Розминка вдома перед тренуванням: вправи для дівчат і чоловіків

Як правильно виконувати вдома розминку перед тренуванням?

Для безпечного виконання вправ потрібно добре розігріте підготовлене тіло. Не важливо, де займатися: у спортивному залі, на вулиці чи вдома. Важливо перед тренувальним комплексом розім’яти і розігріти кожен м’яз. Для цього і потрібна розминка. Це набір простих вправ, які готують тіло до подальших, більш складним фізичним навантаженням.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням?

Розминці окрема увага має приділятися:

  • Розігрів м’язів і розробка суглобів активізують організм і налаштовують на заняття спортом.
  • Її правильне виконання врятує від розтягнень та інших неприємних пошкоджень опорно-рухового апарату під час заняття спортом.
  • Також вона підвищує витривалість організму і дозволяє займатися довше і великими навантаженнями.

Користь розминки перед тренуванням

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Підготовчий етап не тільки захищає тіло під час занять, але і має ряд корисних дій:


  • Підвищує обмін речовин за рахунок підвищення температури працюючих м’язів.
  • Знижує загальну стомлюваність.
  • Покращує дихання і роботу серцево-судинного апарату.
  • Посилює збудливість, і підвищує настрій.
  • Розробляє суглоби.

Розминка перед тренуванням є каталізатором позитивних процесів в організмі людини, що викликаються заняттями спортом.

Чому багато хто не роблять розминку перед тренуванням?

Розминкою перед домашньою тренуванням нехтують з трьох причин:

  • Незнання важливості.
  • Брак часу.
  • Впевненість у неефективності.

Багато хто просто не замислюються про те, яку користь і безпеку несе підготовчий комплекс. Найчастіше це новачки, які займаються «легкими» вправами вдома. Але навіть для простих занять правильніше спочатку ознайомитися з теорією і всіма нюансами.

Друга причина істотніше, але теж легко усувається. Якщо на вправи відведено певний проміжок часу, варто виділити його четверту частину для розминки. Навіть кілька простих швидких комплексів підготують організм.

Неефективність розминки – найголовніше оману. Розминковий комплекс не тільки знижує ризик отримання травми, але і виключає сильний біль в м’язах після тренування.

Чим небезпечна відсутність розминки?

Пропуск підготовки до фізичного навантаження небезпечний, насамперед, травмами різного роду. Найпоширеніші – розтягування різних м’язів і вивихи суглобів. Більш складні – розриви зв’язок.

При різкій фізичному навантаженні без розминки опорно-руховий апарат виявиться просто не готовий. Неопрацьовані суглоби можуть пошкодитися, не розігріті м’язи відреагують болем і скутістю.

Не обов’язково, що як тільки буде пропущена розминка, організм відповість травмою. Але ризик отримання ушкоджень сильно збільшується. При цьому знижується ефективність і тривалість занять, так як мускулатура буде швидше втомлюватися.

Структура розминки

Оптимальний розігрів займає 15-20 хвилин і включає в себе 4 види розминаючих і підготовляють тіло вправ.

Кардиоразминка


  • Це інтенсивні швидкі вправи на розігрів всього тіла.
  • В домашніх умовах підійдуть біг на місці, стрибки з ударами над головою, скакалка.
  • При наявності велотренажера або боксерської груші, можна використовувати їх.
  • При виконанні цієї частини тіло повинне добре прогрітися, а почастішати пульс.
  • Весь комплекс займає 3-5 хвилин.

Обертання


  • Обертання допомагають розробити застояні суглоби.
  • Розминається кожен окремий суглобової вузол тіла, починаючи з голови і рухаючись все нижче.
  • Обов’язково обертаються такі суглоби як шия, плечі, лікті, кисті, коліна.
  • Так само потрібно покрутити корпусом, опрацювати поперековий відділ, гомілку і пальці рук.
  • Менше задіяні в тренуванні суглоби розминаються не так активно, як всі інші, але не виключаються повністю з комплексу.
  • Обертання займають 3-5 хвилин.

Загальні вправи

  • Загальні вправи включають в себе 2-3 комплексу простих рухів.
  • Головне при цьому просто розробити м’язи, але не навантажувати їх.
  • Це можуть бути махи руками, ногами, легкі присідання, віджимання.

Розтяжка


  • Заключні вправи – розтягнення м’язів.
  • Вона підготує зв’язки і м’язи до фізичних навантажень і зробить їх більш еластичними.
  • Основними вправами у цьому виді є нахили в бік, до ніг, прогин спини тому, випади і перекати.
  • Загальна тривалість 3-5 хвилин.

Всі вправи повинні бути складними, виконуватися легко, не перевантажуючи, а лише розробляючи кожні окремо ділянки тіла.

Будь-яка розминка повинна відповідати важливими правилами:

  • Вправи повинні охоплювати все тіло.
  • Темп повинен відповідати можливостям організму.
  • Відпочинок між підходами не більше хвилини.
  • Вправи не повинні сильно навантажувати м’язи.
  • Всі рухи повинні виконуватися м’яко, без різких ривків.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи для чоловіків

Чоловіки більш розвинені і сильні, тому їх розминка повинна бути інтенсивною і задіяти основні групи м’язів.

Загальний розігрів

Для загального розігрівання у чоловіків підійде біг на місці, боксерська груша або велотренажер. Рухи повинні бути інтенсивними, але не різкими. Цей етап можна розбити на 2 підходи, кожен по 2-3 хвилини.

Розминка суглобів

Розминка суглобів включає ретельне опрацювання місць, задіяних в русі.


  • Починається комплекс обертань шиї, переходить на плечі, лікті, кисті рук.
  • Особлива увага приділяється колін і корпусу. Для цього виконується обертання витягнутих рук спочатку вперед, потім назад і повороти на бік з розведенням рук.
  • Коліна опрацьовуються в піднятому зігнутому для прямого кута стані плавними круговими рухами.
  • Завершується етап поворотами стопи, поставленої на носок. На кожну частину тіла припадає 8-10 поворотів у кожну сторону.
  • Сама розминка

    Сама розминка передбачає 2-3 вправи, які просто ще раз приведуть тіло в рух. Для чоловіків це хороший варіант: віджимання, присідання і різкі нахили вперед без розтяжки. Кожна вправа виконується не більше 10 разів, щоб не втомитися.


    • Розтяжка
      є заключним комплексом. В першу чергу опрацьовуються руки. Зчеплені в замок і прямі в ліктях вони піднімаються і тягнуться спочатку перед собою, потім вправо, вліво і вгору. Важливо фіксуватися в кожному положенні 3-4 секунди і максимально тягнутися. Повторюється комплекс 10 разів.
    • Нахили виконуються в стійці на ширині плечей, опускаючись спочатку на одній нозі, потім до середини і до другої ноги. Останніми виконуються інтенсивні присідання до прямого кута в колінах з витягнутими вперед руками.
    • Після цього виконуються нахили з притиснутими один до одного ногами. Нахилятися потрібно вперед до утворення прямого кута в поясі, а потім у кожен бік. Руки при цьому зчеплені в замок і знаходяться над головою. Кожне положення фіксується на 10-15 секунд і повторюється 3-5 разів.
    • Остання вправа на розтяжку ніг. Потрібно сісти прямо, з’єднавши ноги і витягнувши перед собою. Шкарпетки повинні бути спрямовані до себе. Потрібно лягти на ноги всім корпусом, витягнувши руки перед собою. В ідеалі шкарпетки або стопи обхоплюються руками. У такому положенні триматися максимально довго.

    Вправи для жінок

    Жінки не такі сильні, як чоловіки, але більш гнучкі та еластичні. Тому їх розминка повинна бути легкою і енергійною. Перевага віддається вправам без застосування ваги.

    Розігрів

    Розігрітися можна бігом на місці. Але більш зручний варіант скакалка або стрибки.

    Це вправа виконується наступним чином:

    • Початкове положення – ноги разом, руки вздовж тулуба. Виконується стрибок, під час якого ноги ставляться трохи більше ширини плечей, а руки з’єднуються над головою в бавовні.
    • Другим стрибком повертається початкова позиція. Будь розігрів виконується протягом 2-3 хвилин в зручному, не напрягающем темпі.

    Розминка суглобів

    Розминка суглобів виконується, так само як і у чоловіків:


    • Починаючи з голови і плавно опускаючись до нижніх частин тіла, опрацьовується кожну ділянку.
    • Особлива увага приділяється ніг і тазу.
    • Обов’язково потрібно виконувати обертальні рухи корпусом і стегнами навколо осі в обидві сторони.
    • Тазостегновий суглоб розминається обертанням ноги від стегна назовні й усередину.
    • Коліно при цьому знаходиться під прямим кутом. Кожен відділ обертається 8-10 разів в обидві сторони.

    Загальні вправи

    Загальні вправи не повинні бути складними і фізично надмірно напружувати м’язи.


    • Для жінок добре підходять махи руками.
      Для цього приймається стійка ніг на ширині плечей. Вгору піднімається спочатку одна рука, потім інша при цьому в момент підйому і верхня і нижня відводяться трохи назад пружними рухами. Повторюється комплекс в темпі 10 разів.
    • Друга вправа перехресні випади назад. Для цього нога при виконанні вправи ставиться назад по діагоналі. Обидва коліна в цей момент утворюють кут 90 градусів, руки на поясі. Повторити 7-8 разів на кожну ногу.
    • Завершити комплекс можна присіданнями з м’ячем у витягнутих руках. Опускати тіло потрібно з прямою спиною до прямого кута в колінах. Погляд при цьому завжди спрямований вперед.

    Розтяжка

    Розтяжка жінкам дається набагато простіше, ніж чоловікам. Вони від природи більш еластичні. Тому можна виконати трохи більше вправ на різні частини тіла.


    • Перше заняття – прогин назад.
      Потрібно лягти на живіт і впертися руками перед собою як для віджимань. На видиху підняти корпус від статі і прогнути в попереку. Голова повинна тягнути весь корпус максимально назад. У такому положенні затримуватися не менше 15 секунд і повторювати 3-4 рази.
    • Після цього стоячи прямо руки зчепити в замок і підняти над головою. Потягнутися в такому положенні спочатку вгору, а потім в кожну сторону. Головне максимально розтягуватися в кожному моменті і підтягувати за собою ребра. В кожному моменті триматися 10 секунд, повторити 3 рази.
    • Стегнова частина розтягується в позі «жаби». Для цього потрібно сісти на сідниці і з’єднати разом ступні, максимально підтягнувши їх до себе. У такій позиції одна нога притискається до підлоги, а друга кладеться на підлогу своєю рукою. Тиснути треба на стегно, а не на коліно. Не всі можуть з першого разу повністю опустити ногу, тому вона просто фіксується у максимально низькому положенні на 10 секунд. Після цього ноги змінюються. Вправу повторити 2-3 рази.
    • Завершить розминку розтяжка нахилом вперед з положення сидячи «по-турецьки». Для цього дівчині треба схрестити ноги перед собою і тягнутися корпусом вперед, намагаючись якомога сильніше лягти на підлогу. В зафіксованому положенні потрібно триматися 15-20 секунд і повторювати 2-3 рази.

    Не нехтуючи розминкою перед тренуванням дітьми, чоловіками і жінками, дотримуючи всі правила її виконання, організм максимально підготуватися до фізичних навантажень. При цьому небезпека отримання травми помітно знизиться і залишиться стежити лише за технікою безпеки під час занять.

    Будь якісної тренуванні передує комплекс вправ для розминки. Поступово розігріваючи м’язи, ви готуєте організм до навантаження, завдяки чому він не відчуває великий стрес. Обов’язково виконуйте розминку, і тоді фізичні вправи принесуть користь.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *