Основні продукти для росту м’язів: список

7 головних продуктів для росту м’язів

Надання м’язам бажаної форми і потрібного розміру, безсумнівно, є найбільш помітним ефектом зміни способу життя.

Швидше за все, ви вже попрощалися з блюдами, повними жирів, цукру і рафінованого борошна. Якщо ваше тіло звикло до нового раціону, настав час зосередитися на візуальному аспекті вашої фігури.

Рада! Для того, щоб природним чином збільшити м’язову масу, що ви повинні регулярно використовувати продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом жирів. Нижче ви знайдете список продуктів, які не повинні бути у вашому щоденному меню.


Дієта для м’язової маси передбачає збалансовані і правильно підібрані інгредієнти, в тому числі:

Зміст []

  • Складні вуглеводи
  • Фрукти і овочі
  • Білки
  • 7 продуктів для збільшення м’язової маси
  • 1. Телятина
  • 2. Яйця
  • 3. Курячі грудки
  • 4. Лосось
  • 5. Тунець
  • 6. Зернові злаки, сухофрукти та делікатеси
  • 7. Зелений чай

Складні вуглеводи

Ми знаходимо вуглеводи в основному, в зернових продуктах: макарони, хліб, крупи, рис, а також у бобових. Краще всього їсти рано вранці, коли потреби організму в енергії найбільші.

Протягом дня контролюйте споживання вуглеводів, оскільки їх надлишок може призвести до відкладення жирових відкладень. У разі надмірного скорочення цих поживних речовин наш організм не може виконувати свої основні функції.


Намагайтеся вибирати вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом і низьким вмістом жиру. Дієта для м’язової маси повинна ґрунтуватися на макаронах і цельнозерновом хлібі. Вони дають сили для виконання фізичних вправ.

Не забувайте вживати складні вуглеводи до і після тренування – просто (для поповнення запасів енергії).

Фрукти і овочі

Свіжі фрукти і овочі слід вживати протягом дня. Вони багаті антиоксидантами, які допомагають підтримувати здоров’я і молодість. Вживайте їх в основному між прийомами їжі в якості закуски. Крім того, порція овочів повинна супроводжувати і обід, і вечерю.


Намагайтеся вибирати фрукти з низьким глікемічним індексом. До них належать цитрусові, виноград, яблука, персики, абрикоси, ягоди (полуниця, малина, чорниця, смородина, ожина, агрус).

Коли справа доходить до овочів, регулярно їжте моркву, цибулю, гарбуз, перець, капусту, ріпу, буряк і т. д.

Білки

Пам’ятайте, що без достатньої кількості протеїну ваші вправи не дадуть вам бажаних результатів. Можна навіть сказати, що ця група продуктів харчування є стовпом меню кожного спортсмена.


Які продукти містять самий цінний білок?

1. Морська риба.
2. Пісне м’ясо птиці і кролика.
3. Натуральний йогурт (додатково вітамін D зміцнює кістки).
4. Яйця.
5. Кіноа (лобода) і амарант.
6. Яловичина (помірна кількість). Щодня вибирайте м’ясо птиці, яловичину раз в тиждень або два рази у місяць.


Важливо! Три вищезгадані групи продуктів відіграють ключову роль у раціоні спортсменів. При цьому слід уникати солодощів, солодких напоїв та алкоголю.

Крім того, варто зосередитися на семи конкретних продуктах, які допоможуть вам сформувати фігуру за відносно короткий час.

7 продуктів для збільшення м’язової маси

1. Телятина

Для того, щоб ваші м’язи були здоровими і швидкими, ви повинні включати невеликі порції телятини в свій щоденний раціон. Це джерело чистого білка. Крім того, вона містить лінолеву кислоту, яка відповідає за видалення непотрібного жиру з організму та розвиток м’язової маси.


Однак через рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я необхідно обмежити споживання червоного м’яса. Численні дослідження доводять, що воно надає несприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи і може бути канцерогенним. Тому рекомендується не перевищувати 200 р. телятини в тиждень.

2. Яйця

Яйце є джерелом високоякісного білку, який організм людини засвоює швидко і ефективно, завдяки чому він дуже ефективно використовується для нарощування м’язової маси. Смачне яйце містить близько 5-6 грамів білка і всього 60 калорій.


Яйце – це не тільки білок. Жовток багатий цінними поживними речовинами для організму, такими як залізо, натрій, селен, фосфор, цинк, а також вітаміни A, B2, B12, D і E. Яйця можна вживати як до, так і після тренування.

3. Курячі грудки

Курка – це типовий харчовий продукт, рекомендований в раціоні для збільшення м’язової маси. 100 грамів курячої грудки дають до 31 грама високоякісного білка і всього 4 грами жиру.

Цікаво! Середні порції дають організму всього 120 калорій. Біле куряче м’ясо не повинно бути у вашому щоденному меню.


4. Лосось

Ви можете включити цю рибу в свій раціон без будь-яких турбот. Лосось є цінним джерелом корисних жирних кислот і білків.

Омега-3 кислоти допомагають відновлювати мікропошкодження м’язових волокон, викликані тренуваннями. Більше того, вони відновлюють рівень білків в організмі, прискорюючи повернення м’язів до повної ефективності. Пам’ятайте, що для нарощування м’язової маси вам потрібно зберігати нові білки швидше, ніж спалювати старі.


Крім того, Омега-3 кислоти надають позитивний вплив на здоров’я кровоносних судин і серця, допомагають природним чином знизити рівень холестерину в крові і забезпечують здоров’я і належний стан суглобів.

Найбільш корисним є лосось, з духовки приготований без використання жиру.

5. Тунець

Тунець – це риба, багата високоякісним білком і корисними для здоров’я омега-3 жирними кислотами. Ви можете додати його в рис, крупу, макарони, салати, бутерброди і т. д. Час від часу ви також можете купити свіжу рибу і запекти її в духовці. Їжте тунця як до, так і після тренування.


6. Зернові злаки, сухофрукти та делікатеси

Ця група продуктів харчування містить в основному харчові волокна, мінеральні речовини і корисні жири.

Серед усіх круп, безсумнівно, панує лобода – в ній міститься самий цінний білок. Намагайтеся їсти 3-4 столові ложки злаків в день в супроводі свіжих овочів і шматочки риби або курячої грудки.


Дієта для м’язової маси не обходиться без вівсянки, волоських горіхів, мигдалю та інших горіхів і сухофруктів. Їжте їх у вигляді закуски між прийомами їжі або використовувати як доповнення до салатів, соусів, йогурту і здоровим десертів, особливо після тренувань.

Цікаво! Зернові, сухофрукти і горіхи також є відмінним джерелом корисних для серця ненасичених жирних кислот і магнію.


Останній необхідний для кількох сотень біохімічних реакцій у нашому організмі, не кажучи вже про те, що він активно бере участь у синтезі білків. Крім того, магній сильно впливає на функції мозку і покращує самопочуття.

7. Зелений чай

Зелений чай є відмінним доповненням до будь-якої здорової дієти. Цей напій сильно впливає на ліпідний обмін в організмі, сприяє спалюванню жирів. У той же час інгредієнти, що містяться в настої, допомагають ліпити м’язи. Ще однією перевагою регулярного вживання зеленого чаю є його сечогінну дію.


Крім того, дієта для м’язової маси повинна містити велику дозу антиоксидантів – в зеленому чаї їх дійсно багато! Ефективно вони борються з вільними радикалами і прискорюють процеси відновлення пошкоджених м’язових волокон і стимулюють їх зростання.

Завдяки цим семи продуктів ви швидко вылепите своє тіло. Помірне споживання дозволяє точно контролювати збільшення ваги і формування тіла у відповідності з вашими вподобаннями. Також не забувайте збільшувати споживання свіжих овочів і фруктів і регулярно тренуватися.


Таким чином, ви не тільки отримаєте фігуру своєї мрії, але і назавжди змінити свої уподобання в їжі і спосіб життя на більш активний.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (74 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *