Програма тренувань для набору м’язової маси 3 рази на тиждень в тренажерному залі

Програма тренувань для набору м’язової маси

А тепер розберемо хороші програми для чоловіків, жінок, професіоналів, початківців, і ектоморфів.

Ефективна спліт-схема для дівчат

Розберемо триденну спліт-програму, яка ідеально підійде для дівчат.


Важливо! Завжди потрібно пам’ятати, що перед початком тренування потрібно провести розминку м’язів, а після завершення занять – зробити затримку. Останнє – це вправи, направлені на розтяжку м’язів.

Між кожним підходом при такій програмі дівчатам потрібно відпочивати по 40-70 секунд, а між вправами – по одній-дві хвилині. Отже:

Понеділок (качаємо м’язи ніг і живота):

– Присідання зі штанговим грифом (без млинців) на плечах – 4 рази по 14 підходів;

– Жим ногами – 4 рази по 14 повторень;

– Станова тяга – 3-4 рази на 9-11 повторень;

– Підйом ніг в горизонтальне положення, висячи на турніку – 4 рази по 10 разів;

– Скручуванні на римській лавці – 15-25 повторення по 2-3 рази.

Середа (качаємо грудні і плечові м’язи, опрацьовуємо трицепси):

– Жим штанги від грудей – 4 рази по 19-11 повторень;

– Віджимання від підлоги – 4-5 разів по 15-20 повторень;

– Розведення рук в сторони з гантелями – 3-4 рази по 10-13 повторень;

– Розгинання рук з допомогою блоку – 4 рази по 10 повторень.

П’ятниця (качаємо тільки спину):

– Підтягуванні на перекладині – 3-4 підходи по 15 разів;

– Французький жим гантелі – 4 підходи по 10 повторень;

– Тяга штанги до пояса – 4 сети по 10 повторень.

Спліт-програма для чоловіків

Чоловічі спліт-тренування найчастіше складаються з вправ, які опрацьовують певні м’язи. Такі вправи називають ізоляційними. Приміром, гойдається тільки трицепс або стегновий квадріцепс.

Понеділок (прокачуємо м’язи стегон, ікри, і сідниці):

– Присідання зі штангою на плечах – 5 підходів по 9-12 повторень;

– Згинання/розгинання ніг на тренажері – 4 підходи по 12 повторень;

– Жим ногами – 4 підходи по 12 повторень;

– Румунська станова тяга – 4-5 сетів по 12 повторень;

– Підйом ніг на опорі для прокачування литок – 5 сетів по 15 разів.
 
Середа (працюємо з м’язами грудей, живота і трицепсом):

– Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – 4 підходи по 12 разів;

– Віджимання від підлоги широким хватом – 4 сети по 20 разів;

– Робота на брусах – 4 сети по 20 разів;

– Скручування – 3 сети по 12 разів;

– Згинання/розгинання рук для прокачування трицепса з блоком – 4 сети по 12 разів;

– Жим гантелей стоячи вгору – 4 сети по 12 разів.
 
П’ятниця (качаємо тільки спину і плечі):

– Підтягування штанги в напівзігнутому положенні до пояса – 4 підходи по 10 разів;

– Тяга блоку тренажера вузьким хватом – 4 сети по 12 разів;

– Тяга гантелей по черзі до пояса збоку – по 5 сетів для кожної руки – по 20 повторень;

– Шраги – 5 сетів по 10 разів;

– Підйом штанги на біцепс на тренажері Скотта – 3 сети по 25 повторень.

Важливо! Якщо займатися з такою програмою мінімум 12 місяців, правильно харчуватися, забезпечити собі належний відпочинок, то можна набрати як мінімум плюс 12% до м’язової маси.

Як качатися по спліт-схемою ектоморфу

Програма ектоморфа значно відрізняється від всіх перерахованих вище, адже худорлявого людині досить важко швидко і якісно накачатися. Тут головне запам’ятати декілька основних факторів:

Тривалість тренування

На відміну від півгодини, ектоморфу доведеться займатися довше – від 1 години до 1,5. Якщо виконувати вправи довше, то ефекту не буде абсолютно ніякого. Це навіть може призвести до зворотного результату, і людина втратить ще більше маси свого тіла.

Вся справа в тому, що м’язи таких людей не мають високі запаси витривалості. Вони просто можуть перестати рости від занадто великого навантаження. Але, при Спліт-схемі все ж доведеться займатися довше, адже така схема передбачає менші навантаження, ніж класична.

Число підходів

Їх має бути мінімум, і вага варто брати з найбільш меншого, і постійно (кожні 2 тижні) поступово збільшувати його. Так, оптимальне число підходів для ектоморфа – 3-4.
 
Якщо знехтувати цим правилом, то це призведе до катаболізму – процесу в організмі, що призводить не до зростання, а розпаду волокон м’язів, що в майбутньому викличе їх атрофію.

Кількість повторів

На самі великі м’язові групи варто давати навантаження по 5-7 повторів, а на менші – по 8-9. Більше 10-и повторів ектоморфу робити не рекомендується. Виняток – опрацювання гомілок і трапеції.

Спліт-програма тренувань для ектоморфа спочатку повинна бути звичайною – для новачків. Поступово, з помітним зростанням тієї чи іншої групи м’язів, її можна буде скорегувати.

Як займаються професіонали

Професійні атлети прокачуються за спліт-систем дуже складними схемами. Варто відзначити лише найважливіші моменти, на які вони звертають найбільшу увагу у своїх тренуваннях

Нарощування м’язової маси спини

Початкові вправи мають бути націлені на якісну опрацювання та створення максимально масивної спини. Потім всі інші сети проводяться з метою зробити спину конусоподібного, наростити її ширину. Останній етап – розвиток трапеції.

Прокачування м’язів грудної клітки

На перших 3-х вправи гойдаються різні частини купи – нижня, середня і верхня. Потім в «хід» йдуть кросовери, які ізольовано «добивають» всі групи цих м’язів, і максимально наповнюють їх кров’ю.

Прокачування ніг

Перші 2-4-е сету націлені на максимізацію навантаження на стегнові м’язи і квадрицепси. Тобто, виконуються базові тренінги. На наступних заняттях атлети трудяться над голенными м’язами.

Підбиваючи підсумок

Існує величезна кількість різних тренувальних програм для швидкого нарощування м’язової маси. Ми розглянули найбільш оптимальні, яким ви можете слідувати навіть вдома, без необхідності відвідування тренажерного залу. Але.

Тільки професійний тренер зможе підібрати для вас індивідуальну програму, перевіривши ваш зріст, масу тіла, виписавши певну дієту, і давши ще деякі вкрай важливі рекомендації на цей рахунок.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (47 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *