Продукти з великим вмістом білків для схуднення: таблиця

Продукти з великим вмістом білка: список і добова норма

Білкова їжа – основа спортивного харчування. Саме на білки радять налягати професійні тренери, коли їх запитують про те, як швидко і якісно наростити м’язову масу.

Окреме місце білки займають в лекціях дієтологів про правильне і здорове харчування, допомагає скинути зайві кілограми і прийти до ідеальної фігури.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Привабливість кінцевого результату в будь-якому напрямку змушує вишукувати продукти з високим вмістом білків, щоб максимально наблизитися до заповітного ідеалу. Але чи так усе просто? Розберемося які підводні камені містяться в білковому харчуванні і що потрібно врахувати, щоб не зашкодити власному здоров’ю.

Що відноситься до білків?

Білки (по-англійськи «протеїни») – органічні речовини, що складаються з безлічі ланок, що містять амінокислоти.

Хімічний склад білків представлений:

  • азотом (19%);
  • воднем (7%);
  • киснем (23%);
  • сіркою (3%);
  • вуглецем (55%).

Амінокислоти – важливі елементи, що впливають на нормальну роботу всього організму. Незважаючи на здатність людини самостійно генерувати деякі види амінокислот, частина з них поповнюється лише за рахунок білкових продуктових, уживаних у їжу.

Залежно від походження білки поділяють на:

  • тварини;
  • рослинні.

І одні, і інші види білків важливі для людського організму і по-своєму впливають на нього.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка?

Існує 20 амінокислот, необхідних для повноцінного функціонування людського організму.

Вісім з них можливо отримати тільки через білкові продукти:


  • Валін
    , відновлює пошкоджені тканини і обмінні процеси.
  • Ізолейцин, регенеруючий м’язові тканини.
  • Лейцин, захищає і відновлює шкірні покриви, м’язові тканини і кісткову структуру.
  • Лізин, забезпечує організм імунітетом і керуючий гормонами росту.
  • Метіонін, переробний і спалює жири.
  • Треонін, відповідальний за функціонування всіх життєво важливих систем організму.
  • Триптофан, утворює серотонін (гормон щастя).
  • Фенілаланін, регулює роботу ЦНС.
  • У зв’язку з цим потреба в білках є важливим завданням кожної людини, що піклується про власне здоров’я.

    Вживання в їжу високобілкових продуктів:


    • Зміцнює кісткову структуру і мінімізує ризик розвитку остеопорозу.
    • Покращує метаболізм. На перетравлення білків витрачатися набагато більше калорій, ніж на швидкі вуглеводи, тому білковий вечеря запускає обмінні процеси і не відкладається зайвими сантиметрами.
    • Позитивно позначається на імунітеті, насичуючи організм вітамінами і мікроелементами.
    • Надає тривале відчуття ситості, знижуючи апетит. Без білків не обходиться жодна дієта. Ситий і задоволений організм не буде тягнутися за черговий булочкою, а з упевненістю рухатися до поставленої мети.
    • Виводить надлишки води і позбавляє від набряків.
    • Допомагає нарощувати м’язову масу. Під час дієти білки допомагають зберегти м’язи і не залишитися з в’ялою фігурою.
    • Стимулює мозкову активність.
    • Нормалізує стан волосяних цибулин, зміцнює нігті і позбавляє від дерматологічних проблем.

    Добова норма білка

    Норма білка залежить від безлічі факторів:

    • віку (чим менше вік, тим більше білку необхідно);
    • підлоги (більша кількість потрібно чоловікам);
    • фізичної і розумової активності (висока активність повинна забезпечуватися достатньою кількістю білка);
    • загального самопочуття (ряд хвороб не дозволяє білкову їжу, а деякі, навпаки, базуються на ній);
    • кліматичних умов (холодні умови проживання обумовлює значне споживання білка у порівнянні з країнами з більш м’яким і теплим кліматом).

    Також більше білка потрібно вагітним жінкам, адже їх організм забезпечує поживними речовинами декількох осіб одночасно. Гінекологи рекомендують збільшувати норму хоча б до 1 г на 1 кг ваги. Таким чином при 80 кг ваги необхідно з’їдати 80 г білків.

    Тим не менш середній показник для дорослої людини – 0,8 г на 1 кг власної ваги. Наприклад, при 70 кг слід споживати 56 р.

    30% щоденного раціону має припадати на білкові продукти, частина, що залишилася, розподіляється між жирами і вуглеводами з перевагою у бік останніх.

    Незважаючи на важливість білка і всі його корисні властивості, у нього є і негативні властивості.

    Шкода від білкової їжі

    Поза всяким сумнівом, у всьому потрібно дотримуватися норму.

    Надлишкове споживання білків може привести до ряду серйозних проблем:


    • Порушення роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
      Клітковина і волокна, що забезпечують перистальтику кишечника, відсутні в білкових продуктах. У зв’язку з цим білки рекомендується вживати з продуктами багатими клітковиною.
    • Ниркова недостатність. Найбільшу небезпеку представляють гейнери, уживані спортсменами. Протеїнові добавки, що купуються для поповнення добової норми білка, чреваті складом. Вони містять не тільки білки, але і вуглеводи, мікроелементи, жири та вітаміни. Всі ці елементи потрапляють в організм надлишку і перевантажують його.
    • Порушення водного балансу. Виникнення набряків і погане засвоєння вітамінів вступників.
    • Розвиток остеопорозу. Тут простежується наріжний камінь. Нормоване надходження білків знижує ризик розвитку хвороби, а надлишок йому служить причиною. Надмірна кількість білка переробляється за допомогою кальцію, що міститься в кістковій структурі. Це призводить до її ламкості і крихкості.
    • Атеросклероз. Бездумне споживання білкової їжі небезпечно стрибком холестерину. М’ясні і молочні продукти з високим відсотком жиру слід вживати рідко або зовсім виключити з раціону.
    • Загострення хронічних захворювань. Розпад білків виробляє сечову кислоту, откладывающуюся в суглобових тканинах. Вона не розчиняється та викликає запальні процеси у хворих на подагру.

    Які продукти містять найбільше білка?

    На що ж слід звернути увагу при виборі білкових продуктів?

    Рейтинг продуктів, де найбільше міститься білка:


    • м’ясних продуктах;
    • рибі;
    • сирах;
    • червоної і чорної ікри;
    • сої;
    • яєчних білках.

    Зі списку видно, що більша частина білка припадає на продукти тваринного походження, але це не привід для розладу любителям рослинної їжі. Крім сої є й інші цікаві продукти.

    Список білкових продуктів рослинного походження

    Вегетаріанство набирає обертів по всьому Земній кулі. Відмова від їжі тваринного походження пов’язаний з моральними та етичними переконаннями. Так як без білка прожити неможливо, то в силу вступає його аналог – рослинний білок.

    Рослинні білки дозволяють не тільки підтримувати здоров’я, постачаючи організм всіма необхідними мікроелементами, але й вносять різноманітність у меню звичайних людей.

    Список широкий, але до найбільш упізнаваним можна віднести:


    • горох;
    • гречана і перлова крупа;
    • гриби;
    • горіхи;
    • насіння;
    • соя;
    • спаржа;
    • квасоля;
    • цвітна і брюссельська капуста;
    • сочевиця;
    • шпинат.

    Перелік білкових продуктів тваринного походження

    Раніше згадувалося про замінних і незамінних амінокислотах. Саме із-за останніх білкова їжа важлива для повноцінного функціонування організму.

    Також варто відзначити поділ білків на:

    • повні, містять всі 8 незамінних амінокислот в одному продукті;
    • неповні, вимагають прийом додаткових продуктів для набору залишилися амінокислот.

    Мінус рослинних білків в їх неповноцінності. Вони відносяться до неповним і ідеальні в поєднанні з м’ясними стравами.

    Повноцінний білок, що містить джерело 8 амінокислот, міститься в таких недорогих низькокалорійних тваринних продуктах:

    • незбираному молоці і молочних продуктах;
    • м’ясі;
    • птиці;
    • рибі і морепродуктах;
    • сирі;
    • яйця (особливо в перепелиних).

    Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка

    Якщо ви стежите за своїм харчуванням, то важливо знати дотримання норми споживаного білка. Розглянемо скільки грам білка припадає на 100 г продуктів, що відрізняються його підвищеним вмістом в таблиці.

    Продукт
    Грами

    Соя
    36

    Червона ікра (кета)
    31

    Гусятина
    29

    Чорна ікра (осетер)
    29

    Арахіс
    26

    Твердий сир
    25-35

    Курка
    25

    Свинина
    25

    Баранина
    24

    Індичка
    24

    Білуга
    24

    Тресковая печінку
    24

    Кролик
    24

    Тунець
    23

    Яловичина
    23

    Спаржа
    22

    Соняшникове насіння
    21

    Горбуша
    21

    Курячі шлуночки
    21

    Сьомга
    20

    Окунь морський
    20

    Мигдаль
    20

    Креветки
    20

    Печінка куряча
    20

    Нут
    19

    Кальмар
    18

    Краб
    18

    Бринза
    18

    Кешью
    18

    Скумбрія
    18

    Вугор
    17

    Печінка яловича
    17

    Минтай
    16

    Сир 1%
    16

    Кіноа
    16

    Форель
    15

    Фундук
    13

    Сир 20%
    14

    Устриці
    14

    Відварене куряче яйце
    13

    Які білкові продукти краще вживати для схуднення?

    При схудненні білки в харчуванні займають центральну роль, так як жирові відкладення утворюються із-за надлишку жирів і вуглеводів. Зверніть увагу, що за один прийом їжі організм не може засвоїти більше 35 г білка, тому сидіти на одних білках не тільки безглуздо і марно, але й небезпечно.

    В першу чергу увагу слід віддати білковим продуктам з низьким вмістом жиру:

    • курячої або індичій грудці;
    • кальмарів, креветок або інших морепродуктів;
    • кислому молоці.

    Білки, що містяться в продуктах, не завжди засвоюються повністю. Наприклад, при вживанні 100 г гречаної крупи з 12 г білків в організмі залишиться лише 8 р.

    Розглянемо більш докладно яку кількість білка засвоюється з 100 г представлених у таблиці продуктів:

    Продукт
    Вміст білка (р)
    Засвоюваний білок (г)

    Арахіс
    26
    13

    Яловичина
    19
    17

    Горбуша
    21
    19

    Горох
    23
    15

    Гречана крупа
    12
    8

    Кефір 1%
    3
    3

    Курка
    21
    19

    Молоко 1%
    3
    3

    Вівсяна крупа
    12
    7

    Свинина пісна
    16
    10

    Сир
    25
    25

    Сир 1%
    17
    17

    Квасоля
    22
    15

    Яйце
    13
    13

    Як видно з таблиці, молочні продукти з низькою жирністю не тільки мають мало калорій, але і стовідсотково засвоюваний білок. Також привабливі яйця, що містять білок в чистому вигляді. Наприклад, білкові омлети можна їсти без шкоди для фігури у будь-який час доби.

    Сир ж часто вживати не варто з-за високого вмісту жиру і загальної калорійності. Однак він чудово підходить для перекусу перед важкою тренуванням, так як надійшов білок піде в м’язову масу, а жир згорить при роботі обмінних процесів.

    Скільки білка в курячій грудці?


    Куряча грудка
    – головний об’єкт поклоніння фанатів здорового харчування і армії худнуть. І це не дивно. На 100 г продукту припадає 23 г вуглеводів, 4 г жирів і ніяких вуглеводів.

    Калорійність в 110 ккал дозволяє включати її в будь-який прийом їжі без негативних наслідків.

    При цьому курячий білок добре засвоюється організмом, а велика кількість існуючих рецептів надає масу варіантів приготування грудки, дозволяючи є її кожен день і отримувати при цьому гастрономічне задоволення.

    Скільки білка у вареному яйці?

    У 100 г відварених курячих яєць міститься 13 г білків, цілком засвоюються організмом.


    Високий вміст жирів (11 г) не знижує користь даного продукту. По-перше, жовтки містять величезну кількість корисних вітамінів і мікроелементів, а по-друге, прибічникам радикальної позиції достатньо відокремити жовтки від білків і вживати білкове блюдо в чистому вигляді.

    Яйця – основа харчування бодібілдерів. Перед змаганнями 22 білка в добу – звичайна справа. Однак найбільшу користь представляють яйця, зварені некруто. У цьому випадку продукт зберігає більше корисних властивостей і швидше перетравлюється організмом, не перевантажуючи його.

    Як позначається недолік білка на організм?

    Раніше в статті були розібрані негативні наслідки надлишку білка в організмі.

    Однак і його дефіциту допускати не рекомендується, так як:


    • Підвищується втому, знижує працездатність.
      Мляве стан супроводжується апатією і постійним бажанням спати.
    • Знижується рівень лібідо. Білок бере участь у виробленні статевих гормонів, тому його зниження веде до зменшення або повної втрати потягу до протилежної статі. Зверніть увагу, що на потенції це не позначається, оскільки дані поняття не рівносильні одна одній.
    • Відбувається збій в роботі внутрішніх органів і важливих систем організму. Під удар потрапляють:
      • підшлункова залоза;
      • кровоносна система;
      • печінка;
      • нервова система;
      • кишечник.
    • Знижується швидкість обміну речовин. Метаболічні процеси впадають в сплячку, не даючи наростити м’язи або скинути зайву вагу.
    • Виникають стрибки настрою. Затяжні депресії і спалахи гніву заважають роботі та особистому житті.
    • Страждає імунна система. Недолік білка не дозволяє виробляти достатню кількість клітин, що відповідають за захист від вірусів та інфекцій. Будь-які захворювання протікають довше і чреваті виникненням ускладнень.
    • З’являється м’язова атрофія. У дитячому віці дефіцит білка небезпечний уповільненням зростання і порушеннями в розвитку організму, тому батькам дуже важливо дотримуватися баланс в їх живленні.

    Білкова дієта: принципи

    Білкова дієта застосовується не тільки спортсменами для нарощування м’язової маси, але і тими, хто мріє розпрощатися із зайвими кілограмами без жорстких обмежень.

    Дієта на білкових продуктах не відноситься до монодієти, має ряд плюсів і будується на наступних принципах:

    • Скорочення вуглеводів. У день дозволяється з’їдати не більше 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги, тобто при 70 кг ліміт обмежений 35 р.
    • Вживання складних вуглеводів і обмеження простих. У раціоні залишаються крупи, а від здоби і кондитерських солодощів доведеться відмовитися. Також краще почекати з пластівцями швидкого приготування і мюслі з сумнівним складом.
    • Різноманітність в прийомах їжі. Дієта передбачає комбінування білкових страв з іншими корисними продуктами: салатами, овочами, крупами, фруктами.
    • Збільшення кількості прийомів їжі. Від триразового харчування доведеться відмовитися. В ідеалі витримувати 6 невеликих, але ситних прийомів їжі, не перевантажують організм.
    • Контроль за водним балансом. Від соків, дешевих газованої води і будь-яких солодких напоїв доведеться відмовитися. Рідину слід поповнювати за рахунок чистої питної води у кількості не менше 1,5 л на добу.
    • Відсутність нічних перекусів. Останній прийом їжі повинен бути легким і не пізніше ніж за 2 години до сну.
    • Перенесення вуглеводів на першу половину дня. На вечерю білок розбавляється порцією салату з свіжих або тушкованих овочів.
    • Перевага віддається вареної, тушкованої та запеченої їжі. Смажені і копчені страви з раціону виключаються.
    • Відмова від магазинних соусів. Надати пікантності страв можна за допомогою натуральних приправ, лимонного соку або соєвого соусу.
    • Дотримання ранкового режиму. Перший прийом їжі настає не раніше, ніж через півгодини. За цей час рекомендується зробити легку зарядку, щоб налаштувати організм на подальшу роботу.
    • Заборона на солодкі фрукти. Вони містять велику кількість вуглеводів, тому перевага віддається цитрусових або несолодким яблук. Вживати їх слід в якості перекусу в першій половині дня.
    • Уникнення шкідливої їжі. Будь фастфуд, консервована продукція і напівфабрикати обходяться стороною.

    Простота білкової дієти у відсутності голоду. Часте харчування підтримує тривале відчуття ситості, а одна з особливостей білка (тривале перетравлювання) дозволяє витрачати додаткові калорії виключно на його переробку.

    Тимчасовий дефіцит жирів і вуглеводів призводить до розщеплення наявних запасів і, як наслідок, втрати зайвої ваги.

    Тим не менш подібна дієта підходить не всім, протипоказаннями до основних відносяться:

    • літній вік;
    • гематологічні захворювання, особливо щодо згортання крові;
    • ниркова недостатність;
    • діагностоване ожиріння;
    • гострі та хронічні захворювання ШКТ.

    Вегетаріанські продукти з високим вмістом білка

    Коли мова заходить про білкові продукти, м’ясо — перше, що приходить на розум. І це правильно, але якщо Ви намагаєтеся дотримуватися вегетаріанської системи харчування, то вам необхідно приділити цього моменту ще більше уваги.

    Топ-5 продуктів:

    • Сардини.
    • Лляні насіння.
    • Нут.
    • Гриби.
    • Кіноа.

    Висновок

    Білки – важливі елементи людського організму. Вони відіграють важливу роль, забезпечуючи роботу внутрішніх органів і впливаючи на їх правильний розвиток.

    Незважаючи на це білкове харчування містить ряд нюансів, які слід враховувати:

    • Дотримуйтесь нормативам. Надлишок білка загрожує негативними наслідками.
    • Слідкуйте за достатньою кількістю корисних речовин. Не варто зводити весь раціон до курячої грудки, кефіру і знежиреному сиру.
    • Консультуйтеся з фахівцями. Замість різкої зміни звичного харчування дізнайтеся думку лікаря і переходите на інший раціон свідомо і поступово.
    • Займайтеся фізичними вправами. Білкова дієта при диванному способі життя позбавлена сенсу.

    Їжте смачно. Будь-яка їжа повинна бути в радість. Вчіться готувати, поєднуючи рослинний і тваринний білок. Намагайтеся робити блюда не тільки смачними, але й максимально залучають.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (53 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *