Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків 2 і 3 рази в тиждень для спалювання жиру

Програма тренувань для схуднення і спалювання жиру для чоловіків

Дивлячись, яка у людини фізична підготовка, адже багатьом дозволено відвідувати зал 2 рази в тиждень. Жир буде спалюватися дуже швидко, якщо чітко слідувати програмі і не забувати про базових вправах. Багато хто забуває їх робити, а це має бути в порядку речей. Що відноситься до бази? Це ті вправи, які ми знаємо з дитинства з уроків фізкультури: присідання, віджимання і біг.

Плюс до всього необхідно правильно складати раціон. Плюс до всього необхідно правильно складати раціон. Правильне харчування і тренування – запорука здоров’я і гарного тіла. Вже через пару місяців можна помітити хороший результат. Правильне харчування і тренування – запорука здоров’я і гарного тіла. Вже через пару місяців можна помітити хороший результат.

Триденна інструкція для занять у залі

Зараз ми розпишемо готову програму вправ для набору м’язової маси. Чітко дотримуйтесь нашої інструкції і вже через 2 місяці ви отримаєте гарне і струнке тіло.

Понеділок

1. У перший день робиться присідання 5 разів у 5 підходів. Якщо розминка два множимо на 20 кг і множимо на 20 раз, далі йде 30х10, 40х8, 50х6 і 5х5, якщо робочий = 60 кг.
2. Потім робляться присідання зі штангою на грудях (3х8).
3. Після – напівприсідання 3х15.
4. Тепер потрібно піднімати гантелі в сторони 4х15.
5. Те ж саме, що і в попередній вправі, але тільки не в сторони, а перед собою.
6. Стояти на носочках» 2х25.
7. Наступна вправа – качаємо прес 3х20.
8. Далі йдуть підйоми ніг на турніку 3х10.


Середа

1. Використання штанги лежачи (кількість підходів визначте з інструктором).
2. Використання штанги на похилій лаві.
3. Використання штанги лежачи на лаві.
4. Використання штанги (від груді).
5. Наступна вправа – підйом гантелей перед собою однією рукою. Тут можна зробити 4 підходи по 15 разів.
6. Качаємо прес (3 підходи по 20 разів).
7. Піднімаємо ноги на турніку (3 підходи по 10 разів).

П’ятниця

1. Станова тяга (і сидячи до грудей).
2. Підтягування до грудної клітки.
3. Підйом на біцепс.
4. Використання гантелей в якості підйомів молотків у стоячому положенні.
5. Робляться підйоми, качають прес, лежачи на лавці.
6. І завершальним етапом виступають підйоми ніг на підлозі.

Не обов’язково в ці дні ходити в тренажерний зал. Для тренувань можна вибрати вівторок, четвер і суботу або неділю, вівторок та четвер. Але дні обов’язково повинні чергуватися.

Новачкам підійдуть і домашні тренування. Якщо ви вже займалися в залі, то можете подумати про сушінні тіла. У програму тренувань крім силових вправ, будуть включені кардіо навантаження. У будь-якому випадку першим ділом потрібно почати правильно харчуватися, а потім приступати до вправ, інакше все буде марно.

Як правильно скласти раціон?

Для спортсменів дуже важливо постійно підраховувати кількість споживаних калорій. Якщо ви мрієте схуднути, то стежте за тим, щоб вони не перевищували необхідні показники. Тобто ви повинні бути постійно в русі. Але цього дуже важко досягти тим, хто працює за комп’ютером. Ось чому так важливо поєднувати правильне харчування з навантаженнями.

У деяких просто немає можливості відвідувати спортивні зали. В такому випадку і звичайний біг принесе хоч якусь користь. Категорично заборонено включати в меню майонез, смажене блюдо і фастфуд. Також не можна вживати солодощі і борошняні вироби. Якщо не можете відмовитися, то знизите їх споживання по максимуму.


Купуйте протеїн і кожен день використовувати його як добавку до їжі. Який продукт краще обрати вам порадить ваш інструктор або консультант в магазині спортивного харчування.

Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал для виконання програми тренувань, але дуже бажаєте позбутися від звисає живота, то вам доведеться посилено займатися вдома. Кожен день потрібно обов’язково займатися бігом. Простий біг у поєднанні з правильним харчуванням допоможе позбутися від зайвих кілограмів вже через місяць. Під час бігу потрібно стежити за своїм диханням. Воно повинно бути рівним. Дихати слід через ніс. Краще бігати повільно, так ви менше втомитеся.

Хтось вже давно займається в тренажерному залі і набрав необхідну м’язову масу. Тепер їх основним завданням є рельєф. Наступний етап – спалювання жиру. Виконуйте силові вправи, як раніше, але з більшою інтенсивністю.

Для досягнення швидких позитивних результатів необхідно займатися, чергуючи заняття в залі і домашні тренування. Додаткову користь принесуть заняття в басейні. Плюс до всього крім бігу можна пострибати на скакалці. Перед початком тренування необхідно обов’язково розминатися. Насправді, худнути набагато простіше, ніж набирати м’язову масу. Так що у вас все вийде!


Також слід знати, що харчування чоловіків трохи відрізняється від жіночого. Насамперед визначається потреба організму в поживних речовинах. Скласти конкретну програму харчування можна попросити свого тренера. Харчові добавки у вигляді вітамінів, хондпротекторов, мінеральні речовини, що включають в себе макро-і мікроелементи.

Як проходять заняття в залі?

Якщо хочете домогтися позитивних результатів за короткий час, то уточніть, як має бути побудований комплекс вправ для схуднення.

Спочатку складання програми починається з кардіо тренувань. Для початку підійде 5-10 хвилин. Зазвичай на велотренажерах збільшують час занять. На біговій доріжці тренер сам буде виставляти навантаження.

Якщо у вас занадто надмірна вага, то починайте не з бігу, а з швидкої ходьби. Якщо після заняття, ви не відчули дискомфорту, а серце працює в нормальному ритмі, то швидкість можна поступово збільшувати.


Додавайте потроху швидкість і дивіться на своє самопочуття. Якщо стає погано, то зменшуйте швидкість. Тут важливо захистити колінні суглоби, так як на них доведеться колосальне навантаження. Тому слід правильно вибрати взуття для занять. Кросівки купуйте з товстою підошвою.

Далі йде основна частина занять. Сюди входить комплекс вправ. Це робиться для того, щоб людина витрачав якомога більше енергії. Для посилення ефекту потрібно проводити по 20 повторів для кожної вправи. Заняття допоможуть видалити жир над м’язами.

Як правильно вибрати вагу?

Для схуднення чоловіків обираються середні ваги. Свою вагу визначити дуже легко. Зробіть по 20 повторень кожної вправи. Ви повинні з легкістю їх зробити до самого кінця. Якщо сили залишилися ще на один підхід, то вибір припав правильно.

Між першим і другим підходами робиться невелика перерва = 45 сек. Якщо ви хочете схуднути, то не потрібно багато відпочивати. Також важливим залишається техніка виконання вправ. Ні в якому разі не можна займатися в швидкому темпі.


Насправді, існує величезна кількість програм для чоловіків для схуднення. Вище ми наводили приблизну програму для набору м’язової маси. Її можна редагувати, виходячи з ваших індивідуальних особливостей. Для занять необхідно виділити 3 дні в тиждень. Якщо ви хочете схуднути, просто з описаної нами програми прибираєте станову тягу і додаєте більше вправ на кардіо.

Якими повинні бути відчуття під час занять?

Під час занять кожен чоловік повинен сконцентрувати свою увагу на роботі цільових м’язів. Тобто, виконуючи вправу за допомогою штанги, наприклад, на груди, ви зосереджуєтесь на грудних м’язах і відчуваєте, як вони виконують свою роботу. Це насправді важливий елемент.

Також слід сказати, що той, хто займається спортом вперше відчує після тренувань біль у м’язах. Це з незвички, так що не слід лякатися цього явища, все одно з часом біль зникає.

Намагайтеся плавно входити в процес занять, тоді ви не будете відчувати біль, або вона буде незначною. Завжди всі заняття починаються з невеликих ваг і легких вправ, а потім режим збільшується. Навантаження повинна підвищуватися регулярно.

Але є велике АЛЕ. Роблять це через 4 тижні, коли ви звикнете до вибраного вазі і увійдете в ритм. Якщо не збільшувати навантаження, то відбувається звикання, і м’язи починають рости повільніше.

Програма для зниження ваги

Вище ми вже описували програму для нарощування м’язової маси, а зараз вашій увазі ми надаємо спеціально розроблену програму для зниження ваги.

Будь-яке тренування починається з розминки. Це допомагає розігріти суглоби, що менше навантажує хрящі. Завдяки вправам, сухожилля стають еластичними, що оберігає їх від розриву.


Зазвичай розминка триває близько 10 хвилин. Це може бути біг, стрибки і різні кардіо вправи. Якщо пульс різко збільшиться, не варто хвилюватися, це означає лише одне – ваше тіло розігріте. Також виконується обертання тіла і окремих кінцівок, кистей.

Перший день

1. Перша вправа – скручування на лаві (3 підходи по 12 разів). Гіперекстензія (3 підходи по 12 разів).
2. Друга вправа – присідання з використанням штанги. Предмет повинен знаходитися на плечах (3 підходи по 10 разів). Потім робимо тягу за голову (3 підходи по 10 разів).
3. Третя вправа – жим штаги з грудей (3 підходи по 10 разів). Далі згинайте ноги на тренажері в лежачому положенні (3 підходи по 12 разів).
4. Четверта вправа – віджимання від лавки (3 підходи по 10 разів).

Другий день

1. Перша вправа – підйом ніг (3 підходи по 10 разів). Станова тяга з використанням гантелей (3 підходи по 10 разів).
2. Друга вправа – випади з гантелями (3 підходи по 10 разів). Тяга в горизонтальному положенні.
3. Третя вправа – жим штанги з-за голови в стоячому положенні (3х10). Сідайте на тренажер і виконуєте розгинання ніг (3х12).
4. Четверта вправа – віджимання упор лежачи (3х10). Поставте ноги на ширині плечей, візьміть штангу зі своєю вагою і згинайте руки(3х10).


Третій день

1. Перша вправа – скручування в лежачому положенні і гіперекстензія (3х10).
2. Друга вправа – жим ногами і жим штанги лежачи (3х10).
3. Третя вправа – нахили з вагою на плечах (3х10).
4. Четверта вправа – розлучення гантелей лежачи (3х10).

Ось і готовий комплекс вправ для чоловіків по зниженню ваги для чоловіків. Її необхідно поєднувати з правильним харчуванням, тільки тоді буде користь. Ви можете скористатися цією програмою, але вона все одно зажадає через пару місяців коригування, так як деякий вправи можуть вам не підійти.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (76 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *