Програма кругового тренування в тренажерному залі для чоловіків та жінок

Програма ефективної кругового тренування в тренажерному залі

Більшість з нас при першому відвідуванні спортивного залу намагаються освоїти такі популярні тренажери, як бігові доріжки, велотренажери, степпери. А адже цього занадто мало, щоб втратити калорії або наростити м’язи.

Досвідчені спортсмени рекомендують починати заняття спортом з кругових тренувань і час від часу проводити їх на просунутому етапі.

Що являє собою кругове тренування в спортивному залі?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Суть кругової тренування полягає в тому, що атлет може провести повноцінне тренування за невеликий відрізок часу. Головним критерієм тут є не використання важкої ваги, а інтенсивність тренування: повтор одного сету за іншим. Із самої назви стає зрозуміло, що обрані вправи виконуються одне за одним по колу.

При використанні такого методу новачкам найчастіше радять займатися з допомогою спеціальних пристроїв і тренажерів. Але на перших порах краще не користуватися штангами, гирями, гантелями, так як робота з даними снарядами вимагає певних навичок і підготовки.

Особливості кругового тренування

Вона полягає в наступному: кругова тренування опрацьовує м’язи всього тіла і не є методикою для нарощення великих обсягів. Це відбувається за зовсім іншого рівня опрацювання м’язів та енергетичного підживлення.

При круговому тренінгу більшою мірою витрачається енергія тіла, відбувається розігрів м’язів.

Колове тренування: плюси і мінуси

Кругова тренування – це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який представляє собою елементи аеробного навантаження і силових вправ. Вона дозволяє спалювати підшкірний жир без втрати м’язової маси.

Домогтися описаного вище результату допомагає використання великої ваги при вправах. Чоловіки розвивають верх свого тіла, а дівчата – низ. Кожен спортсмен вибирає свій план тренування сам. Для якісного ефекту потрібно займатися з вільними вагами.

Плюси
Мінуси

Прискорення обміну речовин в організмі.

Збереження якісного об’єму м’язів.

Зміцнення серця і судин.

Займатися можна не тільки за абонементом, але й у себе вдома.
Такі тренування не підходять для приросту м’язів і збільшення силових показників, особливо якщо проводити їх регулярно.

Після тренувань необхідно довго відновлюватися, що може вибивати з тренувального процесу.

Круговий тренінг протипоказаний людям із захворюваннями серця (гіпертонією, аритмією, внутрішньочерепної гіпертензією).

Він буває важкоздійсненним з практичної сторони, адже не всі зали адаптовані для таких тренувань. Вправи потрібно виконувати без перерв, тому завжди необхідно наявність вільних тренажерів або снарядів, а вони можуть бути зайняті.

Колове тренування

Для початківців


Кожен спортсмен створює собі особисту програму вправ. Обов’язкове правило – це розминка всіх груп м’язів перед тренуванням. Не варто рватися за великими вагами з початку тренінгу.

Після кожного підходу переводите дихання. Тренінг програми не має перевищувати 40 хвилин. Щоб уникнути численних травм слід давати організму більше відпочивати.

Чоловіки, як правило, починають з тренування рук, плечей, грудей і спини. Дівчата, навпаки, прокачують низ тіла: сідниці,ноги, живіт.

Система підходів для чоловіків:

  • різновид жимів у всіх площинах;
  • тяга з положення стоячи;
  • підйом штанг;
  • різновид віджимань в похилих площинах;
  • присідання зі штангою.

Система підходів для дівчат:

  • випади з гантелями;
  • скручування;
  • вправа велосипед в положенні лежачи;
  • підняття кінцівок;
  • стрибки;
  • упор лежачи (утримання/віджимання).

Просунутого рівня

Такі тренування підходять досвідченим спортсменам, допомагають задіяти всі групи м’язів. Їх можна використовувати, коли у вас мало часу на повноцінне заняття і потрібно пропрацювати все тіло.

Тренування просунутого рівня починається з десятихвилинної розминки – легкого кардіо. Потім потрібно зробити суглобову гімнастику. Спочатку виконуються підходи з легким вагою, потім по 2-3 підходи з робочим і відпочинок менш 30 секунд.

Вага або сила опору повинні бути оптимальними. Вам необхідно виконати всі повторення, завершальні 3 з яких – з останніх сил.

Приклад базових вправ для просунутої тренування на нижню частину тіла:

Вправи
Підходи х кількість разів

Класичні присідання або «сумо»
2 х 12,3 х 15

Різні види віджимань (від лави, фітболу)
2 х 12, 3 х 15

Ходьба випадами зі снарядом
2 х 12, 3 х 15

Жим гантелей лежачи
2 х 12, 3 х 15

Станова тяга або румунська
2 х 12, 3 х 15

Вправи повторюються по циклу (не менше 3 циклів).

Варіанти тренувань

Вони розрізняються між собою на локальні і загальні. У першому випадку вибирається «точкове» вплив на м’язи, у другому – тренуються всі м’язи.

Тренування також диференціюються за цілями – на силу, витривалість, жиросжигание. За перші два пункти відповідає кроссфіт – яскравий приклад багатокомпонентної кругової тренування. Для схуднення необхідно циклічні вправи нижню частину тіла, а також руки і ноги.

Варіантів тренінгу стільки ж багато, як і самих вправ. Це дозволяє кожен раз верифікувати програму. Традиційно для опрацювання всього тіла годиться 4-5 вправи і 3-4 кіл.

Вправи для кругових тренувань

Вправи дозволяють «накачати кров’ю» всі великі м’язові масиви – ноги, спину, груди. А також відносно більше – біцепс, трицепс і інші.

Тренування одного дня включає:

  • Горизонтальна тяга.
  • Жими в тренажері Сміта.
  • Жими ногами.
  • Згинання рук стоячи зі штангою.
  • Розгинання рук на блоці.

Перед виконанням необхідно зробити кілька розминочних підходів з невеликою вагою. Як правило, 1-2. За 1 підхід потрібно зробити до 15 якісних повторень.

Наступні вправи для нової кругової тренування:

  • Жим з обладнанням Hammer.
  • Жим в Гакк-машині.
  • Гіперекстензія.
  • Протяжка штанги до грудей.
  • Підйоми гантелей на біцепс.
  • Розгинання рук.

3 варіант вправ для кругової тренування:

  • Вправа на квадріцепс в тренажері.
  • Вправа на біцепс стегна.
  • Підйоми гантелей вгору через сторони (дельти).
  • Віджимання на брусах.
  • Підтягування.
  • Вертикальна тяга.
  • Жим на похилій лаві.

Правила виконання вправ:


  • Перед початком програми необхідно розігріти все тіло – зробити розминку. Вона включає 10 хвилин легкого бігу і суглобову гімнастику для запобігання ризику травмування.
  • Дві вправи поспіль не повинні бути спрямовані на опрацювання однієї і тієї ж груп м’язів. Цей принцип дозволяє за короткий час провести загальну тренування всього тіла, навантажуючи його рівномірно.
  • На виконання однієї вправи достатньо 20-30 секунд. Необхідно підібрати таку вагу, щоб можна було виконати всі 15 повторень, але поки ще не наступав відмову. Вправи виконуються практично без перерви, тому необхідно грамотно розрахувати сили і підібрати такий рівень навантаження, щоб енергії вистачило на максимальну кількість кіл. Між самими колами рекомендується зробити паузу в 2 або 5 хвилин.

Щоб підвищити ефективність занять необхідно проводити періодизацію навантаження. Тренування повинні чергуватися – легкі, помірні, важкі, відновлення, постановка нових цілей.

Інтенсивність регулюється підвищенням кількості вправ і числа кіл, збільшенням швидкості і повторень, додаванням додаткової ваги.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Для трицепсів і грудей

Таке тренування допомагає чоловікам зробити більш виразну груди і потужні руки. Жінкам вона стане в нагоді для збереження привабливого рельєфу рук, зміцнить м’язи грудей.

Приклад тренінгу:

  • Жим штанги лежачи.
  • Розведення гантелей лежачи на похилій лаві.
  • Вправи на брусах.
  • Жим штанги під кутом.
  • Підхід в тренажері «Метелик».
  • Розгинання рук з-за голови.

Потім відпочинок 2-3 хвилини – і знову цей же перелік вправ по колу.

Присідання зі штангою

Важливо тримати голову прямо, особливо якщо ви новачок. Найкращий варіант дивитися перед собою або навіть вгору.

У момент виконання вправи дуже важливо зафіксувати свій погляд і ні в якому разі не дивитися вниз. Саме для цього в тренажерних залах дуже багато дзеркал, щоб ви могли оцінити положення тіла, не опускаючи голови, не обертаючись і так далі.

Послідовність дій:


  • Тримаючи спину рівною, потрібно повільно зігнути коліна і стегна і присісти, як ніби ви сідаєте на уявний стілець. Сідничні м’язи необхідно відводити назад, щоб досягти рівноваги.
  • Потім на видиху піднятися, відштовхнувшись від підлоги п’ятами. Так ви повертаєтеся у вихідне положення. Важливо завжди тримати ноги злегка зігнутими – у своєрідній бойової позиції.

Починайте присідати з порожнім грифом і збільшуйте вагу кожного разу не більше ніж на 5 кг.

Кількість вправ у циклі

Одна тренування містить від 4 до 6 вправ, з підходами на 10-15 повторень. Як правило, перерв між вправами не робиться. Вже сам перехід від однієї вправи до іншого або від одного заряду до іншого – є своєрідною паузою, яка дає можливість дещо «перевести дух».

Кругові тренування можна видозмінювати різним чином, тренувати різні м’язи груп в окремі дні або завантажувати все тіло, якщо необхідно домогтися сильного жиросжигающего ефекту.

Єдина рекомендація – не робити вправи на відмову. Необхідно зберігати високий рівень енергії і гарну інтенсивність. При правильному харчуванні, потрібній кількості вітамінів і мікроелементів ваше тіло зможе відновитися вже через дві доби.

Приклади кругової програми тренувань

Класична тренування на всі групи м’язів для спалювання підшкірного жиру включає:

Вправи
Кількість разів, підходи

Кардіо для розминки (степпер, бігова доріжка або велотренажер).
10 хвилин

Присідання з грифом
12-15 повторень

Вправа на біцепс «молоток»
12-15 повторень

Випади з гантелями
за 20 кроків у кожну сторону

Жим від плечей сидячи
12-15 повторень

Гіперекстензія
12-15 повторень

Потім перерва (1-2 хвилини) і коло триває заново.

Після завершення тренування обов’язково потрібно зробити затримку на кардиотренажере – поступове зниження пульсу, відновлення дихання.

Щоб давати організму час на відновлення, необхідно чергувати групи м’язів не тільки безпосередньо під час заняття, але і певні тренувальні дні. Наприклад, якщо в понеділок заняття почалися з вправи на спину, то в середу або четвер вони повинні початися з грудей, в суботу – з ніг.

Як вибрати кругову тренування?

Кругові тренування можуть мати різну інтенсивність і переслідувати різні цілі (сушка, схуднення, витривалість). Починаються вони з розминки і розминок підходів, безпосередньо тренування і затримки.

Щоб вибрати тренування, потрібно визначитися з вправами і рівнем навантаження. Якщо необхідно прокачати все тіло, то краще віддати перевагу многосуставным базовим вправам (присіданням, випадів, жимам, тягам). Це відмінна основа для розвитку сили і маси атлета.

Робляться подібні тренування не частіше 3 разів на тиждень. По можливості потрібно змінювати вправи, їх послідовність, навантаження, щоб кожен раз давати тілу імпульс для розвитку.

Знаючи вищеописані принципи кругових тренувань, легко підібрати для себе ефективні вправи і почати свою програму.

Висновок

Круговий тренінг добре підходить для початківців: вчить правильно виконувати вправи, дає хорошу базу для подальшого заняття спортом. Ті, хто хоче схуднути, також вибирають даний тренінг.

Однак не варто забувати, що хороша тренування неможлива без правильної дієти. Кругові тренування також можна виконувати і в домашніх умовах.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *