання не відрізняються.

Можна задню ногу тримати на вазі і, виконуючи нахил вперед, балансувати. Такий варіант складніше.

Румунська тяга гантелей

Сприяє збільшенню м’язової маси сідниць і стегон. Розвиває силу цих груп м’язів. Надає хороший тонус.


  • Руки з обважнювачами розгорнути долонями до себе. Стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. М’язи преса напружені, погляд вперед.
  • Повільно виконати нахил тулуба вперед. Спина при цьому залишається прямою. Коліна трохи більше згинаються, а таз відводиться назад.
  • Обважнювачі в руках доходять до середини ікри. Спина з ногами утворюють майже прямий кут. Це нижній рівень.
  • Далі перенести вагу на п’яти і випрямитися в початкову позицію. Підйом вгору повинен відбуватися за рахунок роботи м’язів стегна і сідниць.

Бажано проводити тренування поблизу дзеркала, особливо в період постановки техніки.

Необхідно стежити, щоб хребет не прогинався. Її не треба повністю розгинати або округляти. Ноги завжди трохи зігнуті в колінах.

Румунська тяга на одній нозі

Задіяні ті ж м’язові групи, що і в румунській тязі на обох ногах. Ця інтерпретація є ускладненою. Поряд з прокачуванням м’язів, потрібно балансувати.

  • Постановка ніг на рівні плечей. В руках обважнювачі.
  • Одна нога залишається опорної, вона зігнута в коліні. Друга відводиться назад вгору.
  • Виконувати нахил вперед, в цей же час піднімати ногу. Вона повинна утворити пряму лінію разом з корпусом.
  • Темп виконання повільний. Балансувати на нозі, що стоїть на підлозі.
  • Прийняти вихідну позицію. Вільною ногою при цьому бажано не торкатися підлоги. Тільки якщо втрачено рівновагу, можна на неї спертися.

Для відпрацювання правильної техніки враховувати рекомендації, описані для румунської тяги на двох ногах. Також використовувати посильний вагу. При впевненому виконанні можна підвищити навантаження.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Помилки при тягах з гантелями

Будь-які види станових тяг можуть стати травмонебезпечними, якщо правила безпеки і техніка порушені. Воно є базовим, але все ж у ньому допускають неточності.

Найпоширеніші з них:

  • Руки з гантелями працюють не вздовж корпусу, а «бовтаються» поруч. При цьому з’являється зайве навантаження на поперек і м’язів забезпечують рівновагу.
  • Спина округлена. Необхідно контролювати себе під час тренування і всі рухи виконувати усвідомлено. Спина повинна залишатися прямою. Якщо складно утримувати її в такому положенні, то варто ще попрацювати над технікою і поліпшити розтяжку.
  • Занадто швидкий темп виконання. Потрібно не просто зробити вправу заплановану кількість разів. Важливіше якість виконання.
  • Занадто широка постановка ніг. Таке положення стоп створює неправильне положення, в якому незручно підніматися.
  • Неправильне дихання. Це має відношення не тільки до становій тязі. Для всіх силових вправ на зусилля робиться видих.
  • Відхилення при підйомі. Іноді при піднятті вгору, корпус сильно відхиляють назад. Це неправильно і може призвести до травм.
  • Погляд вниз. Це є помилкою. Голова повинна розташовуватися прямо, погляд перед собою.
  • Підняття ваги спиною. Вага повинна підніматися за рахунок м’язової групи сідниць і стегон. Потрібно відштовхуватися ногами від підлоги, спина підключається пізніше.
  • Спроби виконати нову вправу, відразу використовуючи максимальну навантаження, можуть призвести до травм. Навантаження потрібно збільшувати поступово.

Рекомендації

  • Якщо результатом використання станової тяги є біль у колінах, то це може бути наслідком порушення техніки виконання. Слід звернутися до тренера, який оцінить правильність техніки. Якщо причина захворювання суглобів, то необхідно погодити план тренувань з фахівцем.
  • Болі в спині можуть виникати як під час, так і після тренування. Можливо, є необхідність у зміцненні м’язів попереку. Іншою причиною може стати недостатня розтяжка. Якщо це не допомагає, потрібно дізнатися думку фахівця і перевірити спину.
  • Причиною запаморочення може бути неправильне дихання. Іноді голова йде обертом від нестачі сил і неправильного харчування. Таке може статися, коли бажаючи схуднути, різко скорочують раціон.
  • Для виконання вправ необхідно підібрати зручне спортивне взуття. При упорі ногами в підлогу, підошва не повинна ковзати і забезпечувати жорстку постановку ніг.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *