Що таке глікемічний індекс продуктів

Про глікемічному індексі продуктів простими словами

1. Що відбувається, коли ми їмо?

Коли їжа потрапляє в шлунок, у роботу включаються всі органи травлення, і починає зростати рівень цукру в крові. У відповідь на це підшлункова залоза приступає до вироблення особливого гормону – інсуліну.

Дія інсуліну полягає в наступному:

1. Знижує вміст цукру в крові.
2. Розподіляє цукор по всім клітинам нашого організму.
3. Підвищує апетит.
2. При чому тут глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (чи ГІ) – своєрідний показник, як кожен конкретний продукт харчування впливає на зростання рівня цукру в крові після його вживання.

Інсуліну виробляється тим більше, чим вище ГІ продукту, який ви з’їдаєте, так як при цьому цукор в крові підвищується дуже різко і швидко.

Чим більше інсуліну в організмі, тим вище апетит і більше вірогідність збільшення жирових відкладень.

Ось з цієї причини, вживаючи продукти з високим ГІ, після їжі так часто виникає бажання з’їсти що-небудь ще.

Ви помітили, як після ситного обіду, наприклад, в Макдональдсі звірячий апетит прокидається вже через годину-півтора? Для прикладу: ГІ гамбургера – 103, а кока-коли – 70. Важко доводиться і ласунам: ГІ індекс цукру – 70.


3. Які продукти не викликають різких стрибків цукру в крові?

Всі продукти умовно поділяються на 3 типи:

1. З низьким ГІ – 10-50 (шпинат, свіжі помідори, огірки, білокачанна капуста, брокколі, цвітна капуста, редис, капуста квашена, цибуля, зелень, гриби, сира морква, кабачки, баклажани, сира буряк, перець, квасоля, зелений горошок свіжий або заморожений, гарбуз сира, оливки та інші; фрукти, крім ананасів, бананів, кавунів і фініків; макарони з борошна грубого помелу, зерновий хліб, перлова каша на воді; сири і кисломолочні продукти, харчова клітковина).

2. З середнім ГІ – 50-70 (варена кукурудза, запечена гарбуз, відварна буряк і морква, нешліфований рис відварний, молочна манна каша, пшоняна каша на воді, макарони з борошна вищого сорту, ананаси, кавуни, банани, диня, ківі, родзинки).

3. З високим ГІ – 70-100 і вище (картопляне пюре, картопля відварна і фрі, чіпси, крохмаль, рисове борошно, рисова молочна каша, сухарики, печені і смажені пиріжки, печиво, бублики, батон та іншої білий хліб, кондитерські вироби, згущене молоко, попкорн і інші).

Продукти з першої категорії повинні становити до 70% вашого раціону, з другої категорії – 25%-30%, продукти з третьої категорії можна вживати дуже рідко або ніколи.

Для визначення глікемічного індексу продуктів ви можете користуватися спеціальними таблицями з Інтернету або придбати спеціалізовану літературу в будь-якому книжковому магазині.

4. Як змінити раціон без стресу для організму?

Будь-яка звична нам їжа завжди доставляє гастрономічне задоволення, і будь-які зміни в харчуванні часто сприймаються нами як стрес. Щоб уникнути зривів і необґрунтованих депресій, спробуйте застосувати на практиці перевірений прийом.

Для цього складіть таблицю з двох стовпчиків. У першу колонку впишіть всі продукти, які ви вживаєте найчастіше, і навпроти кожного продукту пропишіть його аналог – те, чим ви могли б замінити улюблений продукт.

Важливо робити це поступово, замінюючи по 1-2 на тиждень.
На прикладі це виглядає ось так:


Зазвичай для відмови від звичних страв середньостатистичній людині потрібно від 3-4 тижні.

5. Способи зниження глікемічного індексу продуктів вже готових страв

Три простих правила:

1. Доповнюйте їжу легким салатом із сирих овочів без майонезу, жирних соусів і великої кількості олії.

2. Використовуйте аптечну клітковину і висівки – ці продукти здатні стримувати рівень цукру в крові. Додавати клітковину і висівки можна безпосередньо в їжу, а також приймати вранці і ввечері, додаючи в кефір або натуральний йогурт.

3. Виключіть з раціону всілякі пюре і розварені каші: цілісні продукти мають більш низький глікемічний індекс, ніж гомогенізовані. Наприклад, гречану кашу-розмазню замініть розсипчастою, а картопляне пюре – відварною картоплею кубиками.

Так само рекомендуємо вам прочитати статтю про правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (70 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *