Що їсти після тренування для схуднення і через скільки?

Що їсти після тренування для схуднення і в яких кількостях?

Що таке тренування? Це сукупність фізичних дій, спрямованих на зміцнення здоров’я, корекції фігури, поліпшення спортивної форми і збільшення м’язової маси. Кожна людина бажає, щоб його старання не були марними. Тому дуже важливо знати про те, як правильно харчуватися до і після тренування, чим снідати і чим вечеряти.

Харчування спортсменів — це строгий раціон, індивідуально підібране збалансоване харчування та меню. До їжі, яку вживають любителі, вимог набагато менше. Але тим не менш вони є.

Харчування перед тренуванням

Стрункість тіла – це саме той фактор, про який мріє практично все людство. Спортсмени запевняють, що успіх повністю залежить від регулярності тренувань і правильності харчування. Варто окремо поговорити про продукти, які можна вживати в день інтенсивних фізичних навантажень.

Що можна їсти і скільки?

Основна мета тренування для схуднення – це спалювання ненависного нами жиру. Відповідно, ця речовина не має надходити в організм перед початком занять.

В іншому випадку, людина буде спалювати ті калорії, які тільки що набрав і ніякої користі заняття йому не принесуть. Рекомендується віддати переваги продуктів з вмістом клітковини.

До таких належать:


  • Свіжі овочі.
    Бажано вживати саме окремо. Іноді для різноманітності раціону можна зробити овочевий салат. Важливо, не заправляти його йогуртом, майонезом або сметаною. В якості сполучного компонента ідеально підійде оливкова олія. Сіль слід використовувати в обмеженій кількості.
  • Практично всі види фруктів і ягід. Винятком є складові з високим рівнем вуглеводів – виноград і банани.
  • Корисні крупи – гречка і вівсянка. Важливо, щоб вони були відварені на воді без додавання молока. Рекомендується страву трохи підсолити, але не пересолювати. Досвідчені спортсмени запарюють крупу і залишають її настоюватися на кілька годин. Вони вважають, що саме в такому вигляді вона буде максимально корисна для організму.
  • Енергетичні батончики володіють великим вмістом протеїнів, необхідних для кожного спортсмена. Рекомендується вживати їх за кілька годин до тренування. По-перше, вони збільшують енергетичний рівень людини. Тобто, на заняттях він буде викладатися більше, ніж у звичайному режимі. По-друге, буде краще нарощуватися м’язова маса, завдяки «роботі» активної речовини.

Ще одне важливе питання полягає в тому, скільки можна їсти перед тренуванням. Тут вимагається дотримання «золотої середини». Не можна переїдати, але при цьому організм не повинен відчувати почуття голоду.

Рекомендований обсяг їжі прирівнюється до розміру двох сполучених долоньок. На думку дієтологів, саме такої кількості їжі достатньо для наповнення шлунка.Рекомендований час прийому їжі перед тренуванням – 1,5 години.

Що можна пити і скільки?

Багато напої багаті вмістом жирів і шкідливих вуглеводів. До таких можна віднести солодкий чорний чай, ароматна кава з добавками, вершки, молоко і будь-які солодкі соки.

Їх не можна пити перед тренуванням з двох причин:

  • Вони можуть викликати почуття спраги. Тобто, спортсмен під час занять буде постійно хотіти пити.
  • Всі перераховані вище напої є висококалорійними. А це означає, що під час тренування людина буде спалювати те, що тільки що набрав.

Що слід пити:


  • Рекомендується віддати перевагу зеленому чаю без додавання цукру. Цей напій сприяє поліпшенню обміну речовин, що робить тренування ще ефективніше.
  • Подібними властивостями володіють і багато інші трав’яні напої, наприклад, настої з м’яти або шавлії.
  • Несолодкий какао або кефір володіє низьким вмістом жирів. Їх вживання також допустимо перед тренуваннями. Абсолютно безпечною є чиста вода.

Рекомендований обсяг рідини не повинен перевищувати 300 мл В іншому випадку, людина почне відчувати почуття тяжкості, яке абсолютно не потрібно йому для тренування.

Харчування після тренування

Уявіть ситуацію, що ви інтенсивно тренувалися протягом кількох годин. В результаті, ви дуже втомилися і зголодніли. За цей час вам, напевно, вдалося скинути від 300 до 1000 калорій.

Після занять ви сідаєте за стіл, з’їдаєте різні продукти, щоб заповнити цей недолік. Відповідно, користь від величезних фізичних праць втрачається. Ще один важливий момент полягає в тому, що і коли можна їсти після тренування.

Через скільки можна почати їсти?


Під час абсолютно будь-спортивної дисципліни активізуються всі важливі складові організму.

Пульс збільшується, прискорюється кровообіг, починає разом з потім виходити вся непотрібна для організму рідину. Відповідно жир починає «танути», а м’язова маса зміцнюватися.

Це відбувається не тільки під час тренування, але ще протягом двох годин після її завершення.

Відповідно, мінімально допустима межа прийому їжі після фізичних навантажень становить 2 години.

Що можна їсти і скільки?

Існує список певних продуктів, які можна вживати не раніше ніж через дві години після закінчення тренування:


  • Перше, що повинен зробити чоловік після тренування – відновити сили і енергетичний потік.
    Тому йому необхідно спожити білок. Кращим продуктом для спортсмена після занять є варена курка або риба, несолодкий сир, білок яйця, знежирений кефір або варений морепродукт (рекомендовано кальмар).
  • Йому також важливо відновити і гормон радості, що відповідає за гарний настрій. Корисна глюкоза міститься в деяких фруктах: зелене яблуко або ананас. Після вечірнього тренування їх вживати не рекомендується, так як вони будуть довго засвоюватися в шлунку. А ось після ранкової пробіжки або легкої зарядки вони будуть як не можна до речі.
  • Шкірні тканини під час виконання вправ зневоднюються. У цей момент їм необхідна клітковина, що міститься практично у всіх овочах. Можна комбінувати свіжі плоди і робити з них салат.
  • Спортсменам, охочим наростити м’язову масу, потрібен гейнер. Відповідно після тренування вони повинні вжити будь-який напій з цією речовиною, що не містить шоколаду.
  • Після тренування можна вжити гарнір: гречку або вівсянку.

Не рекомендується їсти за три години до сну, їли людина ставить перед собою мету схуднути. Якщо тренування проходило ввечері, то краще залишити вживання їжі на сніданок, а на ніч випити напій.

Що можна пити і скільки?

Що стосується рідини, то після тренування можна вжити нежирний кефір, несолодкий чай (чорний, зелений або трав’яний) або ягідний морс без додавання цукру.

Абсолютно протипоказані будь-які напої з сахарозою. Вуглеводи організму після тренування не потрібні.

Рекомендований обсяг надходить рідини не повинен перевищувати 400 мл. В необмеженій кількості можна пити тільки чисту воду, але не раніше, ніж через одну годину після занять.

Що їсти після тренування, щоб схуднути?

Кожен другий чоловік займається спортом для того, щоб схуднути і зробити свою фігуру досконалою. Належну увагу потрібно приділити страв, вживаним після тренування. Страва має бути приготовлено методом варіння або на пару.

Воно повинно складатися:

  • На 80 відсотків з корисних легкозасвоюваних вуглеводів рослинного походження.
  • На 20 відсотків білка.

Всього можна виділити кілька варіантів вечері або обіду, який відбудеться після тренування:


  • Невеликий бутерброд з шматочка хліба і тонкого скибочки сиру, вага якого не перевищує 50 грам. Рекомендується вибирати продукт з цільного зерна.
  • Батончик: білковий або енергетичний. В даний час подібні добавки продаються в супермаркетах і магазинах дієтичного харчування в великому асортименті.
  • Жменя сухофруктів або горіхів.
  • Сирні крекери. Не більше 5 штук за один прийом їжі.
  • Натуральний йогурт без добавок і барвників.
  • 100 грам відвареного м’яса: індичка, курка, телятина або кролик.
  • Натуральний свіжовичавлений сік без додавання цукру.
  • Мюслі або пластівці, залиті нежирним молоком.
  • Омлет на молоці, розведеним з водою.
  • Варене яйце.

Якщо основна мета занять в залі або будинку – схуднення, то між ним і прийманням їжі не повинен бути менше двох годин. Якщо спортсмен працює над собою для збільшення м’язової маси, то підкріпитися можна вже через 45 хвилин після закінчення тренування.

Купити протеїни після тренування

Під поняттям «протеїн» розуміють штучні білки, які швидко розчиняються у шлунку. Далі, білкові волокна надходять у м’язову масу.

Всього можна виділити три різновиди протеїну, які рекомендується вживати спортсменам після силових навантажень:


  • Ізолят
    – це протеїн, який є самим натуральним виглядом білка. Він складається з приблизно на 95 відсотків. Досвідчені спортсмени рекомендують приймати його відразу після тренування в той момент, коли м’язи ще навантажені після силових вправ. Протеїн буде активно виробляти амінокислоту, яка забезпечить активне зростання м’язової маси.
  • Гідролізат – це найпопулярніший протеїн серед бодібілдерів. Він має найбільшу швидкість розщеплення. Цей вид білка не викликає побічних дій, він чудово засвоюється у 99% споживачів. Ефект від прийому цього протеїну не змусить довго чекати. Вже через місяць після регулярного вживання споживач стане витримувати інтенсивні програми. З’явиться і візуальна користь від прийому білка – м’язова маса помітно зросте і зміцніє.
  • Концентрат – це ще один популярний вид протеїну. Але, така актуальність з’явилася з-за заниженою ціни, яка робить харчову добавку доступною для багатьох спортсменів. Вона складається з білка приблизно на 70 відсотків. Інший обсяг займають хімічні сполучні речовини (жири і лактоза). В цьому препараті виділяють два істотних недоліків. По-перше, жири – це не той компонент, який необхідний спортсменам. По-друге, він не підходить тим споживачам з індивідуальною непереносимістю лактози.

Існує три основних види протеїну. Який же з них варто вибирати досвідченим спортсменам?

Варто звернути увагу на кілька основних моментів:

  • Якщо мета прийому протеїну – інтенсивний набір м’язової маси, то ідеальним варіантом стане ізолят або гидроизолят. Варто зауважити, що позитивний ефект буде тільки в тому випадку, якщо приймати його правильно – за одну годину до тренування.
  • Концентрат підійде для тих людей, хто бажає скинути вагу. Вживати його потрібно після виконання спортивних вправ або рано вранці.
  • Ще один важливий момент – це ціна. Вона зростає у прямої залежності. Чим краще він засвоюється, швидше створюється і довше зберігається ефект, тим вище буде вартість.

Кращий коктейль після тренування

З анатомії всім відомо, що кожна м’яз являє собою сукупність білка і рідини.

Через їжу або спеціалізовані добавки в цю частину тіла надходить амінокислота, що впливає на ріст м’язів. Якщо білок не буде активно надходити в організм, то користі від силових навантажень не буде. Рекомендується вживати їжу, в якій міститься ця речовина.

Однак результат буде помітний набагато швидше, якщо регулярно приймати протеїнові коктейлі. В даний час існує величезна кількість подібних добавок.

Варто окремо поговорити про найбільш популярні серед них:


  • Абсолютним лідером серед спортсменів є сироватковий коктейль.
    Він володіє унікальним поєднанням ціни і якості. Він засвоюється досить швидко зі швидкістю приблизно 10-15 грам за одну годину. Основна перевага такої добавки – це якісний склад, який чудово засвоюється травним трактом.
  • Ще один затребуваний вид білка – казеїн. Він дуже повільно засвоюється, але ефект зберігається довше. Рекомендується вживати на ніч. Поки спортсмен спить, його організм активно виробляти корисну амінокислоту. Швидкість всмоктування становить близько 4-5 грам за одну годину. Основний недолік – неприємний смак.
  • Менш популярним серед спортсменів є молочний, яєчний і соєвий коктейль. Він підходить більше для тих, хто дотримується мети схуднути, ніж набрати м’язову масу. Яєчний – це якісний протеїн з середньою швидкістю всмоктування. Істотний недолік, який відштовхує багатьох споживачів від купівлі – висока вартість. Молочний протеїн має хороший склад, але відрізняється повільною швидкістю всмоктування. Соєвий коктейль також має хороший склад, але при цьому відрізняється низькою швидкістю всмоктування.

Як вже стало зрозуміло, кожен вид коктейлю відрізняється різною швидкістю всмоктування. Це говорить про те, що кожен окремий вид можна вживати строго в певний час.

Наприклад, відразу після тренування слід приймати купити коктейль. Вранці – яєчний або сироватковий протеїн. Перед сном – цільний або казеїновий коктейль.

Біологічно активні добавки «To be» розроблені за спеціальними технологіями. Вони відрізняються якісним складом і хорошим ступенем засвоєння в травному тракті. Такий протеїн підходить практично всім спортсменам.

Креатин — найкраще до або після тренування?


Креатин
– це спеціалізований вид спортивного харчування. Основна мета його вживання – нарощування м’язової маси, збільшення рівня витривалості і прискорення появи прогресу.

Варто зауважити, що саме цю добавку використовує більшість бодібілдерів. Багато ж спортсмени досі не змогли знайти для себе відповідь на питання про те, як правильно приймати креатин: до виконання силових вправ або після них.

Перед тренуванням

У деяких випадках добрий ефект дасть прийняття креатину перед тренуванням:

  • Коли потрібно зробити тренування максимально продуктивною.
  • Коли необхідно швидко відновитися після виконання вправ.

Розумніше приймати креатин за годину для тренування бігунів, стрибунам і іншим спортсменам, яким необхідно збільшити рівень витривалості.

У прийнятті цієї добавки перед фізичними навантаженнями можна виділити декілька недоліків:

  • Цей тип протеїну буде затримувати рідину в організмі. Для спортсменів – це не найкраще властивість, так як основною метою занять є виведення токсинів з організму через потові залози.
  • Із-за повільного рівня енергетичного балансу сповільниться перехід з креатину в м’язи.

Відповідно, приймати цей вид протеїну рекомендується тільки для збільшення рівня витривалості.

Після тренування

Всі системи організму після вчинення будь-яких фізичних навантажень справляються зі своїми функціями в два-три рази швидше, ніж в звичайному режимі. Саме в цей період для повноцінного відновлення після стресової ситуації потрібно прийом креатину.

Він надає на організм позитивний вплив:

  • Створення красивого рельєфу і прискорення росту м’язової маси.
  • Освіта якісного енергетичного обміну в м’язових тканинах і клітинах.


Якщо протеїн спортсмену потрібен для того, щоб виглядати можна і габаритно, то рекомендується приймати його саме через півгодини після завершення виконання вправ.

Існує ще один варіант – прийом штучного білка під час тренування. Саме так використовують креатин більшість спортсменів, сподіваючись на позитивний результат. Варто зауважити, що це найпоширеніша помилка.

Креатин довго засвоюється в травному тракті, а значить, він надійде в кров тільки після того, як тренування вже підійде до кінця. Крім того, ця речовина здатна спровокувати зневоднення в організмі, що абсолютно неприпустимо для спортсмена.

Що краще їсти для росту м’язів після тренування?

Правильно підібраний комплекс фізичних вправ – це лише частина успіху. Людина, що бажає досягти атлетичної форми, повинен розуміти, що м’язи не виростуть самостійно. Необхідно, щоб вони збільшувалися за рахунок поживних речовин.

Існує ряд дозволених після тренування продуктів, які повинен вжити спортсмен, який прагне перетворити своє тіло:


  • Каша або фрукти містить корисні вуглеводи,
    необхідні організму для підтримки і відновлення енергетичного рівня після виснажливого тренування. В обов’язковому порядку потрібно, щоб крупа була зварена на воді з мінімальним додаванням солі. У молоці містяться жири, які абсолютно не потрібні спортсмену.
  • Друга необхідна речовина – це білок, який провадить будівельну функцію. Ідеальним вечерею для атлета стане білок яйця, відварне м’ясо або риба, будь-який кисломолочний продукт без добавок з маленьким відсотком жирності.
  • Третя група речовин, необхідна людині, що займається спортом – це корисні вітаміни і мінерали. Тому рекомендується урізноманітнити свій раціон свіжими овочами.
  • Існує також ряд продуктів, які рекомендується «обходити стороною»:

    • В першу чергу, до таких належать будь-які жирні страви. Їжа повинна надходити в травну систему строго у вареному або сирому вигляді.
    • Солодкі страви, консерватори, фаст-фуд, борошняні вироби – все це абсолютне табу.
    • Продукт повинен бути свіжоприготованим. Не варто купувати напівфабрикати та хімічні консистенції, які запарюються окропом.
    • З напоїв варто обмежити себе від вживання солодкого чаю, кави. Какао, гарячого шоколаду і солодкого соку, що містить барвники.

    Існує важливе правило: спортсмен не повинен переїдати. Весь денний раціон повинен бути розділений на 5-6 частин з невеликим об’ємом порцій. Якщо людина буде зловживати продуктами з категорії заборонених, то йому вдасться добитися протилежного ефекту – буде рости не м’язова, а жирова маса.

    Кращий гейнер після тренування

    Кожному досвідченому спортсмену відоме таке поняття, як «вітамінний». Це практично перша добавка, що входить в різновид спортивного харчування. Основна мета її створення: збільшення обсягу м’язової маси.

    Різновиди

    Біологічна добавка підрозділяється на два основні різновиди:


    • Швидкий гейнер
      – добавка, що відрізняється високим вмістом корисних вуглеводів і невеликою кількістю білка. Це висококалорійний продукт. Енергетична цінність однієї порції прирівнюється до 1300 калорій.
    • Повільний гейнер – добавка, що відрізняється високим вмістом білка і невеликою кількістю вуглеводів. Напій містить 1000 калорій.

    Неможливо визначити, як протеїн є кращим.

    Вибір визначається суворо в індивідуальному порядку:

    • Якщо людина спочатку сухорлявий, рухливий, але при цьому, він хоче придбати атлетичну форму, то для нього підійде вуглеводна комбінація.
    • Повненьким, малорухливим людям варто віддати свою переважно на користь білкової суміші.

    Купити можна приймати до і після тренування, в будь-якому випадку ця добавка буде ефективною.

    Кращі продукти після тренування


    Зовсім необов’язково витрачати гроші на спортивне харчування, яке коштує зовсім недешево.

    Замість протеїнів можна щодня вживати продукти з високим вмістом білка. Вони збільшать у три рази швидкість синтезу цього білка в області м’язів.

    Білок необхідний абсолютно всім спортсменам, незалежно від того, для якої мети вони прийшли в зал. Такий «будівельний матеріал» забезпечує відновну функцію для тканин.

    Рекомендується приготувати на вечерю блюдо, яке легко засвоїться в організмі: відварна риба, птиця, нежирне м’ясо, омлет з яєць, нежирний сир. Помилково думати, що чим більше людина їсть, тим швидше він зміцніє. Єдиний результат, якого він доб’ється – формування жирового прошарку. Нормальний обсяг страви від 150 до 300 грам.

    Кращі вуглеводи після тренування

    Вуглеводи переробляються в глюкозу. Ця речовина необхідно для відновлення енергії і сил після тривалої тренування.

    Тут існує кілька основних нюансів:

    • Вуглеводи повинні бути корисними, рослинного походження. Спортсмен не повинен налягати на хліб або макаронні вироби.
    • Друге важливе правило – це дотримання норми. Навіть після самої виснажливої тренування спортсмену буде достатньо від 60 до 100 грам вуглеводів.

    Їжа, якою краще харчуватися:


    • Для відновлення енергетичного рівня на вечерю можна приготувати: гречану, вівсяну перлову, пшоняну крупу, представлену у вигляді каші на водно-молочній основі; відварений рис білого відтінку; мед; банани; виноград; свіжовичавлений сік.
    • Макарони та хліб все ж можна вживати, але тільки макаронні вироби повинні бути вищого сорту, хліб зерновим.
    • Допускається спільне комбінування білкових і вуглеводних продуктів. Наприклад, можна відварити гречану крупу і спожити її з невеликим шматочком м’яса або риби.
    • Якщо спортсмен перепрацював в залі і переоцінив свої можливості, свій вечерю йому рекомендується урізноманітнити кавуновим або гранатовим соком. Ці напої багаті великою кількістю поживних речовин, що сприяють розслабленню м’язів і зняттю напруги в задіяної області.

    Тренування – це комплекс певних дій, спрямованих на поліпшення фігури і зміцнення здоров’я.

    В основному люди тренуються для двох цілей: зниження жирової або збільшення м’язової маси. У тому і іншому випадку, всі зусилля будуть марними, якщо не будуть дотримуватися важливі правила харчування. Варто особливу увагу приділити тому, що і коли можна їсти після тренування.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *