Ранкова і вечірня зарядка в домашніх умовах для схуднення ніг і рук

Якою повинна бути зарядка для схуднення в домашніх умовах?

Порушення балансу між споживанням калорій і їх витратою призводить до відкладення жиру в проблемних зонах. За фізіологічних особливостей вони у всіх різні. Хтось не може добитися схуднення в області живота, хто намагається скинути пару сантиметрів з стегон.

Рішення проблеми у всіх випадках одна. Постійним супутником контрольованого здорового харчування повинні залишатися фізичні навантаження. Вони підтягують і приводять в тонус м’язи всього тіла і спалюють калорії.

Не у кожного є час і можливість відвідувати спортивний зал. Але це і необов’язково. Для ефективного схуднення досить регулярно виконувати зарядку в домашніх умовах.

Навіщо потрібна зарядка?

Навіть швидка зарядка кожен день здатна запустити процес позбавлення від зайвої ваги в організмі. Такі тренування прості у виконанні, безкоштовні і не вимагають складного додаткового інвентарю.

Фізичне навантаження в домашніх умовах призводить до багатьох позитивних ефектів, крім схуднення:

  • Підвищується кількість кисню в крові, покращуючи продуктивність роботи кровоносної системи і серця.
  • Відчувається прилив нової енергії.
  • Зникає втома і напруженість.
  • Поліпшується колір обличчя.
  • Підвищується рухливість суглобів і м’язова витривалість.
  • Поліпшується обмін речовин, сприяє прискоренню втрати зайвої ваги.
  • Підвищується дисциплінованість і самоорганізація.
  • Тіло стає більш підтягнутим і струнким.

Заняття зарядкою для вранці допоможуть легше прокидатися і зберігати гарний настрій. Таке навантаження не забере багато часу, але принесе масу позитивних результатів.

Головні правила зарядки для схуднення

Багато згадують про зарядку зрідка і виконують її неправильно. Кожен раз, здається, що одне заняття буде ефективним і пару днів можна відпочити. Це головна помилка. Тільки регулярність тренувань і дотримання правил зарядки сприяють саме корисного схудненню.

Основні правила:


  • Мінімальна кількість занять – 3 рази в тиждень.
  • Правильно підібрані вправи для свого віку і здоров’я.
  • Зміна видів вправ для постійного завантаження всіх груп м’язів.
  • Не займатися перед сном. Вечірня зарядка призведе до безсоння і поганого настрою вранці. Заняття проводяться не раніше, ніж через годину.
  • Після тренування пару годин утриматися від прийому їжі.
  • Обов’язкова частина зарядки – розминка. Вона запобіжить пошкодження і травми під час заняття.
  • Для схуднення потрібно дотримуватися інтервал між вправами не менше однієї хвилини.
  • Виконувати зарядку в домашніх умовах можна в будь-якому зручному одязі.
  • Завершується кожен комплекс вправами на розтяжку м’язів.

Новачкам не варто починати з максимальних навантажень. Непідготовлений організм швидко втомиться, з’явиться неприємна біль у м’язах. У гіршому випадку можуть з’явитися розтягування. Починати краще з мінімальних навантажень і поступово їх збільшувати в міру звикання.

Не варто чекати миттєвого ефекту. Зарядка в домашніх умовах призводить до схуднення поступово, але результат приємно порадує.

Схуднення за ранковою зарядкою: міф чи реальність?

Зарядка, відповідаючи своїй назві, заряджає організм енергією. Вона на відміну від тренувань повинна залишати після себе бадьорість, а не втому.

Схуднути з допомогою зарядки в домашніх умовах реально, тільки якщо вона стане частиною всього комплексу. При суміщенні правильного здорового харчування, режиму дня і фізичних навантажень струнке тіло не змусить себе довго чекати.

Зарядка повинна стати регулярною невід’ємною частиною дня. М’язи зон, що вимагають схуднення повинні навантажуватися з особливою ретельністю, але не перевтомлюватися. Тільки при таких умовах схуднення з ранковою зарядкою стане реальністю.

Користь для здоров’я

Зарядка має накопичувальний ефект. Організм людини, поступово звикаючи до фізичних навантажень, стає активнішим і менше втомлюється.

Підвищення працездатності


  • При розминці м’язів кров рухається інтенсивніше і більше насичує органи таким важливим для всього організму киснем.
  • Це призводить до підвищення концентрації уваги, прискорення розумових процесів і поліпшенню пам’яті як у чоловіків, так і у жінок.
  • Такий позитивний вплив підсилює працездатність і піднімає настрій.
  • Любителі подовше поспати перші ранкові години відчувають постійну сонливість і апатію. Вони заважають сконцентруватися на роботі і знижують продуктивність. Кава бадьорить з ранку, але вимагає щогодинною підживлення, так як швидко втрачає свій ефект і виводиться з організму.

Зарядка зранку не володіє негативними якостями, сприяє легкому пробудження, зміцнює здоров’я і покращує настрій і сприяє схудненню.

Оздоровчий вплив


  • Посилення кровообігу не дозволяє крові застоюватися, що призводить до поліпшення мозкової активності, роботи вестибулярного апарату і координації рухів.
  • Насичення киснем стимулює розщеплення жирових відкладень.
  • Ввійшла в звичку зарядка вирівнює поставу і зміцнює м’язи. Це не тільки профілактика остеохондрозу і сколіозу, але і привабливий зовнішній вигляд.
  • Регулярні фізичні вправи зміцнюють імунітет організму. Він захищає від впливів поганої погоди і різних інфекцій.

Позитивний настрій


  • Вправи, що виконуються в легкому темпі під енергійне музичний супровід, дарують гарний настрій.
  • Накопичена негативна енергія, дратівливість і втому – результати нестачі руху.
  • Зарядка активізує роботу організму, позбавляючи від негативного настрою і, як наслідок, дарує гарний настрій.

Здоровий сон

Фізичні навантаження заряджають енергією, але при цьому сприяють поступового її зниження ближче до ночі. Займаючись вранці або в середині дня, людина забезпечує собі здоровий міцний сон і швидке пробудження.

Швидка зарядка для схуднення в домашніх умовах

Швидка зарядка включає в себе два вправи на кожну основну групу м’язів.

Сідниці:

  • Присідання приводять в тонус сідничні м’язи. Вправа виконується без відриву п’яток від підлоги з прямою спиною і витягнутими вперед руками.
  • Махи ногами виконуються вбік від себе з положення лежачи впираючись на зігнуту руку.

Руки:


  • Віджимання від підлоги зміцнюють м’язи рук. Прийнявши упор, лежачи, потрібно повільно опускати до найнижчої точки, а потім піднімати корпус. Інші варіанти вправи: змінити наголос носками на коліна або руки упирати не в підлогу, а на край дивана. Для початківців такі способи простіше.
  • Опущені руки з гантелями чергуючи ліву і праву піднімати до грудей. Після цього розводити одночасно руки до положення паралельного з підлогою і опускати назад.

Прес:


  • Саме ефективна вправа для преса – скручування. Лежачи на спині скласти руки в замок за головою, коліна зігнути. Піднімати корпус до напруги преса, так щоб від підлоги відривалися тільки лопатки. Виконувати швидко.
  • Для бічних м’язів преса, лежачи на спині, згинаємо коліна і по черзі кожною рукою тягнемося до п’яти.
  • Розтяжка виконується після всіх вправ. Нахиляючись вперед потрібно тягнутися до шкарпеток, не згинаючи коліна. Після цього, зчепивши руки в замок над головою, тягнутися по черзі вперед, вліво, вправо і назад. Завершити розминку вправою прогин. Лежачи на животі впертися прямими руками в підлогу і максимально прогинати спину плавним рухом.

Кожна вправа виконується 10-15 разів з перервою між ними не більше хвилини. Розтяжку робити плавно, без різких рухів до максимального натягу м’язів.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Кардиозарядка в домашніх умовах

Кардіовправи найбільш ефективні для схуднення, так як на їх виконання потрібно багато енергії і сил.

Найпопулярніші вправи в домашніх умовах, не потребують роз’яснень:

  • Біг на місці.
  • Біг з підніманням колін.
  • Скакалка.
  • Стрибки в різні боки.
  • Вистрибування.

Дієве і популярний кардіо вправа – берпи. Воно нагадує вистрибування, але складніше у виконанні, тому витрачає багато сил. Вихідна позиція: стоячи. З цього положення присісти, впершись руками в підлогу. Витягнути ноги тому одним рухом. Віджатися, підтягнути поштовхом ноги і корпус і вистрибнути. Берпи поєднує в собі багато комплексів, тому може замінити відразу кілька вправ.

Людям із захворюваннями серцево-судинної системи протипоказані такі тренування, тому потрібно уважно ставитися до вибору зарядки.

Вправи з фітболом

А от вправи з фітболом підійдуть для схуднення кожному. Його хитке становище змушує тіло ще більше напружуватися, утримуючи рівновагу. М’ячі бувають різних розмірів, що дозволяє урізноманітнити зарядку. Популярні і прості вправи:

Вправа
Вплив

Присідання з м’ячем над головою
Ноги

Стискання м’яча стегнами
Стегна

Присідання з утриманням м’яча перед собою
Ноги, руки, спина

Віджимання з ногами на м’ячі
Руки, спина, прес

Прогин назад на м’ячі
Спина, сідниці

Фітбол допомагає навантажувати на різні частини тіла. Це скоротить час зарядки або залишить місце для інших вправ.

Правильне харчування

Правильне харчування – це здорові продукти і чиста вода. Виключити з раціону жирні, копчені, борошняні і сильно солоні продукти. Їх можна замінити не менш смачними стравами на пару.

А для більшого результату збільшити споживання фруктів, ягід і кисломолочних продуктів. Такий раціон сприятиме приведенню у форму і підтримання здорового і привабливого тіла.

Зарядка і правильне харчування доповнюють один одного, підсилюючи ефект кожного. Щоб знизити вагу потрібно пити більше води, їсти легку здорову їжу і дотримувати режим дня. Тільки такий комплекс швидко принесе результат і допоможе його надовго зберегти.

Чому важливо привчати дитину до зарядці?

З ранніх років дітей можна і потрібно залучати до ранкової зарядки. Спочатку дія повинна носити ігровий характер, але поступово набувати більш чіткі риси, що нагадують фізичні вправи.

Вже з 3-4 років дитині можна показати стрибки, біг на місці, нахили, підйоми рук і ніг, кручення і вертіння кінцівками, головою, танці та багато-багато іншого.

Чим раніше дитина почне займатися зарядкою, тим буде краще для його організму та розвитку:

  • зарядка розвиває координацію рухів, дрібну й велику моторику;
  • зарядка сприяє зміцненню імунітету і підтримання фізичної форми;
  • зарядка підвищує уважність і зосередженість малюка;
  • зарядка допомагає швидше звикнути до нового режиму, коли потрібно рано прокидатися;
  • ігрова форма зарядки допомагає дитині позитивно дивитися на світ;
  • зарядка допомагає краще адаптуватися в нових умовах, підвищує працездатність, робить дитину більш відкритим;
  • спільна ранкова зарядка є хорошим способом для того, щоб налагодити контакт між батьком і дитиною.

Головне завдання ранкової зарядки – підвищити тонус організму малюка, розбудити його і дати поштовх активної діяльності, гарного настрою, тому вправи не повинні бути складними і утомляющими.

Комплекс вправ


  • Сонечко.
    Дитина піднімає руки вгору і тягнеться як можна вище, піднімаючись на носки. Поступово вправу можна ускладнити, попросивши дитину відводити руки назад, прогинаючись у спині. Перший час його можна злегка притримувати. Виконати 3-5 разів.
  • Зайчик. Попросіть малюка пострибати на місці. Потім можна здійснити стрибки по колу. Не більше 1-2 хвилин з перервами.
  • Годинник – нахили з боку в бік.
  • Чапля. Потрібно ходити як чапля, високо піднімаючи коліна і витягаючи вперед носок.
  • Млин – поперемінно торкаємося лівою рукою правої ноги, правою рукою лівої ноги і так далі кілька разів.
  • Екскаватор. Розкладіть на підлозі дрібні іграшки, м’ячі або просто різнокольорові зім’яті аркуші паперу. Попросіть дитину по черзі підняти їх і прибрати в коробку, при цьому видаючи звуки, схожі на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежачи на спині, разом з малюком зробіть вправу «велосипед».
  • Підйомний кран. Також лежачи на спині, попросіть малюка спочатку підняти одну ногу, потім другу.

У міру того, як зростатиме дитина, вправи можна ускладнювати або ж комбінувати, збільшувати число виконань. Зарядка повинна бути яскравою і веселою, щоб дитині було цікаво щоразу занурюватися в цей захід.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (34 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *