Програма віджимань від підлоги: таблиця для початківців чоловіків і дівчат

Таблиця віджимань від підлоги для тих, хто хоче сильні руки

Віджимання – це вправа, завдяки якому сьогодні можна істотно посилити свої фізичні кондиції і прокачати багато груп м’язів. Для виконання цієї вправи не потрібно спеціальних снарядів, не потрібно просити допомоги спаринг-партнера або шукати відповідне місце для тренування.

Віджимання – це одне з найпопулярніших і одне з найбільш ефективних вправ, користь від якого важко заперечувати.

Користь від виконання вправи

Основний плюс віджимання полягає в його практичності — віджиматися можна де завгодно: вдома, в спортзалі, на природі. Віджиманням можна підвищити витривалість, зміцнити м’язи, зробити організм сильніше і здоровіше.

Регулярно віджимаючись, можна досягти необхідного результату, а саме:

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

  • Накачати прес.
  • Зміцнити руки.
  • Підвищити витривалість ніг.

Люди, які регулярно віджимаються, зменшують ризик захворювання серцево судинної системи, інфаркту, інсульту. Віджимання може стати ідеальним помічником в схудненні і створення рельєфного тіла.

Комплекси віджимань можна використовувати в багатьох видах тренувань, а грамотне чергування вправ, допоможе розвинути і підсилити саме ті м’язи, які потрібно.

Як правильно віджиматися?

Перед початком заняття обов’язково потрібно провести головну розминку: кругові повороти тулубом, плечима, руками.

Не варто забувати про суглоби і кисті рук, які так само слід готувати до фізичного навантаження, особливо, якщо це стосується некласичних видів віджимання.

На сьогоднішній день, видів віджимання існує дуже багато, виходячи з яких, використовується певна техніка.

У класичному вигляді техніка виконання така:


  • Початкове положення: стоячи на долонях рук і носках ніг. Умовна лінія від п’ят ніг до потилиці повинна бути рівною (попа не повинна бути піднята вгору або опущена на підлогу).
  • Шкарпетки ніг повинні стояти разом, а руки трохи більше відстані ширини плечей.
  • На рахунок «раз» згинаємо руки в ліктях і опускаємося вниз, до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги.
  • Після цього відразу ж піднімаємося вгору і стаємо у вихідне положення.
  • Подальші дії виконуються ідентично. Спина рівна, попа не піднімається й не опускається вниз.

Які м’язи працюють при віджиманні від підлоги?

  • Біцепс і трицепс (м’язи рук).
  • М’язи спини.
  • М’язи преса.
  • Дельтовидні м’яз.
  • М’язи грудей.
  • Сідничні м’язи.
  • Триглаві і двоголові м’язи плеча.
  • М’язи шиї (частково, при піднятій голові вгору).

Як правильно дихати при віджиманні від підлоги?

Щоб вправа принесло максимальний ефект, потрібно не тільки правильно виконувати технічну складову, але і володіти технікою дихання.

У разі, якщо дихання буде неправильним, виникне:

  • Задишка.
  • Порушення кровообігу.
  • Швидка втома.
  • Відсутність можливості досягти поставленого результату, так як неправильне дихання призведе до погіршення самопочуття і небажанню займатися далі.

Щоб неправильне дихання не приносило проблем, потрібно пам’ятати дві речі:

  • На підйомі видихати.
  • На опусканні вниз вдихати, наповнюючи легені киснем.

Таблиця віджимань

Програма віджимань для людини з середньою фізичною підготовкою виглядає так:

День тижня
Підходи, кількість разів

Понеділок
Перший підхід: 30

Другий підхід: 25

Третій підхід: 20

Четвертий підхід: 15

П’ятий підхід:10

Вівторок
Перший підхід: 32

Другий підходящод: 27

Третій підхід: 22

Четвертий підхід: 16

П’ятий підхід:10

Середа
Перший підхід: 33

Другий підхід: 28

Третій підхід: 23

Четвертий підхід: 16

П’ятий підхід:10

Четвер
Перший підхід: 35

Другий підхід: 30

Третій підхід: 23

Четвертий підхід: 17

П’ятий підхід:12

П’ятниця
Перший підхід: 35

Другий підхід: 32

Третій підхід: 23

Четвертий підхід: 18

П’ятий підхід:13

Субота
Перший підхід: 37

Другий підхід: 32

Третій підхід: 25

Четвертий підхід: 18

П’ятий підхід:13

Неділя
Перший підхід: 40

Другий підхід: 35

Третій підхід: 25

Четвертий підхід: 20

П’ятий підхід:15

Віджимання для початківців

Для початківців основна вимога – постійність. Не варто прагнути відразу виконати сто разів. Починайте з 10, 5 або навіть з трьох разів і поступово збільшуйте кількість повторень. Важливо пам’ятати про підходи: краще зробити три підходи по 4-5 рази, ніж один підхід 8-10 разів.

День
Підходи, кількість разів

Понеділок
Перший підхід: 7

Другий підхід: 5

Третій підхід:3

Вівторок
Перший підхід: 7

Другий підхід: 6

Третій підхід:3

Середа
Перший підхід: 8

Другий підхід: 7

Третій підхід:4

Четвер
Перший підхід: 10

Другий підхід: 8

Третій підхід:5

П’ятниця
Перший підхід: 11

Другий підхід: 9

Третій підхід:5

Субота
Перший підхід: 13

Другий підхід: 10

Третій підхід:6

Неділя
Перший підхід: 15

Другий підхід: 12

Третій підхід:8

Загальні рекомендації для новачків

  • Слід спочатку намагатися виконувати вправу якісно. Навчившись робити правильно, для вас не складе труднощів збільшувати з кожним разом кількість і ставати краще. А от якщо на перших порах нехтувати технікою, можна наткнутися на «ефект відсутності результату» і через час закинути вправу.
  • Слідкуйте за диханням. Дихання – найважливіший аспект будь-якої вправи, зокрема, віджимання.
  • Тримайте спину рівно, а попові не піднімайте високо, спрощуючи собі завдання.
  • Дотримуйтеся регулярності.
  • Виконуйте інші вправи для розвитку і поліпшення загальної фізичної підготовки (біг, плавання, стрибки, вправи на груди, на прес, руки тощо).
  • Перед тим, як починати віджиматися, обов’язково проведіть розминку.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Види

Від підлоги


Класичне віджимання, при якому і ноги, і руки на підлозі.

Зазвичай, людина стає на долоні рук і на носки ніг, але так само можна віджиматися на кулаках, пальцях або кистях.

Вправа від підлоги на долонях рук тренує переважно біцепси, трицепси, грудні і дельтовидні м’язи. Також качає прес.

Від колін


Більш спрощений варіант класичного віджимання, створений для тренування людей з менш розвиненими фізичними даними.

Виконується так само, як і класична вправа, але людина стоїть не на носках, а на колінах. Навантаження в цій вправі маленька, але для нетренованої людини вона істотна.

Тренуються так само м’язи рук (біцепс, трицепс), грудні м’язи і дельтовидні. Навантаження на прес значно нижче.

Від стіни

Віджимання від стіни – це один з найскладніших видів віджимання. Тут величезне навантаження йде на руки і плечовий пояс і щоб виконати цю вправу, треба мати серйозну фізичною підготовкою.

Для того щоб виконати вправу, потрібно:


  • Стати спиною до стіни, після чого руки опустити на підлогу і зайняти вихідне положення – на четвереньках.
  • Ногами піднятися по стіні, як можна вище, а руки підтягнути (дрібними кроками) ближче до стіни.
  • Повільно згинати руки і опускатися вниз, поки не торкнетеся головою поверхні.
  • Після чого відразу ж розгинати руки і повертатися у вихідне положення.

З широким хватом

Вправа, яке спрямоване на розвиток грудних м’язів. Крім грудей, у вправі так само добре ростуть і руки.

Виконується таким чином:


  • Стаємо в початкове положення, як при класичному віджиманні (долоні на підлозі, ноги на носках разом).
  • Після чого розводимо руки, як можна ширше, шкарпетки ніг при цьому залишаються разом.
  • Виконуємо віджимання.
  • Коли опускаємося — вдихаємо, коли піднімаємося – видихаємо.
  • Ускладнити завдання можна шляхом додаткових підставок під руки і ноги, в такому випадку опускатися можна буде набагато нижче, завдяки чому, будуть задіяні додаткові групи м’язів.

З середнім хватом

Тренує м’язи рук, м’язи преса і м’язи плечового пояса. Так само, величезне навантаження отримують м’язи спини від статичної напруги.

Виконується віджимання середнім хватом наступним чином:


  • Початкове положення: стоячи на долонях рук і носках ніг.
  • Відстань між долонями трохи більше ширини плечей.
  • На вдиху опуститися вниз, торкаючись поверхні грудьми.
  • На видиху піднятися вгору, зайнявши вихідне положення.
  • Важливо, щоб голова сильно не опускалася вниз і не піднімалася вгору.

З вузьким хватом

Віджимання вузьким хватом виконують для того, щоб опрацювати дельтовидні м’язи, трицепси і грудні м’язи. Віджимання з вузьким хватом набагато складніше класичного виду, тому і виконують його люди з хорошою фізичною підготовкою.

Техніка виконання:


  • Початкове положення: стоячи на носках ніг і долонях рук.
  • Долоні руки зрушити разом, шкарпетки можна поставити на ширину плечей.
  • На вдиху зігнути руки в ліктях і опуститися вниз, а на видиху – піднятися
  • У віджиманні з вузьким хватом може бути два варіанти розведення ліктів: в боку і вздовж тулуба.
  • Якщо розводити в сторони, то навантаження йде більше на груди і на плечовий пояс.
  • Якщо ж руки йдуть уздовж тулуба, то навантаження, переважно, йде на плечі й на руки.

На одній руці

Віджимання на одній руці потрібно для того, щоб підсилити навантаження на певні групи м’язів: дельтовидні, трицепси, біцепси, грудні та інші.

Переважно, на одній руці починають віджиматися люди, які вже здатні виконати кілька десятків класичних віджимань і вимагають додаткового навантаження для розвитку своїх фізичних кондицій.


  • Станьте у вихідне положення, як і в класичному віджиманні.
  • Після чого трохи розсуньте пальці ніг, а одну руку закиньте за спину.
  • Зігніть руку в лікті і опуститеся вниз.
  • Приклавши максимум зусиль, виштовхніть себе і постарайтеся піднятися вгору, зайнявши вихідне положення.
  • Зробіть кілька разів і змініть навантажених руку.

З бавовною

Вправа з бавовною виконується для розвитку швидкісно-силових якостей. Задіюються грудні м’язи, м’язи рук і м’язи преса. Віджимання з бавовною використовується в тренувальному процесі багатьох спортсменів, тому важко переоцінити його важливість і ефективність.

Крім того, вправа з бавовною може виконувати як професійний спортсмен, так і новачок. Різниця лише в якості виконання, кількості разів і наявність ускладнень.

Техніка виконання:


  • Займаємо зручне вихідне положення.
  • Шкарпетки ніг і руки на ширині плечей.
  • Трохи опустившись вниз, різко виштовхуємо себе вгору і в цей час робимо бавовна на рівні грудей.
  • Стаємо у вихідне положення (головне, не впасти).
  • Повторюємо вправу декілька підходів по 5-10 разів.

Крім звичайного бавовни, можна робити бавовна за спиною. Це вправа набагато складніше попереднього, але і результат його виконання буде істотним.

Важливо! Перш ніж намагатися виконувати бавовна за спиною, навчитеся якісно робити віджимання з бавовною на рівні грудей, так як віджимання з бавовною за спиною вимагає серйозної реакції і швидкості і якщо цим не володіти, можна просто впасти носом в підлогу і травмуватися.

На пальцях

Віджимання на пальцях трохи відрізняється від інших видів віджимання, так як навантаження тут йде на кистевую область та розвиток сили пальців. Види віджимання на пальцях так само бувають різні: віджимання на всіх пальцях, віджимання на одному пальці, віджимання на трьох пальцях та інші.

Виконання:


  • Зайняти вихідне положення, як і в класичному віджиманні.
  • Потім з стійки на долонях стати на пальці (дуже важливо навчитися утримувати себе в цьому положенні, щоб пальці не роз’їжджалися).
  • Виконати віджимання, 3 підходи по 3-5 разів.

Надалі, коли ваші пальці зміцніють, а м’язи рук стануть сильнішими, ви зможете віджиматися десятки разів без болю і великих зусиль.

З обтяженням

При віджиманні з обтяженням основний упор робиться на навантаження на м’язи.

Під «обтяженнями» маються на увазі гантелі, різні спеціальні снаряди, а так же партнер, якого можна посадити на спину або попросити трохи натискати зверху для збільшення навантаження при розгинанні рук і піднятті.

Останній метод є дуже ефективним, так як навантаження можна збільшити в два і більше разів.

Для цього:


  • Займіть вихідне положення: у стійці на долонях рук і носках ніг.
  • Почніть виконувати стандартні віджимання (для розігріву).
  • Потім попросіть партнера трохи натискати руками на спину і з кожним разом збільшувати силу натиску.
  • Якщо цього мало, попросіть партнера сісти вам на спину, але важливо, щоб вага партнера не доставляв вам больових відчуттів.
  • Виконуйте віджимання до тих пір, поки не зрозумієте, що сили закінчуються.
  • Після віджимання зробіть легку розтяжку для приведення в тонус м’язів.

Якщо спосіб з партнером не підходить, на спину можна покласти млинець від штанги (вага підбирати індивідуально, він повинен бути відчутним, але не дуже важкою).

А якщо віджимання виконується в домашніх умовах, і під рукою немає млинці від штанги, можна використовувати підручні засоби, такі як:

  • Пакети з крупою.
  • Мішок з борошном або цукром.
  • Сумка, заповнена речами та інші.

Кроссфіт комплекси з віджиманнями

  • Класичне віджимання – 10 разів.
  • Заднє віджимання (на трицепс) – 10 разів.
  • Віджимання широким хватом – 8 разів.
  • Віджимання з бавовною – 8 разів.
  • Віджимання з вузьким хватом – 5 разів.
  • Віджимання на колінах – 15 разів.

Кожна вправа виконується з перервою не більше 20 секунд, краще – без перерви. Цей комплекс вправ спрямований на розвиток швидкісно-силових якостей, витривалості, а так само сили грудних м’язів, трицепса, біцепса, дельтоподібних м’язів преса.

Виконувати потрібно в такій же послідовності, як вказано в комплексі, але з кожним днем додавати на 2-3 рази, щоб навантаження на м’язи збільшувалася. Віджимання можна включити в комплекс загальної фізичної підготовки і тоді віджимання потрібно виконувати з перервою 1-1,5 хвилини.

Віджимання для набору м’язової маси

Для набору м’язової маси потрібно регулярно виконувати певні види віджимань:

  • Віджимання на підставках (в домашніх умовах це можуть бути книги або гантелі). Виконується як звичайне віджимання, але за рахунок висоти підставок опускатися якомога нижче, завдяки чому м’язи опрацьовуються краще.
  • Віджимання з широкою постановкою рук. Завдяки широкій постановці посилюється навантаження на м’язи, а з нею – і потрібний результат (накачатися) приходить швидше.
  • Віджимання, стоячи ногами на табуретці чи ліжка. Віджимання відбувається під кутом, збільшується навантаження, добре опрацьовуються верхні м’язи грудей.

Віджимання з акцентом на трицепс

Існує 2 ефективних видів віджимання, які допоможуть швидко накачати трицепс:


  • Віджимання вузьким хватом.
    Стати у вихідне положення: шкарпетки ніг разом, долоні рук стоять поруч. Вдихаючи, опускатися вниз, розводячи лікті в сторони або вздовж тулуба, видихаючи піднятися вгору і зайняти вихідне положення.
  • Зворотне віджимання. Підійдіть задом до ліжка або стільчик, покладіть долоні на краю і опустіть таз вниз, згинаючи руки. Ноги при цьому повинні бути випрямлені вперед. Після цього розгинайте руки і піднімайте таз вгору. Важливо, щоб тіло рухалося по умовної вертикальної лінії паралельно ліжка (стільчика).

Програма 100 віджимань

Ця програма допоможе вам дійти до бажаної мети – 100 віджимань. Крім дотримання програми, потрібно правильно харчуватися і займатися додатковою фізичною активністю (біг, розтяжка, ігрові види спорту).

Обов’язково перед кожним тренуванням проводьте розминку і розтяжку. Особлива увага приділяється плечового поясу і суглобам. Не кидайте почате на півдорозі.

Якщо відчуваєте, що далі тренуватися немає сил, зменшіть кількість віджимань до тієї норми, яка буде для вас комфортною і продовжуйте її збільшувати.

Отже, приблизна тренування на місяць:

День
Підходи, кількість разів

Понеділок
Перший підхід: 20

Другий підхід: 17

Третій підхід: 15

Четвертий підхід: 13

П’ятий підхід:10

Вівторок
Перший підхід: 22

Другий підхід: 18

Третій підхід: 15

Четвертий підхід: 13

П’ятий підхід: 11

Середа
Перший підхід: 24

Другий підхід: 18

Третій підхід: 17

Четвертий підхід: 14

П’ятий підхід: 11

Четвер
Перший підхід: 25

Другий підхід: 20

Третій підхід: 17

Четвертий підхід: 15

П’ятий підхід: 12

П’ятниця
Перший підхід: 28

Другий підхід: 23

Третій підхід: 18

Четвертий підхід: 16

П’ятий підхід: 12

Субота
Перший підхід: 30

Другий підхід: 25

Третій підхід: 19

Четвертий підхід: 17

П’ятий підхід: 14

Неділя
Перший підхід: 33

Другий підхід: 27

Третій підхід: 20

Четвертий підхід: 18

П’ятий підхід: 15

Понеділок
Перший підхід: 35

Другий підхід: 30

Третій підхід: 22

Четвертий підхід: 18

П’ятий підхід: 15

Вівторок
Перший підхід: 38

Другий підхід: 33

Третій підхід: 24

Четвертий підхід: 19

П’ятий підхід: 16

Середа
Перший підхід: 40

Другий підхід: 35

Третій підхід: 27

Четвертий підхід: 21

П’ятий підхід: 17

Четвер
Перший підхід: 43

Другий підхід: 38

Третій підхід: 30

Четвертий підхід: 23

П’ятий підхід: 18

П’ятниця
Перший підхід: 45

Другий підхід: 40

Третій підхід: 32

Четвертий підхід: 25

П’ятий підхід: 18

Субота
Перший підхід: 47

Другий підхід: 42

Третій підхід: 34

Четвертий підхід: 26

П’ятий підхід: 20

Неділя
Перший підхід: 49

Другий підхід: 45

Третій підхід: 37

Четвертий підхід: 28

П’ятий підхід: 21

Понеділок
Перший підхід: 51

Другий підхід: 48

Третій підхід: 40

Четвертий підхід: 29

П’ятий підхід: 21

Вівторок
Перший підхід: 53

Другий підхід: 50

Третій підхід: 43

Четвертий підхід: 33

П’ятий підхід: 23

Середа
Перший підхід: 55

Другий підхід: 50

Третій підхід: 44

Четвертий підхід: 34

П’ятий підхід: 24

Четвер
Перший підхід: 57

Другий підхід: 52

Третій підхід: 46

Четвертий підхід: 36

П’ятий підхід: 25

П’ятниця
Перший підхід: 59

Другий підхід: 53

Третій підхід: 49

Четвертий підхід: 39

П’ятий підхід: 26

Субота
Перший підхід: 62

Другий підхід: 55

Третій підхід: 49

Четвертий підхід: 43

П’ятий підхід: 28

Неділя
Перший підхід: 64

Другий підхід: 59

Третій підхід: 52

Четвертий підхід: 45

П’ятий підхід: 30

Понеділок
Перший підхід: 67

Другий підхід: 61

Третій підхід: 55

Четвертий підхід: 49

П’ятий підхід: 33

Вівторок
Перший підхід: 70

Другий підхід: 65

Третій підхід: 57

Четвертий підхід: 53

П’ятий підхід: 35

Середа
Перший підхід: 74

Другий підхід: 69

Третій підхід: 60

Четвертий підхід: 56

П’ятий підхід: 35

Четвер
Перший підхід: 78

Другий підхід: 72

Третій підхід: 63

Четвертий підхід: 59

П’ятий підхід: 37

П’ятниця
Перший підхід: 82

Другий підхід: 77

Третій підхід: 67

Четвертий підхід: 62

П’ятий підхід: 39

Субота
Перший підхід: 87

Другий підхід: 80

Третій підхід: 70

Четвертий підхід: 65

П’ятий підхід: 41

Неділя
Перший підхід: 90

Другий підхід: 85

Третій підхід: 74

Четвертий підхід: 69

П’ятий підхід: 43

Понеділок
Перший підхід: 94

Другий підхід: 88

Третій підхід: 78

Четвертий підхід: 72

П’ятий підхід: 45

Вівторок
Перший підхід: 98

Другий підхід: 93

Третій підхід: 80

Четвертий підхід: 74

П’ятий підхід: 48

Середа
Перший підхід: 100

Другий підхід: 93

Третій підхід: 84

Четвертий підхід: 76

П’ятий підхід: 50

Підтягування та віджимання

І підтягування на турніку, віджимання дуже ефективні вправи, вони зможуть принести користь тільки в тому випадку, якщо виконувати їх разом.

Єдине, тренуючи і віджимання і підтягування одночасно, Ви будете займатися більш інтенсивно. Як результат, почнуться труднощі з виконанням окремих циклів в кожному тренуванні.

Але варто спробувати, адже віджимання розвивають м’язи грудної клітки, а підтягування – плечі. Так Ваша мускулатура і сила будуть рости разом і швидше. Бажано проводити тренування поперемінно: один день — віджимання, інший день — підтягування.

Світові рекорди в віджиманнях від підлоги

В той час, як ми робимо 50 разів і мріємо дійти до 100, рекордсмени спокійно виконують сотні і навіть тисячі разів, потрапляючи в різні книги рекордів.

Основні рекорди:


  • Найбільша кількість віджимань без перерви зробив японець Мінору Йошида – десять з половиною тисяч разів.
  • З жінок найбільше віджалася (без перерви) американка Марія Тобар – 302 рази.
  • Світовий рекорд в віджиманнях за рік становить 1 мільйон 500 тисяч 230 разів.
  • За 24 години людина зміг віджатися 46 тисяч разів.
  • За одну годину чоловічий рекорд становить 3 тисячі 877 раз, а жіночий – 1 тисяча 20 разів.
  • Жіночий рекорд за 30 хвилин – 829 разів, за 10 хвилин – 450 разів, а за 3 хвилини – 190 разів.
  • Рекорд віджимання на одній руці за 1 годину – 2521 раз, за 30 хвилин – 1382, а за 10 хвилин — 546.
  • В віджиманнях на кулаках рекорд становить 5557 раз.
  • На одному пальці людина зміг віджатися 124 рази.
  • А на одній руці в стійці на руках – 12 разів.
  • Рекорд 1000 віджимань на час належить Дагу Прудену і складає 18 хвилин і 13 секунд.
  • Рекорд віджимання на тильній стороні кистей за одну годину – 1940 раз, за півгодини – 1386 разів, а за 15 хвилин – 627 разів.
  • Рекорд віджимання на сирих яйцях – 112 разів.
  • А найбільшу кількість разів за одну хвилину людини, що не має ніг, складає 36 разів.