Швидкий набір м’язової маси в домашніх умовах для чоловіків

Програма набору м’язової маси в домашніх умовах для чоловіків

Правильна статура — це пропорційне співвідношення жирової маси і м’язів. Худим хлопцям виконати завдання складніше. Наведені в статті поради допоможуть набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, зробити фігуру ідеальною, значною.

Чому чоловікові не вдається набрати вагу?

Збільшення маси тіла не залежить від кількості їжі. Є молоді люди, що вживають достатню кількість калорій в день, але не додають в обсягах.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Ряд причин, не пов’язаних з правильним харчуванням, перешкоджають набору ваги:

  • наявність паразитують організмів в кишечнику, шлунку;
  • цукровий діабет;
  • ГРВІ, ГРЗ, вірусні інфекції;
  • злоякісні пухлини;
  • нестабільна робота нервової системи – депресивний синдром;
  • анорексія;
  • хвороби шлунка: виразка, гастрит, панкреатит;
  • порушення обміну речовин.

Якщо встановлено діагноз «виснаження», слід пройти обстеження. Фахівець діагностує проблему, виявить патології.

Існують інші причини зайвої худорлявості:

  • недостатня калорійність використовуваних продуктів;
  • збільшені витрати енергії;
  • постійний стресовий стан;
  • порушення режиму дня: хаотичний сон, відпочинок, харчування.

Перераховані фактори можливо усунути в домашніх умовах, організувавши правильне харчування, відповідний спосіб життя.

З чого потрібно почати?

Збільшити вагу мінімум на 10 кг допоможе дотримання умов:


  • знизити стресові ситуації, звернутися до психолога;
  • дотримуватися режиму дня: нічний відпочинок – 7-9 годин, 60 хвилин – денний релакс, відпочинок, прогулянка на свіжому повітрі;
  • вживати в їжу продукти, калорійні жирами, вуглеводами;
  • є білки: сир, м’ясо, яйця, рибу;
  • пити протеїнові коктейлі;
  • приймати вітамінні комплекси;
  • пройти обстеження у гастроентеролога.

Співвідношення збалансованого харчування та відпочинку дасть можливість чоловікові набрати 2-2,5 кг за 7 днів. Важлива умова – не переїдати. Різке, значне підвищення калорійності призведе до розладів шлунку, внутрішніх органів. Починати треба поступово, збільшуючи обсяг споживаної їжі щодня. Не можна забувати про повноцінний сон, обов’язково відпочивати вдень.

Як харчуватися, щоб набрати вагу чоловікові?

Змінивши звичний раціон, чоловік набере вагу до 20 кг Починати потрібно з переоцінки споживаної їжі.

Дієтологами виведена формула повноцінного харчування на день:


  • Вживати вуглеводомісткі продукти.
    65% — каші, злаки, макарони твердих сортів, житній хліб, картопля. 35% — свіжі овочі, фрукти, сухофрукти. Загальний розрахунок — 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги. Мінімум – 180 грам білка в добу.
  • Отримувати білки — 2,5 грама на 1 кг ваги. Саме протеїн є основою росту м’язів. Міститься в м’ясі (кожний день), рибі, молоці, сирі.
  • Є жири – 1-2 грами на кг. Сприяють виробленню тестостерону — чоловічого гормону, що відповідає за ріст м’язової маси. Основа – рослинні жири. Насичені тваринні жири (вершкове масло, сметана) повинні бути присутні в меншій кількості.

Також потрібно дотримуватися низки умов:

  • Пити воду. Рідина сприяє здоровому функціонуванню організму. Оптимальне вживання в добу – 2 літри. Можна замінити частину води молоком. Обов’язково – пити регулярно, часто, потроху.
  • Приймати їжу невеликими порціями. Входить 3 основних прийому їжі: сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси. Правильне харчування дозволить домогтися більшого засвоєння їжі, уникнути проблем зі шлунком.
  • Збільшити калорійність харчування. Споживані калорії повинні перевищувати витрати. Не допускати дефіциту енергії.
  • Контролювати результат. Відстежувати зміна ваги щотижня.
  • Вживати 700 грамів овочів у день. Це сприяє повному засвоєнню вуглеводів, жирів.

Кількість калорій на добу

Розрахунок калорій на добу починається з визначення оптимальної ваги чоловіка. Згідно простої формули потрібно від зростання відняти 100 див. Наприклад, 185 см-100 см=85. Це і є оптимальний вагу, до якого варто прагнути.

Далі, підраховують кількість калорій, помноживши наявний показник на 45. За прикладом, 85х45= 3825 ккал. При активному способі життя, важкої фізичної роботи допустимо підвищити значення калорійності в добу. Для збільшення маси достатньо вживати на 350-500 ккал вище.

Для різних вагових категорій підготовлена схема калорійності:

  • 50 кг – 2550.
  • 60 кг – 3000.
  • 70 кг – 3450 ккал.

Меню на тиждень

щоб намагатися набрати вагу і почати видужувати, потрібно так само дотримуватися певної дієти.

Зразкове меню для набору ваги чоловікові, зростання м’язової маси представлено в таблиці:

День тижня
Меню

Понеділок
Сніданок: хлібець з сиром, омлет з куркою, овочевий салат, склянка апельсинового соку.

1 перекус: жменю горіхів.

Обід: суп-локшина, запечена камбала, 2 шматка хліба.

2 перекус: склянка йогурту, груша.

Вечеря: варена курка, овочева нарізка.

Вівторок
Сніданок: вівсяна каша на молоці, хліб з маслом, сиром, слабкий кави.

1 перекус: сухофрукти – 30 грам.

Обід: борщ на м’ясному бульйоні, картопляне пюре, минтай на пару, салат з овочів.

2 перекус: склянка молока з вафлями.

Вечеря: тушкована скумбрія з овочами, рис.

Середа
Сніданок: пшоняна молочна каша, овочева ікра, хліб, масло, какао.

1 перекус: зефір, чай.

Обід: солянка, рис, свиняча відбивна, хліб.

2 перекус: склянку йогурту з печивом.

Вечеря: гречка з молоком і фруктами, хлібець, вершкове масло, плавлений сирок.

Четвер
Сніданок: тушкована картопля, м’ясної гарнір, булка, какао.

1 перекус: тост з цілісно зернового хліба з сиром.

Обід: борщ, биточки, макарони.

2 перекус: тост, варена ковбаса, сир.

Вечеря: омлет; шинка, оливкова олія, картопля.

П’ятниця
Сніданок: вівсяна каша, тост, сир, 2 варених яйця.

1 перекус: тост з арахісовим маслом.

Обід: м’ясний суп, спагеті, яловичина тушкована, овочевий салат.

2 перекус: фрукти.

Обід: гречана каша, молоко, бутерброд рибний.

Субота
Сніданок: пластівці з молоком, хліб, сік, омлет, ковбаса.

1 перекус: 150 грам сиру, печиво.

Обід: суп гороховий з копченостями, спагеті, сир.

2 перекус: сухофрукти, горіхи.

Вечеря: картопля, риба тушкована.

Неділя
Сніданок: рисова каша на молоці, фруктовий салат, солодкий чай, тост.

1 перекус: банан, яблуко.

Обід: равіолі, відварна свинина, помідорний салат.

2 перекус: сир, сметана.

Вечеря: філе тунця, цвітна капуста, бутерброд, томатний сік.

 

Припустимо вносити коригування в меню, орієнтуючись особистими уподобаннями.

Як набрати вагу чоловікові, займаючись в тренажерному залі?

Основна помилка чоловіків, тренуються в спортивному залі, — наслідування рекордів бодібілдерів, які хочуть рівнятися. Тіло не встигає відновлюватися, вироблення тестостерону знижується, вага стоїть на місці.

Слід дотримувати наступні правила:


  • Тренування – 3 рази в тиждень.
  • Включити в програму присідання, станову тягу. Вправи задіють всі м’язи, дають приріст маси по всьому тілу. Починають техніку зі слабкими вагами, 5-6 підходів. Потім переходять на середні, важкі — по 4 повторення.
  • Продуктивність набору вище, якщо тренінг включає підтягування, жим лежачи, стоячи зі штангою.
  • Аеробні тренування допустимі, головне – вживати більше вуглеводів (9-10 грамів на 1 кг ваги).
  • Підбирати курс краще з тренером.

Схема тренування:

День тижня
Тренування

Вівторок
Присідання, жим лежачи, планка, тяга зі штангою до пояса, тренування на біцепс.

Четвер
Підтягування, станова тяга, жим стоячи, хитання преса.

Субота
Ідентичні заняття вівторка, будь-яка вправа на трицепс.

Збільшення маси тіла перешкоджають тільки екстремальні види спорту, інтенсивні заняття, роботи на витривалість. Не варто захоплюватися заняттями на турніках, худорляву статуру не веде до набору ваги таким способом.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Інші способи для набору ваги

Харчові добавки

Харчові добавки – це вичавки з натуральних компонентів, що містять біоактивні речовини. Використовують їх у комплексі з тренувальною програмою, збалансованим харчуванням, правильним режимом сну, відпочинку.

Найпопулярніші:

  • Гейнер. Це добавка, що містить висококалорійні, быстроусвояемые білки, вуглеводи. Переваги – швидкий набір ваги. Використовувати потрібно в дні тренувань, набрані калорії будуть розподілятися правильно. Не можна вживати, замінюючи сніданок.
  • Креатин. Доступна, загальновідома добавка для збільшення ваги. Стимулює відновлення м’язової тканини, приріст волокон. Приймають під час тренування, безпосередньо перед заняттями.
  • Глютамін. Є амінокислотою. У натуральному вигляді міститься в сирі, рибі, м’ясних продуктах. При інтенсивних тренуваннях потреба використання глютамина значно зростає. Недостатність компонента в організмі призводить до зниження росту м’язової маси.
  • Лецитин. Міститься в тканинах людини, будучи будівельним елементом. Добавка знімає стрес, сприяє відновленню організму.
  • Амінокислоти з розгалуженою бічній ланцюгом або ВСАА. Являє собою комплекс амінокислот, що перешкоджають розпаду м’язових волокон. Особливо необхідний для набору ваги, м’язової маси.

Купити

Креатин

Глютамін

Лецитин

Пивні дріжджі

Пивні дріжджі – добавка, що застосовується для набору ваги чоловіків. Вітаміни, мінерали, що містяться в добавці, очищають організм людини, нормалізують роботу внутрішніх органів.

До складу входить більше 20 активних компонентів:


  • Нуклеїнова, фолієва кислоти.
  • Калій.
  • Хром.
  • Цинк.
  • Фосфор.
  • Залізо.
  • Інші поживні речовини.

Механізм дії пивних дріжджів:

  • Нормалізація роботи травного тракту.
  • Стабілізація гормонального фону.
  • Зниження рівня холестерину.
  • Підвищення імунної системи.
  • Зниження втоми, рівня стресу.
  • Прискорення процесу відновлення енергетичних запасів клітин.
  • Поліпшення обміну речовин.

Медичною наукою розроблено спектр пивних дріжджів.

Різні виробники пропонують широкий вибір добавок:

  • Нагипол 100. Рекомендовано застосовувати для збільшення маси тіла, підвищення захисних сил організму.
  • Натурливит. Класичний варіант добавки, що містить вітаміни групи В. Механізм дії спрямований на зміцнення імунітету, сприяє збільшенню ваги. В результаті нормалізується обмін речовин, їжа засвоюється легко, в повному обсязі.
  • Екко Плюс. Дріжджі сприяють нормалізації метаболізму, стабілізації ваги.
  • АМТ-дріжджі пивні. До складу добавки входять амінокислоти, вітаміни, нормалізують функції травної системи. Вживання веде до прискорення обміну речовин, збільшенню м’язової маси.

Нагипол

Натурливит

Еко-Плюс

АМТ Пивні дріжджі

Способи застосування препаратів вказані в інструкції. Курс прийому – 1-2 місяці. Обов’язкова умова – активний спосіб життя, щоб білок перейшов у м’язову масу.

Препарати

Препарати для набору маси чоловікові застосовують в комплексі з правильним харчуванням, заняттями спортом. Дотримання цих умов забезпечить отримання швидких, ефективних результатів.

Виділяють наступні фармакологічні засоби:

  • Дюфастон – таблетки, що підвищують рівень гормонів в організмі, як наслідок, збільшують масу тіла. Спочатку застосовувалися жінками, які планують вагітність. Чоловікам можна використовувати після консультації з фахівцем, щоб не викликати гормональний збій.
  • Оксандролон гормональні засоби. Добре допомагають додати у вазі чоловікам. Призначаються лікарем після проходження обстеження.
  • Андріол. Основна діюча речовина – тестостерон. Застосовується лише після призначення лікаря.
  • Хлорпромазин. Надає заспокійливий ефект нервову систему, сприяє повному засвоєнню речовин, набору маси тіла чоловіка.
  • Нутрізон. Білковий препарат використовують для поповнення білків в організмі. Є популярним серед чоловіків з дефіцитом маси тіла. Не має протипоказань.
  • Рибоксин. Надає позитивний ефект на всі функції організму. Працює в комплексі з висококалорійним харчуванням, посиленими тренуваннями.
  • Дексаметазон. Допомагає збільшити вагу чоловіки за рахунок стійкості до глюкози. Порушує обмін речовин, що може призвести до цукрового діабету.
  • Глютамінова кислота – популярний засіб серед чоловіків-спортсменів. Покращує кровообіг, стабілізує енергетичний баланс, регулює роботу внутрішніх органів, покращує обмін речовин.
  • Травні ферменти. Прискорюють всмоктування поживних речовин, благотворно впливають на процеси травлення. При постійному застосуванні ведуть до збільшення ваги чоловіка. Найвідоміші таблетки: Мезим, Фестал, Панкреатин.
  • Вітаміни. Завдяки регуляції діяльності внутрішніх органів, вітамінні комплекси поліпшують процеси травлення, підвищують імунітет, зміцнюють організм.
  • Стероїди. Серед чоловіків, що прагнуть додати у вазі, препарат є популярним. До складу входить тестостерон. Постійне використання призводить до зниження жирового прошарку, зростанню м’язової маси, підвищенню силових показників. Однак, прийом таблеток має побічні ефекти: зниження статевого потягу, збільшення волосяного покриву тіла. Можливе настання імпотенції.

Андріол

Дексаметазон

Дюфастон

Глутамінова кислота

Хлорпромазин

Нутрізон

Оксандролон

Рибоксин

Знизити дефіцит ваги з допомогою спеціальних препаратів можливо, але не можна починати прийом ліків без рекомендацій лікаря.

Протеїнові коктейлі

Протеїнові (білкові) коктейлі — це витяг білків з молочної сироватки, яєчного білка, рослинних продуктів. Також до складу входять мінерали, вітаміни, добавки, що компенсують втрату, нестачу корисних речовин в організмі. Для набору ваги чоловіків є спеціальні енергетичні коктейлі, що містять жири і вуглеводи.

Основні переваги білкових напоїв:


  • прискорене засвоєння корисних речовин;
  • правильне співвідношення компонентів: жирів, вуглеводів, білків;
  • постійне збільшення ваги;
  • швидке відновлення після тренування;
  • збільшення м’язової маси.

Придбати готову суміш можна в магазинах спортивного харчування.

Також коктейль реально зробити в домашніх умовах, враховуючи ряд факторів:

  • калорійність – 500-600 ккал;
  • обсяг – 300 мл;
  • температура напою – 37 градусів;
  • розрахунок кількості білків – 0, 25 г на 1 кг ваги;
  • підбирати індивідуально, збільшуючи вуглеводну складову;
  • пити за 40 хвилин до тренування або через 30 хвилин після занять;
  • зберігати 10 годин в холодильнику, 5-6 – при кімнатній температурі.

Приготувати напій вдома просто, використовуючи кілька рекомендацій:

  • білки – молоко, яєчний порошок, сир;
  • вуглеводи – цукор, мед, варення, морозиво;
  • вітаміни – фрукти або ягоди, наприклад, банан, виноград, ківі, полуниця.
  • жири – оливкова олія, горіхи, сметана.

Замінювати повноцінний прийом їжі коктейлем не можна. Підходить в якості полудня, перекусу.

Набір м’язової маси

Основне правило прибавки ваги – це набір м’язової маси, а не поява жирових відкладень.

Щоб отримані калорії переходили в м’язи потрібні:


  • Регулярні кардіо-тренування.
    Підійде біг, плавання, швидка ходьба. Дотримання цієї умови призведе до появи кубиків преса.
  • Правильне харчування. Приймати їжу потрібно в певний час, порціями розміром з «кулак». Від процесів метаболізму залежить 80% успіху при наборі м’язової маси чоловіки.
  • Силові тренінги робити в своєму темпі. Кожне повторення – чітке, налагоджене вправу. Не можна поспішати, виконувати підходи необхідно якісно.
  • Перед тренуванням обов’язкова розтяжка. Зробити можна вдома, в тренажерному залі. Тіло прийде в тонус, займатися буде легше. Стретчинг після підходів допоможе організму швидше відновитися.
  • Акцентувати увагу слід на всі групи м’язів. Для досягнення правильного статури необхідно розвивати м’язові волокна тіла.
  • Тренуватися за графіком. Організму потрібен відпочинок, тому не треба ходити в зал кожен день, досить 3 разів на тиждень. Час тренування – 40-45 хвилин.
  • Забезпечувати організм енергією – для худих чоловіків бажано за 20 до заняття випити гейнер, під час тренінгу – амінокислоти, після – протеїновий коктейль.
  • Найкраще кількість повторень для зростання м’язових волокон – 5-7 разів, сумарне число – 12-15 сетів.
  • Підвищити калорійність харчування на 20-25%, щоб перекрити витрата енергії.
  • Ставити перед собою співмірні мети. За рік постійних занять реально набрати 7-8 кг мускулатури. Не варто чекати швидкого ефекту, організму потрібно звикнути до навантажень, перебудуватися на новий розпорядок.

Щоб наростити м’язи в області біцепса, грудей, потрібно виконувати:

  • Підтягування.
  • Віджимання.
  • Згинання-розгинання рук в нахилі (гантелі брати відповідно з рівнем підготовки).
  • Розведення рук з вагою в сторони.
  • Жим лежачи зі штангою (гантелями).

Для зміцнення м’язів ніг підійдуть:

  • Присідання з вагою.
  • Випади в сторони з гантелями.
  • Почергові підйоми ніг у положенні лежачи.
  • Станова тяга з обтяженням.

Отримати кубики на животі можна завдяки вправам:

  • Підйоми тулуба з позиції лежачи.
  • Планка.
  • Підтягування колін до грудей, висячи на турніку.

Психологами доведено, що іноді можна дозволити собі трохи шкідливої їжі. Постійна заборона, відмова від фастфуду, солодощів призведе до зриву. Дозвільні дні допустимі 1-2 рази в місяць, допомагають уникнути вживання такої їжі щодня.

Набір ваги при гастриті

Гастрит порушує процес всмоктування, розщеплення речовин, одержуваних з їжею.

Щоб чоловікові набрати вагу при гастриті, потрібно почати лікування хвороби і врахувати наступні правила:


  • Скорегувати харчування
    . Прийом їжі 4-5 разів на день в певний час. Обов’язково чітко дотримуватися графіку, не перекушувати на ходу, ретельно пережовувати їжу. Слід повноцінно харчуватися. Для зниження дефіциту тіла достатньо вживати порції розміром 200-250 грамів.
  • Приділити увагу процесу поглинання їжі. Їсти треба не поспішаючи, невеликими порціями.
  • Розглянути калорійність їжі. У день достатньо вживати 100 грам білка у вигляді вареної курки. Жири можна споживати з жирних сортів риби, приготованої на пару. Вуглеводи краще отримувати з фруктів.
  • Знизити рівень стресу. Одна з причин гастриту – нервове перенапруження. Потрібно розібратися з депресією, усунути появу.
  • Відвідування тренажерного залу. Краще скористатися послугами інструктора, який правильно підбере програму, стане помічником у наборі м’язової маси. Витрата енергії збільшитися, отже, потрібно підвищити калорійність їжі.

Також варто забути про шкідливі звички. Куріння негативно впливає на набір ваги, протипоказано при гастриті, посилює проблему. Людям з хворобами шлунка дозволено вживати спеціальні харчові добавки для досягнення кращих результатів. Перед застосуванням потрібно порадитися з лікарем.

Оптимальний варіант для збільшення у вазі при гастриті – розробка індивідуальної програми харчування, тренувань.

Висновок

Набрати вагу чоловікові в домашніх умовах реально. Досить виявити причини дефіциту тіла, скорегувати харчування, підібрати правильну калорійність їжі в день, займатися спортом. Для швидкого результату можна використовувати харчові добавки, пивні дріжджі, вітамінні комплекси. Головне – це дотримуватися розпорядок дня, відпочивати, не піддаватися впливу стресу.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *