Що треба їсти, щоб набрати вага: калорії і меню для набору маси

Що треба їсти, щоб набрати вагу чоловікові і жінці?

Мускулисте, накачане тіло неможливо отримати без набору м’язової маси. Наростити м’язи можна за умови грамотно підібраного, правильного меню. Тренування будуть не важливі, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працювати.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, що збігається з поставленими цілями. Вибудувавши основи правильного харчування, склавши оптимальний раціон, можна добитися швидкого результату.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Що повинен включати план раціону і що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче в статті.

Основні правила дієти для набору м’язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженнях витрачається значна частина енергії. Заповнюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних для набору маси.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні: отримувати калорій з їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки при дотриманні цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш головних правил меню для набору маси:

  • Харчуватися дробно. Є потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за один раз організм не буде справлятися з переварюванням всіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів буде губитися, м’язи будуть недоотримувати вчасно необхідний обсяг енергії. Інший обсяг поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
  • Є калорійні продукти. Харчуватися слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
  • Обмежити вживання швидких вуглеводів, жирів. Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. Швидкі вуглеводи – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються моментально. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тваринні жири потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, споживані в надлишку, сприяють збільшення жирових відкладень.
  • Споживати 2,5-3 літра води на добу. Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм вимагають великої кількості рідини. Недолік води викликає порушення травного тракту, погіршується загальне самопочуття. Також при дегідратації мускулатура перестане рости.
  • 70% калорій отримувати до 16:00. Після вживати білки – сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири є до 12:00, допустимі перед тренінгом.
  • Дієта спортсменів. Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять і через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес росту м’язів.
  • Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% — вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%. Велика частина споживаних вуглеводів – каші, картоплю, фрукти. Білки можна добирати з спортивного харчування, що містить протеїн в необхідних кількостях. Жири рослинні, тварини – в мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів і вуглеводів

Зростання м’язів буде відбуватися при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавки не дадуть оптимальної кількості калорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури потрібно споживати значну кількість білків, жирів, вуглеводів.

Розрахувати денну норму калорійності зручно за формулою Лайла Макдональда. Для цього потрібно власний вагу помножити на 35.

Наприклад, для хлопця масою 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяті дані чоловіки худорлявої статури, з швидким обміном речовин. Додавши до отриманого значення 10-20%, вийде калорійність харчування для набору маси: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Споживаючи 2940 ккал в добу, витрачена енергія відновиться, поступово збільшуватиметься мускулатура.

Для чоловіків


  • Протеїн є основою росту мускул.
    При постійних силових тренуваннях добова норма білка складе 1,5-2,5 г на 1 кг своєї ваги. Мінімум – 150 грамів в день. Хлопцеві, вагою 70 кг, досить 175 гр. протеїну, щоб прискорити набір маси. Починати з меншої кількості, поступово збільшуючи дозу. Різке введення в раціон великої кількості білка стане стресом для організму. Вибирати тварини джерела протеїну з низьким вмістом жиру: куряче філе, риба нежирних сортів, знежирений сир, яйця. Рослинні білки, що містяться в квасолі, сочевиці, кунжуті, усвояться в повному обсязі при споживанні спільно з тваринами. Після спортивних занять можна випити протеїновий коктейль.
  • Вуглеводи – джерело життєвої сили, нестача призводить до депресії, апатії, слабкості. При харчуванні для набору мускулатури потрібно 5-6 грамів на 1 кг ваги. Для худорлявого чоловіка – 420 грамів в день. За дві години до тренування вживати повільні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис), за годину до, через годину після швидкі.
  • Жири становлять 1-2 грама на 1 кг ваги. Споживання жирів також залежить від вікової категорії. Максимальна добова доза:
    • до 28 років – 160 г;
    • 29-39 років – 150 г;
    • категорія 40+ – 70 р.

Для жінок

  • При посилених тренуваннях організму потрібно більше білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма — 1,5 грама на 1 кг ваги:
    • 50 кг – 75 р.
    • 55 кг – 83 р.
    • 60 кг – 90 р.
  • Максимальна денна норма жирів пропорційна віку дівчини:
    • до 27 років – 118 р.
    • 28-39 років – 110 р.
    • категорія 40+ – 70 р.
  • Більшу частину вуглеводів для нарощування мускулатури повинні складати повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

Кращі продукти для набору м’язової маси

Збільшення м’язової маси пов’язано з частотою прийомів їжі, калорійністю і якістю вживаних продуктів. Економити не можна, незбалансований раціон матиме згубний вплив на стан організму в цілому.

Рекомендовано вживати:


  • Яловичина
    багата залізом, кератином, протеїном. Ідеально – 200 грамів в день, 2 рази по 100 р.
  • Філе куряче, грудки. У 300 грамах міститься 69 г білка, тобто половина добової норми. Вживати 2-3 рази на день порційно.
  • Сьомга містить білок, амінокислоти. Сприяє відновленню сил після тренінгу, знижує м’язові запалення, допомагає стежити за рівнем тестостерону.
  • Яйця. При наборі маси поступаються тільки протеїнового коктейлю. Білок миттєво засвоюється, розпадаючись на амінокислоти. Щоб створити баланс між білками і жирами, потрібно з 6 яєць прибрати 4 жовтки. Такий омлет дасть організму до 30 грамів протеїну.
  • Горіхи. Моножиры підвищують працездатність серця, внутрішніх органів, зв’язок. В день потрібно з’їдати близько 55-60 грамів різних горішків:
    • мигдаль;
    • волоські горіхи;
    • арахіс;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко має знеболюючу дію, запобігає розпад м’язових волокон. Підійде 3% продукт. 500 мл містить 16-18 грамів білка.
  • Сир – ідеальне доповнення дієти для набору маси. Містить казеїн — тривалий білок, багатий кальцієм, необхідним для суглобів при посилених тренуваннях. Доглядати треба 9% сир. Можна використовувати протеїновий коктейль.
  • Пророщена пшениця збільшить силу, підвищить витривалість, знизити навантаження нервової системи. У своєму складі має:
    • калій;
    • кальцій;
    • цинк;
    • залізо;
    • вітаміни групи В;
    • амінокислоти.
  • Рис. Вибирати потрібно саме коричневий рис. Він повільно засвоюється, видаючи достатню кількість енергії для занять спортом. Також містить амінокислоту, яка підвищує рівень гормону росту в 4 рази. Перед приготуванням замочити в гарячій воді на 60-120 хвилин.
  • Фрукти швидко відновлюють м’язові волокна, володіють високим енергетичним запасом. Також плоди багаті вітамінами, підвищують імунну систему. За 60 хвилин до тренінгу бажано випити півлітра соку.
  • Хліб. Цільнозерновий хлібопродукт містить амінокислоти, необхідні для росту мускулатури. Білу випічку можна з’їсти після тренування, щоб поповнити запаси.
  • Часник зменшує розриви м’язових волокон, допомагає виробленню тестостерону.

Меню на тиждень для набору м’язової маси

Харчування для росту мускулатури повинно бути повноцінним, якісним, дробовим. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі і 2 перекусів.

Особливості меню для набору маси:

  • Калорійність – 3000 ккал.
  • Вода – 3 літри/день.
  • Виключити солодощі.

Приблизний варіант меню представлений у таблиці:

День тижня
Меню

Понеділок
Сніданок: вівсяна каша з яблуками, горіхами, тост з сиром, чай.

Перекус: сухофрукти.

Обід: куряче філе, картопля, овочевий салат, хліб, масло.

Полуденок: банан, сир.

Вечеря: запечена сьомга, рис, овочева тарілка.

За 30 хвилин до сну: кефір.

Вівторок
Сніданок: каша гречана з фруктами, мигдалем, молоко, хлібець.

Перекус: сир, сметана, мед.

Обід: борщ з яловичиною, скумбрія, запечена з овочами.

Полудень: йогурт домашній, хлібець.

Вечеря: варена куряча грудка, картоплю, овочі.

За 30 хвилин до сну: кефір.

Середа
Сніданок: рисова молочна каша, омлет з 6 яєць.

Перекус: йогурт, малина.

Обід: тушковане філе індички, макарони твердих сортів, масло, помідори.

Полуденок: тост з сиром, сир з варенням.

Вечеря: форель річкова, коричневий рис, салат овочевий, сметана.

За 30 хвилин до сну: молоко.

Четвер
Сніданок: омлет, куряче філе, парені овочі.

Перекус: смузі з молока, банану, полуниці, арахісу.

Обід: телятина відварна, овочі на грилі, картопля.

Полуденок: бутерброд із сьомгою, томатний сік.

Вечеря: овочеве рагу, камбала, перець, огірки.

За 30 хвилин до сну: йогурт.

П’ятниця
Сніданок: молочний суп з макаронів, яйця – 2 шт, сир, хліб, масло.

Перекус: молочний коктейль, сир.

Обід: борщ на яловичому бульйоні, яловичина, овочеве соте, гречка.

Полуденок: горіхи, сухофрукти, банан.

Вечеря: скумбрія, картопля, овочева нарізка.

За 30 хвилин до сну: кефір.

Субота
Сніданок: вівсяна каша, молоко, банан, полуниця, хлібець.

Перекус: чізкейк, йогурт домашній.

Обід: солянка, овочі, запечені з куркою, хліб.

Полуденок: молочний смузі, сир.

Вечеря: рис, запечена сьомга, овочевий салат.

За 30 хвилин до сну: кефір.

Неділя
Сніданок: гречана каша, омлет, хліб.

Перекус: сирна запіканка.

Обід: овочевий супчик, телятина, макарони, огірок.

Полудень: сир, варення, ківі.

Вечеря: рис, куряча грудка, буряк на пару.

За 30 хвилин до сну: домашній йогурт.

Оптимальний час для прийому їжі

Харчування – важлива складова при наборі м’язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде тільки при дотриманні режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань

Вживати їжу не можна безпосередньо перед тренінгом. Оптимальний час – за дві години до початку занять.

Вибрати потрібно продукти, багаті складними вуглеводами. Вони додадуть сил, енергії для майбутньої тренування. Рекомендовано з’їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м’ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки і вуглеводи.

Після завершення тренувань


Виключати прийом їжі після тренінгу заборонено. Це ідеальний момент для повного засвоєння всіх елементів, необхідних для побудови мускулатури.

Через 45 хвилин з моменту закінчення заняття потрібно з’їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне – відновити втрачену енергію, відновить сили. Включити в раціон їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота прийому їжі

Є необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватися повноцінно п’ять-шість разів. Важливий момент – кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м’язів представлений нижче:

  • Сніданок – 7:00.
  • Перший перекус – 11:00.
  • Обід – 14:00.
  • Полуденок – 17:00.
  • Вечеря – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Збудувавши свій оптимальний графік харчування, можна досягти великих результатів. Дотримуючись такий режим харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання є до певного часу.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вода і її роль

Вода – важливий компонент при наборі маси. Рідина займає 65% усього обсягу біологічно значущих речовин. Для підтримки балансу H2O в організмі бодібілдера потрібно споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат – 2 літра, для хлопців – 2-2,5 літра.

Пити мінеральну воду без газу, очищену, кип’ячену трубопровідну.

Надходить вода:

  • Безпосередньо при споживанні з рідиною — 60%.
  • З їжею (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процесі травлення — 10%.

Функції води

Основні функції води при спортивних заняттях:


  • Підтримує працездатність органів.
    Вода переносить корисні речовини до клітин, бере участь у процесі травлення, перетравлення, зростання м’язових волокон.
  • Терморегуляція. При тренуваннях 75% рідини йде на теплообмін, організм видає піт, який охолоджує. 25% води втрачається при здійсненні вправ. Потім втрачається до 2 літрів H2O за 60 хвилин.
  • Спалювання жирових відкладень. При наборі ваги важливо, щоб отримані калорії переработались в м’язи, а не відклалися в жир. Споживаючи півлітра води 4 рази на день можна спалити до 100 калорій.
  • Поява активності при тренінгах. Зневоднення призводить до почуття втоми, безсилля. Вода запускає процеси в м’язах завдяки значному вмісту в м’язових волокнах.
  • Поліпшення техніки виконання, точності рухів. В результаті нестачі рідини відбудеться неповноцінний обмін між нервовими, м’язовими тканинами. Брак 3% H2O може знизити аеробну активність на половину, ефективність тренінгу – на 20%. Достатнє споживання рідини сприяють швидкому росту мускулатури.
  • Мастило суглобово-зв’язкового апарату. При інтенсивних тренуваннях навантаження припадає також на суглоби. В зв’язках і суглобах постійно знаходиться рідина, надходження якої пов’язане з кількістю випитої води. Поява спраги свідчить про недоліки вологи в організмі. При відчутті почуття терміново випити 400 мл води.
  • Вода виводить рідину з організму. При постійній нестачі H2O організм починає запасати про запас, відкладаючи рідина в жирових відкладеннях. Відповідно вага йде не м’язи, а в жир.

Розраховується необхідний об’єм рідини за формулою: маса тіла, помножена на 30. При вазі в 70 кг, потрібно споживати 70х30 = 2100, тобто 2,1 літра води на добу.

Правила споживання води:

  • Пити через 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл Збільшувати обсяг до 800/400 мл в жарку пору року.
  • Під час заняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити обсяг до двох літрів води.
  • Після вправ потрібно також відновити втрачений об’єм H2O – випити 400-700 мл протягом двох годин.

Список рекомендованих білкових продуктів

Білкові продукти необхідні для набору м’язової маси.

Кращими варіантами визнані:


  • Сир. Кисломолочний продукт містить 20% швидких, повільних білків, які засвоюються по черзі.
  • М’ясні інгредієнти: курка, індичка, яловичина. Складаються в більшості з білків. Засвоюються практично повністю. Вживати у вареному, пареному, тушкованому вигляді.
  • Лосось. Прискорює процес метаболізму, збільшують швидкість росту м’язових волокон.
  • Риб’ячий жир. Нормалізує обмін речовин, є протизапальним засобом, що підтримує функціонування органів після тренування.
  • Яйця – оптимально збалансоване страва при тренінгах.
  • Гречана каша. Позитивно впливає на ріст м’язів.
  • Молоко. Добре засвоюється, містить багато білка.
  • Кисломолочні продукти: домашній йогурт, кефір.
  • Сьомга, нежирна риба. Багаті омега-3 жирними кислотами, необхідними для функціонування організму.
  • Насіння, кунжут.
  • Свіжий тунець.
  • Сочевиця.

Перелік вуглеводних продуктів

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї споживаної їжі. Використовувати в їжу потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

  • Гриби.
  • Крупи.
  • Макарони твердих сортів.
  • Бобові: квасоля, нут, горох.
  • Коричневий рис.
  • Картопля.
  • Овочі.
  • Хліб.
  • Зелень.
  • Часник.
  • Фрукти, виключаючи виноград, груші.

З’їдати вищезазначені страви краще в першій половині дня, за 1,5 години до тренування. Частина вуглеводів можна замінити коктейлем безпосередньо після тренінгу.

Перелік продуктів, що містять жири:

  • Мигдаль.
  • Кешью.
  • Волоський горіх.
  • Бразильський горіх.
  • Фундук.
  • Скумбрія.
  • Пастила з яблучного пюре.
  • Сардини.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Червоне м’ясо.
  • Масло топлене вершкове.
  • Сметана.
  • Вершки.
  • Сало.
  • Сухарики, чіпси домашнього приготування.
  • Сир.
  • Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухий м’язової маси

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

  • Безвуглеводна – зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м’ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду.
  • Зональна дієта підійде бодібілдерам, які інтенсивно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі по черзі і кілька перекусів.
  • Палео-дієта. У меню входять тільки натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор.
  • Дробове харчування. Є потрібно кожні 2 години, до 10 невеликих прийомів їжі на добу. Дієту дотримувати 5 днів, 10 днів відпочивати, харчуючись 5 разів на день тими ж складовими. Цей варіант дієти для набору сухий маси вважається найефективнішим.

Правила сушіння у чоловіків і жінок відрізняються, тому оптимально розглянути особливості дієти для кожної категорії окремо.

Особливості дієти для сушіння у жінок


  • Рекомендовано споживати складні вуглеводи в розмірі 35-40% добового раціону.
  • Уникнути проблем з гормональним фоном, менструальним циклом дозволять жири обсягом 15-20%.
  • Основа харчування – білки до 60%.
  • Придушити почуття голоду можна, використовуючи продукти багаті клітковиною: капуста, висівки, кабачки.
  • При інтенсивних тренінгах підвищити споживання води до 2,5 літрів на день.
  • Поступово знижуючи суму углеводосодержащих страв, реально уникнути стресу для організму. Солодощі, кондитерські вироби змінити на крупи, фрукти, сухофрукти.
  • За 60 хвилин до тренування дозволено пити тільки спортивні добавки, багаті білками, вуглеводами.
  • Правильна втрата ваги – 2 кг у тиждень. Перевищення значення свідчить про зменшення м’язової маси, втрачається рідина, а не жирові відкладення.
  • Вживати їжу 6 разів на день невеликими порціями з перервами 2,5-3 години.

Особливості організму дівчат:

  • Низький обмін речовин. При харчуванні з високою калорійністю жінка набере зайву вагу швидше чоловіки;
  • Особливий механізм запасания на випадок вагітності і пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок;
  • Перевага жіночого організму — жир відкладений при правильній дієті в комплексі з тренуваннями легко перейде в м’язи;
  • М’язовий корсет розвинений більше в нижній частині. Хоча зміни при сушінні буде видно краще в районі рук, особи, талії, грудей. В останню чергу рельєф з’явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків

Особливості харчування для набору сухий м’язової маси для чоловіків:


  • Дієта повинна бути правильною. Вуглеводних страв потрібно споживати в два рази більше, ніж білків. Оптимальне співвідношення вуглеводів, білків, жирів – 40-30-30.
  • Є достатня кількість продуктів, що містять клітковину, рослинні волокна. Наприклад, капуста, синенькі, бобові.
  • Калорійність не повинна бути нижча 2000 ккал. Менші значення призведуть до зниження тестостерону. Надлишок легко витратити в тренажерному залі.
  • Вода виводить з організму токсичні речовини, що виробляються при білковому харчуванні. Норма – 3 літра в холодну пору року, до 5 літрів – влітку.
  • Калорійність кожного прийому їжі не вище 450-500 ккал.

Особливості чоловічого організму визначає тестостерон, гормон:

  • Прискорює зростання мускулатури.
  • Впливає на синтез білків.
  • Впливає на розподіл жирових відкладень.
  • Уповільнює старіння.

У день виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна тільки правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратів підвищить витривалість, збільшить масу м’язів, але може призвести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Висновок

Враховуючи режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна домогтися швидкого набору м’язової маси.

Досвідчені бодидилдеры рекомендують також:

  • Мати хороший апетит – їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – є більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених на обмін речовин, інтелектуальну діяльність.
  • Харчуватися якісною їжею, не економити. Не можна забувати про здоров’я, ганяючись за ідеальним тілом.
  • Тренування лише частина успіху.
  • Вправи підбирати тільки перевірені, користуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини.
  • Не варто постійно залишатися в одній ваговій категорії. Потрібно завжди прагнути до нових висот, кращим результатам.
  • Постійно відпочивати. Перевантажуючи м’язи, можна загальмувати процес набору мускулатури. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП та виконувати всі правила і поради.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *