Правильні випади з гантелями: техніка виконання для дівчат

Як правильно робити випади з гантелями?

Початківцям атлетам випади простіше робити не зі штангою, а з гантелями. Штангою неможливо балансувати, трохи розводячи і зводячи руки, як з гантелями.

Випади з гантелями можна назвати одним з найбільш ефективних основних вправ для розвитку м’язів стегон і сідниць. Порівняно з присіданнями, випади дозволяють сконцентрувати навантаження на одній нозі і пропрацювати м’язи більш ретельно.

Гантелі у вправі

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Високе положення штанги на плечах робить з атлета довгий важіль, який складно утримувати в рівновазі, а гантелі в опущених руках під час виконання нижче центру ваги тіла, тому з ними простіше балансувати.

У разі втрати рівноваги штангу важче скинути з плечей, ніж кинути гантелі, просто розтиснувши пальці – випади зі штангою вимагають чималої вправності, приходить з досвідом.

Утримання штанги на плечах створює навантаження на хребет, а якщо новачок не може тримати спину прямою внаслідок слабкого м’язового корсета і невідпрацьованої техніки, то шкідлива навантаження на хребет сильно зростає. Тому оптимальне рішення для початківця атлета – випади з гантелями.

Задіяні м’язові групи

Випади – базова вправа для ніг. В залежності від його виду і різного спрямування: вперед, назад або в бік, в ньому працюють багато м’язові групи.

Але в основному навантаження припадає на:

  • квадрицепси;
  • сідничні м’язи;
  • біцепси стегон.

Допоміжно навантажуються:

  • литкові м’язи;
  • випрямлячі спини;
  • м’язи преса.

Випади є концентрованими на одну ногу присіданнями. Чим далі одна нога висунута вперед, а інша назад, тим більше навантаження піде на біцепс стегна і сідничний м’яз впередистоящей ноги, а чим коротше крок, тим більше навантажується квадріцепс.

Користь випадів

На відміну від присідань з великою вагою, випади з гантелями переважно спрямовані не на збільшення м’язової маси, а на створення рельєфу. Отже, людям з недостатніми, на їхню думку, обсягами потрібно поєднувати випади з важкими присіданнями.

А саме:


  • Випади ефективно створюють сепарацію сідниць від біцепсів стегон,
    яка, як показує статистика опитувань, є найважливішим атрибутом сексуальної привабливості як для жінок, так і для чоловіків. Але не варто забувати про інших вправах для ніг, спрямованих на розвиток сили, маси і деталізації, які необхідно включати в програму тренувань;
  • Під час виконання випадів, крім напруги і скорочення мускулатури, відбувається її розтяжка. Причому це стосується не тільки сідниць і м’язів задньої частини стегон, але і передній. Квадріцепс розтягується під час відведення ноги назад в нижній точці, а розтягнення біцепса стегна і сідничної м’язи – при положенні ноги попереду під час присідання;
  • Важливою перевагою гантелей перед стійкою є обставина, що заняття з гантелями можна робити в домашніх умовах, так як гантелі простіше тримати вдома. До того ж гантелі дешевше штанги зі стійками;
  • Випади, як дуже динамічний рух, задействующее безліч м’язів-стабілізаторів, є прекрасним тренуванням для розвитку рівноваги і координації.

Техніка виконання

  • Людям з порушенням вестибулярного апарату краще виконувати варіант вправи на місці. Тим, у кого з почуттям рівноваги все добре, випади можна робити з рухом.
  • Варіант з просуванням вимагає більшої витрати енергії, ніж виконується на місці. Тому різновид вправи в русі, одночасно з напрацюванням рельєфу м’язів, може використовуватися для спалювання зайвого жиру.
  • Важливо звернути увагу, щоб коліно висунутою вперед ноги не заходило за рівень носка, а кут максимально зігнутою передньої ноги був не гостріше 90°. В іншому випадку виникне шкідлива для колінних суглобів навантаження.
  • Щоб уникнути шкідливого навантаження на хребет, спину потрібно тримати прямо, звівши лопатки. Погляд потрібно направити вперед, щоб не втратити рівновагу.

Кількість повторень потрібно робити 15-20 в 3-4 підходах, якщо повторення в підході робляться по черзі різними ногами. У разі виконання спочатку однією ногою підходу з декількох повторів, а потім іншою ногою, потрібно робити 8-10 повторів для кожної ноги.

Випади для чоловіків


Від природи у чоловіків верхня частина тіла більш розвинена, ніж у жінок. А у жінок переважає в силі нижня частина.

Маса м’язів безпосередньо залежить від їх сили, тому в жінок, як правило, сідниці і стегна пропорційно більше решті мускулатури, а у чоловіків, у більшості випадків, все навпаки.

Тут чоловікам знадобляться випади, допомагають зробити сідниці випукліше і округлее, і доопрацювати біцепси стегон, надають ніг завершений вигляд. Ще випади – необхідна тренування для ударів, пересувань і борцівських атак в різних спортивних єдиноборствах.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Чим замінити випади з гантелями?

Це питання може виникнути, як мінімум, з двох причин:

  • Недоступність гантелей. Коли гантелей немає поблизу і немає можливості їх знайти, а тренуватися потрібно, щоб не вибитися з спортивного графіка, в такому випадку можна використовувати будь-які обтяження однакові за вагою і які можна тримати в руках. Зручно використовувати бутлі з ручками для води або відерця, так як можна регулювати їх вага, наливаючи різну кількість води або насипаючи щось сипке.
  • Протипоказання за станом здоров’я. Якщо випади не рекомендовані лікарем через проблеми з колінами, то з дозволу медика, вправи можна замінити на інші, що навантажують ті ж м’язи окремо, або дещо іншим чином:
    • махи ногами в різні сторони з обтяженням;
    • станова тяга на прямих ногах;
    • жим ногами;
    • згинання ніг;
    • присідання;
    • вправа «ягодичный місток»;
    • гіперекстензії.

Варіанти вправи

Випади навхрест

Рух схоже на реверанс, його ще називають перехресними або бічними випадами, а також ножицями. Навантажує великі сідничні м’язи і квадрицепси. Завдяки своєрідній постановці ніг, відбувається хороша розтяжка сідниці і біцепса стегна.

Техніка руху є досить складною для початківців, що вимагає певної гнучкості та вміння тримати рівновагу, тому в перший раз «реверанси» краще робити без гантелей.

Техніка виконання:


  • При наявності досвіду у виконанні вправи, взяти гантелі і тримати в опущених руках по боках біля стегон;
  • Вихідне положення – ноги трохи ширше плечей, носки злегка розведені нарізно, спина пряма, погляд спрямований вперед;
  • Перенести вагу тіла на одну ногу;
  • Другою ногою крок назад і перемістити її за лінію опорної ноги, задня нога рухається по діагоналі;
  • Опуститися в присед, передня нога повинна бути зігнута під прямим кутом, її стегно паралельно підлозі, коліно не видається за лінію носка, опора припадає на п’яту;
  • Задня нога спирається на носок, її коліно знаходиться біля підлоги, але не стосується його;
  • Відчувши розтягнення сідниці і двоголового м’яза стегна, встати з присідання і повернутися у вихідне положення;
  • Проробити те ж саме іншою ногою або виконати необхідну кількість повторень відразу однією ногою, а потім кілька повторів іншою ногою.

Болгарські випади


Обтяжений варіант вправи. Задня нога знаходиться не на підлозі, а на підвищеній опорі і на передню ногу припадає більша частина ваги тіла.

Коліно передньої ноги в крайній нижній точці зігнуто під прямим кутом і не виступає за носок. Височина для задньої ноги повинна бути стійкою і висотою приблизно до коліна. Краще використовувати атлетичну лаву.

Цей варіант виконується на місці – перед кожним присіданням не робиться крок. Це можуть бути не тільки «болгарські випади», при постановці задньої ноги на височині, але і звичайні, коли обидві ноги стоять на підлозі.

Випади в кроці


Різновид вправи виконується з кроком при присяд.

Після випаду передня нога повертається назад, у вихідне положення, коли ноги розташовані на ширині плечей паралельно один до одного.

Потім випад з викроковуванням робиться іншою ногою. Зробити необхідну кількість повторень і підходів.

Випади в русі

Тут після кожного кроку ноги не повертаються назад у вихідне положення, а здійснюють лінійне рух при ходьбі. Потрібно заздалегідь передбачити необхідне вільний простір для заняття.

Відстань шляху буде приблизно з розрахунку 10 великих кроків:


  • Взяти гантелі в руки, встати прямо, ноги на ширині плечей, погляд перед собою, спина пряма;
  • Зробити крок вперед, направляючи носок передньої ноги злегка всередину;
  • Опуститися в присед, згинаючи передню ногу до прямого кута, коліно не виступає за носок;
  • Задня нога в нижній точці спирається на носок, її коліно майже торкається підлоги;
  • Плавно відштовхнувшись задньою ногою, перемістити вагу вперед і зробити крок іншою ногою;
  • Зробити присед з іншою ногою попереду;
  • Виконати потрібну кількість повторень і сетів.

Випади на лаву

Це вправу ще називається «зашагивание на лаву».

Воно, як і болгарські випади, є ускладненим, але відрізняється за трьома пунктами:


  • Лава розташована попереду атлета, а не ззаду і, відповідно, на неї ставиться передня нога, а не задня.
  • Стартовим положенням є вже зігнуте під прямим кутом стан передньої ноги, а в болгарських випадах – пряме.
  • Задня нога, що стоїть на підлозі, в стартовому положенні пряма, а у болгарських випадах – зігнута, а значить у неї під час вправи відбувається розтяжка квадрицепса.

При зашагивании на лаву потрібно намагатися не відштовхуватися задньою ногою від підлоги, а піднімати вагу передньою ногою. У цьому вигляді, як і в «болгарською» варіанті, відбувається максимальна розтяжка біцепсів стегон і сідничних м’язів.

Випади зі штангою


Така різновид підходить просунутим атлетам яким потрібна велика вага обтяження, але принципової різниці між ним і варіантом з гантелями немає.

Використання штанги на плечах вимагає не тільки певної сили для втримування важкого снаряда, напрацьованої координації і спритності, але і відповідальність за правильне положення спини.

Скруглення хребта загрожує травмою, тому починати потрібно з невеликої ваги штанги, а в подальшому використовувати розумний вага, що дозволяє виконувати рух технічно бездоганно.

Протипоказання до виконання

При всій своїй користь для зовнішнього виду, сили і здоров’я, випади з гантелями все ж можуть принести який ніякої шкоди в разі:

  • захворювань колінних суглобів;
  • підвищеного тиску;
  • хвороб серця;
  • проблем з хребтом, таких як остеохондроз, грижі, протрузії.

Крім консультації у лікаря перед тренуваннями заняття краще проводити під наглядом досвідченого інструктора, в цьому випадку буде тільки користь.

Відгуки

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *