Програма занять в тренажерному залі для початківців дівчат і чоловіків

Програми занять для початківців в тренажерному залі для схуднення і набору м’язової маси

Стаття розповість про те, з чого почати тренування з обтяженнями, як побудувати тренувальну програму і освоїти техніку виконання вправ, необхідних для досягнення бажаного результату.

З чого почати заняття в тренажерному залі?

Починати заняття в тренажерному залі слід з освоєння базових вправ, які включають в роботу кілька суглобів і м’язових груп.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Для того щоб опрацювати м’язові волокна всього тіла, необхідно засвоїти і виконувати наступні рухи:

  • Присідання зі штангою.
  • Станова тяга.
  • Жим штанги від грудей лежачи.
  • Тяга штанги до пояса.
  • Підтягування на перекладині.
  • Армійський жим.

Існують також ізолюючі вправи – вправи, що включають в роботу лише один суглоб. Деякі з них будуть розглянуті далі.

Принципи тренувань для початківців

Для успіху на початковому етапі тренувального шляху бажано дотримуватися наступних аспектів тренінгу:

  • Опрацювання всього тіла за тренування.
  • Використання переважно базових вправ.
  • Висока частота тренувань.
  • Низький тренувальний обсяг.

Калькулятор фізичного стану

Підлога
Жіночий
Чоловічий

Вага
кг.

Зростання
див.

Вік

Частота пульсу в стані спокою

Талія (в самому тонкому місці)
див.

Стегна (у найширшій частині)
див.

Ширина ліктя
див.

Рівень активності

малорухливий
легка активність
середня активність
хороша активність
максимальна активність

Спортивна мета

прийти у форму
зниження ваги
збільшення витривалості
чудова форма
змагальні заняття спортом

Індекс маси (BMI)

BMI класифікація

Ставлення талія/стегно

Статура

Ідеальний вагу

Жир тіла
кг.
%

Суха маса тіла
кг.
%

Метаболізм спокою (RMR)
кал./день
кал./годину

Середній актуальний метаболізм
кал./день
кал./годину

Цільова частота пульсу (THR)
у хвилину
в 10 секунд

Максимальна частота пульсу (MHR)
у хвилину
в 10 секунд

Головні цілі програми тренувань для початківців

Програма для нетренованих відвідувачів тренажерного залу має основну мету – підготувати організм людини до регулярних навантажень, з наступними завданнями:

  • Напрацювання нейром’язової зв’язку.
  • Підготовка і зміцнення кістково-зв’язкового апарату.
  • Перебудова обміну речовин.
  • Підготовка серцево-судинної системи.

Вступний етап тренувань

Перше і основне для новачка – це постановка техніки виконання базових вправ і початок тренувань.

Перші 2 тижні тренувань необхідно присвятити відпрацювання основних базових рухів:

  • Присідання зі штангою.
  • Жим штанги лежачи.
  • Станова тяга.
  • Тяга штанги до пояса.


При напрацюванні руху необхідно використовувати мінімальну вагу, велику кількість повторень і достатня кількість підходів.

Мета – привчити нервову систему до виконання даних рухів в рамках вірною техніки.

Проте, другим важливим чинником є розтяжка, яка необхідна для виконання вищенаведених вправ з «ідеальною» технікою.

Особливу увагу необхідно приділити розтяжці м’язів стегна, попереку.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Програма для початківців дівчат

Програма тренувань для початківців жінок має наступні відмінності від чоловічої:

  • Менше навантаження на верхню частину тіла.
  • Більше навантаження на низ тіла.
  • Інші вправи.
  • Більше повторень.

З чого почати в тренажерному залі дівчині?

Починати комплекс занять прекрасній половині варто з освоєння основних, наведених у вступному етапі, вправ, при цьому приділяючи величезну увагу розтяжці і кардиотренировкам.

Тренування 1 (Понеділок)

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою на плечах
4 х 12

Нахили зі штангою на плечах
3 х 12

Згинання ніг у тренажері
2 х 15

Тяга вертикального блоку
4 х 10

Жим штанги лежачи
2 х 15

Гіперекстензія
2 х 12

Тренування 2 (Середа)

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою на плечах
2 х 8

Румунська тяга
2 х 12

Відомості ніг у тренажері
4 х 15

Підйоми зі штангою на шкарпетки (або в тренажері)
4 х 12

Тяга штанги до пояса
2 х 12

Планка
2 до відмови

Скручування на підлозі
3 х 20

Тренування 3 (П’ятниця)

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою на плечах
3 х 10

Згинання ніг у тренажері
3 х 12

Відведення ніг в тренажері, або на нижньому блоці
4 х 15

Випади з гантелями
3 х 12

Віджимання від підлоги
3 до відмови

Тяга вертикального блоку за голову
3 х 12

Підйоми на шкарпетки зі штангою або в тренажері
2 х 20

Гіперекстензія
2 х 12

Що необхідно знати?


  • В даній тренувальної жіночої програмою для дівчат домінують вправи для нижньої частини тіла, в той час, як навантаження на верх тіла – мінімальна.
    Вправи для верхньої частини вставлені для гармонізації фігури і підтримці тонусу основних м’язових груп верхньої частини – м’язів спини і пекторальных.
  • Важливо виконувати кардіо в кінці кожної силового тренування аналогічно тому, як описано в чоловічій програмі, це буде істотно перешкоджати накопиченню зайвої ваги, а так само буде розвивати серцево-судинну систему організму.
  • Додаються новий курс тренувань і вправ:
    • Згинання ніг у тренажері – ізолююча вправа для біцепсів стегон.
    • Підйоми зі штангою на шкарпетки – вправа на розвиток литкових м’язів. Допускається виконувати в спеціальному тренажері.
    • Планка – статична вправа, спрямоване на зміцнення м’язів стабілізаторів хребта, виконується на час, шляхом утримання стабільної позиції, в стійці на носках і ліктях.
    • Зведення ніг у тренажері – вправа, прорабатывающее приводять м’язи ніг.
    • Відведення ніг в тренажері, або кросовері тренує сідничні м’язи. Необхідно відводити одну ногу назад, концентруючи напруга в сідниці.
    • Випади з гантелями – вправа, комплексно прорабатывающее як квадрицепси, так і сідниці. Виконується крок вперед і присідання в такій позиції, потім наступний крок іншою ногою. Гантелі утримуються у висі на руках.
    • Віджимання від підлоги – вправа, спрямоване на опрацювання пекторальных, дельтоподібних м’язів, а так само трицепсів. Аналог жиму штанги лежачи.
  • М’язи черевного преса тренуються рідко, з метою зберегти вузьку талію.
  • Принципи періодизації навантажень, вказані в програмі для чоловіків, застосовні і до даної тренувальної системі.

Програми для збільшення робочого ваги

В «натуральному» тренінгу, тобто без використання фармакологічних препаратів, переділ м’язової маси залежить від міцності кістково-зв’язкового апарату. Чим товщі і міцніше зв’язки – тим більше м’язової маси організм дозволить собі нарощувати.

Міцність зв’язок залежить від потреби в ньому, тобто від того, наскільки великий тренувальний вага обтяження.

За здійснення м’язового скорочення у короткий проміжок часу з максимальним зусиллям відповідають высокопороговые швидкі м’язові волокна, які тренуються виключно силовим тренінгом, в діапазоні повторень від 1 до 5 з великою вагою обтяження.

Розглянемо декілька тренувальних програм, які допоможуть збільшити робочий вагу в базових вправах.

Програма для збільшення робочого ваги в жимі лежачи

Для збільшення робочого ваги в жимі лежачи необхідно виконувати дане рух на кожному тренуванні, те ж саме стосується і всіх інших вправ. При цьому специфіка виконання жиму лежачи буде відрізнятися в корені.

Розглянемо докладно:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим лежачи
5 х 8

Жим лежачи
10 х 15

Жим лежачи
3 х 3

Жим лежачи
2 х 12

Жим лежачи з бруска
3 х 6

Жим лежачи
4 х 15

Жим лежачи з паузою
5 х 5

Жим лежачи
4 х 15

Жим лежачи
2 х 2

Жим лежачи з паузою
3х10

Жим лежачи
4 х 12

Жим лежачи з бруска
4 х 2

Жим лежачи
4 х 15

Жим лежачи
4 х 20

В даному випадку використовується микропериодизация, що сприятливо впливає на розвиток нервової системи і збільшення силових показників у даній вправі. Цифрами позначені самі тренування, які виконуються через 1-3 дні, допускається поєднувати їх з тренуваннями інших м’язових груп.

Програма для збільшення робочого ваги в становій тязі

Станова тяга та присідання зі штангою – вправи аналогічні, тому програми для збільшення робочого ваги в цих рухах будуть схожі:

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга
3 х 12

Присідання зі штангою
4 х 6

Станова тяга з «ями» 40% від максимуму
4 х 10

Станова тяга 60% від максимуму
5 х 12

Станова тяга 100% від максимуму
3 х 6

Присідання зі штангою 60%
4 х 10

Станова тяга 80%
5 х 5

Станова тяга з «ями» 30%
10 х 10

Станова тяга 85%
3 х 5

Присідання зі штангою 75%
4 х 8

Станова тяга з «ями» 40%
10 х 10

Станова тяга проходка
До 1 повторення з максимальною вагою

Програма для збільшення робочого ваги в присіданнях

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
3 х 12

Станова тяга
4 х 6

Присідання зі штангою з паузою з вагою 40% від максимального
5 х 10

нахили зі штангою 3 х 12

Фронтальні присідання
3 х 10

румунська тяга 3 х 10

Присідання зі штангою
3 х 3

Станова тяга
5 х 15

Присідання зі штангою
2 х 15

Станова тяга
3 х 3

Присідання зі штангою
4 х 8

Фронтальні присідання
5 х 3

румунська тяга 3 х 8

Присідання зі штангою
2 х 12, станова тяга з «ями» 2 х 10

Присідання зі штангою
6 х 6

Станова тяга
6 х 6

Присідання зі штангою з паузою
4 х 8 (40%)

Присідання зі штангою з паузою
1 х 10 (30%)

Проходка в присіданнях
до 1 повторення з максимальною вагою

  • Програма повинна включати в себе 1 раз в два тижні тренування з вагою 95 % від максимального і вище.
  • Необхідно включення легких тренувань для напрацювання руху і тренування центральної нервової системи.
  • Необхідно додавання «підсобних» вправ, таких, як «жим лежачи з паузою», «присідання з паузою», «станова тяга з «ями», «жим лежачи з бруска (дожим)», «полуприсед», «станова тяга» — для подолання «мертвих зон» при русі.
  • Всі підходи виконуються не повністю. При виконанні вправи має залишатися в «запасі» 1-2 повторення в разі тренувань на низьку кількість повторень, і близько 5 повторень при тренуваннях на високу кількість повторень. Це допоможе уникнути перевтоми ЦНС.

Програми на масу окремих м’язових груп

Розглянемо прості тренувальні схеми для розвитку конкретних м’язових груп, які можна поєднувати один з одним як за типом опрацювання всього тіла за тренування, так і за спліт-програму, або додавати у вже наявний тренувальний план.

Програма тренування преса

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Скручування на вертикальному блоці («молитва»)
4 х 8

Підйоми ніг у висі на брусах/перекладині
4 х 15

Скручування на підлозі
2 підходи до відмови

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Скручування на підлозі
3 х 20

Підйоми ніг у висі на боку (на косі м’язи)
2 х 15

Скручування на вертикальному блоці («молитва») з розворотами корпусу (на косі м’язи)
4 х 12

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Скручування на вертикальному блоці («молитва»)
3 х 10

Скручування на вертикальному блоці («молитва») з розворотами корпусу
3 х 10

Підйоми ніг у висі прямо і з розворотами корпусу (на косі м’язи) по черзі
3 х 15

Планка
2 підходи на максимальний час

Програма тренування плечей

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Армійський жим
3 х 8

Махи з гантелями
2 х 12

Махи з гантелями в нахилі
2 х 12

 

Протяжка горизонтального блоку до підборіддя
2 х 15

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Махи з гантелями
3 х 15

Махи з гантелями в нахилі
2 х 15

Тяга штанги до підборіддя
2 х 15

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги з-за голови
2 х 6, 2 х 10

Протяжка горизонтального блоку до підборіддя
4 х 12

Махи з гантелями
2 х 8

Програма тренування грудних м’язів

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги лежачи
3 х 6

Розведення гантелей на похилій лаві
3 х 8

Приведення руки на нижньому блоці
2 х 12

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Віджимання на брусах з вагою
4 х 12

Віджимання від підлоги з ногами на пагорбі
2 до відмови

Розведення гантелей на горизонтальній лаві
2 х 15

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги на похилій лаві
3 х 10

Віджимання від підлоги
2 до відмови

Приведення руки на нижньому блоці
2 х 15

Програма тренування ніг

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
4 х 8

Румунська тяга
2 х 12

Підйоми на шкарпетки зі штангою
4 х 16

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга
2 х 10

Фронтальні присідання
4 х 12

Підйоми на шкарпетки зі штангою
3 х 8

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою 60% від максимальної ваги
5 х 8

Стрибки у висоту
3 х 10

Підйоми на одній нозі на носок з гирею
3 х 12

Суперсет згинання/розгинання ніг у тренажері
3 х 25

Тренування 4:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
5 х 5

Нахили зі штангою
3 х 12

Підйоми на шкарпетки зі штангою
2 х 10

Тренування 5:

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга з «ями»
4 х 12

Присідання зі штангою 40% від максимального ваги
6 х 8

Програма тренування трапецій

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Шраги зі штангою
4 х 12

Армійський жим
3 х 10

Шраги з гантелями
3 х 20

Тяга Лі Хейні
3 х 15

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим з-за голови сидячи
3 х 6

Шраги з гантелями в нахилі
3 х 12

Тяга штанги в нахилі до грудей з паузою у верхній точці
3 х 10

Тяга вертикального блоку за голову
3 х 15

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Армійський жим
2 х 15

Шраги зі штангою
3 х 10

Шраги з гантелями в нахилі
4 х 15

Програма тренування сідниць

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
4 х 12

Румунська тяга
3 х 8

Відведення ніг в тренажері
3 х 15

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга
3 х 8

Випади зі штангою
4 х 12

Нахили зі штангою
3 х 10

Присідання зі штангою 60% з паузою
3 х 6

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
3 х 6

Приведення тазу з положення лежачи з вагою
4 х 12

Румунська тяга
3 х 10

Відведення ніг в тренажері
3 х 15

Програма тренування трицепсів

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги лежачи вузьким хватом
3 х 8

Віджимання на брусах
3 х 12

Розгинання рук на вертикальному блоці
4 х 15

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Французький жим
4 х 15

Віджимання від підлоги вузьким хватом
3 х 15

Розгинання руки з гантелями в нахилі
3 х 15

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги лежачи вузьким хватом
2 х 6

Розгинання рук на вертикальному блоці
3 х 12

Віджимання від підлоги вузьким хватом
2 до відмови

Програма тренування біцепсів

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Тяга штанги до пояса в нахилі
4 х 6

Підйом штанги на біцепс
3 х 10

Молоти
4 х 12

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Підтягування на перекладині
3 х 12

Молоти
4 х 15

Згинання рук в кросовері
3 х 10

Програма тренування найширших м’язів спини

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Підтягування на перекладині широким хватом
4 х 6

Тяга горизонтального блоку
3 х 12

Тяга гантелі однією рукою до пояса в нахилі
2 х 15

Тренування 2:

Вправи
Підходи х кількість разів

Тяга штанги до пояса в нахилі
5 х 12

Тяга вертикального блоку широким хватом
5 х 15

Тренування 3:

Вправи
Підходи х кількість разів

Тяга Т-штанги в нахилі
2 х 10

Тяга в нахилі в нижньому блоці
4 х 15

Підтягування на перекладині класичні
2 підходи до відмови

Загальні програми для набору м’язової маси

Існує безліч «складальних» програм, нижче наведені найбільш ефективні.

Краща програма для набору м’язової маси

Розглянемо ідеальний варіант тренувальної програми для набору м’язової маси.

Тренування 1:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим штанги лежачи
4 х 3

Присідання зі штангою
5 х 5

Нахили зі штангою
2 х 8

Підтягування з вагою
5 х 5

Армійський жим
3 х 8

Тренування 2 (на наступний день):

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою з паузою 40% від максимального ваги
4 х 8

Жим лежачи вузьким хватом
3 х 10

Тяга штанги до пояса
2 х 12

Скручування на підлозі
3 х 20

Гіперекстензія
3 х 12

Підйоми на шкарпетки стоячи
4 х 12

Тренування 3 (через день):

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга
3 х 8

Жим лежачи
3 х 8

Фронтальні присідання
2 х 10

Тяга вертикального блоку
4 х 12

Махи з гантелями в нахилі
3 х 12

Тренування 4 (на наступний день):

Вправи
Підходи х кількість разів

Розгинання ніг в транажере (пампинг-стиль)
3 підходу в середині амплітуди за 40 секунд повільного руху з відпочинком між підходами-20 секунд

Скручування на підлозі
2 х 15

Підйоми на шкарпетки стоячи
4 х 10

Тренування 5 (через день):

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим лежачи
4 х 12

Присідання зі штангою на плечах
4 х 8

Армійський жим
2 х 10

Підтягування
4 х 8

Суперсет: Махи з гантелями х12 + шраг х15
4 підходу

Тренування 6 (на наступний день):

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання з паузою 50% від максимальної ваги
4 х 10

Тяга блоку стоячи з акцентом на задні дельти
4 х 12

Тренування преса на блоці (молтива)
3 х 12

Планка
2 до відмови

Програма тренувань м’язів – антагоністів

Існує такий варіант спліт-схеми, як тренування м’язів-антагоністів. Він полягає в тренуванні протилежних м’язів в один день.

Наприклад:

  • Понеділок: дельти, руки (біцепс/трицепс/брахиалис/м’язи передпліччя)
  • Середа: ноги (квадріцепс/біцепс стегна/сідничні м’язи/призводять м’язи/гомілки)
  • П’ятниця: груди, спина.

В даному випадку, для натурального тренінгу, такий варіант буде ефективний для рук, і дельт, оскільки ці м’язові групи будуть включатися в роботу як в понеділок, так і в п’ятницю, при базових вправах для м’язів спини і грудних, однак інші м’язові групи будуть рости дуже сумнівно.

Складемо спліт-програму наступним чином:

Понеділок:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим лежачи
4 х 6

Армійський жим
4 х 8

Розведення гантелей на похилій лаві
3 х 12

Тяга штанги до пояса
4 х 8

Підтягування
4 х 12

Шраги
4 х 15

Махи з гантелями
3 х 12

Вівторок:

Вправи
Підходи х кількість разів

Присідання зі штангою
5 х 5

Румунська тяга
4 х 10

Фронтальні присідання
4 х 12

Підйоми на шкарпетки стоячи
4 х 12

Четвер:

Вправи
Підходи х кількість разів

Жим лежачи на похилій лаві
4 х 12

Жим лежачи вузьким хватом
4 х 8

Тяга вертикального блоку за голову
4 х 10

Підтягування широким хватом
4 х 8

Махи з гантелями в нахилі
3 х 12

Шраги
4 х 10

П’ятниця:

Вправи
Підходи х кількість разів

Станова тяга
4 х 8

Випади
3 х 12

Присідання з паузою з вагою 50 % від максимуму
4 х 8

Суперсет згинання/розгинання ніг у тренажері
3 х 15

Підйоми на шкарпетки
4 х 12

Програма на масу для досвідчених спортсменів


  • Власне, в плані набору м’язової маси та пампінгу відмінностей немає, однак, у плані збільшення силових показників вони є.
  • Досягаючи генетичного межі дуже важко «пробити» силові показники, проте, це можливо.
  • Перший спосіб, як використання анаболічних стероїдів, розглядати не варто, оскільки їх застосування допускається лише у професійному спорті.
  • А ось другим способом користуються як «натуральні» атлети, так і «професіонали», це макропериодизация.
  • Суть в тому, що ми суттєво знижуємо робочі ваги, виконуючи ряд легких тренувань, протягом декількох місяців, поступово підходячи до колишніх силових показників.

Під час такої «розтренованості» відбувається дезадаптація організму до тренувального процесу, що змушує йому відчувати звичний, минулий стрес, як потенційно сильний і новий, що веде до відповідного відгуку у вигляді набору м’язової маси і збільшення силових показників.

  • Тиждень 1 – щоденний тренінг за програмою з вступного етапу.
  • Тиждень 2 – аналогічно, але з обтяженням 40% від максимуму.
  • Тиждень 3 – обтяження 50% від максимуму, тренування через день.
  • Тиждень 4 – обтяження 60% від максимуму, кількість повторень знижується на 2.
  • Тиждень 5 – обтяження 70%, кількість повторень знижується на 1 підходів на 1.
  • Тиждень 6 – 80 % від максимуму, кількість повторень знижується на 2 підходів на 1.
  • Тиждень 7 – 85% , кількість повторень знижується до 4, підходів до 3, присідання і станова тяга чергуються.
  • Тиждень 8 – 90% від максимуму, кількість повторень знижується до 3, підходів до 2.
  • Тиждень 9 – 92.5 % — інтенсивність та ж.
  • Тиждень 10 – легка тиждень, аналогічна тижня 6, два тренування в тиждень.
  • Тиждень 11 – 95% — повторень 2, підходів 2, два тренування в тиждень.
  • Тиждень 12 – легка тиждень, аналогічна тижня 6, три тренування на тиждень.
  • Тиждень 13 – 97.5% — повторень 2, підходів 4 – одне тренування в тиждень, два тренування за принципом 4 тижні.
  • Тиждень 14 – аналогічна тижні 5.
  • Тиждень 15 – 100% від колишнього максимуму повторень 3, підходів 2.

Далі стає ясно, що колишні обтяження даються набагато простіше, за умови малого обсягу тренувань. Слід дуже повільно рухатися далі, додаючи вага обтяження мінімально.

Варіантів макропериодизации може бути безліч. Дана програма розрахована на збільшення силових показників, що спричинить за собою зростання і м’язової маси. Подібні схеми тренувань використовуються в пауерліфтингу.

Можна розбавляти тренувальну програму вправами для пампінгу і кардиотренировками. Допускається вести відлік не від максимального ваги, а від робочого.

Програма на масу: вплив на фактори росту м’язів

Тренувальні:

  • Тренування на пампінг з малим обтяженням проводиться на наступний день після класичної силового тренування, або в один і той же день після неї.
  • Один раз в два тижні необхідно виконувати важкі силові підходи в жимі лежачи, присідання та станової тяги на 1-3 повторень з вагою 90-100% від максимального.
  • До відмови виконуються тільки підходи на пампінг.
  • Частота тренувань повинна бути не рідше, ніж 1 раз в чотири дні. Целесобразнее всього тренувати все тіло за тренування використовуючи практично тільки базові вправи.

Інші:

  • Сон не менше 8 годин на добу.
  • Адекватне харчування: 1.5 гр білка, 3.5-4 гр вуглеводів, 0.6-1 гр жирів на 1 кг ваги тіла. Вітамінізація
  • Мінімізація шкідливих звичок.
  • Зниження рівня стресу в повсякденному житті

Основним чинником є високий рівень тестостерону, який підтримується шляхом повноцінного сну і вживання достатньої кількості насичених жирних кислот.

Регулярні тренування так само стимулюють секрецію тестостерону. Алкоголь і нікотин знижують рівень тестостерону, кофеїн блокує його синтез на період близько шести годин.

Нервові переживання і стрес – стимулюють викид стресових гормонів, таких як кортизол, адреналін, норадреналін, які є антагоністами тестостерону. Надлишковий рівень стресу змушує організм витрачати власні енергетичні ресурси понад заходи, що веде до виснаження і перевтоми нервової системи, що так само вдаряє по рівню тестостерону.

Поширені помилки новачків

Розглянемо основні помилки, які найчастіше допускають відвідувачі тренажерного залу, не мають належного досвіду і поради, як виправити ситуацію:

  • Спроба підняти занадто велику вагу не оволодівши технікою виконання вправи. Ця помилка є самою серйозною, оскільки може призвести до важких травм. Робочі ваги слід нарощувати поступово, попередньо повністю опанувавши технікою виконання вправ.
  • Нехтування базовими вправами на користь ізолюючих. Дана помилка видно в кожному спортивному залі. Молоді хлопці часто хапаються за гантелі, виконуючи підйоми на біцепс, помилково вважаючи, що це призведе до зростання м’язової маси рук. Проте, це може призвести лише до марної трати часу. М’язова маса як рук, так і всього тіла буде збільшуватися разом із зростанням силових показників в базових вправах на великі м’язові масиви.
  • Опрацювання м’язової групи рідше ніж один раз на чотири дні. При тренуваннях без застосування анаболічних стероїдів, зони м’язового зростання відкриті протягом двох діб після силового тренування, у зв’язку з цим необхідна регулярна стимуляція м’язових волокон, бажано – через день, а в ідеалі – кожен день. Що б уникнути перетренованості при такій схемі тренувань – необхідно тренуватися низкообъемно і низкоинтенсивно, вставляючи важкі тренування один або два рази в тиждень.
  • Короткий відпочинок між підходами. Якщо слідувати поширеним рекомендацій і відпочивати між сетами всього 40 секунд – це призведе до надмірного накопичення молочної кислоти, яка буде руйнувати м’язову тканину. Короткий відпочинок доцільний тільки у випадку пампінгу при тренуванні повільних м’язових волокон. При стандартних силових тренуваннях відпочинок повинен становити від 1.5 до 5 хвилин в залежності від робочої ваги, кількості повторень і особливостей організму.
  • Недостатнє харчування і сон. Дуже часто любителі тренажерного залу «недоїдають», що перешкоджає ефективному набору м’язової маси, хоча їм здається, ніби вони споживають дуже багато їжі. Для точності бажано вважати спожите кількість білків, жирів і вуглеводів, тоді причина зупинки набору м’язової маси, швидше за все, стане зрозумілою.

Підсумок

Бажання отримати швидкий результат найчастіше приводить в кращому разі до розчарування, у гіршому — до травми. Для досягнення мети необхідно мати готовність наполегливо працювати день за днем, систематизуючи та аналізуючи свій тренувальний процес, режим і спосіб життя.

Терпіння і регулярні заняття з обтяженнями при дотриманні принципів, зазначених у статті, з часом призведуть до набору якісної і функціональної м’язової маси.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *