Програма підтягувань з нуля на турніку: таблиця для початківців

Ефективна програма підтягувань з нуля на турніку

Підтягування – одне з найскладніших вправ для початківців. На відміну від присідань або віджимань, підтягнутися з першого разу зможе не кожен. Багато хто навіть не знають з чого почати.

Підтягування підходять багатьом людям: чоловікам, жінкам, підліткам і навіть дітям. займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі, і навіть на вулиці.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Саме із-за складності придумано безліч схем навчання цій вправі. Вони залежать від загальної фізичної підготовки починаючого і персональних навичок. Кому-то доведеться починати з самих азів, іншим же потрібно тільки вдосконалення вже напрацьованої техніки. Головне, визначити свій рівень правильно.

Користь занять на турніку

Турнік у кожного в першу чергу асоціюється з підтягуваннями. Хоча цей тренажер має декілька застосувань. На ньому можуть займатися навіть самі маленькі діти, виконуючи звичайний віс прямим хватом.

Таке заняття знімає навантаження на хребет і формує правильну поставу. Висіти на турніку потрібно для профілактики і лікування викривлень хребта.

  • Найпопулярніше вправа – підтягування зміцнює м’язи спини, плечей і рук. Вони навантажуються власною вагою тіла, при його підйомі. Зміцнення м’язового корсета спини сприяє підтримці рівної постави і більшої витривалості при фізичних навантаженнях.
  • Більш складні комплекси, такі як підйоми, з переворотом, виконують досвідчені спортсмени. Вони допомагають активніше розвивати мускулатуру рук і плечової зони, отримуючи велике навантаження. Такі комплекси потребують не тільки великих силових витрат, але і високої концентрації, що сприяє її подальшого поліпшення.
  • Крім спини і рук, під час виконання підтягувань на турніку працюють м’язи черевного преса. Він напружується для збільшення зусилля, тим самим формуючи красивий стрункий живіт і боки.

З чого почати?

Методика, як почати підтягуватися на турніку:


  • Почати потрібно з визначення рівня фізичної підготовки і раніше отриманих навичок. Можна почати займатися як вдома, так і в тренажерному залі.
  • Найчастіше питанням навчання задаються новачки, абсолютно не вміють виконувати цю вправу. Тому варто розглядати процес навчання з початкового рівня. На цьому етапі потрібно підготувати свій організм до фізичних навантажень певного типу, в даному випадку до підтягування на турніку.
  • Для здійснення зусилля по підняттю тіла до перекладини потрібно зміцнити м’язи, задіяні в цьому процесі. Від цього навчання буде протікати набагато швидше. Простіше всього це зробити, тренуючи віджимання. Під час них працюють схожі групи м’язів, але виконати його набагато легше. Таким чином, натренируются плечі і спина.
  • Більш ефективним стане вправа тяга верхнього блоку сидячи. Воно максимально моделює роботу м’язів під час підтягувань і дозволяє не тільки натренуватися, але і зрозуміти процеси, що відбуваються з тілом під час вправи.

Як навчитися підтягуватися?

  • Для того щоб навчитися цій вправі, потрібно вибрати найбільш підходящу для себе техніку. Вправи повинні поступово ускладнюватися, у міру звикання до них. Важлива безперервність і систематичність занять. Як тільки вдасться підтягнутися перший раз самостійно потрібно обов’язково закріплювати напрацьований навик.
  • Разом з виконанням вправ важливо навчитися правильного хвату, простому вису на перекладині і точною технікою виконання.
  • Спочатку буде важко зробити більш 1-2 підйомів за раз. Тому після них потрібно продовжувати працювати над встановленою програмою, ускладнюючи її і не припиняючи спроби підняти корпус.
  • З часом повноцінні підтягування витіснять прості підготовчі вправи, і залишиться тільки збільшувати кількість вправ і підходів. З настанням цього моменту потрібно ретельніше стежити за технікою виконання і постійно її відпрацьовувати.

Крім тренажерів потрібно виконувати розтяжку м’язів спини, щоб краще відчувати їх роботу. Вона виконується перед тренуванням в якості розминки. Під час тренування повинні чергуватися підходи на тягу блоку і безпосередньо підтягування будь-якої початкової технікою.

Правильна техніка для новачка з нуля

Для новачків існує кілька способів початкових тренувань:

Блоки


Блоки та зворотні підтягування допомагають тренуватися на початковому етапі, коли всі навички зведені до нуля.

У цих вправах спортсмен відштовхується від опори і, зігнувши в лікті руки до кута 45 або 90 градусів, фіксує своє положення на турніку.

У такій позі потрібно триматися максимально довго, але не менше 10 секунд в кожному положенні.

Зворотні підтягування


Вправа зворотне підтягування може бути повноцінним навчальним комплексом. Воно складається з групи різних блоків.

Початкове положення – кут ліктів 45 градусів. Пробувши в ньому встановленої час, спортсмен плавно розгинає руки до прямого кута і знову фіксується на час, після цього кут збільшується до 120 градусів.

При заняттях сили будуть поступово збільшуватися, і можна, опустившись до самого великого кута згину, пробувати підніматися, також фіксуючи блоки. Спочатку 90, потім у верхній точці – 45 градусів. Фінальний етап – це перехід від коротких згинань до певного блоку до повноцінного підтягування без зупинок.

Відштовхування однією ногою від опори

Відштовхування однією ногою від опори менш ефективний спосіб. Він застосовується швидше як доповнення до інших технік. Можна штовхатися для фіксації блоку або починаючи тренувати короткі підйоми вгору. В цьому методі для опори застосовується підставний табурет або сходинка, а при заняттях у спортивному залі це може бути шведська стінка.

Підтягування з джгутом


В останньому випадку застосовується звичайний медичний джгут або гумка. Одним кінцем він прив’язується до перекладини, а на другому робиться петля під сідниці.

Вона підлаштовується під себе так, щоб джгут відтягувався, але при цьому давав невелику опору для поштовху. Цей спосіб початковій тренування підійде для тих, у кого вже трохи розвинені м’язи спини.

До них можна перейти від початкових етапів при поступовому посиленні тренувань. Ця вправа буде останнім перед переходом до чистих підтягувань, без якої-небудь допомоги.

При виконанні будь-яких вправ на турніку можна зістрибувати з нього. Від цього буде створюватися ударне навантаження на колінні суглоби, яка призведе до подальших ушкоджень. Неправильне становлення на ноги при спрыгивании може обернутися вивихом колінного суглоба або гомілкостопа.

Також не можна здійснювати різкі ривки вгору, намагаючись зігнути лікті і різко кидати тіло з верхньої точки підйому. Такі дії можуть зашкодити м’язову тканину і зв’язки. Найпоширеніші травми на турніку – розтягнення та розриви.

Труднощі початківців

Починаючі спортсмени стикаються з труднощами на шляху до правильного виконання підтягувань.

Їх причинами стають:


  • Зайва вага.
    Зайва вага не тільки створює додаткове навантаження, але і частково сковує роботу суглобів. Маючи цей негативний фактор і, не займаючись спортом раніше, варто відмовитися від виконання підтягувань. Для цієї вправи потрібна хороша фізична підготовка. Тому доведеться спочатку сісти на дієту і виконувати більш легкі комплекси, що сприяють схудненню.
  • Фізична слабкість. Навіть нормалізувавши свою вагу, не можна відразу почати виконувати підйоми на перекладині. Для цього потрібно знайти хорошу фізичну, розробити м’язи і привести їх в тонус. Повинна бути розвинена не тільки сила м’язів, але і їх витривалість. Вона накопичується постійними повтореннями початкових технік, з поступовим збільшенням кількості підйомів.
  • Слабкі допоміжні м’язи. Допоміжні м’язи інтенсивно беруть участь у виконанні підйому тіла. Їх сила буде впливати на якість та ефективність тренування. Тому при підготовці до навчання потрібно звертати увагу не тільки на накачування м’язів спини, плечей і рук, але і на фізичну підготовку організму в цілому.
  • Невідпрацьована чи неправильна техніка виконання. Неправильна техніка буде заважати як навчання. Вправу виконати набагато складніше або навпаки легше, але воно не буде мати правильного впливу на м’язи. До того ж порушення техніки призводить до випадкових травм, розтягувань і розривів зв’язок.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Розминка


  • Розминка перед тренуванням починається з розігріву. Біг, скакалка і будь-які інші активні рухи піднімуть температуру тіла і активізують роботу всіх м’язів.
  • Під час звичайних рухів суглоби працюють в помірному режимі і іноді застоюються. Активні фізичні створюють велике навантаження на них, тому потрібно опрацювати кожен суглоб, щоб «розбудити їх». Для цієї частини розминки виконуються обертальні рухи кожного вузла.
  • Вправи виконуються, починаючи з верхньої частини тіла, і поступово спускаються нижче. Перед підтягуваннями особливо ретельно розминаються кисті, лікті і плечі, так як вони беруть на себе більшу частину навантаження.
  • Розминка закінчується розтяжкою. Вона збільшує еластичність м’язів, дозволяючи працювати їм набагато ефективніше і не хворіти після тренування.

Особливу увагу потрібно приділяти м’язів рук і спини. Вся розминка повинна займати близько 15 хвилин. За 5 хвилин на кожен блок вправ.

Вправи на тренажерах для швидкого результату у підтягуванні


Існує і спеціальний тренажер для навчання підтягування. Він називається гравитрон. Він являє собою платформу для розташування спортсмена і турнік, за який потрібно підтягуватися.

До перекладини кріплять противагу, який імітує зусилля від підйому тіла. Займаючись на такому снаряді можна регулювати навантаження, переходячи на новий рівень.

Крім цього, він дозволяє найбільш докладно розглянути і зрозуміти послідовність роботи всіх груп м’язів під час підтягування.

  • Заняття на спеціальних тренажерах розвинуть м’язи і підготувати їх для виконання підтягування.
  • Краще всього для тренування верхньої частини корпусу підходять тренажери тяга блоку і веслування.
  • Вони навантажують руки і спину, напрацьовуючи м’язову масу і тренуючи витривалість за рахунок тривалих тренувань.
  • Тренуватися на підготовчому етапі потрібно регулярно, 2-3 рази в тиждень виконуючи не менше трьох підходів по 10-15 повторень.

Програми тренувань для різного рівня

Різні рівні фізичної підготовки потребують індивідуальних програм розвитку м’язової маси і навчання підтягування. Фізичний стан залежить від декількох факторів. На нього впливають стать людини, його вік, комплекція, спосіб життя.

Нульовий рівень

Для початківців з нуля важливо не перестаратися і не намагатися слідувати таблиць, пропонованих в інтернеті у великих кількостях. На перших тренуваннях потрібно зрозуміти суть вправи і освоїти правильну техніку.

  • Краще всього це зробити допоможе тренажер, але при його відсутності потрібно підніматися в блок, відштовхуючись від опори, і повільно опускатися, спостерігаючи за роботою м’язів.
  • Для тренування підйому потрібно використовувати джгут або допомога тренера. Такі вправи треба виконувати в кілька підходів з невеликими інтервалами відпочинку. По 10 повторень 3 рази. Цим вправам потрібно приділити 2 – 3 тренування.
  • На другому тижні навчання потрібно приділити увагу розвитку мускулатури для переходу до повноцінного виконання вправи. Для цього кожен підхід має чергуватися з тягою верхнього блоку. Цей комплекс виконується та ж 3 рази по 10 повторень.
  • Як тільки починають виходити самостійні підйоми без додаткової опори, треба поступово їх збільшувати. Обсяг тренування залишається колишнім. Підготовчі вправи поступово витісняються звичайними.

Для чоловіків

У чоловічої частини населення від природи м’язовий каркас більш розвинений і багато спочатку можуть підтягнутися 1-2 рази. Якщо немає навіть такого навику, то потрібно виконувати підйом з поштовхом від опори і повільні опускання.


  • У перший підхід опускання і підйоми виконуються з фіксуванням блоку в кожній точці на 5-10 секунд,
    інші два робляться плавно, без зупинок. У кожному підході по 10-15 повторень.
  • Як тільки підтягування стають самостійними, потрібно додавати заняття на тренажерах, для збільшення витривалості. Виконувати стільки чистих підтягувань, скільки виходить, і переходити на верстат. Наприклад, підтягнутися 2-3 рази і виконати 10 повторень на тязі блоку або гребному тренажері. Число підтягувань за все тренування повинно бути не менше 10 і поступово збільшуватися.
  • Після того, як вправа стане виконуватися легко протягом 10 разів, заняття на тренажерних комплексах можна виключити або звести до мінімуму. Тепер можна робити наголос на кількість підйомів і підходів, опрацьовуючи техніку виконання.

Для дівчат

Дівчата найчастіше мають слабку м’язову базу, і підтягування їм даються не без праці і зусиль.


  • Перед тим як почати самі тренування перший тиждень потрібно підготувати тіло.
    Для цього виконується тяга верхнього блоку 10 разів по три підходи. Кожен з них повинен чергуватися з еліпсоїдом, біговою доріжкою або будь-яким іншим кардиотренажером.
  • Більш простий варіант — заняття на спеціальній установці. Тренажер з противагою відмінно підходить для початківців дівчат. Він відразу імітує підтягування, при цьому полегшуючи виконання моменту підйому тіла. Займатися потрібно по 10 – 15 підйомів 3 підходи.
  • На другому тижні можна приступати до підтягування з поштовхом від опори або джгутом. Потрібно виконувати по 10 повторень 3 рази. Силові тренування при цьому знижуються до одного підходу, а кардіо виключаються або додаються за бажанням в якості розминки і затримки.
  • На третьому тижні самостійні підтягування повинні збільшуватися і додаватися до повного витіснення інших вправ. Дівчатам набагато важче навчитися підйому на турніку. Тому до звичайних підтягувань можна почати переходити не з третього, а з четвертого тижня.

Для дітей

Діти не мають достатньої фізичної підготовки для виконання таких вправ, хоча вони більш спритні і швидко навчаються.


  • Їх підготовчий етап буде займати більше часу – близько трьох тижнів.
    За цей час потрібно виконувати віджимання з колін, планку, гиперэкстензию, прес, вис на турніку і рукохід. Кожному вправі потрібно приділяти до 10 повторень по 1 підходу. На тиждень виконувати по 2-3 тренування.
  • На третьому тижні можна почати навчання саме підтягування. Щоб зрозуміти принцип вправи дітям можна підтягуватися не висі, а в положенні упору ногами в стіну. Так він зможе зрозуміти техніку виконання і спробувати свої сили.
  • До кінця місяця потрібно починати звичайні підтягування. Так як дитина, хлопчик чи дівчинка, швидше за все, будуть займатися не самостійно, а з дорослим, то найпростіший спосіб навчання – допомога.
  • Дитину потрібно піднімати, притримуючи за талію і поперек, не даючи йому сильно спиратися ліктем на руки. Підтягування повинні хоч трохи напружувати його руки і давати відчути вагу власного тіла. Поступово допомогу потрібно зменшувати, до повної самостійності. Приділяти вправам по 1-2 підходи кожен не більше 10 разів.

Для повних

  • Повним людям наявність зайвої ваги сильно утруднить виконання підйому на перекладині. Тому складаючи програму навчання, потрібно приділити перший місяць жиросжигающие тренувань та дієти, так як без схуднення не досягти хорошого результату.
  • Як тільки будуть помітні перші втрати у вазі, можна потроху додавати комплекси підтягувань з допомогою. Починати потрібно з 1 підходи по 10 разів, поступово збільшуючи їх кількість. До постійним самостійним підтягування можна приступати при впевненому виконанні хоча б 10 підйомів.

Програма тренування на турніку

Для тих, хто навчився добре підтягуватися і багато разів, складаються спеціальні програми для розвитку даного навику. Для цього ставиться мета, наприклад, підтягуватися 50 разів. Для початку визначається кількість виконуваних вами підтягувань на даний момент.

В середньому це 5-10 разів. Тоді програма тренувань буде починатися з 5-6 підйомів. Вона розрахована по днях.

Цифри позначають кількість підтягувань в одному підході:

  • Перше тренування: 4, 6, 5, 5, 6. Всього 26 разів.
  • Друге тренування: 4, 7, 5, 6, 7. Всього 29 разів.
  • Третя тренування: 5, 8, 5, 7, 8. Всього 32 разів.
  • Четверта тренування: 6, 9, 6, 7, 9. Всього 37 разів.
  • П’ята тренування: 6, 10, 8, 8, 10. Всього 42 рази.
  • Шоста тренування: 8, 12, 8, 10, 12. Всього 50 разів.
  • Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини, а між тренуваннями 1 день. Після перших трьох тренувань робиться перерву на 2 дні.

    Таблиця підтягувань для початківців

    Протипоказання

    Підтягування протипоказані при захворюваннях опорно-рухового апарату, таких як:

    • Артрит.
    • Остеохондроз.
    • Сколіоз.
    • Грижа міжхребцевих дисків.

    При таких діагнозах заборонені підвищені фізичні навантаження, якими є підтягування на турніку.

    Навчитися підйому на перекладині можна і потрібно. Ця вправа не тільки збільшить м’язову масу, але і поверне красиву поставу. При цьому для його виконання не потрібно складний спортивний інвентар і додатковий вага, крім свого тіла. Саме тому вправа заслужила на таку затребуваність.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *