Програма тренування преса в домашніх умовах: для чоловіків і дівчат

Топ кращих вправ для тренування преса в домашніх умовах

Що таке прес? Це складова, яка дозволяє людині виглядати витонченим. Це те, чим людина може хвалитися, показуючи свої досягнення в спортивній дисципліні. Це ознака здоров’я і впевненості в собі. Домогтися такого результату просто, якщо регулярно працювати над своїм тілом.

Як тренувати прес?

В інтернеті часто можна побачити рекламу із закликами накачати прес за 7, 14 або 30 днів. Не варто звертати увагу на такі хитрощі. Новачкові, далеким від спорту, домогтися бажаних кубиків за такий термін не вдасться. Як тренувати прес, і за який період можна побачити перші результати? Варто поговорити про це детальніше.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Прес (або черевну м’яз) накачати досить просто навіть в домашніх умовах, склавши спеціальну програму і таблицю фізичних вправ і схуднення. Головне, що потрібно робити – це регулярно тренуватися.

Ця область складається з декількох анатомічних складових: верхній і нижній прес, а також черевні м’язи. Якщо людина задався метою накачати прес, то він повинен активно працювати над кожною групою м’язів.

Немає відповіді на питання про те, через скільки часу можна нарешті буде побачити перший результат. Кожна людина влаштований по-різному. Кому-то вдасться досягти успіху через 2-3 місяці, а деяким людям доведеться наполегливо працювати більше півроку, щоб побачити прокачування живота.

Як накачати верхній, нижній прес і косі м’язи?

Для того щоб накачування косих м’язів відбувалося швидше, потрібно робити вправи на три анатомічні групи:


  • Зовнішня коса необхідна для здійснення згинання хребетного стовпа
    і повороту корпуса в протилежну сторону. Вона розташовується між бічною частиною грудної клітки і зовнішніх міжреберних м’язів, як би прикриваючи собою ребра.
  • Внутрішня коса розташовується прямо під зовнішнім м’язом. Основна її анатомічна функція – здійснення обертання тулуба в ту ж сторону, в якій вона розташовується.
  • Поперечна м’яз живота проходить відразу по його боках. Вона необхідна для підтримки внутрішніх органів.
  • Верхній і нижній прес утворений однією прямий м’язом. Вона розтягується по всій поверхні живота знизу вгору. Основне її призначення – здійснення нахилу корпусу вперед.

Для того щоб накачати прес, потрібно приділити належну увагу кожній групі м’язів. Позитивний результат тренування – формування кубиків.

Як харчуватися, щоб накачати нижній прес?

Тільки 20 відсотків успіху складається з правильно організованою тренування. Більша ж частина одержання позитивного результату залежить від правильного харчування.

Щоб стати володарем красивого преса потрібно дотримуватись наступних принципів:


  • Вже всім давно відома ідеальна формула харчування.
    Для того щоб схуднути, харчуватися необхідно 5-6 разів на день. Багато людей помилково поділяють обсяг добової норми на три прийоми їжі. Велику частину часу організм знаходиться в стані стресу і починає накопичувати жир. В такому разі ні про яке пресі мови бути не може.
  • Строгих дієт при формуванні красивого живота бути не повинно. Інакше, жир почне йти, але прес не буде накачуватися. Однак кількість жирів все ж потрібно скоротити до 20 відсотків від загального обсягу їжі.
  • 1/3 частина повинна складатися з білків, 2/3 частини з вуглеводів. В якості вуглеводів повинні вживатися тільки продукти, які легко засвоюються, наприклад, каші, м’ясо, овочі або фрукти.
  • Існує думка, що якщо людина хоче накачати прес, то він повинен випивати 2 літри води в день. Його можна назвати неточним. Об’єм рідини визначається за формулою: 30 мл на 1 кілограм власної ваги.
  • Важливим чинником є відсутність шкідливих звичок. Надмірне вживання алкоголю уповільнює обмін речовин і заважає м’язам повноцінно рости. Допускається тільки келих червоного вина не частіше одного разу в тиждень. Цей напій медики рекомендують вживати для розрідження крові.

Правильні тренування + грамотне харчування = успішне формування довгоочікуваних кубиків. Існує ще одне важливе правило: не можна переїдати за годину до тренування і через годину після неї.

Як правильно качати прес?

На форумах часто можна зустріти скарги відвідувачів. Вони довгий час працюють над собою, але не помічають позитивних результатів. Це говорить про те, що тренування проводиться неправильно.

При роботі над пресом варто враховувати кілька основних правил:

  • Перша важлива складова – де тренується людина. Приміщення, в якому він працює, повинне бути добре провітрено. Чим легше дихається спортсмену, тим охочіше його тіло піддається навантаженню.
  • Займатися спортом можна тільки в хорошому настрої. Не варто змушувати себе займатися собою, якщо немає абсолютно ніякого бажання. Людині слід поставити для себе основну мета – бажання бути красивим.
  • Якщо на животі є зайвий жир, то під час тренування потрібно рясно пити. Так, клітина охочіше почне відокремлювати його від себе.
  • Поверхня, на якій проводиться заняття, повинна бути жорсткою. Не можна лягати на ліжко або диван. Краще придбати гумовий килимок і покласти його на підлогу.
  • Окрему увагу варто приділити вибору одягу. Людина в ній повинен почувати себе максимально комфортно.
  • Не варто ставити для себе мету робити вправи в швидкому темпі. Потрібно, щоб кожна частина тіла добряче попрацювала.
  • Попередньо слід зробити невелику розминку для того, щоб тіло краще піддається тренуванню.

Якщо спортсмен під час занять відчуває напругу в області живота, це означає, що він все робить правильно.

Вправи для преса

Перша частина тренування – інтенсивна розминка. Вона повинна тривати від 7 до 15 хвилин. Саме такого періоду достатньо для того, щоб м’язи, зв’язки і сухожилля повноцінно прогрілися. Як тільки спортсмен підготував свій організм до роботи, він може перейти до основного етапу тренування – виконання силових вправ.

Підйом корпусу


Підйом корпусу – найбільш ефективна вправа для верхньої частини преса. Вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах.

Новачок може зафіксувати стопи, щоб вправа була виконати значно легше.

Основна мета вправи – підйом верхньої частини корпусу. Існує три варіанти його виконання.

Підйом корпусу на 20 градусів:

  • Ляжте на підлогу.
  • Підніміть руки вгору, схрестіть на грудях або заховайте на потилицю.
  • Повільно підніміть корпус від підлоги таким чином, щоб ледь піднялися лопатки. Приблизно кут між поверхнею і спиною повинен становити 20 градусів.
  • Зафиксируйтесь в цій точці.
  • Поверніться у вихідне положення.

Підйом корпусу на 45 градусів:

  • Аналогічним чином виконується і друга вправа. При його виконанні корпус повинен бути розташований трохи вище 45 градусів. Піднімаються лопатки і талія.

Підйом корпусу на 90 градусів:

  • Третій вид підйому корпуса самий складний. При його виконанні корпус необхідно повністю відірвати від підлоги, включаючи нижню частину спини. У кінцевому підсумку повинен вийти прямий кут між спиною і поверхнею підлоги.

Все, що потрібно зробити від 20 до 25 безперервних повторень. При необхідності можна зробити додатково 1-2 підходу. Під час підйому корпусу повинна працювати саме верхня частина преса. Якщо втомилася шия або потилицю, це означає, що тренування проводиться невірно.

Опускання ніг

Опускання ніг – відмінна вправа, змушує працювати нижню частину преса.

Виконується він у два основних етапи:


  • Ляжте на підлогу. Долоні покладіть під поперек. Ноги повинні залишатися прямими.
  • На перший рахунок підніміть ноги на 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
  • На другий рахунок відпустіть їх, але не до кінця. Відстань від підлоги повинна складати кілька сантиметрів.

Всього потрібно зробити не менше 20 повторень. Важливо, щоб ноги не торкалися підлоги. Під час виконання вправи має чітко простежуватися напруга в нижній частині живота.

Підйом тазу

Ще одне непогане вправа для нижньої частини живота – підйом тазу. Під час його виконання також будуть задіяні м’язи сідниць і верхній поверхні стегна.


  • Ляжте на підлогу. Долоні сховайте за потилицю. Ноги зігніть в коліні.
  • Повільно відірвіть таз від підлоги, таким чином, щоб лінія живіт – ноги стала прямою. Потрібно, щоб сідниці були сильно напружені.
  • Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд.
  • Повільно опуститеся на підлогу.

Це вправа досить просте, але при цьому, дуже ефективне. Рекомендується зробити не менше 30 безперервних підходів.

Згинання корпусу в положенні лежачи з обертанням в протилежну сторону


  • Вихідне положення – лежачи на спині. Долоні заховані за головою. Ноги зігнуті в коліні.
  • Підніміть корпус, прагнучи торкнутися ліктем протилежного коліна.
  • Опустіться на підлогу, розправивши лікті в різні сторони.

Рекомендується зробити не менше 20 підходів на одну сторону. Важливо, піднімати корпус за рахунок посилення преса. Не намагайтеся тягнути шию.

Згинання корпусу в положенні лежачи з обертанням в однойменну бік

Аналогічним чином виконується згинання в однойменну сторону, тобто, правий лікоть повинен торкнутися правого коліна, а лівий лікоть до лівого коліна.

З першого разу може не вийти підняти корпус на необхідну висоту. З часом цей навик буде придбаний, природно, при регулярних тренуваннях.

  • Чоловікам рекомендується робити декілька підходів вправи. Вони дозволяють накачати косі м’язи живота, що помітно додасть тілу потужності. Бажано, робити його з невеликим вантажем. В «робочу» руку необхідно взяти невелику гантель.
  • Дівчатам потрібно виконувати цю вправу як доповнення до основного комплексу. Тренування косих м’язів дозволить підкреслити вигин талії. Не варто використовувати обважнювачі, в іншому випадку, талія помітно збільшиться в розмірі.

Планка

Планка – це вправа, яке практикується в кожному тренажерному залі, так як є одним з найбільш ефективних. Утримання тіла на чотирьох опорах впливає абсолютно на всі частини тіла.

Для його виконання слід:


  • Спертися на пали ніг і долоні.
  • Утримувати тіло в такому положенні максимальну кількість часу.

При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, а голова тягнутися вгору. Слід починати з 30 секунд, поступово збільшувати тривалість.

Існує більш складний варіант планки, де потрібно спиратися не на долоні, а на зігнуті руки в ліктях.

Бічна планка

Якщо людина змогла освоїти стандартну планку, то він може спробувати свої сили на більш складному вправі – бічна планка.

Виконується воно наступним чином:

  • В якості опори використовуйте долоню однієї руки і стопу однойменної руки.
  • Утримуючи тіло в такому положенні максимально допустимий час, бажано, більш однієї хвилини.

Це дуже ефективна вправа, яке задіює косі м’язи живота, верхні і нижні.

Косі скручування

У багатьох жінок на талії утворюються «вуха». Візуально вони роблять її значно ширше і важче. Усунути цей недолік дозволять косі скручування. Всього існує два варіанти його виконання.

Варіант 1:


  • Вихідне положення — лежачи на підлозі. Ноги прямі. Руки заховані за потилицю.
  • Підніміть корпус, злегка відірвавши від підлоги лопатки.
  • На максимальній точці підйому злегка розгорніть корпус в протилежну сторону.
  • На вазі зробіть не менше 10 поворотів.

Варіант 2:

  • Вихідне положення аналогічне. Ноги зігнуті в колінах. Руки випрямлені.
  • Переміщайте корпус у напрямку вниз, намагаючись дотягнутися рукою до стопи.

Чим інтенсивніший темп виконання цієї вправи, тим більше воно принесе користі.

Велосипед

Лідером за ефективністю серед видів навантажень на нижній прес є «велосипед». Новачкові виконати його досить проблематично.


  • Вихідне положення – лежачи на підлозі. Долоні підпирають поперек.
  • Відірвіть ноги від підлоги, імітуючи рух, як при їзді на велосипеді. Ногу варто відпускати, таким чином, щоб вона надвисала над підлогою, але при цьому, не стосувалася його.

Під час виконання цієї вправи рекомендується злегка підняти голову. Позитивний ефект – поява відчуття напруження у нижній частині живота.

Ножиці

Аналогічним чином виконується вправа «ножиці». Причому воно несе таку ж користь для організму, що і попередній варіант.

  • Ляжте на підлогу. Долоні сховайте під поперек.
  • Ноги злегка відірвіть від підлоги. У повітрі зводите і розводите їх на максимально можливу дистанцію.

Чим інтенсивніше ви будете виконувати ці елементи, тим більше користі буде отримано для організму.

Буква V

Буква V – ще одна вправа, що змушує працювати нижню частину преса. Воно здається простим і легким, але при цьому, дуже ефективним.


  • Вихідне положення – лежачи на підлозі.
  • Одночасно відірвіть від підлоги корпус і ноги. Руки направте вперед. Тіло повинно спиратися тільки на сідниці. Візуально, воно повинно утворювати латинську букву «V».
  • Зафиксируйтесь в такому положенні декілька секунд.

Спочатку виконати його буде складно. З часом у такому положенні людина зможе перебувати більше часу.

Човник

Човник – швидше вправа на розтяжку, не силове.

  • Ляжте животом на підлогу.
  • Одночасно підніміть руки і ноги. Фактично, тіло повинно утримуватися на одному животі.
  • Зафіксуйте положення на кілька секунд.

Важливий плюс — відмінна розтяжка для спини.

Махи ногами

Махи ногами назад призначені для тренування м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і сідниць (велика сідничний м’яз). Причому, якщо ви робите махи прямою ногою, більшою мірою працює задня поверхня стегна і додатково включається поперек.


  • Коли ви робите махи зігнутою в коліні ногою, стоячи на четвереньках – ви акцентуєте навантаження на м’язи сідниць.
  • Вперед – працює передня поверхня стегна (квадріцепс).
  • В сторону (назовні) – середня сідничний м’яз.
  • В сторону (всередину) – внутрішня поверхня стегна (м’яз).
  • Намагайтеся виконувати рухи в швидкому темпі.

Біг в упорі лежачи

Біг в упорі лежачи прийнято відносити до розряду кардіотренувань. Вона дозволяє ефективно спалити зайвий жир в області живота і талії. А також сприяє зміцненню м’язової маси.


  • Встаньте в таке ж положення, як і при виконанні стандартної планки.
  • Включіть секундомір.
  • Протягом однієї хвилини в швидкому темпі виставляйте зігнуту ногу в коліні вперед, потім випрямляйте її назад. Спина повинна залишатися в напівзігнутому стані.

Всього рекомендується зробити три підходи по 1 хвилині. Можна ускладнити його, переставляючи ноги в діагональному напрямку: правим коліном намагаємося дотягнутися до лівого плеча, лівим коліном до правого плеча.

«Водолаз»

«Водолаз» — вправа на нижню частину живота. Виконується таким же чином, як і «ножиці». Єдина відмінність – ноги переміщаються по напряму вгору і вниз, по черзі.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи для пресу для дівчат

Дівчата займаються спортом для формування красивого, витонченого тіла. Нарощування м’язів їм ні до чого. Працювати на черевні м’язи стоїть без обважнювачів.

Існує кілька характерних вправи для дам:

  • Кручення обруча. Спортивний інвентар утримується в повітрі за рахунок преса. При регулярних заняттях талія стане тонкої і витонченої.
  • Дихання у зворотному напрямку. На видиху випрямляйте живіт, на вдиху втягуйте його. Робити таку тренування можна необмежено в будь-якому положенні тіла.
  • Вправа «кішка» позитивно впливає на видозміну живота. Встаньте на карачки. На вдиху максимально округліть спину, сильно втягнувши живіт, як би притягаючи його до хребта. На видиху прогніть спину вниз. Слід плавно переміщатися з одного положення в інше.

Для талії корисні абсолютно будь-які нахили: в сторони, вперед, назад, до ніг (млин).

Вправи для преса чоловікам

Для чого тренуються чоловіки? Для того щоб виглядати можна і владно в очах дівчат. Досягти бажаних форм дозволять вправи з використанням спортивного інвентарю.

  • Зробіть класичний підйом корпусу на 90 градусів. В максимально високій точці розгорніть тіло, зробіть віджимання спочатку ліву, потім праву сторону.
  • Повисните на турніку. Підтягуйте коліна до грудей за рахунок роботи живота.
  • Ляжте на підлогу. Затисніть між стопами гантель невеликої ваги. Руки сховайте за голову. Піднімайте ноги, зігнуті в колінах до грудей.
  • Візьміть одну гантель в руку. Сховайте її за потилицю. Зробіть підйом корпусу з обважненням під будь-яким кутом.

Сексуальні кубики на животі — про це гідність мріє практично кожна розсудлива людина. Здавалося б, це нерозв’язна задача. Але немає. Свою мрію досить легко втілити в життя.

Успіх тримається на трьох основних китах:

  • правильне харчування (виключення жирів, вживання білків і легких вуглеводів),
  • регулярні помірні фізичні навантаження (один день посиленої роботи чергується з двома добами відпочинку)
  • величезне бажання домогтися спортивного успіху.
  • 1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *