Присідання зі штангою на плечах для дівчат і чоловіків: техніка і користь

Присідання зі штангою на плечах: види і техніка виконання

Присед зі штангою – одне з найпопулярніших силових вправ, що виконуються зі штангою. Цей комплекс є базовим і входить в основному під всі програми тренувань в тренажерному залі для чоловіків та дівчат. Адже користь даних вправ очевидна.

Присед виконують не тільки чоловіки, але і жінки, так як він поліз для розвитку мускулатури будь-якої статі. Розібравшись з технікою виконання, вправа здасться досить простим. Саме із-за легкості та ефективності воно запрацювало свою популярність.

Особливості вправи

Особливість присідання зі штангою полягає в тому, що він має свої обмеження за віком і станом здоров’я. Цей комплекс дає велике навантаження на спину і колінні суглоби за рахунок додаткової ваги, наявного на плечах спортсмена.

Недотримання рекомендацій тренера та техніки виконання може призвести до серйозних травм.

Існує безліч різновидів і варіантів виконання присідання зі штангою:


  • Перший вид залежить від місця розташування грифа.
    Він може утримуватися не тільки на плечах спортсмена, але і на грудях або над головою.
  • Другий критерій, за яким розрізняються приседы, — техніка і способи виконання. Присідати можна як із застосуванням тренажера Сміта, так і самостійно. Обладнання виключає горизонтальні коливання ваги, що трохи полегшує заняття. При самостійному виконанні додатково доводиться приділяти увагу утриманню рівноваги.
  • Також на виконання цього комплексу істотно впливає розташування ніг спортсмена. Вони можуть стояти близько, на ширині плечей або дуже широко для виконання присідання пліє. У будь-якому з цих випадків від зміни техніки виконання змінюється навантаження на ті чи інші м’язи, і опрацьовуються різні зони.

Плюси присідань

Виконання присідань зі штангою має багато плюсів.

Основні з них:

  • Збільшення м’язової маси.
  • Робота одночасно над декількома групами м’язів.
  • Тренування концентрації та рівноваги.
  • Відносна простота виконання при дотриманні техніки.
  • Ефективність навіть при застосуванні малої ваги.
  • Можливість регулювання навантаження.
  • Можливість тренувати різні групи м’язів, змінюючи техніку виконання.
  • Жиросжигание.
  • Поліпшення роботи кровоносної системи.

При дотриманні всіх правил і враховуючи фізичні можливості свого організму, присед зі штангою стає максимально ефективним та різнобічним вправою. З його допомогою опрацьовуються не тільки ноги, але й інші групи м’язів.

Які м’язи працюють?

Прийнято вважати, що за допомогою виконання присідання зі штангою тренуються м’язи ніг і сідничні м’язи. Але це не повна картина. Насправді, це вправі задіяно набагато більше частин тіла, ніж, здається.

При виконанні присідання працюють:


  • Чотириголовий м’яз стегна.
  • Сідничні м’язи.
  • Камбаловидные м’язи.
  • Задня поверхня стегна.
  • Литкові м’язи.
  • Прямі і косі м’язи преса.
  • Дельти.
  • Грудні м’язи.
  • Найширші м’язи спини.

Основні групи, задіяні у згинанні і розгинанні колінних суглобів – це, звичайно ж, квадріцепс і сідниці. Інші беруть участь в якості підтримки, утримання штанги і стабілізації рівноваги. Але при цьому кожна із зазначених м’язів буде працювати в тій чи іншій мірі, а відповідно від тривалих тренувань буде видно результат по всьому тілу.

Підготовка до присіданням зі штангою

Оцінка свого стану:

  • Підготовку до приседу зі штангою варто почати з оцінки свого фізичного стану.
  • Ця вправа дає велике навантаження на деякі зони, тому варто звернути увагу на здоров’я суглобів, особливо колінних і хребта.
  • За наявності якого-небудь дискомфорту потрібно проконсультуватися з лікарем або тренером і врахувати всі рекомендації.
  • Можливо доведеться обмежитися невеликою вагою або тільки грифом штанги, але може бути і так, що доведеться повністю відмовитися від виконання даного комплексу.

Розминка:

  • Другий важливий момент у підготовчо етапі – розминка.
  • Вона повинна виконуватися перед кожним тренуванням.
  • Під час її виконання розігріваються м’язи і опрацьовуються суглоби круговими рухами.
  • Крім цього в заключному етапі потрібно робити розтяжку.
  • Особлива увага повинна приділятися саме тих груп м’язів, які найбільше задіяні у виконанні даного комплексу.

Вивчення техніки виконання вправи:


  • Заключним етапом підготовки для новачків є вивчення техніки виконання даного комплексу.
  • Для початку потрібно ознайомитися з теорією, а потім спробувати виконання на практиці під контролем тренера або досвідченого спортсмена з застосуванням грифа без ваги.
  • В цьому випадку вам вкажуть на вчинені помилки і відкоригують техніку.

Основи правильної техніки присідання зі штангою

При будь-яких заняттях в тренажерному залі важлива правильна техніка виконання вправ. Вона захищає від отримання травм і робить комплекси дійсно ефективними. При виконанні присідання зі штангою важлива повна концентрація і контроль над всім тілом.

  • Для початку заняття потрібно взяти штангу і розташувати її в руках. Спочатку снаряд може знаходитися у спеціальній рамі або на стійках. При використанні силової рами заздалегідь регулюється висота розташування грифа під свій зріст так, щоб користувачеві не доводилося тягнутися або пригинатися занадто низько. Кріплення розташовуються набагато нижче рівня плечей, щоб було зручно підійти під штангу.
  • Після цього вибирається хват і положення грифа. Брати штангу краще всього трохи ширше ширини плечей. Це максимально зручне положення для виконання присідання. Гриф може розташовуватися як на шиї спортсмена, так і трохи нижче, ближче до лопаток. Це визначається самостійно в залежності від зручності. Щоб гриф не натирав, іноді під нього підкладають рушник. Аби положення було зручним, створюється спеціальна подушка для утримання грифа. Для цього лопатки потрібно стиснути разом. Як тільки гриф зручно розташований, можна приступати до виконання комплексу.

Положення корпусу


  • Під час всіх етапів виконання комплексу корпус зберігається прямим. Не допускаються нахили в сторони, перекіс штанги з одного плеча на інше або гойдання вперед або назад.
  • При згинанні колін і опусканні вниз корпус не «випадає» вперед за лінію колін, а залишається в тому ж положенні і слід за всім тілом.
  • Порушення призведуть до зміщення центру тяжіння, втрати рівноваги і, як наслідок, до порушення техніки виконання і, можливо, травм.

Положення голови


  • Голова також, як і корпус розташовується прямо. Не можна її закидати або опускати вниз.
  • Це призводить до перегину шийного відділу та його перенапруження і розтягувань.
  • Погляд під час виконання всього комплексу спрямований строго прямо перед собою.
  • Як тільки він почне опускатися вниз та підніматися вгору, шия піде за очима, що призведе до небажаних вигинів.
  • Цього моменту потрібно приділяти окрему увагу і не втрачати концентрацію.
  • Шия повинна бути продовженням хребта і перебувати з ним на одній прямій.

Положення ступень


  • Ноги, зокрема ступні, – головна і єдина опора при виконанні присідання зі штангою. Вони повинні розташовуватися повністю притиснутою стопою до підлоги.
  • Не допускається переносити вагу тіла на носки, відриваючи при цьому від поверхні п’яти. Або навпаки перекочуватися на задню частину стопи, відриваючи від підлоги шкарпетки. Все це призводить до підвищеного навантаження суглобів, порушення техніки виконання вправи та втрати рівноваги.
  • Ширина розташування ступень обирається самостійно в залежності від типу присідання. При виконанні пліє ноги ставляться максимально широко, в інших випадках, найчастіше, стопи розташовуються на ширині плечей.
  • Шкарпетки при цьому, в будь-якому випадку, трохи розведені і дивляться назовні. Якщо ноги поставити вже, то навантаження на чотириголового м’яза стегна посилиться. Але в такому становищі неможливо присідати з повною амплітудою.

Положення спини


  • Спина бере на себе частину навантаження від ваги розташованої на плечах штанги.
  • Для запобігання пошкоджень важливо постійно зберігати її прямий.
  • М’язи торсу повинні бути напружені, а лопатки зведені один до одного.
  • Під час виконання присідання не можна нахилятися вперед, сильно прогинати поперек або округляти спину в нижній точці присідання.
  • Як тільки з’являється бажання зігнутися, потрібно почати підйом. Це і буде поки що бути нижньою точкою у вправі.
  • Поступово потрібно намагатися контролювати свою спину і довести техніку до повного присідання, опускаючи стегна до паралелі підлозі.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Нормативи

Нормативи присідання зі штангою діляться на різні категорії. В першу чергу вага штанги залежить від статі спортсмена. Далі йде поділ за рівнем занять. У цьому критерії розрізняються любителі і професіонали. Після цього вже вага визначається по розрядній сітці.

Вона поділяється розряди за зростанням:

  • Третій.
  • Другий.
  • Перший.
  • Кандидат у майстри спорту.
  • Майстер спорту.
  • Майстер спорту міжнародного класу.
  • Еліта.

Також в ній присутні вагові категорії від 44 до понад 90 кілограм для жінок-професіоналів і від 52 до понад 140 для чоловіків тієї ж категорії.

По вазі спортсмена і виконуваному розряду визначається вага вантажу для присідання. Він починається від 100 кілограм для чоловіків з мінімальною вагою і розрядом і від 62,5 кілограм для жінок. Максимальний вантаж у чоловічій і жіночій сітці 365 і 240 кілограм відповідно.

Загальний ефект присідань зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах надають комплексний ефект, так як працюють над декількома групами м’язів відразу.


  • Головною зоною, що відбиває результат таких тренувань, є квадріцепс. В основному саме на його збільшення спрямовані присідання зі штангою.
  • Крім чотириголового м’яза стегна під час присідань опрацьовується сіднична зона. Як мовиться, хочеш накачати попу – присідай. Це твердження є вірним для даного комплексу.
  • Побічно опрацьовуються: задня поверхня стегна, литкові м’язи і прес.
  • Такі тренування відіб’ються на всіх перерахованих ділянках тіла.

    Рекорди присідання зі штангою на плечах

    Присед зі штангою відноситься до пауерліфтинг. Як і в будь-якому спорті, в ньому є свої рекордсмени. Присед може виконуватися з екіпіровкою і без неї.

    • У першому випадку світовим рекордсменом є Шейну Хамман. Він виконав присед зі штангою вагою 457,5 кілограм.
    • Без застосування екіпіровки безумовним лідером у цьому виді вправ вважається Марк Генрі. Він зміг підняти штангу масою 430 кілограм і виконати разом з нею присед. Ці дані надані федерацією пауерліфтингу, іменованої IPF. Вона відрізняється особливою строгістю до виконання комплексів, тому існують рекорди, що перевищують ці дані.
    • Абсолютним світовим рекордсменом є Влад Алхазов. Він подужав присед зі штангою, загальною масою 567 кілограм.
    • Андрій Маланічев зміг присісти з застосуванням бинтів, утримуючи штангу, вагою 450 кілограмів. Даний рекорд встановлений в 2010 році.

    Крім абсолютних світових показників, рекордсмени існують окремо по кожній ваговій категорії.

    Як уникнути травми при присіданнях?


    • Основний і найважливіший спосіб оберігання від травм і пошкоджень – дотримання техніки виконання присідання зі штангою. Вона повинна бути ретельно відточена перед самостійними тренуваннями з великою вагою і обов’язково постійно дотримуватися.
    • Другим, але не менш важливим фактором, є якісна розминка. Під час її виконання організм спортсмена розігрівається, розробляється, готуючись до підвищених фізичних навантажень. Важливо ретельно опрацьовувати всі суглоби, звертаючи особливу увагу колін. Ніколи не варто приступати до тренування «з порога». Обов’язково потрібен етап підготовки.
    • Другорядними, але іноді відіграють важливу роль, факторами є якісна екіпірування спортсмена. Весь одяг для занять повинна бути максимально зручною, не впивающейся в тіло і не доставляє дискомфорту. Все це потрібно для того, щоб під час присідання не відволікатися на сторонні подразники і не втрачати концентрацію.
    • Взуття теж повинна бути максимально зручною, не тиснути і мати зручну колодку. Під кросівки обов’язково надягають шкарпетки. Вони виключають ковзання ніг, яке також може призвести до пошкоджень.

    Присідання з утриманням штанги ззаду

    Такий вид присідань, як з утриманням штанги за спиною, не такий популярний як основний, але теж досить ефективний. Цей спосіб підходить тільки для роботи з порожнім грифом або малою вагою. При його збільшенні тримати штангу в положенні за спиною стає попросту незручно.


    • Штанга розташовується за спиною. Її потрібно утримувати на випрямлених руках хватом трохи ширше плечей так, щоб пальці рук були звернені назад назовні.
    • З такого положення спортсмен згинає ноги в колінах і за рахунок цього опускається вниз.
    • Крайня точка досягається при паралельному підлозі положенні стегон.
    • Після цього, штовхаючись п’ятами, потрібно розігнути колінні суглоби і піднятися в початкове положення.
    • Корпус при виконанні залишається прямим не вивалюється вперед. Штанга весь час тримається на прямих руках.
    • З-за такого положення ваги, центр тяжіння виявляється зміщений, за рахунок чого стегна працюють ще сильніше.

    Варіанти присідань

    Присідання зі штангою можуть виконуватися в різних варіаціях. Для вправи може використовуватися додатковий інвентар та різний спосіб утримання штанги. У цьому комплексі розрізняються види присідань.

    На стілець


    • Присідання зі штангою на стілець допомагають навчитися відчувати нижню точку вправи.
    • Головне підібрати меблі потрібної висоти.
    • Для цього можна застосовувати не тільки стілець, але і спортивну лавку.
    • Важливо зберігати концентрацію та увагу і не опускати корпус занадто різко.
    • З-за різких падінь можна вдаритися і пошкодити хребет з-за компресійного дії.
    • З цих причин такий вид присідання застосовується скоріше як навчальний або коригуючий техніку виконання, ніж як основний.

    Біля стіни

    • Присідання у стіни виконуються без штанги, так як тримати її не вийде через особливості положення тіла.
    • Для збільшення навантаження можна взяти один важкий млинець і тримати його двома руками біля грудей.
    • Присідання у стіни важче звичайні, так як доводиться додатково напружуватися для утримання рівноваги при русі по одній вертикальній осі.
    • Спортсмен ставить ноги на ширині плечей і притискається спиною до стіни.
    • Опускатися треба до прямого кута в колінних суглобах.
    • У нижній точці положення тіла фіксується, даючи додаткове навантаження на квадріцепс і лише після цього можна підніматися.

    З вузькою постановкою стоп


    • Такий вид присідання відрізняється від класичних лише розташуванням ніг.
    • Стопи ставляться вже ширини плечей.
    • При виконанні комплексу велика частина навантаження залишається на квадрицепсе, а задня частина працює як допоміжна.
    • Це з-за того, що при такій постановці ніг неможливо опуститися на максимальну класичну точку.
    • Амплітуда зменшується, а, відповідно, і навантаження на задню частину стегна.
    • Натомість, завдяки цьому збільшується навантаження на чотириглавий м’яз стегна.
    • Положення тіла в цьому комплексі не відрізняється від класичного присідання – спина пряма, п’яти невідривні від підлоги.

    В тренажері Сміта


    • При використанні тренажера Сміта гриф штанги заздалегідь встановлюється комфортне по висоті положення.
    • Він повинен знаходитися трохи нижче плечей, так, щоб було зручно підійти під нього.
    • Потрібно взяти гриф трохи ширше плечей і також розставити ноги.
    • Спина залишається перпендикулярно підлозі, а таз відводиться трохи назад.
    • Під час присідання таз ще більше відводиться назад, а корпус опускається трохи нижче паралелі стегон з підлогою.
    • У нижній точці треба зробити зусилля і виштовхнути своє тіло, повернувши його у вихідне положення.
    • Весь час занять спина зберігається прямий, не прогинається і не відбувається.

    Фронтальні


    • При виконанні такого типу вправи штанга розташовується на передніх дельтах.
    • У такому комплексі сильніше задіюються грудні м’язи і прес.
    • Фронтальні глибокі приседы краще всього виконувати досвідченим спортсменам, так як ця техніка трохи ускладнена.
    • Під час присідань руки тримають штангу прямо, лікті розташовані вперед.
    • Зап’ястя при цьому вигинається в бік спортсмена так, щоб долоні дивилися вгору.
    • При опусканні корпусу груди висувається вперед.
    • За рахунок такого розташування штанги знімається частину навантаження зі спини і поперекового відділу, максимально знижується ризик пошкодження колінних суглобів.
    • Глибина визначається самостійно, але найефективнішою є повне опускання до зіткнення задньої поверхні стегна і литкового м’яза.

    Сумо зі штангою (пліє)


    • Вправа пліє або сумо отримало свою назву завдяки схожості з цими назвами.
    • При виконанні цього присідання ноги ставляться максимально широко.
    • Виконання цього комплексу дозволяє пропрацювати досить проблемну зону – внутрішню поверхню стегна.
    • Воно технічно більш складне, ніж класичні присідання, тому рекомендується приступати до них освоївши основну техніку.

    Зі штангою над головою


    • За рахунок такого розташування вантажу збільшується навантаження корпусу і плечового пояса.
    • При утриманні штанги над головою потрібно зберігати прямі руки. Хват грифа повинен бути досить широким.
    • При опусканні вниз таз виводиться назад, спина при цьому не змінює положення і залишається максимально примою.
    • Поле опускання в нижню точку спортсмен виштовхує себе силою стегон і сідниць, повертаючись у вихідне положення.
    • У такому комплексі особливо важливо зберігати концентрацію і не допускати хитань. Інакше при втраті рівноваги можна отримати пошкодження і просто впасти.

    Чим замінити присед зі штангою?

    Вправа присідання зі штангою має свої аналоги:

  • Його можна замінити жимом ногами лежачи або гакк-присіданнями. Обидва ці комплексу по техніці виконання і навантаженні груп м’язів нагадують звичайний великий присед зі штангою.
  • Для заміни вправи сумо або пліє потрібно виконувати зведення ніг в тренажері. У такому комплексі теж задіюється внутрішня поверхня стегна. Мінус цих аналогів в тому, що для їх виконання потрібні спеціальні тренажери, тоді як у звичайному присяд потрібна тільки штанга. Але є і плюс.
  • Застосування спеціальних спортивних комплексів, встановлених в тренажерних залах, зводять техніку виконання до найпростішого рівня, розвантажують колінні суглоби і спину і максимально запобігають можливість отримання травм.

    Протипоказання

    • Головними протипоказаннями є отримані в минулому травми. До них відносяться: зміщення, розриви, переломи і вивихи. У таких випадках навантаження зводиться до мінімуму або повністю виключається.
    • Відмовитися від виконання присідань зі штангою варто тим, у кого раніше були ушкодження і переломи хребта, грижі міжхребцевих дисків, викривлення постави або інші защемлення. Також не можна присідати з травмованими ногами.
    • Хворі колінні суглоби, переломи, розриви зв’язок і просто різкі болі – все це істотні протипоказання.

    Тим, хто не має протипоказань, виконувати присідання обов’язково потрібно. Цей тренувальний комплекс відмінно розвиває та підсилює м’язи ніг, підтягує сідниці і побічно навантажує ще багато інші м’язи. Можна скласти спеціальну таблицю з тренуваннями і кількістю разів і кількістю підходів для кращого результату.

    Все це досягається без застосування складного спортивного інвентарю або тренажерів. Вивчивши техніку, це вправа стане для вас максимально простим і ефективним. Також з часом можна збільшити навантаження.

    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *