Програмка тренування в залі для схуднення для жінок і чоловіків

Ефективна програма тренувань в залі для схуднення

Мета більшості людей, які відвідують тренажерний зал, полягає в позбавленні від надлишкової маси тіла, але не існує універсальних програм занять, здатних забезпечити позитивний результат кожній людині.

Слід враховувати поточний вагу, проблемні ділянки тіла, фізичну підготовку, стан здоров’я та інші фактори, що впливають на складання індивідуального курсу.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Схуднення – це основне завдання людей, який до цього не відвідували тренажерний зал і запустили свою фізичну форму.

Для них повинна бути складена індивідуальна програма занять, заснована на наступних принципах:

  • Первинним завданням є приведення в порядок серцево-судинної системи та визначення навантажень на початковому етапі в залежності від її стану. Перевантаження серця на тренуваннях здатний викликати серйозні проблеми зі здоров’ям, тому навантаження повинні збільшуватися поступово, при цьому слід спостерігати за реакцією з боку організму. Основними показниками, на які слід звертати увагу, є: частота дихання, пульс і артеріальний тиск.
  • Одночасно з відвідуванням тренажерного залу слід нормалізувати раціону харчування, оскільки при систематичному переїданні або споживання потенційно шкідливих продуктів навіть найбільш інтенсивні тренування не зможуть забезпечити позитивний результат. Зазвичай рекомендується відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів, але скласти відповідну програму харчування здатний тільки професійний дієтолог, що враховує індивідуальну потребу людини в білках, вуглеводах і жирах.
  • Кардіотренування – це обов’язкова частина будь-якої програми для схуднення, але при наявності зайвої ваги вони здатні призвести до швидкої стомлюваності і негативно позначитися на стані серця. З них слід починати заняття, тренуючись в легкому або помірному темпі, але щотижня нарощуючи навантаження.
  • Силові вправи виконуються тільки після кардитренировки, коли м’язи будуть досить розігріті для інтенсивних занять. Вони є основною частиною тренування, її головне завдання полягає у витраті максимальної кількості енергії, що призведе до прискореного спалюванню запасів підшкірного жиру. Необхідно враховувати, що силові вправи будуть сприяти тільки нормалізації ваги, але не нарощування м’язової маси: для цих цілей складаються інші програми, до яких можна перейти вже після вирішення питання з схудненням.
  • Швидкість спалювання жирових відкладень залежить від правильного вибору ваг і часу відпочинку між підходами. Визначити правильність ваги можна шляхом вчинення до 20 повторень всіх вправ, включених в тренувальну програму: фізичних сил повинно вистачати на весь курс, а також необхідно збереження невеликого запасу для декількох додаткових повторень.

Програма тренувань для початківців

Приблизна програма тренувань для людей, які раніше не відвідували тренажерний зал, може виглядати наступним чином:


  • Заняття для початківців проходять 3 рази в тиждень, дні: понеділок, середа і п’ятниця.
  • Кардіотренування: при наявності зайвої ваги важливо не перевантажувати себе, для початку підійде швидка ходьба на біговій доріжці, поступово її змінить біг у помірному темпі.
  • В першу тиждень в понеділок і п’ятницю тренування здійснюється за схемою A, включає в себе: присідання з обважненням, жим на лаві і у блоку з підвищеним навантаженням на трицепс, зворотна штанговая тяга, піднімання на носки із залученням спеціального тренажера.
  • В середу першої тренувальної тижня заняття здійснюються за схемою B, включає в себе: планку, підйом штанги, станову тягу і класичний підтягування тіла.
  • На другому тижні заняття здійснюються за аналогічною програмою, за схемою A і B змінюються по днях.

Програма тренувань

Існують різні варіанти тренувальних програм, у тому числі й спрямовані на усунення жирових відкладень, які локалізуються на окремих ділянках тіла. Найбільш популярні та ефективні схеми занять докладно розглядаються нижче.

Кругові тренування

Багато тренери рекомендують починати заняття в тренажерному залі з кругових тренувань – вони рівномірно впливають на всі м’язові групи, але не сприяють їх нарощування, а помірного спалюванню жирових запасів.

Основні принципи кругових тренувань полягають у наступному:

  • Здійснення тренування м’язів всього тіла за один день.
  • Обмеження вагового межі на тренажерах з метою забезпечення високої інтенсивності.
  • Повторення кіл з мінімальним відпочинком або без нього.
  • Кожне коло має включати в себе не більше 10 різних вправ.

Для проведення кругового тренування схожі будь-які вправи, спрямовані на роботу з м’язами всього тіла:


  • Чоловікам
    рекомендується здійснювати жим ногами на спеціальних тренажерах, тягу з стоячого положення, класичний підйом штанги, ручної жим на лаві, присідання розведення рук з додатковим ускладненням, класичні віджимання від підлоги.
  • Для жінок підходять різні варіанти скручувань, присідання і випади в різні сторони з ускладненням у вигляді гантелей, підйом верхніх і нижніх кінцівок з лежачого положення, виконання вправи «Велосипед» в лежачому положенні, стрибки і упор лежачи з утриманням.

Фітнес-програма

Фітнес-програма, що виконується в тренажерному залі, дозволяє схуднути тільки при нормалізації раціону для забезпечення негативного енергетичного балансу.

Заняття припускають 4 тренування в тиждень, докладно фітнес-програма для схуднення описана нижче:

  • У перший день після розминки виконуються зворотні скручування, присідання і випади з використанням штанги, жим і згинання нижніх кінцівок на тренажері, піднімання ніг у висі, тяга до пояса та грудей на тренажері. Всі вправи відбуваються в 3 підходи, під час кожного робиться від 10 до 15 повторень. Додатково виконуються класичні скручування, підйом нижній кінцівок у висі та скручування на блочному тренажері: ці вправи також вимагають 3 підходів, кількість повторень – максимальне.
  • На другий день знову проводиться розминка, після якої виконується жим і розведення рук з обважненням в положенні лежачи на лаві, згинання рук з обважненням і спрямованої на біцепс навантаженням в стоячому положенні, сидячий жим гантель, розведення рук з обважненням стоячи: всі вправи вимагають 3 підходів по 12-14 повторень. Тріцепсові розгинання в положенні лежачи і на спеціальному тренажері виконуються по 2 підходи по 10-12 повтореннями. Додатково робляться класичні скручування і скручування на блочному тренажері: здійснюється по 3 підходи з максимальним числом повторень.
  • На третій день практикується карді-тренінг, що передбачає тільки аеробні навантаження. Для цього підійдуть стрибки зі скакалкою, велосипед, швидка ходьба на біговій доріжці і заняття на еліптичних тренажерах. Перед такою тренуванням також обов’язково виконується розминка.
  • На четвертий день тренування проводиться за аналогічною схемою, необхідні тільки аеробні навантаження.

Жиросжигающие комплекс

Ефективний жиросжигающие комплекс для тренажерного залу буде представляти собою інтервальне тренування, що включає в себе кардіо-тренінг і силові вправи.

Докладно подібна програма на тиждень розписана нижче:


  • У понеділок
    практикуються базові вправи, спрямовані на опрацювання основних м’язових груп. Тяга штанги на прямих ногах, жим нижніми кінцівками на тренажері і тяга верхнього блоку повторюються по 8-10 разів, всього робиться 5 підходів. Жим гантелей в сидячому положенні і класичні віджимання від підлоги робляться в 4 підходу, потрібно 10-12 і 8-10 повторень відповідно. Завершується тренування планкою, яка також потребує 4 підходів, час виконання – не більше хвилини. В залежності від самопочуття між підходами допускається перепочинок від 2 до 5 хвилин.
  • У вівторок проводиться комплексна кардіотренування, починається вона з двохвилинній пробіжки на доріжці в максимально швидкому темпі, потім робиться планка, бурли і удари по груші – на всі вправи виділяється по хвилині. Всі описані вправи проводяться без перерв, всього необхідно зробити по 4 подібних кола, між якими допускаються перепочинку від 1 до 3 хвилин.
  • У середу виконується жиросжигающие комплекс вправ з невеликими вагами. Підійде тяга верхніх блоків з широким хватом, махи руками з ускладненням у вигляді гирі, тяга на одній прямій нозі, підйом на степ-платформу і крокуючі випади з обважненням: всього вчиняється 4 підходи по 10-12 повторень, остання вправа виконується на кожну ногу окремо. Завершити тренування можна підняттям нижніх кінцівок з положення лежачи: 4 робиться підходу, кожен повинен включати від 12 до 20 повторень в залежності від ступеня втоми. Між всіма підходами допускається перепочинок від 1 до 4 хвилин.
  • У п’ятницю виконуються суперсети, комбіновано впливають на верхні і нижні частини тіла. Вони включають в себе присідання з ускладненням при максимально широкій постановці ніг і тягу верхніх блоків, випади з обважненням і піднімання рук через сторони в положенні стоячи, зворотні скручування і піднімання рук через сторони з одночасним здійсненням нахилу, згинання нижніх кінцівок на спеціальному тренажері і заняття на тренажері «Метелик», скручування корпусу в лежачому положенні і ягодичный місток на підлозі, підйом на шкарпетки з обважненням і розгинання рук з-за голови. Всі суперсети виконуються в 3 підходи по 10-12 повторень, між ними робиться перепочинок на 2-3 хвилини.
  • У суботу проводиться тільки годинна кардиотрениовка: підійде біг на доріжці в помірному темпі, заняття на велосипеді і еліптичних тренажерах.

Силові навантаження

Силові тренування корисні, оскільки вони дозволяють не тільки позбутися від зайвої ваги, але і зміцнити опорно-руховий апарат, підвищити загальну продуктивність, розвинути і поліпшити тонус м’язів, зміцнити здоров’я.

Найбільш ефективні силові заняття по наступним схемам:

  • Силові тренування за круговою схемою, описаною раніше в статті. Для таких занять можна самостійно вибрати від 3 до 5 силових вправ, спрямованих на тренування м’язів з різних груп: кожне з них повторюється 10-15 разів, перерв не робиться. Відпочинок передбачено тільки між сетами, всього їх має бути 3-4 в рамках одного тренування.
  • Заняття по системі «Табата», суть якої полягає в повторенні кожної вправи протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відводиться на відпочинок. Після завершення цикл повторюється заново 8 разів, сумарно він займає близько 4 хвилин, а під час кожного походу слід прагнути здійснити максимально можливу кількість повторень. Методика дозволяє ефективно спалювати жирові відкладення і самостійно підбирати відповідні вправи, найкраще підходять різні різновиди жиму і тяги, а також присідання з ускладненням у вигляді штанги.

Кардіотренування


Кардіотренування будуть ефективним доповненням для основної програми занять, практикувати їх можна в тренажерному залі, вдома або на вулиці.

Інтенсивність визначається в залежності від поточної маси тіла, фізичної підготовки, швидкості уставания, стану здоров’я та обраної програми.

Кардіотренування можуть включати в себе наступні заняття:

  • Біг на вулиці в гарну погоду.
  • Біг у різному темпі або швидка ходьба на тренажерної доріжці.
  • Заняття на велотренажерах.
  • Заняття степ-тренажери.

Спліт-тренування

Спліт-тренування допомагає позбутися від жирових відкладень, одночасно впливаючи на кілька різних м’язових груп.

Нижче докладно описується триденна спліт-програма:

  • У перший день виконуються наступні групи вправ: зворотні скручування і скручування в нахилі, випади і присідання з обважненням, жим нижніми кінцівками на тренажері і присідання з обважненням, жим гантелей в сидячому положенні і стоячий піднімання рук через боки з обважненням. Всі вправи відбуваються в 3 підходи по 10-15 повторень крім жиму ногами і присідань з обважненням: для них потрібно 8-12 і 12-15 повторень відповідно. В якості розминки і затримки практикуються заняття на велотренажері протягом 10 хвилин, між виконанням перелічених груп вправ за 10 хвилин приділяється бігу на доріжці в помірному темпі.
  • На другий день необхідно виконати наступні групи вправ: підйом нижній кінцівок у висячому положенні і зворотні скручування, тяга верхніх блоків широким хватом і тяга штанги до рівня пояса при здійсненні нахилу, тяга верхніх і нижніх блоків, підняття штанги в стоячому положенні зі згинанням рук у ліктях та виконання вправи «Молот». Для кожного названого вправи робиться 3 підходи по 10-15 повторень; розминка, заминка і проміжні пробіжки здійснюються за тією ж схемою, що і в перший день.
  • На третій день потрібно виконати наступні групи вправ: жим гантелей на лаві під нахилом і розведення рук з обважненням на горизонтальній лаві, заняття на тренажері «Метелик» і жим гантелей на похилій лаві, розгинання рук з обважненням і жим вниз на верхньому блоці, підняття штанги від грудей в стоячому положенні і підйом гантелей вгору перед собою. Всі вправи виконуються в 3 підходи по 10-15 повторень; розгинання рук з обважненням і жим на верхньому блоці робляться 8-12 і 12-15 повторень відповідно. Розминка, заминка і проміжні пробіжки виконуються за тією ж схемою, що і в попередні дні.

Заняття на тренажерах

В сучасних залах представлено багато різних тренажерів, для схуднення найбільш ефективно наступне обладнання:


  • Еліптичний тренажер
    – це основний помічник у боротьбі з надлишковою масою тіла. Він призначений для імітації лижної ходьби або швидкого бігу, тренажер також підходить і для проведення кардіотренувань. Іншою перевагою є мінімальний вплив на суглоби, тому заняття підходять для людей, які недавно перенесли травми.
  • Бігова доріжка – це ще одне класичне пристосування для схуднення, присутня у всіх тренажерних залах. Сучасні тренажери дозволяють регулювати кут нахилу і швидкість руху для самостійного визначення підходящої інтенсивність тренування.
  • Горизонтальні і вертикальні велотренажери за своєю конструкцією схожі з звичайним велосипедом, але без коліс. Вони ідеально підходять для людей, що зазнають проблеми з опорно-руховим апаратом, що виникли із-за надмірної маси тіла.
  • Степпер – це тренажер для більш інтенсивних занять, що забезпечує підвищені навантаження і імітує підйом вгору по сходах. Заняття на ньому рекомендовані в першу чергу людям, що мають проблеми з колінами або ступнями.
  • Гребний тренажер забезпечує високу ступінь навантажень, тому виконання вправ на ньому представляє собою важкий і виснажливий процес. Його переваги полягають у високому ступені ефективності, забезпечення максимальної витрати енергії і низький ризик отримання травм, незважаючи на складну конструкцію обладнання.
  • Еспандер, скакалка, гантелі та інші ручні тренажери дозволяють ефективно доповнювати основну програму занять і урізноманітнити комплекс виконуваних вправ. Диск обертання і фітбол теж відносяться до ручної різновиди тренажерів, вони рекомендовані людям, охочим усунути надлишкові жирові відкладення в області живота.

Розминка

Розминка в обов’язковому порядку повинна передувати будь-яким заняттям в тренажерному залі для дівчат і хлопців, особливо якщо планується виконувати силові вправи.

Її завдання полягає в розігріві м’язів, що дозволяє тренуватися в повну силу і зводить до мінімуму ризик отримання розтягнень та інших травм.

Для розминки достатньо 10-15 хвилин: у цей час можна робити присідання і віджимання, зробити легку пробіжку, влаштувати швидку ходьбу на біговій доріжці під нахилом або займатися в помірному темпі на будь-якому кардиотренажере.

Базові вправи

До базової групи відносяться вправи загальнозміцнюючого типу, що впливають одразу на кілька різних м’язів, саме їх в першу чергу повинні засвоїти і навчитися правильно виконувати люди, які тільки починають відвідувати тренажерний зал.

Найбільш ефективні базові вправи розглянуто та описано нижче:

  • Присідання дозволяють опрацьовувати ноги і впливають на сідничні м’язи, що особливо важливо при необхідності позбавитися від зайвої ваги: напруга цих м’язових груп призводить до витратою великої кількості енергії, внаслідок чого стимулюється процес спалювання калорій. Для цього необхідно освоїти правильну техніку виконання: під час присідань ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, лікті відведені назад, спина напружена, а лопатки зведені. Найчастіше присідання вчиняються з грифом, який слід брати широким хватом.
  • Жим лежачи дозволяє забезпечити навантаженням на м’язи грудної клітини, паралельно відбувається розвиток трицепсів і дельтоидов. При виконанні штангу необхідно опускати вдиху, всі рухи повинні бути плавними, а гриф рухатися тільки у вертикальній площині. Повернення штанги у вихідне положення здійснюється при здійсненні видиху, в цей момент необхідно зводити лопатки і прогинати спину в області попереку.
  • Станова тяга – це ще одна базова вправа, що дозволяє ефективно спалювати калорії; воно спрямоване на опрацювання сідниць і м’язів спинний групи. Вправа виконується з присідання, коли ноги розставлені на ширині плечей і знаходяться паралельно один відносно одного. Хват штанги повинен бути більше ширини плечей, а руки перебувати у вертикальному положенні. Всі рухи робляться плавно; при досягненні грифом рівня колін слід випрямитися, звівши лопатки один з одним.
  • Скручування – це базові вправи, в першу чергу впливають на прес. Класичний варіант виконується лежачи на спині з зігнутими під прямим кутом ногами, руки при цьому знаходяться за головою, а лікті повинні бути розведені в різні боки. При піднятті корпусу до тазу відбувається напруга м’язів живота, рухи повинні бути плавними, не допускаються різкі ривки. При досягненні максимальної точки відбувається повернення до вихідної позиції.

Вправи для проблемних зон

На тілі є кілька найбільш проблемних зон, які складніше всього привести в порядок.

Нижче розглядаються ефективні вправи, що дозволяють впливати саме на ці ділянки:


  • Привести в порядок, але при цьому не перекачати трицепс можна шляхом виконання вправи на розгинання рук в нахилі з обважненням.
    Робиться 2-3 підходи по 20 повторень, 3 рази в тиждень. Відчуття напруги в трицепсе після завершення занять – це вірна ознака, що навантаження були підібрані правильно.
  • Будь-які варіанти планок дозволяють ефективно усувати жирові відкладення з живота, але починати краще з планки на передпліччях. Правильна техніка виконання передбачає вихідну позицію як для класичних віджимань, але упор в підлогу робиться ліктями, а тіло повинно являти собою пряму лінію. Знаходження в такому положенні призводить до напруження спини, сідниць, стегон і живота, який слід намагатися притиснути до попереку. Суть вправи полягає в утриманні позиції і досягнутого напруги протягом хвилини.
  • Пліє-присідання дозволяють впливати на внутрішні поверхні стегон. Техніка виконання полягає у відведенні тазу тому з опусканням тіла вниз, поки колінні суглоби не будуть зігнуті під прямим кутом; після цього відбувається плавне повернення у вихідне положення. Для одержання позитивного результату потрібно здійснювати по 3 підходи, що включають 20-25 повторень.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Для схуднення живота

Для прискореного схуднення живота крім основних вправ і занять рекомендується користуватися ручними тренажерами:


  • Звичайний обруч, який можна крутити навколо живота, є хорошим доповненням основної програми; використовувати його можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.
  • Ортопедичний м’яч для фітнесу – заняття з ним також можна проводити не тільки в залі, але і вдома.
  • Диск обертання – один з найбільш ефективних і зручних ручних тренажерів для схуднення в області живота, робота з ним не вимагає високої інтенсивності. Звичайні обертання диска з боку в сторони будуть забезпечити спрямовану навантаження на м’язи живота, для позбавлення від жирових відкладень необхідно займатися щодня, на виконання вправи відводити не менше 20 хвилин.

Жиросжигающие тренування

Нижче наводиться ще один варіант інтервального жиросжигающие тренування, вона складається з ряду вправ, на виконання кожного відводиться півхвилини.

Черговість виконання повинна бути наступною:


  • Стрибки вгору з сидячого положення з наступним поверненням у вихідну позицію. Навантаження буде спрямована на плечі, живіт, ікри і внутрішні поверхні стегон.
  • Класичні віджимання від підлоги, за півхвилини необхідно здійснити максимальне число повторень.
  • Горизонтальна стійка з сидячого положення на підлозі забезпечить навантаження на сідничні м’язи, живіт і руки.
  • Біг на місці з ногами, розставлені на ширині плечей, і ліктями, притиснутими до тіла. Виконання вправи прискорить процес спалювання жиру на стегнах, литках і квадрицепсов.
  • Класична планка, але з здійсненням стрибків вперед шляхом згинання ніг в області колін забезпечить навантаження на прес і групу литкових м’язів.
  • Вчинення рухів руками і ногами, що імітують підйом на стіну, нададуть комплексну дію на верхні та нижні кінцівки, живіт і сідничні м’язи.
  • Класична планка з почерговим підтягуванням правого і лівого коліна до грудей корисна для преса, плечей і ніг.
  • Біг на місці з почерговим поплескуванням долонями колін і ступень обох ніг.

Який вид тренування вибрати для схуднення?

Найбільшою ефективністю для схуднення мають кардіотренування, що забезпечують аеробні навантаження. Вони не тільки допомагають спалювати жирові відкладення, але і формують привабливий рельєф тіла; надалі помірні навантаження дозволяють підтримувати досягнуті результати набагато краще дієтичних комплексів.

Кардіотренування у поєднанні з силовими вправами дають хороший результат, але не всі вправи спрямовані на схуднення, тому програму рекомендується складати спільно з тренером.

Як харчуватися, щоб схуднути?

Під час відвідувань тренажерного залу для схуднення зовсім необов’язково слідувати виснажливим дієтичним комплексом або голодувати. Меню повинно залишатися збалансованим і різноманітним, досить лише обмежити надходження жирів і швидких вуглеводів.

Основні принципи харчування для схуднення полягають у наступному:

  • Білки повинні продовжувати діяти в достатньому обсязі, в іншому випадку може відбутися руйнування м’язової маси, гормональний збій і виникнути інші проблеми. Основними їх джерелами є: нежирні сорти м’яса, молочна продукція, морепродукти, нежирна риба, бобові культури, яйця. Білки повинні складати 30% раціону, при необхідності можна скористатися спортивним харчуванням, вживаючи протеїнові суміші.
  • Надходження жирів необхідно обмежити, але вони все одно повинні становити 10-15% раціону, щоб не порушувалося функціонування організму. Основним їх джерелом є морепродукти, риба та олія.
  • Вуглеводи складають 70% раціону, вони будуть надходити в організм при вживанні свіжих фруктів та овочів, каш і хліба грубого помелу.
  • Крохмаль і цукор рекомендується повністю виключити з раціону.

Популярні помилки

Підводячи підсумки, розглядаються найбільш популярні помилки, які допускають люди при відвідуванні тренажерного залу з метою схуднення:

  • Відмова від води на період схуднення. Думку про доцільність таких обмежень є помилкою, норма споживання води вираховується індивідуально в залежності від ваги, але для схуднення потрібно споживати багато рідини.
  • Забезпечення максимальних навантажень на початковому етапі занять. Поступове збільшення інтенсивності має бути основним правилом як для новачків, так і для досвідчених спортсменів; у першу 1-2 місяці рекомендується виконувати тільки половину від норми.
  • Важлива навантаження і активність, а техніка виконання вправ вторинна. Насправді неправильне виконання вправи може не давати ніякого позитивного ефекту або підвищити ризик отримання травми.

Терміни, за які людям вдається схуднути в тренажерному залі, індивідуальні і залежать від частоти та інтенсивності тренувань, раціону харчування, поточного ваги, особливостей організму конкретної людини та інших факторів.

Регулярні та інтенсивні заняття в сукупності з нормалізацією раціону обов’язково дадуть позитивний результат, але програма і план тренувань повинні бути правильно складені та направлені саме на спалювання жирових відносин, тому для їх формування рекомендується залучати професійних тренерів.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (53 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *