Програма тренувань для дівчат з власною вагою

Програма тренувань для дівчат з власною вагою

Ця програма тренувань для дівчат з власною вагою розрахована на середній рівень підготовки. Для інших же чудово підійдуть заняття шейпінгом. Займайтеся по ній, якщо хочете спалити жир і поліпшити координацію рухів. Допоможе ця система і в великому справі зменшення обсягів. Але от якщо вам треба накачати округлі сідниці, скорегувати лінію плеча, або «побудувати» мускулисту спину, краще, все-таки, зробити ставку на тренування з обтяженнями в тренажерному залі. Втім, тренування без обтяжень теж можуть бути досить складними, і ставитися до них серйозно не варто. Спробуємо?

Програма для тренувань з власною вагою, принципи

• Ви чергуєте А тренування і тренування Б через день;
• У дні між тренуваннями виконується кардіо;
• Для занять потрібні кросівки, краще для фітнесу, а не бігові, з досить жорсткою підошвою, спортбра і відповідна спортивна одяг підвищать комфортність заняття;
• Вам буде потрібно банальне обладнання, яке є на будь-дитячому майданчику – шведська стінка, лава, можливо, турнік;
• Якщо можливості ходити на дитячий майданчик немає, єдине, що варто купити додому – турнік в дверний проріз. Стільці-то у вас вдома і так, мабуть, є?
• Так як метою є спалювання жиру, слід харчуватися з дефіцитом в 10-15% від загальної потреби організму в калоріях. Розрахуйте її будь-яких онлайн-калькулятором, і пам’ятайте, що, тренуючись, слід вживати мінімум 2 г білка на 1 кг власної маси тіла, і, як мінімум, 40 г ненасичених жирів. В іншому – їжте цільнозернові каші, овочі і фрукти, і не будуйте раціон навколо булок і шоколаду.
• Цієї програми вам вистачить на 6-8 тижнів регулярних занять. По закінченню слід взяти тижневу паузу, і займатися тільки ходьбою і калланетиком або пілатесом, потім можна піти на новий силовий або жиросжигающие цикл, в залежності від ваших цілей.

Програма силових тренувань з власною вагою

Тренування А

Розминка: дуже швидка ходьба, в такому темпі, в якому підтримувати розмову вже проблема.

Присідання на одній нозі – «піднесений пістолет»

Станьте на лавку так, щоб ліва нога могла спокійно опинитися в повітрі. Правою рукою утримуйтеся за спинку лави, якщо це необхідно. Почніть рух зі згинання в тазостегновому суглобі і одночасного згинання колінного суглоба. Уявіть, що хочете сісти на низьку лавочку, яка стоїть за вашою спиною. Ліва нога, тим часом, спокійно висить у повітрі, і ніяких особливих змін її положення не зазнає. Опускайтеся в присед, поки стегно правої ноги не стане паралельним підлозі, потім повільно підніміться. Намагайтеся не обезвешивать п’яту робочої ноги, щоб навантаження припадало та на задню поверхню стегна. Виконайте 12 повторів, поміняйте ноги, зробіть 4 підходи з кожної ноги з 30 секундною паузою для відпочинку між підходами.

Віджимання від підлоги/лави

Опцію зі лавкою варто вибирати, тільки якщо ви не можете віджатися від підлоги 5-6 разів з нормальною амплітудою і технікою. Прийміть упор на носочках і долонях таким чином, щоб долоні опинилися під плечима, а живіт підтягнутим настільки, щоб поперек не провисала вниз. Тепер згинайте руки, прагнучи торкнутися грудьми підлоги чи лавки. Намагайтеся не розслабляти прес і не піднімати сідниці, в нижній точці просто уявіть, що ви відштовхуєтеся від підлоги, і розігніть руки в початкове положення. Зробіть стільки повторів, скільки зможете максимально, відпочиньте 60 секунд і виконайте ще 3-4 сети.

«Супермен»

Ляжте обличчям вниз на лавку так, щоб носки стосувалися землі, а корпус звішувався, і ви могли нахилитися вниз з комфортною амплітудою. Іноді потрібно підкласти щось під тазові кістки, щоб було комфортно. Виконайте повний нахил, руки за головою. Потім повільно, контрольованим рухом вийдіть в положення «спина паралельна площині лавки», витягніть руки перед собою, потім, зводячи лопатки, приведіть передпліччя до ребер. Виконайте рух руками «у зворотній послідовності» і знову нахиліться вниз. Зробіть максимально можливу для вас кількість повторів, 3-4 підходи

Підйом ніг у висі на перекладині

Вирушайте на шведську стінку або турнік. Прийміть віс так, щоб долоні дивилися «від тіла» (прямий хват). Втягніть живіт, і згинаючи коліна, підтягніть їх до живота, намагаючись не сильно розгойдуватися і не робити ривків корпусом. 4-5 підходів по 10-12 повторів.

Зворотні підтягування у паралельному висі

Знайдіть перекладину на рівні ваших грудей (дитяча «павутинка» відмінно підходить). Повисните на ній особою вгору зворотним хватом. Стопи стоять на підлозі, так що частина ваги припадає на ноги. Втягніть живіт і потужним рухом зігніть руки, і підтягніться до перекладини. Повільно опуститеся в початкове положення. 10-12 повторів, 4 підходи. Варіюйте навантаження, ставлячи стопи далі або ближче.

Зворотний ягодичный місток

Ляжте спиною на лавку так, щоб опора закінчувалась на рівні лопаток. Розведіть руки в сторони для балансу. Стопи повністю стоять на землі. Втягніть живіт, і підніміть сідниці так, щоб корпус опинився в становищі, паралельному підлозі. Повільно опустіть сідниці вниз, до торкання землі. Виконайте 20-30 повторів, 4-5 підходів з мінімальним відпочинком, в швидкому темпі.

Завершення вправи 10-15 хвилинами стрибків на скакалці в середньому темпі. Потім спокійно повисіть на турніку 30-40 секунд, і потягніть основні м’язи.

Тренування Б

Розминка: ходьба в гору протягом 10 хв, можна ходити по сходах або використовувати будь-який природний підйом.

Тяга Кінга

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісток. Втягніть живіт, і акуратно опустіться в нахил, одночасно піднімаючи зігнуту в коліні ліву ногу від підлоги. Вийде така «майже ластівка» із зігнутою ногою, але руки не розводимо в сторони, а намагаємося торкнутися ними підлоги. При цьому корпус нахиляється нижче осі паралелі з підлогою. Рух по механіці нагадує класичну станову, тільки на одній нозі та без обтяжень. Відмінно опрацьовує сідниці, і є одним з найкращих вправ з власною вагою для ніг. Виконайте по 20 разів з кожної ноги, 3-4 підходи.

Віджимання на трицепс

Сідаємо на лавку, потім «звішуємо» сідниці, а долоні спирається долонями вперед об сидіння. Опускаємо корпус вниз, згинаючи лікті, розгинаємо лікті і виводимо корпус вгору. Ускладнити рух можна, просто поставивши стопи далі. Слідкуйте за станом долонь – болі в точці згину» бути не повинно. 10-12 повторів, 4-5 підходів.

Підйоми на лавочку

Встаньте поруч з лавкою «зростанням» не нижче вашого коліна, а краще вище. Поставте повну стопу на поверхню лави, відштовхніться ногою, і приставте другу ногу, одночасно випрямляючи стегно. Просто зробіть по 20 кроків на лавку і 20 спусків з кожної ноги. 4-5 підходів.

Підтягування з компенсацією

Компенсацією попрацює одна з наших власних ніг. Повисаем на павутинці так, щоб можна було однією ногою спертися на перекладину, або робимо вис на шведській стінці з турніком і «чіпляємося» ногою внизу для страховки. Тепер згинаємо руки в ліктях, одночасно зводячи і опускаючи лопатки і підтягуємося як можна вище. Виконуємо стільки повторів, скільки можемо, 4-5 підходів.

Планка/скелелази

Приймаємо упор для віджимання і стоїмо 120 секунд. Починати можна з 30 секундного інтервалу, від тренування до тренування збільшуючи час. Потім відразу ж без відпочинку починаємо почергове приведення колін до живота, і працюємо так 60 секунд.. Відпочиваємо 60 секунд і виконуємо 3-4 підходи.

В кінці тренування – знову скакалка, розтяжка.

У дні кардіо ви можете відправитися на пробіжку або просто поплавати в хорошому темпі протягом години. Підійде і більш коротка «вибухова» навантаження – чергування швидких інтервалів бігу з ходьбою або бігом підтюпцем. Підбирайте кардіо по самопочуттю, і не забувайте варіювати програми.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (74 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *