Програма тренування ніг в тренажерному залі для жінок і чоловіків

Тренування ніг в тренажерному залі: топ кращих вправ

При походах в тренажерний зал найчастіше тренування діляться по впливу на певні групи м’язів однієї з частин тіла. Окремо опрацьовуються спина, руки, прес і ноги.

Такі вправи зазвичай силові та пов’язані з підніманням або тягою певної ваги. Рідше виконуються комплекси, які навантажують м’язи за рахунок маси власного тіла, але від цього вони не є менш ефективними.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

При роботі ніг задіюються литкові і стегнові м’язи. Більшість вправ, такі як різні присідання, впливає саме на другі. Стегнова м’яз має назву чотириголовий або простіше квадріцепс.

Анатомія і функції квадрицепса

Квадріцепс займає майже всю фронтальну частину стегна. Він отримав свою назву із-за будови.

До складу входять чотири основні м’язи:

  • Пряма.
  • Медіальна.
  • Латеральна.
  • Середня.

Медіальна і латеральна м’язи ще називаються внутрішньої і зовнішньої відповідно. Вони обидві беруть свій початок від стегнової кістки і закінчуються, закріплюючись на коліні. При цьому медіальна проходить по внутрішній частині, а латеральна по зовнішній, чим і обумовлено їх назва.

Завдяки цій групі м’язів людина може витримувати і піднімати великі навантаження. На квадріцепс припадає велика частина зусиль людського тіла. Він виконує функції статичного і динамічного характеру.

Структура квадрицепса


Квадріцепс бере участь в процесі згинання і розгинання коліна, підйомі ноги від самого тазу і при нахилі тулуба вперед при згинанні в тазу. Він складається з м’язових волокон різного функціоналу.

За статичні руху тіла відповідають повільні групи, а швидкі працюють в динаміці, так як вони більш еластичні та міцні. Залежно від прикладається навантаження працюють ті чи інші види волокон. Від цього у різних спортсменів розвинені і більше працюють різні групи.

Основні рекомендації

При виконанні вправ, спрямованих на роботу м’язів ніг і їх схуднення, важливо враховувати і дотримуватися рекомендації. Їх розробляють кваліфіковані тренери та спортсмени, які мають великий досвід роботи зі спортивними навантаженнями.

Основні поради:


  • Перед кожним тренуванням обов’язково потрібно приділяти увагу розминці.
    Важливо опрацьовувати колінні і кульшові суглоби, а також виконувати розтяжку м’язів, яким належить підвищене навантаження.
  • Важливо стежити за диханням. Воно не повинно бути прискореним і заплутаним. При підвищенні цих характеристик треба знизити навантаження або зупинитися для відновлення ритму.
  • Вправи для ніг найчастіше силові. Тому їх потрібно виконувати плавно, розмірено, без ривків і різких рухів. Не можна кидати вантаж. Темп виконання повинен бути помірним, а частота рухів не перевантажувати організм.
  • М’язової тканини властиво звикати до одноманітним навантажень. Мінімум кожен місяць потрібно змінювати програму тренувань і оновлювати список виконуваних комплексів. Краще це робити кожні 3 тижні.
  • Квадріцепс і литковий м’яз напрацьовуються від великого числа повторень. При цьому потрібно давати організму перепочинок. Правильно виконувати 3-4 підходи по 10-15 повторень кожної вправи.
  • Потрібно стежити за своїм організмом і не допускати перевантажень. При хворобливих відчуттях у м’язах та суглобах робити перерви.
  • Тренування повинні бути систематичними з перервами на відпочинок в 1-2 дні. Тільки в такому випадку працює накопичувальний ефект.
  • По закінченні тренування виконувати раминку. Прості або кардіовправи в легкому темпі. Це потрібно для того, щоб організм плавно перейшов від навантажень до стану спокою.

Вправи на м’язи ніг для чоловіків


Чоловіки, виконуючи вправи для ніг і литок, прагнуть до збільшення м’язової маси і рельєфності тіла. Накачані чоловічі ноги завжди виглядають красиво. Тому їх вправи будуть більш інтенсивні з великою вагою та кількістю підходів.

Чоловікам потрібно робити акцент на силові вправи з використанням ваги крім свого тіла. Головним інвентарем стануть: штанги, гантелі, тренажери для жиму ногами і їх підйому.

Існують різні види вправ. При основних або базових комплексах будуть задіяні всі групи м’язів нижньої частини тіла. Можна виконувати заняття, спрямовані на розвиток одного конкретного м’яза. При тренуваннях ніг найбільше навантажують квадріцепс, задіюючи всі чотири м’язи стегнової частини.

Базові вправи на ноги

До основних вправ для ніг відносяться:

  • Присідання з власною вагою.
  • Присідання з додатковим вантажем.
  • Жим ногами.
  • Випади.

Присідання


  • Найпоширеніше вправа – присідання. Воно розвиває обсяг і м’язову силу і спрямоване на литкові м’язи, стегна і сідниці.
  • Присідання мають безліч різновидів. Комплекс змінюється від навантаження, зміни площині, інтенсивністю або складністю виконання рухів.
  • Важлива деталь – спина повинна зберігати пряме положення під час тренування. Прогин у попереку порушує техніку виконання і знижує ефективність всього комплексу. Крім цього, таке положення може привести до болів в попереку і пошкоджень.

Присідання зі штангою

Ця вправа є базовим у програмі тренування ніг.


  • Для виконання комплексу спортсмен бере штангу переднім хватом трохи ширше плечей, розташовуючи гриф на трапецієподібних м’язах.
  • Ноги повинні бути розведені носками в сторони і стояти на ширині плечей. Спина і ноги тримаються прямо, вага розподілена рівномірно.
  • Для присідання ноги згинаються в колінах і тіло опускається до того моменту, як стегна стануть паралельні підлозі.
  • Корпус трохи нахиляється вперед, спина при цьому тримається прямо. Дійшовши до нижньої точки, потрібно напружити стегна, і підняти корпус, розігнувши коліна.
  • П’яти весь час притиснуті до підлоги. Опускання здійснюється після вдиху, видих відбувається після початку підйому. Комплекс має включати в себе 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Присідання з гантелями


  • На відміну від присідань зі штангою, для цього потрібно взяти по одній гантелі в кожну руку.
  • Під час всього комплексу вантаж направлений перпендикулярно підлозі, ноги на ширині плечей.
  • Руки при цьому не згинаються і не відводяться назад. Повинна утворюватися пряма лінія в лікті. Плечі повинні бути опущені і не випинатися вперед, лопатки трохи направлені один до одного.
  • Глибина присідання регулюється положенням гантелей. Не треба їх класти на підлогу, а лише опуститися до максимально можливого рівня, але не нижче ніж паралельне розташування стегон до підлоги.
  • Дихання зберігається таким же. Із-за меншої ваги кількість повторень збільшується до 15-20 за 1 підхід. Кількість етапів те ж — 2-3 рази.

Фронтальні присідання


  • У такому вигляді присідань вага штанги переміщується зі спини на передню частину тіла – груди і плечі.
  • Руки тримають гриф в хрест. Лікті спрямовані вперед і трохи вниз. Спина пряма, не прогинається в попереку.
  • Корпус опускається до тих пір, поки стегна не стануть в паралель з підлогою. Підйом – до повного випрямлення.
  • Кількість підходів – 2, в кожному з них по 10-15 повторень. Фронтальний тип присідання активніше розвиває квадріцепс і дає менший наголос на сідниці.

Гакк-присідання


  • Це вправи для ніг виконується за допомогою спеціального тренажера. Він розвантажує від ваги хребет і переносить його на ноги.
  • Спортсмен розташований у тренажері під кутом в 45 градусів по відношенню до підлоги.
  • Ноги ставляться на спеціальну платформу, плечі впираються в м’які підставки. Спортсмен згинає ноги в колінах і опускає корпус.
  • Підйом виконується за рахунок стегон під тиском ваги до повного розгинання. Як і при фронтальних присіданнях найбільше буде працювати квадріцепс. Потрібно виконувати 3 підходи по 15 повторень у кожному.

Жим ногами в тренажері


  • Це вправу один з найпопулярніших комплексів для ніг, виконуваних на тренажері. Воно задіює не лише квадріцепс, але і сідниці з задньою частиною стегна і допомагає напрацьовувати масу.
  • Спортсмен лягає на спину, платформа для неї розташована паралельно підлозі, а під кутом. Ноги впираються в майданчик.
  • Згинання в колінах відбувається вільно, при цьому платформа опускається разом з ними.
  • При випрямленні на ноги тисне вага тренажера і потрібно повернутися у вихідне положення, долаючи тиск.
  • Спина повинна бути весь час притиснута до тренажера, не прогинатися і не відриватися. Виконується 2-3 підходи по 10 повторень.

Випади


  • Випади можуть виконуватися як з вагою, так і без нього. Для обважнення в кожну руку візьміть гантелі і весь час тримати їх прямими, перпендикулярно підлозі.
  • Вихідна позиція для виконання вправи ноги разом, руки прямі уздовж корпусу.
  • Спина тримається прямо, плечі опущені. Одна з ніг виставляється вперед, вага тіла переноситься на неї.
  • Спортсмен опускається за рахунок згинання в колінах. Корпус опускається до того моменту, коли обидва коліна утворюють прямий кут.
  • Потім потрібно піднятися зворотним рухом випрямлення і повернувшись на початок повторити те ж саме для другої ноги. Погляд під час виконання комплексу направлений строго вперед.
  • Випади можна здійснювати як вперед, так і назад. Від цього вправи найбільше працюють м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Випади можна виконувати не тільки прямі, але і косі. Для цього нога отставляется назад по діагоналі в протилежний бік. Тобто права нога крокує вліво, ліва вправо. Корпус при цьому має дивитися прямо й не розгортатися. Комплекс повторюється тричі, по 10 вправ на обидві ноги в кожному.

Станова тяга

Це вправа використовує не тільки м’язи ніг, але і всього тіла в цілому. Станова тяга – один з найбільш технічно складних комплексів.


  • У вихідній позиції ноги розташовуються вузько – по ширині стегон. Штанга лежить на підлозі грифом посередині ступень.
  • Для взяття штанги потрібно опустити руки вниз, не зігнувши спини і вхопитися так, щоб коліна опинилися між рук.
  • Після цього ноги згинаються, груди виводиться вперед, а спина стає прямою.
  • Руки повинні бути прямими, лікті зафіксовані у своєму становищі. На задній поверхні ноги повинно відчуватися напруга. Плечі трохи виходять за гриф.
  • Гриф тримається близько до ніг і піднімається за рахунок випрямлення і підйому грудей. Випроставшись до верхньої точки потрібно зафіксувати положення і не робити різких рухів.
  • Рух вниз починається з того, що стегна відводяться назад і тільки потім згинаються коліна. Спина весь час пряма, не прогинається. Виконується 10-15 повторень в 2 підходи.

Жим однією ногою


  • Жим однією ногою ні чим не відрізняється від виконання двома кінцівками.
  • Одна нога ставиться на платформу, друга упирається у підлогу.
  • Під час згинання і розгинання спина притискається до тренажера, вага не переноситься на другу ногу.
  • Виконується по 15-20 повторень на кожну ногу в підході, загальна кількість яких – 3.

Присідання в тренажері Сміта


  • Тренажер Сміта фіксує положення штанги і виключає її хитання в горизонтальній площині.
  • Снаряд рухається лише по вертикальній осі вгору або вниз. Спортсмен розташовується під грифом, налаштованим під свій зріст і кладе штангу на плечі.
  • Ноги виставляються за лінію грифа. Штанга знімається з фіксації і виконується присідання.
  • Потрібно стежити за тим, щоб коліна не вилазили за шкарпетки. Корпус нахиляється трохи вперед, а таз подається назад. Опускання триває до паралелі з підлогою. Виконується 10-15 повторень, по 3 підходи.

Вправи на квадріцепс

  • Деякі вправи для ніг мають локальний вплив. Найсильніша і найбільш працює м’яз нижніх кінцівок – квадріцепс.
  • Він бере на себе найбільше навантаження при виконанні багатьох вправ, а індивідуально вплив на нього робить розгинання ніг у тренажері.

Розгинання ніг у тренажері


  • Спортсмен розташовується сидячи, ноги опущені вниз, зігнуті під кутом в 90 градусів і заведені за наполегливі валики тренажера.
  • Майданчики повинні прилягати до фронтальної частини ніг, трохи вище щиколоток.
  • Спина пряма і щільно прилягає до тренажера. Руки тримаються за рукояті або просто опущені вниз.
  • Спочатку виконується вдих, потім ноги плавно піднімаються до паралелі з підлогою і повного розгинання колін.
  • Положення фіксується, потім кінцівки повільно опускаються. Не можна кидати ноги або піднімати їх різким ривком, долаючи зусилля ваги. Комплекс повторюється двічі по 15 підйомів у кожному підході.

Вправи для м’язів задньої частини стегна

Задня частина стегна не завжди повноцінно навантажується при виконанні вправ для ніг. Тому для більшої опрацювання всіх груп потрібно приділяти їй окрему увагу.

Локальними вправами для задньої поверхні стегна будуть:

  • Згинання ніг у тренажері.
  • Згинання ніг стоячи.
  • Станова тяга на прямих ногах.

Кожне з них максимально направляє навантаження на ці м’язи і допомагає напрацюванні необхідної маси.

Згинання ніг у тренажері


  • Тренажер для згинання ніг має лаву для спортсмена. Вона має перегин, від якого корпус буде розташовуватися трохи нижче пояса.
  • Людина лягає на живіт і обхоплює руками поручні, що знаходяться знизу в передній частині.
  • Ноги заводяться за наполегливі валики. Злам лави повинен перебувати під поясом, прес і сідниці напружені.
  • Після вдиху і затримки дихання коліна згинаються і валики ногами притискаються до сідниць. Передня частина стегна при цьому притискається до лави.
  • У вищій точці робиться видих, положення фіксується і на вдиху ноги плавно і повільно розгинаються. Категорично заборонено різко кидати вантаж. Виконуються 2-3 підходи по 10 повторень.

Згинання ніг стоячи


  • Тренажер для цього вправи розташовується вертикально і теж має злам.
  • Спортсмен підходить до нього, притискається тілом і береться руками за поручні.
  • Одна нога стоїть на підлозі, друга заведена за наполегливу валик. Не сгибающаяся кінцівка повинна бути прямою і впиратися в підколінний валик.
  • Груди і стегна максимально прилягають до тренажера. В іншому вправа виконується подібно згинання ніг лежачи. Спочатку робиться 10 підйомів на одну ногу, потім на іншу і так 3 підходи.

Станова тяга на прямих ногах


  • Вихідне положення таке ж, як і при звичайній становій тязі. Спина протягом всього комплексу пряма, не вигинається.
  • Незважаючи на те, що вправа по своїй назві має виконуватися на прямих ногах, колінний суглоб все одно буде задіяний.
  • Він трохи згинається в тому положенні, коли штанга знаходиться в нижній точці і повністю випрямляється у верхній.
  • При опусканні вантажу коліно знову трохи згинається. Вправа виконується в 2 підходи по 10 повторень кожне.

Вправа на литкові м’язи

  • Для максимальної роботи литкового м’яза задіюється голеностоп.
  • Для цього потрібно підніматися на носки, навантажуючи ноги вагою свого тіла або додатковим.
  • У такому положенні працює саме ця м’яз і формується рельєф.

Підйом на шкарпетки стоячи


  • Найпростіший варіант прокачування литкових м’язів – підйом на шкарпетки стоячи. Спортсмен постає в тренажері, розташовуючи ноги на ширині плечей носками вперед.
  • Плечі впираються у верхні валики. П’яти виносяться за місце для упору ніг і залишаються тільки подушечки.
  • Торс повністю випрямляється і розташовується на одній вертикальній лінії.
  • Гомілковостопний суглоб згинається і п’ятка опускається вниз до повного натягу сухожиль.
  • Після цього відбувається вдих і, напружуючи литкові м’язи, тіло піднімається на носках максимально вгору.
  • Положення фіксується напругою м’язів і після видиху людина плавно опускається. Потрібно виконати 15-20 разів, 2-3 підходи.

Підйом на шкарпетки в тренажері для жиму ногами

  • Спортсмен розташовується спиною на лаві і притискається до неї.
  • Ноги ставляться носками на платформу на ширині плечей на ближній край. В талії повинен утворитися прямий кут.
  • Коліна під час вправи не згинаються і фіксуються в прямому положенні.
  • Платформа піднімається поштовхом шкарпеток до максимального розгинання гомілки і, потім, плавно опускається. Виконується 15 повторень по 3 підходи.

Підйом на шкарпетки сидячи

  • Спортсмен розташовується сидячи в тренажері. Спина зберігається прямий.
  • Шкарпетки ставляться на нижній упор, а верхні валики фіксуються по висоті підйому колін.
  • Спочатку голеностоп згинається і п’яти опускаються до нижньої точки. Потім ноги піднімаються на носки і штовхають вантаж вгору колінами.
  • Погляд під час виконання спрямований прямо перед собою. Виконується 15 повторень по 3 підходи.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Як домогтися бажаного результату?

  • Щоб отримати результат потрібно скласти для себе план тренувань, рівномірно розподіливши різні види навантажень на всі групи м’язів. Інакше одна область ніг може стати значно більше іншого. Склавши графік, його потрібно обов’язково дотримуватися. Тільки систематичні відвідування спортивного залу допоможуть досягти поставленої мети.
  • Тренування потрібно завжди починати з якісної розминки і завершувати поступової розвантаженням і затримкою. Всі комплекси повинні виконуватися правильно, з дотриманням техніки безпеки. При заняттях на тренажерах і з важким вагою потрібно виконувати всі вказівки тренера і не перестаратися.
  • Досягнення мети стало ще легше, потрібно постійно себе мотивувати. Всі тренування повинні виконуватися з позитивним настроєм. При появі перших результатів не можна розслаблятися, пропускати або кидати заняття.
  • Між тренуваннями, особливо силовими, повинен бути відпочинок. Цей час потрібен для того, щоб працювали м’язи відійшли від отриманої навантаження і відпочили перед новим тренуванням. Оптимальний час перерви – 1-2 дні. Також потрібно відпочивати пару хвилин між підходами, але не можна це час сильно затягувати.

Вправи для ніг — це, насамперед, робота з вагою. Важливо підібрати для себе правильний комплекс в залежності від комплекції, статі та фізичної підготовки. При правильних заняттях, не перевантажуючи і не пошкоджуючи м’язи.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *