Розрахунок калорії на день для схуднення: формула для жінок і чоловіків

Розрахунок калорій в день: скільки їсти, щоб схуднути?

Розрахунок калорій є однією з головних складових здоров’я. Наявність зайвих кілограмів або порушень здоров’я, пов’язаних з супутніми захворюваннями людини, обумовлене нераціональним харчуванням.

Неповноцінне харчування свідчить про неправильному розрахунку щоденної норми калорій або ж відсутності контролю споживання калорій у продуктах.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

У людей готових змінити свій раціон, склад і норми харчування виникає питання: «Як розрахувати норму калорій, якої потребує конкретна людина?». Перед тим як отримати відповідь на це питання потрібно дізнатися якомога більше про калорії.

Що таке калорія?

Калорія – це одиниця, якій вимірюють кількість теплоти (енергії), яку людина отримує щодня з їжі при її вживанні. В організмі, після надходження продуктів, відбувається виділення тепла, яке прийнято вимірювати в калоріях.

При порушеннях балансу, споживаних і витрачених калорій, з’являється зайва вага, відбувається порушення нормальної роботи організму.

Калькулятор розрахунку кількості спалюваних калорій щодня

Вік

Підлога
Чоловік
Жінка

Зростання
див.

Вага
кг

Діяльність

Сидяча
Легка Активність
Помірна Активність
Дуже Активна
Супер Активність

Калорії спалюються за день

Скільки калорій в день людині необхідно споживати?

Важливою частиною планування раціону є визначення точного і правильного кількості енергії, а саме скільки оптимальної кількості денних калорій необхідно людині? Адже ця енергія відіграє роль у нормальному функціонуванні організму.

Важливо мати на увазі, що тіло витрачає енергію на фізичну роботу, виконувану людиною.

І крім того:


  • на перетравлення їжі;
  • роботу мозку;
  • виведення фізіологічних відправлень;
  • дихання, що включає в себе газообмін;
  • роботу серця та інших життєво важливих органів.

З метою розрахунків повсякденному загальновизнаних мірок калорій створено велику кількість способів. Застосовуючи формули з метою розрахунку калорій обов’язково враховують свої індивідуальні особливості, адже вони відіграють важливу роль.

За даними Всесвітньої Організації охорони Здоров’я, вважається, що в добу треба споживати близько 2000 кал.

Важливо також враховують стать і вікову категорію людину, якій потрібно визначити обсяг споживаних калорій.

Дієтологи, класифікуючи людей по віковій категорії, виділяють:

  • Дітей.
  • Підлітків.
  • Дорослих людей.
  • Літніх людей.
  • Старих людей.

В залежності від статі людей поділяють:

  • Чоловіки.
  • Жінки.

Існує багато класифікацій, наприклад, людей класифікують за родом професійної діяльності. Всі ці дані враховуються при розподілі калорійності.

Жінкам

Калорійність при недостатньо активному способі життя:

  • Дівчатам (19-25) в добу потрібно 2000 кал.
  • Середнього віку (26-50) потрібно 1800.
  • Старшого віку (51 і старше) потрібно 1500-1700.

Калорійність при помірному способі життя:

  • Дівчатам (19-25) приблизно 2000.
  • Середнього віку (26-51) потрібно 1800.
  • Старшого віку (51 і більше) потрібно 1700-1800.

При активному способі життя необхідно наступне число калорій:

  • Дівчатам (19-25) приблизно 2400-2450.
  • Середній вік (26-51) необхідно 2100-2200.
  • Старший вік (51 і більше) потрібно 2000.

Чоловікам

Середня калорійність для чоловічої статі коливається від 2500 до 2900-3100 кал.

Обсяг калорій залежить від:

  • Ваги.
  • Зростання (чим вищий зріст, тим більше потрібно вживати їжі).
  • Вікової категорії.
  • Способу життя.
  • Фізичної активності.
  • Цілі.

При пасивному способі життя необхідно калорій:

  • Молодим людям (19-30) необхідно 2400-2500.
  • У середньому віці (31-50) необхідно 2250-2300.
  • Для старшого віку (51 і старше) потрібно близько 2000.

При помірному способі життя вимагає калорій:

  • Молодим (19-30) потрібно близько 2700-2800.
  • У середньому віці (31 і більше) рекомендується вживати 2400-2600.

При заняттях спортом (помірне фізичне навантаження) енергетична потреба збільшується приблизно на 12% від норми.

Дітям і підліткам

Важливо пам’ятати, що калорійність харчування дитини повинна бути достатньою, оскільки для формування здорового організму потрібно багато енергії.

Калорійність знаходиться в залежності від вікової категорії дитини:


  • Маленькій дитині 3-4 місяців потрібно приблизно 550 калорій, цей обсяг відповідає середньої щоденної порції грудного молока, яке діти вживають щодня.
  • Починаючи з чотирьох місяців і приблизно до 1 року, потреба в калорійності дитини зростає, і становить 800 кал.
  • Дитині 1-4 років потрібно близько 1200-1300 кал.
  • Дитині 4-7 років потрібно вживати 1800 кал.
  • Дитині 7-10 років дитині потрібно приймати близько 2100-2000 кал.
  • Підлітку 11-19 років щоденна калорійність визначається з урахуванням віку й статі дитини.

Калорійність для підлітків:

  • Для дівчаток 11-12 років потрібно 2150 кал, хлопчикам потрібно 2250.
  • Дівчаткам 12-15 років, потрібно 2200-2300 кал, хлопчикам потрібно 2500.
  • Молодим людям 15-19 років потрібно 3000 кал, а дівчатам потрібно 2400.

Після 19 років для визначення калорійності застосовуються дорослі показники.

Таблиця з рекомендованої добової норми калорій

У разі якщо ви не бажаєте витрачати час на обчислення калорій на аркуші паперу, є можливість скористатися таблицею. За допомогою таблиці, ви зможете визначити калорійність, враховуючи вікову категорію, стать та інші показники.

Добова потреба в калоріях для людини:

Діти

Від 6 місяців до 1 року
800

Від 1 до 1.5 років
1330

1.5-3 років
1480

3-4 роки
1800

5-6 років
1990

7-10 років
2380

11-13 років
2860

Юнаки 14-17 років
3160

Дівчата 14-17 років
2760

Дорослі

Вагітні жінки
3200

Годуючі матері
3500

Студенти (чоловіки)
3300

Студенти (жінки)
2800

Спортсмени чоловіки
4500-5000

Спортсмени жінки
3500-4000

Чоловіки, зайняті важкою фізичною працею
4500 і більше

Формули для розрахунку добової норми калорій

Визначення калорійності починається з постановки мети, яку бажає досягти людина. Калорійність буде значно відрізнятися у людей, що переслідують різні цілі.

Виходячи з проаналізованих статистичних даних, можна виділити кілька основних цілей людей, які вирішили визначити необхідну для них калорійність:


  • Корекція харчування з метою дієти і схуднення.
  • Набір м’язової маси.
  • Збільшення ваги.
  • Підтримання фігури.
  • Перехід на здорове харчування.
  • Корекція раціону.

Існують формули, розроблені для розрахунку калорій.

А саме:

  • Міффліна-Сан Жеора.
  • ВООЗ (Всесвітня Організація охорони Здоров’я).
  • Харріса Бенедикта.
  • Тома Венуто.
  • Кетч–МакАрдл.

При застосуванні формули Всесвітньої Організації охорони Здоров’я потрібно враховувати коефіцієнт фізичної активності (КФА).

Перед розрахунком калорійності визначають КФА:

  • 1 – низька фізична активність.
  • 1, 3 – середня.
  • 1,5 – висока.

Після необхідно запам’ятати свій коефіцієнт в цифрах, це число знадобиться для подальших розрахунків.

Визначення калорійності:

  • Жінки:
    • молоді (19-29) = (0,062 × масу в кг + 2,036) × 240×КФА;
    • середнього віку (30-59) = (0,034 × масу в кг + 3,538) × 240×КФА;
    • старшого віку (60 і більше) = (0,038 × масу в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Розрахуємо калорійність для жінки 32 років, з вагою 66 кг і рівнем активності – низький = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.

  • Чоловіки:
    • молоді (19-29) = (0,063 × масу тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
    • середнього віку (30-59) = (0,484 × масу тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
    • старшого віку (60 і старше) = (0,491 × масу тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Розрахуємо калорійність для чоловіка 44 років, з масою тіла 82 кг і рівнем активності – середній: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Для розрахунку калорійності методом Кетч–Макардлом необхідно знати кількість жирового шару. Не враховуючи зріст, стать та інші параметри можна домогтися некоректного результату.

Мінімальний розмір калорій = 370 + 21,6 × х (маса тіла без урахування жирового шару).

Спробуємо визначити калорійність для дівчини 24 років і з масою тіла 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал на добу.

Метод Тома Венуто дозволяє визначити калорійність наступним способом:

  • Чоловіки:

66 + (13,7 х вага тіла) + (5 х зріст в см) – (6,8 х вік у роках).

Розрахуємо калорійність для чоловіків 25 років, вагою 88 кг і зріст 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.

  • Жінки:

665 + (9,6 х вага тіла) + (1,8 х зріст в см) – (4,7 х вік у роках).

Спробуємо розрахувати калорійність для жінки 44 років, маса тіла 77 кг і зріст 169 см: 665 + (9,6 х 77) + (1,8 х 169) – (4,7 х 44) ≈ 1501.

Формула Міффліна-Сан Жеора

Існує формула, за допомогою якої можна визначити потребу жіночої статі в калоріях.

При визначенні мінімальної кількості калорій потрібно:


  • Вага в кілограмах помножити на 10.
  • До отриманого числа додати число, яке вийде після перетворень зростання.
  • Зростання, зазначений у сантиметрах, помножити на 6,25.
  • Вік помножити на 5.
  • Вийшло число відняти і відняти від нього 161.

Наприклад, визначимо мінімальну потребу в калоріях жінки 20 років, вагою 48 кг і зростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким чином, мінімальна калорійна потреба цієї жінки становить 1219.

Для розрахунку мінімальної калорійності раціону чоловічої статі необхідно:

  • Вага (кг) помножити на 10.
  • До отриманого числа додати число, яке вийде після перетворень зростання.
  • Зростання в сантиметрах помножити на 6,25.
  • Вік помножити на 5.
  • Число, що вийшло, необхідно відняти і додати до нього 5.

Наприклад, визначимо мінімальну калорійну потреба чоловіка 23 років, вагою 83 кг і зростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким чином, цьому чоловікові потрібно вживати мінімум 1907 калорій щодня.

Важливо розуміти, що ця сума калорій, яка потрібна організму для нормальної життєдіяльності, роботи внутрішніх органів. Тому вживання калорій нижче мінімального рівня негативно позначається на здоров’ї.

Формула Харріса Бенедикта

Цей метод дозволяє розрахувати основний обмін.

Підрахунок калорій, за допомогою цього методу, призначений для людей, які походять під два основних критерії:

  • наявність бажання підтримувати вага, наявний на даний момент;
  • відсутність періодичних тренувань.

Визначення мінімальної кількості енергії жінок

Все, що потрібно зробити, це підставити свої дані у формулу: 655,1 + (9,6 × маса тіла в кг) + (1,85 × зріст в см) – (4,68 × вік у роках).

Розрахуємо калорійність жінки 34 років, вагою 55 кг і зріст 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким чином, цій жінці потрібно вживати близько 1300 кал.

Визначення основного обміну чоловіків

Необхідно підставити свої дані у формулу: 66,47 + (13,75 × маса тіла в кг) + (5 × зріст в см) – (6,74 × вік у роках).

Визначимо калорійність чоловіка 42 років, вагою 78 кг і зріст 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким чином, чоловікові такої комплекції необхідно вживати близько 1700-1800 кал на добу.

Яка добова норма калорій для схуднення?


Людина, яка бажає схуднути, думає, що потрібно значно зменшити щоденну калорійність. Фахівці вважають такий підхід неправильним, так як ці дії можуть призвести до погіршення самопочуття, здоров’я.

Важливо розуміти, що при різкому схудненні зайві кілограми знову повернуться. При схудненні визначають калорійність за спеціальною формулою.

Калорійність індивідуальна, але основне правило полягає у вживанні більш 1250-1400 кал.

При розрахунку калорійності для зниження ваги застосовують:

  • Формула Міффліна — Сан Жеора.
  • Правило: «Норма калорійності мінус 500 кал».

Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

В даний час існують онлайн–калькулятори. Вони допомагають визначити обсяг життєво необхідної енергії. Ці калькулятори враховують всі індивідуальні особливості людини.

Онлайн–розрахунок дозволяє дізнатися основний обмін, з огляду на мету, яку він бажає досягти (зменшення або збільшення маси тіла). Програма здатна побудувати навіть приблизний графік, якого потрібно дотримуватися для досягнення вашої мети.

Розрахувати норму калорій для набору маси

Людям, які вирішили набрати м’язову масу, набрати вагу, потрібно розуміти, що калорійність повинна перевищувати основний обмін.

Існує правило, що припускає вживання калорій на 400-500 кал більше вашої мінімальної калорійності. Це правило не зовсім коректно, так як всі люди індивідуальні, саме з-за цього даний підхід підійде не всім.

Також відомо два основні способи, за допомогою яких можна розрахувати калорійність:

  • Формула Харріса-Бенедикта.
  • Множення маси тіла на 30 (існує версія, коли вагу множать на 33).

Калорійність, чоловіка вагою 72 кг, який хоче набрати масу тіла за рахунок збільшення обсягу м’язів, становить: Вага (у кг) × 30 = 72×30=2160.

Незалежно від способу, який був обраний для розрахунку калорій, потрібно періодичний, із збільшенням маси тіла, проводити перерахунок калорійності.

Висновок

Для розрахунку калорійності необхідно:

  • Виміряти свій зріст, вага.
  • Визначити мету, якої ви хочете досягти.
  • Вибрати метод розрахунку калорій.
  • Дотримуватися плану харчування.

Для досягнення поставленої мети і підтримки відмінного здоров’я, незалежно від способу розрахунку калорій, рекомендується дотримуватися наступних правил:

  • Пити багато води.
  • Їсти більше фруктів і овочів, приблизно 400 г на добу.
  • Ходити пішки не менше півгодини в день.
  • Є як можна менше цукру і шкідливої їжі (фастфуд, сухарики, чіпси).
  • Займатися спортом.
  • Спати не менше 8 годин.

Дотримуючись ці прості правила і всю інформацію статті, ви помітите зміни у своєму організмі, через короткий час.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *