Зразкове меню на 1400 ккал на тиждень з рецептами

Зміст []

• День 1
• Вудильник смажений з пюре із зеленого горошку
• День 2
• Гребінці під тайським соусом
• День 3
• Оладки картопляні з лососем
• День 4
• Ескалоп з індички
• День 5
• Яйця запечені з копченим лососем
• День 6
• Рис з шавлією і сосисками по-іспанськи
• День 7
• Печінка куряча з ягодами ялівцю

День 1

Помітити перші результати можна вже через тиждень харчування за меню для дієти на 1400 ккал в день.

Сніданок (468 ккал):

• сік апельсиновий — 150 мл (54 ккал);
• вудильник смажений з пюре із зеленого горошку — 200/170 р (259 ккал);
• нарізка з свіжих помідорів, зеленої цибулі і петрушки або кінзи — 100 г (35 ккал);
• банан — 1 середній (120 ккал).

Обід (481 ккал):

• бульйон курячий «по-східному» (з вермішеллю, кінзою і грибами шиітаке) — 250 мл (90 ккал);
• печінка теляча тушкована з цибулею — 125 г (271 ккал);
• компот із сухофруктів — 200 мл (120 ккал).

Перекус (149 ккал):

• грецький йогурт без наповнювача — 150 г (89 ккал);
• ківі — 100 г (60 ккал).

Вечеря (228 ккал):

• соте з брюссельської капусти (224 ккал);
• чай зелений з жасмином — 200 мл (4 ккал).

Всього за день: 1326 ккал

Порада: дієтологи радять приймати їжу невеликими порціями 3-5 разів на день, ретельно пережовуючи продукти.

Вудильник смажений з пюре із зеленого горошку

Інгредієнти:

• фрагмент хвостової частини удильщика, очищений від шкіри (200 г);
• олія оливкова (0,5 ст. л.);
• лимон (1/4);
• часник (1 зубчик);
• кмин мелений (0,5 ч. л.);
• чилі червоний свіжий (1/2 стручка);
• коріандр мелений (0,5 ч. л.);
• цукор (1/4 ч. л.);
• горошок зелений заморожений (70 г);
• бульйон овочевий (350 мл);
• вершки (0,5 ст. л.);
• сіль і чорний мелений перець за смаком.

Хвостову частину удильщика обробляють (плавники і тверду перегородку необхідно зрізати).

У мисці змішують половину видавленого через прес часникового зубчики часнику, очищений від насіння і дрібно порубаний чилі, кмин, оливкова олія, коріандр, цукровий пісок, сік чверті лимона і ретельно перемішують. Готовим соусом змащують рибну тушку, яку відправляють на 20 хв в розігріту до 200 градусів духовку.

Поки риба запікається, зелений горошок висипають у каструлю, заливають овочевим бульйоном і доводять до кипіння. Потім в бульйон додають половину видавленого часнику і залишають кипіти на повільному вогні протягом 5 хв., не накриваючи каструлю кришкою, щоб горошок став м’яким. Потім 150 мл бульйону зливають у чисту посудину, додають відварену горошок і вершки і товчуть в пюре.

День 2

Вибираючи на тиждень меню на 1400 калорій в день, необхідно враховувати співвідношення бжу (білки/жири/вуглеводи).

Сніданок (398 ккал):

• омлет з помідорами і сиром — 200 г (306 ккал);
• сік яблучний — 200 мл (92 ккал).

Обід (542 ккал):

• суп грибний — 260 мл (170 ккал);
• гребінці під тайським соусом — 100 г (186 ккал);
• салат зі свіжих овочів з оливковою олією і лимонним соком — 200 г (110 ккал);
• ягідний компот — 150 мл (76 ккал).

Порада: перед прийомом їжі (через 15-25 хв) бажано випивати 1-2 склянки чистої негазованої води.

Перекус (70 ккал):

• апельсин — 1 середній (70 ккал).

Вечеря (412 ккал):

• яловичина з гарніром рататуй — 175/300 р (407 ккал);
• чай зелений з м’ятою — 250 мл (5 ккал).

Всього за день: 1422 ккал

Гребінці під тайським соусом

Інгредієнти:

• гребінці свіжі (100 г);
• бульйон курячий (50 мл);
• 1/4 ч. л. каррі;
• 1/4 стебла лимонного сорго;
• стручки зеленої квасолі (45 г);
• молоко кокосове (40 мл);
• листя лимона (1 шт.);
• цибуля-шалот (1/2);
• олія арахісова (0,5 ст. л.);
• кінза або петрушка свіжа (1-2 гілочки).

У розігріту сковороду з невеликою кількістю рослинної олії, викласти дрібно нарубані стебло лимонного сорго і цибулю-шалот, порвані листочки лимона, гребінці (попередньо промиті і обсушені), стручки квасолі розрізані навскіс і смажити, постійно помішуючи, протягом 3 хв.

У підігрітий курячий бульйон додати каррі і кокосове молоко і влити суміш в сковороду. Довести до кипіння і протушкувати на повільному вогні 2-3 хв. Готову страву присипати зверху свіжою зеленню.

День 3

Якщо щодня підраховувати калорії і харчуватися за рецептами зразкового меню на 1400 ккал в день, через 1-2 місяці організм звикне до нового раціону і кількості їжі, а фігура стане стрункішою.

Сніданок (402 ккал):

• гарбузовий сік — 150 мл (60 ккал);
• оладки картопляні з лососем — 3 шт. (342 ккал).

Обід (483 ккал):

• суп-пюре з перцю з апельсинами — 250 мл (130 ккал);
• помідор по-шотландськи — 1 великий (276 ккал);
• огірок свіжий — 1 шт. (15 ккал);
• морс журавлинний — 150 мл (62 ккал).

Перекус (121 ккал):

• курага — 50 г (121 ккал).

Вечеря (356 ккал):

• салат з креветок з динею і авокадо — 150 г (324 ккал);
• чай ройбуш — 200 мл (32 ккал).

Всього за день: 1362 ккал

Порада: чай і каву бажано пити без цукру (це «порожні» калорії, вони не дають відчуття насичення, але можуть сприяти набору ваги).

Оладки картопляні з лососем

Інгредієнти:

• картопля (125 р);
• яйце (половина сирого);
• цибулина (1/4);
• лосось копчений (50 г);
• борошно грубого помелу (0,5 ст. л.);
• сметана густа (40 г);
• рослинна олія для смаження;
• сіль і перець чорний мелений за смаком;
• кріп свіжий для прикраси.

Обчищену картоплю натирають на тертці, змішують з дрібно порубаним луком і віджимають через сито. Потім додають борошно, яйце, сіль, перець і ретельно перемішують.

На сковороді розігрівають масло і викладають картопляну масу, формуючи невеликі оладки (обсмажувати 1-2 хв з кожної сторони). Готові оладки викласти на паперовий рушник або пергамент. Поверх оладок викладають сметану, порізаний тонкими пластинками лосось і зелень.

День 4

Сніданок (420 ккал):

• сік персиковий — 150 мл (80 ккал);
• м’ясний салат по-тайськи — 230 г (272 ккал);
• кави експрессо — 200 мл (68 ккал).

Обід (562 ккал):

• суп з зеленої квасолі — 250 мл (233 ккал);
• ескалоп з індички — 125 г (281 ккал);
• компот вишневий — 150 мл (48 ккал).

Перекус (80 ккал):

• яблуко зелене — 1 середнє (80 ккал).

Вечеря (369 ккал):

• овочева брускетта на грилі — 1 шт. (224 ккал);
• грецький йогурт без наповнювача — 150 г (89 ккал)
• ромашковий чай з медом — 200 мл (56 ккал).

Всього за день: 1431 ккал

Ескалоп з індички

Інгредієнти:

• грудка індички (125 р);
• олія оливкова (0,5 ст. л.);
• 1/2 лимона;
• бульйон курячий (1,5 ст. л.);
• петрушка (2 гілочки);
• масло вершкове (15 м);
• сіль і перець чорний мелений за смаком.

Вичавити сік лимона, дрібно нарізати петрушку. Грудинку загорнути в харчову плівку, акуратно відбити, посолити і поперчити. Суміш оливкової і вершкового масла розігріти в сковороді, обсмажити ескалоп протягом півтора хв з кожної сторони і викласти в теплу посуд. Бульйон влити в сковороду, підігріти, додати сік лимона, петрушку, трохи вершкового масла і зменшити вогонь. У бульйон викласти ескалоп і прогріти їх по 30 секунд з кожної сторони.

Меню тижневої дієти на 1400 калорій в день складено зі звичайних продуктів, тому кожна господиня зможе побалувати себе смачними і корисними стравами без шкоди для фігури.

День 5

Сніданок (439 ккал):

• смузі бананово-полуничний — 150 мл (78 ккал);
• яйця запечені з копченим лососем — 1 порція (293 ккал);
• кава еспресо — 200 мл (68 ккал).

Обід (605 ккал):

• суп з томатів з червоною сочевицею — 250 мл (280 ккал);
• салат з моркви, киш-миша, горіхів та імбиру з медом під йогуртово-цитрусовим соусом — 200 г (315 ккал);
• білий чай — 250 мл (10 ккал).

Перекус (80 ккал):

• родзинки — 30 г (80 ккал).

Вечеря (258 ккал):

• плаки з тріски — 130 г (256 ккал);
• чай з мелісою — 250 мл (2 ккал).

Всього за день: 1382 ккал

Яйця запечені з копченим лососем

Інгредієнти:

• філе копченого лосося (45 г);
• яйце куряче (1 велике);
• вершки (1 ст. л.);
• бренді (1 ч. л.);
• сіль, перець чорний мелений, перець кайенский за смаком;
• зелень свіжа для прикраси;
• масло вершкове (для змащування форми).

Форму змастити вершковим маслом, викласти на дно порізане шматочками філе лосося і скропити його зверху бренді. Акуратно вбити в формочку яйце, посолити, поперчити, залити вершками (навколо жовтка) і злегка присипати кайенским перцем. Запікати в розігрітій до 190 градусів духовці протягом 15 хв (білок повинен повністю згорнутися, а жовток залишитися рідким). Готову страву присипати дрібно нарубаною зеленню.

День 6

Завдяки рецептами з простих продуктів тижневе меню на 1400 ккал в день доступно більшості населення.

Сніданок (337 ккал):

• сік вишневий — 150 мл (81 ккал);
• картопля молода з розмарином — 150 г (158 ккал);
• салат коул слоу (капуста білокачанна, селера, морква, яблуко, сметана) — 200 г (98 ккал).

Обід (722 ккал):

• суп холодний огірковий — 250 мл (235 ккал);
• рис з шавлією і сосисками по-іспанськи — 250 г (397 ккал);
• компот з сухофруктів 150 мл (90 ккал).

Перекус (62 ккал):

• груша — 1 середня (62 ккал).

Вечеря (329 ккал):

• піката з телятини — 100 г (324 ккал);
• чай фруктовий — 250 мл (5 ккал).

Всього за день: 1450 ккал

Рис з шавлією і сосисками по-іспанськи

Інгредієнти:

• рис довгозернистий білий (50 г);
• бульйон курячий (75 мл);
• сосиски (45 г);
• томати консервовані скибочками (100 г);
• олія оливкова (0,5 ст. л.);
• шавлія свіжий (невеликий пучок);
• горошок заморожений (45 г);
• 1/4 червоної паприки;
• 1/4 зубчики часнику;
• 1/4 цибулини червоною;
• 1/4 ч. л. куркуми;
• сіль і перець чорний мелений за смаком.

Курячий бульйон підігріти в каструлі, оливкову олію, нагріти в сковороді. Цибулю і часник дрібно порубати і обсмажувати в олії на сильному вогні 3 хв, постійно помішуючи (лук повинен стати прозорим і м’яким).

Перець очистити від насіння, промити, нарізати великими скибочками і обсмажують, ретельно помішуючи, 3 хв в сковороді разом з куркумою і рисом.

Гарячий бульйон влити в сковороду, додати томати у власному соку, додати сіль і перець, довести до кипіння, зменшити вогонь і томити під кришкою 5 хв, періодично перемішуючи.

Сосиски нарізати кружальцями, додати до рису і протушкувати 5 хв. Шавлія крупно порубати, перемішати з зеленим горошком, додати в сковороду, довести до кипіння, зменшити вогонь і тушкувати поки рис не буде готовий.

День 7

Сніданок (419 ккал):

• морквяний сік — 150 мл (59 ккал);
• яйця варені (зі сметаною і зеленню) — 2 шт. (250 ккал);
• салат овочевий (помідори, огірки, зі лимона, трохи оливкової олії) — 200 г (110 ккал).

Обід (534 ккал):

• бульйон курячий — 250 мл (90 ккал);
• яловичина на шампурах з цибулею — 175 г (375 ккал);
• сік яблучний — 150 мл (69 ккал).

Перекус (102 ккал):

• половина грейпфрута (102 ккал).

Вечеря (247 ккал):

• печінка куряча з ягодами ялівцю — 150 г (242 ккал);
• чай зелений — 250 мл (5 ккал).

Всього за день: 1302 ккал

Печінка куряча з ягодами ялівцю

Інгредієнти:

• печінка куряча (130 м);
• ягоди ялівцю (2-3 шт.);
• виноград без кісточок (45 г);
• 1/4 цибулі-шалот;
• олія оливкова (1/4 ч. л.);
• херес сухий (0,5 ст. л.);
• 1/4 зубчики часнику;
• чебрець свіжий (невеликий пучок);
• хліб білий (1/2 скибочки);
• петрушка (кілька гілочок);
• сіль і перець чорний мелений за смаком.

Печінку промити, зрізати пліву і жовчні прожилки, нарізати дрібними шматочками і висушити паперовим рушником. Часник видавити пресом, цибулю дрібно порубати, ягоди ялівцю трохи потовкти у ступці. Петрушку і чебрець (кілька листочків) промити і висушити.

Оливкова масло розжарити в великий (бажано чавунної) сковороді, викласти печінку, швидко обсмажити з усіх сторін протягом 2 хв на сильному вогні.

Додати часник, цибулю, ягоди ялівцю, чебрець і чорний перець, зменшити вогонь печінку і обсмажувати, постійно помішуючи, 3-5 хв. Потім влити херес, додати ягоди винограду, посолити блюдо і потримати на вогні ще 1 хв.

Готову печінку бажано накрити кришкою і залишити на кілька хвилин в теплому місці. Подавати з підсмаженою тостом і зеленню.

Кожна дівчина може самостійно скласти на тиждень просте меню для правильного харчування на 1400 ккал в день або звернутися за допомогою до дієтолога.