Пілатес для початківців в домашніх умовах: вправи та відгуки

Пілатес для початківців в домашніх умовах: кращі вправи

Протягом декількох століть жінки і чоловіки по всьому світу надавали величезне значення своїй фігурі і зовнішньому вигляду, удосконалюючись, додаючи їй здоров’я, стрункості і краси.

Подібна завзятість і прагнення помітно і в сучасному суспільстві. Пілатес – напрям, що допомагає «зліпити» фігуру зі своїх снів, при цьому не вимагаючи особливих матеріальних вкладень і надприродних фізичних навантажень.

Що таке пілатес?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Пілатес являє собою винятковий комплекс вправ, спрямований на опрацювання всіх груп м’язів для створення здорового і приголомшливого тіла, схуднення.

Пілатес увібрав в себе абсолютно різні напрямки фізичної культури, такі як йога, класична і сучасна хореографія, акробатика, бойові мистецтва, об’єднавши їх і зробивши єдиною системою.

Пілатес розвиває гнучкість і рухливість суглобів, зміцнює м’язи, робить їх сильнішими, покращує тонус, виправляє поставу.

Історія появи


Дана методика по удосконаленню тіла була розроблена Йозефом Хубертом Пілатесом.

Передаючи своїм учням знання і досвід, він поповнив ряди своїх шанувальників, відкривши свою першу студію тренувань, а його система вправ придбала популярність по всьому світу.

У своїй програмі він навчав правильності дихання, розтяжці і боротьбі, застосовуючи при цьому всілякий реманент, який сам же і створював. «Метод пілатес» прославився не тільки серед чоловіків і жінок, але й серед дітей та літніх людей.

На даний момент пілатес є однією з найкращих програм, що коректують фігуру і вдосконалює її. Як показує практика і досвід, заняття пілатесом найбільш популярні серед жінок, проте і чоловікам вони підходять не менш сильно.

Чим корисний пілатес?

Для жінок


Йозеф охарактеризував сідничні м’язи і м’язи живота і стегон, як «центр сили», саме тому більшість вправ спрямовані на зміцнення саме цих зон. Вони ж, у свою чергу, виступають у більшості випадків самими проблемами у осіб жіночої статі.

Даний напрямок підійде власницям фігур типу «груша», «пісочний годинник» і «яблуко» – дасть можливість покращити проблемні зони, прибрати жировий прошарок.

Крім усього іншого, пілатес корисний жінкам старше сорокарічного віку. Він попереджає захворювання, що зачіпають кісткову систему, підвищує еластичність м’язів, заспокоює нервову систему і бореться з емоційною нестабільністю.

В якості приємного бонусу» занять пілатесом для дівчат і жінок стане опрацювання так званих інтимних м’язів. Деякі вправи впливають на роботу м’язів малого тазу, що допомагає підвищити чутливість інтимної зони.

Для чоловіків


Пілатес хороший для чоловіків у першу чергу тому, що він допомагає вдосконалити загальний рівень фізичної підготовки, розвинути ще більшу витривалість і активність м’язів.

При заняттях спортом чоловіки найчастіше керуються бажанням максимально швидко наростити м’язову масу і тому надають велике значення силових навантажень.

При цьому більшість з них забуває про те, наскільки важливо підвищити гнучкість і не забивати м’язи. Адже саме вправи на розтяжку і зміцнення дозволяють максимально швидко відновити м’язи після силових тренувань, підвищити кровотік, еластичність зв’язок, і уникнути травм.

Пілатес буде корисний любителям пивних напоїв, адже при частому вживанні з’являються зайві жирові відкладення в області живота. Для позбавлення від нього чоловіча половина населення починає активну роботу над пресом, абсолютно забуваючи про м’язах спини і хребта, адже на них насамперед припадають навантаження.

Нерівномірна тренування м’язів може призвести до болю в спині. Пилатас ж дозволить без особливих зусиль рівномірно надати тонус всіх груп м’язів і надати плідну вплив.

Переваги і недоліки

Плюси
Мінуси

Простота організації занять навіть у домашніх умовах.

Відсутність будь-яких медичних протипоказань.

Участь усіх груп м’язів, включаючи глибокі.

Виправлення постави і хребта.

Поліпшення процесу обміну речовини і здоров’я організму в цілому.

Досягнення результату в максимально короткі терміни.
Організація тренінгів повинна бути безперервною і обов’язковою.

Пілатес має невелику ефективність для бажаючих схуднути.

В процесі занять необхідно чітке зосередження при виконанні кожного абсолютно руху.

Принципи пілатесу

Техніка з організації проведення занять пілатесу зводиться до наступного:


  • Розслаблення і релаксація.
    На цьому етапі йде процес цілковитого розслаблення нервової системи, а також задоволення, отриманого про усамітнення з власним тілом і душею;
  • Розробка грамотного дихання. Дихання – одна з основних засад у заняттях пілатесом. Воно має бути розміреним і правильним;
  • Максимальний контроль над концентрацією уваги на власних відчуттях і рухах тіла;
  • Регулярність занять. Ефективність від занять пілатесом насамперед залежить від регулярності занять, а також точності і послідовності у низці вправ;
  • Обережність. Даний напрямок подібно плавного танцю, саме тому надзвичайно важливо дотримуватися обережності і неквапливість при виконанні комплексу вправ. Також необхідно постійно стежити за технікою глибокого дихання;
  • Уважність до техніки роботи м’язів. Деякі з вправ акцентовані на візуалізації образів, тому важливо стежити за технікою роботи м’язів і представляти роботу кожної з них окремо.
  • Контроль над м’язами. Пілатес задіює максимальну кількість м’язів одночасно, що в майбутньому дозволить здійснити повний м’язовий контроль.

Показання до пілатесу

Засновник методики пілатес чітко рекомендував всі показання до занять:


  • Її першочерговим завданням є цілковита реабілітація організму після всіляких хвороб або травм, особливо мова йде про хребті і опорно-руховому апараті.
  • Крім цього, особливим показанням виступає попередження або початкова стадія артрозу та остеопорозу.
  • Граничне увагу варто приділити сколіозу.
  • Багато лікарів стверджують, що пілатес подібно іншим видам гімнастики протипоказаний людям, які мають які-небудь проблеми зі спиною.
  • Проте, на початкових стадіях, під чітким наглядом лікаря і тренера можна розробити ряд вправ, який допоможе зміцнити м’язовий каркас, не навантажуючи при цьому хребет.
  • Пілатес буде корисний і тим, хто страждає головними болями. Не варто очікувати від занять повної відсутності болю, але попередити напади і знизити болючість, вони допоможуть.
  • Дуже корисні заняття стануть для людей, які переступили віковий рубіж в сорок років, а також дітям і підліткам.
  • Діти, які проводять величезну кількість свого часу в сидячому положенні, часто псують свою поставу, що призводить до викривлення хребта.
  • Заняття пілатесом ж приведуть в норму роботу всієї опорно-рухової системи в цілому.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Можна займатися пілатесом в домашніх умовах?

Займатися пілатесом будинку, однозначно, можна і потрібно. Якщо вашою метою виступає отримання видимих результатів без кардинальних фізичних навантажень, перенапруження і болю, то заняття пілатесом в домашніх умовах стануть вашим порятунком.

У порівнянні з іншими методиками, пілатес перевершує інші тим, що він впливає на все тіло повністю, а не на окремі його ділянки. Мода на пілатес будинку диктує індивідуальний нестандартний підхід до тренувань, без тренажерів і відвідувань залу.

Прості базові вправи

Вправа «сотня» (hundred)


  • При виконанні цієї вправи відбувається розтяжка м’язів шиї і ніг, а також рук і преса.
  • Воно дозволяє стабілізувати поперековий відділ хребта.
  • В положенні «лежачи на спині» необхідно зігнути ноги в колінах так, щоб стопи упиралися в підлогу; руки витягнути уздовж тіла і зафіксувати корпус.
  • Далі слід піднімати ноги так, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі, а верхньою частиною тіла тягнутися руками вперед.
  • При цьому голову і лопатки потрібно відривати від килимка до моменту напруги в пресі і правильно дотримуватися дихання.

Вправа «скручування наверх»


  • Урок з даними вправою є корисним для м’язів живота і масажує хребет.
  • Лежачи на спині потрібно розтягнути тіло повністю по всій довжині таким чином, як ніби ви потягуєтеся з ранку.
  • Витягнувши руки вгору над головою, почніть плавно опускати їх униз.
  • Після того, як вони поравняются з грудьми, підніміть голову і почніть скручуватися вгору.
  • Ноги і стегна не повинні відриватися від підлоги.

Вправа «складаний ніж»


  • Воно зміцнює м’язи живота, рук, рук і плечей.
  • Для його виконання необхідно лягти на спину і прибрати руки назад за голову.
  • Прямі ноги витягнути.
  • Далі на видиху одночасно потрібно витягнути руки і ноги, поєднуючись при цьому так, ніби ви складаний ніж.
  • У скороченій позиції затримайтеся на 1-2 рахунку, а далі на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа «витягування шиї»

  • Вправа формує поставу і покращує рухливість опорно-рухової системи.
  • Перебуваючи в положенні лежачи, постарайтеся витягнути голову і шию вертикально вгору в положенні сидячи або стоячи, нахиляючись вперед.
  • При цьому підборіддя повинен тягнутися до грудей;

Вправа «розтягування прямих ніг по черзі»


  • Дана вправа розтягує задню поверхню ніг, а також надає тонусу м’язам живота.
  • Лежачи на спині, підніміть голову одночасно з лопатками від підлоги аналогічно скручування.
  • Далі зігніть обидві ноги в колінах і, поклавши руки на гомілки, підтягніть їх до грудного відділу.
  • На вдиху потрібно випрямити обидві ноги і притиснути їх до бічних поверхонь стегон.

Вправа «бутон»

  • В положенні лежачи на спині необхідно зігнути ноги так, щоб вони стали перпендикулярні поверхні тіла, а потім руками дотягнутися до колін.
  • Далі потрібно одночасно витягнути руки і ноги вперед під 45-градусним кутом.
  • У такому положенні слід залишитися кілька секунд, після чого повернутися у вихідне. Подібне вправу варто повторювати в три підходи по 10-15 разів.

Складні вправи

Вправа «русалонька»

  • Зміцнює м’язи преса і живота, зап’ясть і плечового за пояса.
  • Для початку потрібно сісти на підлогу в турецькій позі і розмістити руки на стегнах.
  • Випрямляючи хребет, опустіть плечі вниз і подовжити шию, дивлячись вперед.
  • Зафіксувавши ліву ногу в нерухомому положенні, потрібно випрямити праву і залишити її поперед себе.
  • Далі слід завести кінцівку за праву сідницю.
  • Зігнувши праву руку в лікті, намагайтеся розгорнути її долонею вгору.

Вправа «підйом ноги вгору в упорі лежачи»


  • Вправа зміцнює внутрішні м’язи стегон, литкові м’язи.
  • Зайнявши положення, при якому ви спираєтесь на долоні і пальці рук, необхідно руки і ноги абсолютно випрямити у ліктьових і колінних суглобах.
  • При цьому долоні повинні бути точно під плечима, а пальці звернені вперед.
  • Тіло – пряма лінія. На вдиху піднімаєте пряму ногу, на видиху опускаєте її у вихідне положення, далі змінюєте черговість кінцівок;

Вправа «кола ногами в упорі на ліктях»

  • Вправа надає тонусу м’язів живота і преса.
  • Прийміть сидяче положення на підлозі і зіпріться руками на килимок позаду вас.
  • Пальці на руках повинні бути повернені назад.
  • Далі потрібно підняти ноги так, щоб тіло було схоже на букву «V».
  • Вага всього тулуба повинен припадати на сідничні кістки.
  • Видихаючи, поверніть таз і ноги в одну сторону, після ж за допомогою кругового руху поверніть їх у вихідне положення.

Вправа «перекати на животі»


  • Вправа робить міцніше м’язи черевного преса і задню частину стегон.
  • В положенні «лежачи» необхідно лягти на живіт, при цьому зігнувши ноги в колінах і звівши їх разом.
  • Взявшись руками однойменні ступні, потрібно одночасно підняти голову, груди і коліна від мату.
  • На вдиху потрібно плавно зробити перекат вперед, після чого перекотити в зворотному напрямку.

Чи можна вагітним займатися пілатесом?

Те, що під час вагітності необхідно займатися спеціально призначеної гімнастикою, не заперечує жоден лікар.

Серед переваг виступають наступні:


  • під час занять відбувається розслаблення м’язів спини;
  • м’язи дна тазу і черевного преса оптимально проходять підготовку до майбутніх роду;
  • зменшення ризику розвитку тонусу матки;
  • нормалізація кровопостачання нижніх кінцівок;
  • прискорення кишкового метаболізму.

Чи можна схуднути за допомогою пілатеса?

Якщо ви задалися метою схуднути, то для її досягнення за допомогою пілатесу необхідно час. Під час занять даним видом спорту відсутня швидке спалювання жирів, проте ефект стане помітний через цикл регулярних тренувань.

У тому випадку, якщо зниження ваги є негайним бажанням, то варто комбінувати заняття пілатесом з аеробікою.

Результати

У тому випадку, якщо ви плануєте скинути понад п’ятнадцяти кілограм зайвої ваги, то пілатес – відмінний спосіб. Повільні, але гранично дієві заняття по спалюванню калорій не тільки допоможуть схуднути, але і зміцнять здоров’я.

З маленькою різницею у часі, порівняно з худеющими за прискореною програмою, ви досягнете бажаного результату і при цьому будете мати зміцнілим здоровим організмом.

У подальшому, продовжуючи заняття, можна буде зберегти набутий вага, природно, це можливо тільки одночасно з правильним харчуванням. У підсумку результат перевершить всі очікування: живіт стане плоским, м’язи зміцніють і будуть підтягнуті, а погане самопочуття і втомлений вигляд назавжди зникнуть.

Пілатес для преса

Пілатес для преса є відмінною реабілітаційної тренувальної методикою, яка посприяє позбутися проблемних зон. Він допоможе розвинути абсолютно всі групи м’язів і впорається з жировими відкладеннями на животі. З допомогою пілатесу можна отримати практично бездоганну талію.

Пілатес для сідниць

Пілатес для стегон і сідниць починається з базового комплексу вправ, які спрямовані на формування сили та еластичності м’язів бажаної зоні:


  • Першим і основним вправою виступає «обертання стегон».
    Лежачи на спині, необхідно витягнути вгору прямі ноги. Руки слід утримувати в паралельному положенні корпусу для того, щоб створити додаткове рівновагу. Плечові суглоби повинні бути розслаблені і притиснуті до підлоги. Видихаючи, потрібно постаратися притиснути пупок до хребта, при цьому рухаючи стопами.
  • Другим «міст на плечах». Лежачи на спині з притиснутими до сідниць ногами, зігнутими в колінах. Підніміть таз від підлоги і підставте долоні під поперек. Піднявши одну ногу і підтягнувши коліна до грудного відділу, випряміть її таким чином, щоб вона прийняла вертикальне положення. Вправа варто почати з поступового підняття стегон вгору, при цьому упор повинен прийти на п’яти і лопатки, руки ж у цей час повинні охоплювати щиколотки.
  • Третя вправа «велосипед». Махи і кругові обертання ногами. На вдиху потрібно підняти ноги під прямим кутом і далі по черзі випрямляючи, опускати.

Пілатес розтяжка

Розтяжка, вправи з опором, різноманітні силові вправи і правильна техніка дихання – все це збільшить гнучкість тіла при заняттях пілатесу. Даний вид спорту – це якесь відгалуження йоги.

Культ красивого і бездоганного тіла в сучасному суспільстві придбав дуже важливе значення. Популярними стали походи в зал, правильне харчування, тобто те, що покращує здоров’я і фізичну форму.

Кожен має право сам обирати свій шлях розвитку для досягнення бажаного результату. Але, зазвичай, довіру викликають тільки ті методики, які застосовувалися іншими людьми протягом десятиліть. До таких і належить пілатес.

Він підійде вам, якщо ви:

  • скаржитеся на періодичні болі в хребті;
  • страждаєте від остеоартриту;
  • виїдете малорухливий сидячий спосіб життя;
  • хочете зміцнити м’язи спини і поліпшити їх гнучкість;
  • вам потрібно відновлення після травми;
  • бажаєте підтримати фізичну форму під час вагітності.

Відгуки

Відгуки про заняттях пілатесом:



1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *