Програма тренування в спортзалі для чоловіків: для схуднення та набору маси

Програма тренування в спортзалі для чоловіків: кращі вправи

Чоловіки відвідують тренажерні зали для досягнення різних цілей – набір ваги, позбавлення від надлишкової маси тіла (схуднення), підвищення витривалості або нарощування м’язової маси.

В залежності від поставлених завдань розрізняються і програми тренувань для підвищення ефективності занять у залі. У пропонованій статті розглядаються основні варіанти.

Як часто і скільки тренуватися?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Частота і тривалість тренувань залежить від фізичної підготовки чоловіки, але в кожному випадку між заняттями повинен витримуватися перерву не менше 24 годин, щоб не допустити перевтоми та підвищення ризику отримання травм.

Оптимальний час тренування становить 1,5 години: півгодини відводиться на попередню розминку і ще годину на основне заняття; перепочинок між виконанням різних вправ не повинна перевищувати 1-1,5 хвилини. Людям без професійної підготовки рекомендується проводити 3 тренування в тиждень.

З чого починати тренування в тренажерному залі?

Будь занять в тренажерному залі повинна передувати попередня розминка, необхідний для підготовки і розігрівання м’язів, що скорочує ймовірність отримання травми.

Розминочний процес може включати в себе:


  • Біг на спеціальній доріжці в помірному темпі, звичайний біг або їзда на велосипеді – 10-15 хвилин.
  • Відповідні вправи: стрибки з бавовною, класичні віджимання від підлоги і віджимання на трицепс, присідання біля стіни, присідання, підйоми на стілець або іншу перешкоду, скручування на прес, випади вперед, планка, біг на місці. Подібна розминка займає 7-10 хвилин.

Програма для новачків

Початківцям рекомендується відмовитися від занять сплітом і виконувати вправи на все тіло, що дозволяє опрацьовувати одночасно кілька груп м’язів. Як новачкам, так і спортсменам потрібно дотримувати режим самостійних тренувань.

Для кращих фітнес тренувань можна скласти таблицю з розкладом і системою всього курсу тренувань.

Основне завдання плану занять для новачків полягає в адаптації організму до фізичних навантажень, підвищення сили м’язової маси і створення певного фундаменту, що дозволяє в майбутньому збільшувати навантаження і тривалість занять без негативних наслідків для здоров’я.

Існують різні варіанти тренувань для чоловіків-новачків; пропонована програма, за якою необхідно займатися перші 1,5-2 місяці, приведена нижче:

  • Розминка, тривалість становить 10-15 хвилин.
  • Скручування на похилій лаві і нахили через козла: 3 підходи по 10-15 повторень.
  • Класичний жим штанги лежачи та вчинення присідань зі штангою: 4-5 підходів по 8-12 повторень.
  • Лежачий пуловер з гантелями, тяга за голову з верхнього блоку, згинання і розгинання зап’ясть в сидячому положенні зі штангою: 3 підходи по 10-15 повторень.
  • П’ятихвилинна заминка після виконання основного комплексу вправ.

Програма для тих, хто вже ходить в зал

Розминка


Розминочний план для новачків і чоловіків, які вже давно ходять в зал, не має принципових відмінностей. Його цілі залишаються незмінними: необхідно розігріти м’язи, підвищити еластичність суглобів і зменшити навантаження на хрящі.

Приклад: біг і стрибки дозволять розігрітися в цілому, збільшивши пульс, а вчинення обертальних рухів належним чином підготує суглоби до майбутніх навантажень.

Базовий план

Базовий план передбачає одночасну роботу найбільшої кількості м’язових груп і суглобів.

Основні вправи, включені в цей комплекс, полягають у наступному:


  • Жим лежачи.
  • Вчинення присідань із залученням штанги.
  • Станова тяга.

Базовий план складається в індивідуальному порядку, але його специфіку впливає частота відвідування тренажерного залу.

При 2-3 тренуваннях на тиждень можна вибрати 10-15 найбільш відповідних вправ на різні групи м’язів; під час кожного заняття виконує за 5 обраних вправ.

Їх можна об’єднати за принципом впливу на організм, всього виділяється 4 групи:

  • Нарощування м’язової маси і збільшення сили із залученням до 2-3 груп м’язів.
  • Позбавлення від надлишкової маси з незначною одночасним навантаженням на все тіло.
  • Робота над рельєфом тіла з комбінуванням вправ з попередніх груп.
  • Підтримка форми: план складається в залежності від особливостей попередніх занять.

Рекомендована тривалість базової тренування для чоловіків-любителів складає не більше 40 хвилин.

Кількість повторень і підходів

Правильно підібрана кількість повторень і підходів – це один з основних факторів, що впливають не тільки на інтенсивність, але і на підсумкову ефективність обраного плану.

Важливо визначати ці параметри таким чином, щоб м’язи були в стані стресу і не встигали адаптуватися до навантажень, це дозволить забезпечити різноманітність їх роботи і поступовий ріст.

В залежності від поставлених цілей рекомендується проводити тренування за наступними схемами:


  • При збільшенні обсягу м’язової маси повторювати базові вправи по 6-12 разів, здійснюючи до 4-6 підходів. Допоміжні вправи виконуються 10-15 разів, всього робиться 3-4 підходи.
  • При збільшенні фізичної сили відбувається від 4 до 7 підходів з 2-6 повтореннями базових вправ і від 3 до 8 підходів з 12 повтореннями допоміжних вправ.
  • При боротьбі із зайвою вагою оптимальним варіантом буде вчинення 3-4 підходів, під час кожної вправи повторюються по 12-20 разів.
  • При опрацюванні рельєфу тіла також відбувається 3-4 підходу, число повторень здійснює 12-15 разів.

Розтяжка

Розтяжка зазвичай виконується перед основним тренуванням, на неї відводиться від 5 до 10 хвилин в залежності від жорсткості м’язів обраної групи. Розтягувати можна ікри, сідниці, поперек, квадрицепси, двоголову м’яз, а також внутрішні і зовнішні поверхні стегон.

Програми

Тренувальні програми, які беруться за основу, залежать від ступеня підготовки чоловіки і поставлених цілей. Нижче в статті розглядаються основні варіанти, що дозволяють опрацювати різні групи м’язів і досягти різних результатів.

Початок тренувань

Програма для чоловіків-новачків на початковому етапі тренувань виглядає наступним чином:


  • На першому тренуванні згинання і розгинання кистей рук
    , лежачий пуловер з широким хватом штанги, тяга до грудей широким хватом з верхнього блоку, нахили із залученням козла, а також скручування з використанням тренажера під назвою «римський стілець» повторюються по 10 разів, всього вчиняється 3 підходи. Присідання зі штангою на плечах, жим на спеціальному тренажері в сидячому положенні повторюються по 12 разів, робиться 4 підходи.
  • На другий тренуванні підйом ніг на турніку, підтягування вузьким хватом і французький жим із залученням однієї руки виконуються 10 разів, всього 3 робиться підходу. Віджимання на лавці ззаду вимагають 4 підходи, які включають в себе по 10 повторень. Сидячий жим на грудному тренажері і згинання рук з EZ-грифом повторюють 12 разів, робиться 3 підходи.
  • Третя тренування включає в себе 10 повторень розгинання спини і скручування на спеціальному тренажері, бічні махи руками і махи вперед з гантелей; всі вправи вимагають по 3 підходи. Станова тяга з гантелями відбувається в 4 підходу, під час кожної вправи повторюється 6 разів. Випади з піднятою штангою робляться по 12 разів, всього 3 підходу; жим штанги стоячи або сидячи повторюється 8 разів, робиться 4 підходи.
  • Тренування спини

    Для тренування м’язів спини і трицепсів підходить описана нижче програма:


    • Жим лежачи вузьким хватом і підтягування з обважненням повторюються 8 разів, робиться 3 підходи.
    • Станова тяга і віджимання на брусах з залученням спеціальних обважнювачів повторюються 6 разів, робиться 3 підходи.
    • Широка тяга на верхньому блоці, розгинання рук з гантелями з-за голови та аналогічне вправу блоці робляться по 10 разів, всього по 3 підходи.
    • Тяга за голову повторюється 12 разів, робиться 3 підходи.

    Тренування плечей

    Наведена нижче програма спрямована в першу чергу на тренування плечей, одночасно з цим опрацьовуються і м’язи ніг:


    • Махи руками в боки: з ускладненням у вигляді гантель і без обважнення.
    • Вчинення тяги до підборіддя.
    • Станова тяга на прямих ногах.
    • Жим в положенні сидячи.
    • Вчинення присідань із залученням штанги: необхідно використовувати не більше 80% від робочої ваги.

    Всі наведені вправи повторюються 12 разів, під час одного тренування повинно бути скоєно 4 підходи.

    Спортивний зал будинку? Легко!

    З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

    Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

    Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

    Він допоможе Вам:

    • Накачати сідниці
    • Спалювати калорії
    • Зробити стрункі ніжки
    • Накачати руки і плечі
    • Замінити фітнес зал

    Детальніше про це читайте тут >>

    Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

    Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

    Читати далі…

    Харчування: дієта і спорпит для чоловіків


    Правильне харчування і спортивні дієти важливі для чоловіків, оскільки подібні заходи дозволяють не тільки привести в порядок свою фізичну форму, але і поліпшити стан здоров’я, налагодити багато функцій організму і зміцнити імунітет.

    Правила харчування будуть залежності від того, планується позбавитися від зайвої ваги або набрати необхідну м’язову масу.

    Для жіросжіганія («рельєф»)

    При необхідності спалити накопичився підшкірний жир у питанні харчування слід керуватися двома основними принципами:

    • Головне правило полягає в зниженні кількості надходять в організм калорій при поступовому зростанні інтенсивності занять в тренажерному залі. Необхідно не тільки зменшувати обсяг порцій їжі, але і харчуватися за складеним графіком, в іншому випадку навіть найефективніші програми тренувань для чоловіків не принесуть бажаного результату.
    • Існує спеціальне спортивне харчування – жіросжігателі для схуднення, які можуть допомогти прискорити процес позбавлення від зайвої ваги. Працюють вони тільки при регулярному відвідуванні тренажерного залу, без достатньої кількості фізичних навантажень схуднення не забезпечують позитивний результат.

    Для набору м’язів («масу»)

    Багато чоловіки не відчувають проблем із зайвою вагою, але бажають наростити м’язову масу.

    У такому випадку рекомендується приділити увагу наступним моментам:

    • Необхідно починати підраховувати калорії: їх щоденне надходження обов’язково повинно перевершувати добовий витрата. Зазвичай вистачає збільшити стандартну денну норму на 500 ккал, щоб забезпечити прискорений ріст м’язів.
    • При хорошому і збалансованому харчуванні спеціальний спортпит не потрібно. При наявності труднощів з набором необхідної кількості калорій можна додатково приймати креатин, протеїн і амінокислоти.

    Коли буде результат від тренувань?

    Швидкість одержання бажаного результату залежить від індивідуальних особливостей організму чоловіки і поставлених завдань. При наявності надлишкової маси тіла позитивна динаміка помітна швидше, за місяць активних занять в тренажерному залі можна позбутися від 5-10 кг зайвої ваги.

    Чоловікам, які хочуть наростити м’язову масу, часто потрібно займатися не менше року у залі і при цьому не допускати пропусків занять. Власникам дуже худої статури може знадобитися до 5 років, щоб накачати м’язову масу.

    Підводячи підсумки, можна відзначити, що відвідування тренажерного залу корисно для будь-якого чоловіка: регулярні інтенсивні тренування не тільки позитивно позначаються на зовнішньої привабливості тіла, але ще зміцнюють здоров’я і продовжують життя.

    Не варто намагатися ставити особисті рекорди, особливо на самому початку занять, набагато важливіше забезпечити регулярність і поступове збільшення надходять навантажень. Допомогти впоратися з цим завданням завжди може тренер, який складе індивідуальну програму занять з урахуванням фізичної підготовки.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *