Кращий комплекс вправ для спини в залі: для чоловіків і жінок

Топ найбільш ефективних вправ в залі для спини

Тренування спини потрібна з трьох причин: забезпечення правильної постави, яка зберігає здоров’я хребта і внутрішніх органів, важлива роль цих груп м’язів у різних силових рухах, а також ставний вигляд фігури.

В домашніх умовах мати весь арсенал ефективних засобів для максимальної опрацювання і накачування мускулатури дуже проблематично. Всі ці засоби займають будинку багато місця і коштують досить недешево. А вправи на спину в залі здатні забезпечити різнобічну і різнопланову опрацювання м’язів задньої частини торсу, а також схуднення.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Зал переважно домашніх занять ще й у психологічному аспекті, допомагає боротися з лінню, – відвідування «тренажерки» зобов’язує викладатися по максимуму, щоб не вдарити в бруд обличчям перед іншими відвідувачами і не пропускати заняття, коли за них вже заплачено гроші.

М’язи, які працюють під час вправ для спини

Мускулатура спини складається з безлічі м’язів, що підрозділяються на:

  • поверхневі;
  • глибокі.


Важливі обидві категорії м’язових груп як для здоров’я і сили, так і для естетичного ефекту.

Глибокі м’язи не тільки грають утримуючу і оздоровчу роль для хребта, але і багато з них за рахунок свого обсягу збільшують загальний обсяг мускулатури задньої частини торсу.

На рельєф спини впливають в основному поверхневі м’язи. Обидві категорії м’язів можуть працювати одночасно при більшості вправ.

До поверхневих м’язів відносяться:

  • трапецієподібна;
  • щонайширша;
  • велика ромбовидна;
  • мала ромбовидна;
  • велика кругла;
  • мала кругла;
  • задня дельтовидні;
  • розгиначі спини;
  • квадратна поперекова;
  • задня верхня зубчаста;
  • задня нижня зубчаста;
  • що піднімає лопатку.

Глибокі м’язи спини:

  • грудна клубово-реберна;
  • поперекова клубово-реберна;
  • міжостисті;
  • міжпоперечні;
  • поперекова многораздельная;
  • позиціонери попереку;
  • грудна остиста;
  • грудна довга;
  • позиціонери грудей;
  • грудна полуостистая;
  • грудна многораздельная.

Вправи на спину полягають у підтягуванні руками обтяження до тулуба або тулуба до снаряду, тому під час цих рухів активно працюють м’язи-згиначі рук.

Такі як:

  • двоголова плеча або біцепс плеча;
  • плечопроменевий;
  • плечова або брахиалис.

Як зміцнити м’язи спини?

В атлетичних і фітнес заняттях найважливішим аспектом є стародавній медичний принцип «не нашкодь».

До зміцнення мускулатури спини він підходить як не можна краще, адже ці вправи вимагають максимальної відповідальності, уважності і акуратності з причини активного задіяння хребта, а значить ризику травмувати його.

Для виключення шкоди і досягнення тільки користі для задньої сторони торсу, відвідуючи атлетичний зал, потрібно обов’язково дотримуватися важливих основних правил:

  • дотримуватися бездоганну техніку виконання вправ;
  • використовувати правильний вага обтяжень;
  • заздалегідь робити розминку і розтяжку м’язів.

Загальні технічні правила:

  • утримання хребта прямим під час виконання і навіть трохи прогнутим;
  • плавність рухів без ривків під навантаженням;
  • погляд спрямований вперед під час вправ стоячи і сидячи для виключення скруглення хребетного стовпа.

Вага обтяжень повинен бути підібраний так, щоб він дозволив виконати мінімум 8 повторень.

Розминка включає кілька видів дій:

  • плавне обертання рук у плечових суглобах в обидві сторони;
  • обертання рук у ліктях всередину та назовні;
  • обертання і згинання кистей в різних напрямках;
  • виконання 1-2 підходів цільового вправи з малою вагою, 15-20 повторень у кожному підході.

Розтяжка не менш важлива ніж розминка, її потрібно робити з вже розігрітими м’язами. Можна виконати такі прийоми:


  • Підняти зігнуту руку ліктем вгору і плавно натискати на нього іншою рукою, заводячи тому і відчуваючи розтягнення найширшого м’яза. В розтягнутому стані затриматися на кілька секунд. Виконати обома руками кілька разів.
  • Пряму руку направити у бік протилежного плеча, а другою рукою плавно натискати на лікоть. Відчути розтягування трапеції і задній дельти. Зробити декілька підходів для обох рук.

Болі при виконанні розтяжки бути не повинно!

Програма тренування м’язів спини на масу


  • Внаслідок одночасної роботи мускулатури спини з згиначів рук, логічно об’єднувати ці м’язові групи в одну тренування, так як після вправ на спину згиначі вже сильно розігріті, а також втомилися і їх залишається «добити» спеціалізованими вправами. Якщо цього не зробити, то руки залишаться недосконалими по максимуму.
  • А якщо згиначі рук тренирмвать в інший день ніж спину, то доведеться робити велику перерву між такими ізольованими тренуваннями, так як згиначі будуть інтенсивно працювати при накачуванні обох м’язових груп і при «стандартному» перерві будуть перетренировываться.
  • При об’єднаної тренуванні спини і згиначів рук обидві м’язові групи відновлюються однакову кількість днів. Починати потрібно зі спини як з більш масивною і сильної мускулатури, а потім робити згинання рук для біцепсів, плечових і плечелучевых.
  • Якщо спина тренується в один день з грудьми, що теж логічно, так як ці групи є антагоністами, то спочатку потрібно опрацьовувати спину – вона масивніше і сильніше грудей, а значить для неї потрібні обтяження важче. До того ж у вправах для обох груп активно беруть участь м’язи рук, і якщо спочатку робити вправи з малими вагами, то на вправи з великими вагами рук може не вистачити сил.

Спліт-програма:

Вправа
Підходи
Повторення

Перша, п’ята тижня

Підтягування
4
max

Суперсет: тяга з верхнього і нижнього блоків
4
10

Тяга штанги в нахилі
4
10

Друга, шоста тижня

Суперсет: тяга з верхнього блоку + підтягування
4
10 і 15

Тяга з нижнього блоку
3
max

Зворотна тяга
4
10, 10, 8, 6

Тяга з нижнього блоку однією рукою
3
10

Третя, сьома тижня

Підтягування
4
max, 10, 8,8

Тяга з верхнього блоку
3
10

Тяга штанги в нахилі
4
8, 6, 6, 5

Тяга з нижнього блоку руками по черзі
4
15

Четверта, восьма тиждень

Трисет: підтягування + тяга з верхнього + з нижнього блоків
3
за 10

Тяга з верхнього блоку
3
12

Зворотна тяга
3
max

Основні вправи для чоловіків і для дівчат

Комплекс вправ для прокачування верху і низу спини підходить і чоловікам, і жінкам, хто хоче швидко і ефективно качати м’язи спини.

Підтягування


  • Поперечину або, в просторіччі, турнік має будь-атлетичний зал.
  • Класичний хват при подтягиваниях передбачає положення кистей стислими пальцями від себе.
  • Вузьке положення рук при такому хваті дуже проблематично через викручування рук, тому при такому варіанті підтягуються середнім або широким хватом.
  • Під час вправи навантаження припадає на зовнішню частину найширших, задню дельту і згиначі рук, тобто на умовно верхню частину задньої сторони торсу.
  • При хорошій фізичній підготовці підтягування можна робити в 1-3 підходах з 6-12 повтореннями в кожному.

Підтягування зворотним хватом


  • При цьому хваті стислі пальці рук направлені до себе.
  • У цьому випадку можна підтягуватися самим вузьким хватом коли кисті стосуються один одного.
  • Це дає вузьке розташування плечових кісток, при якому працює не тільки спина, але і зовнішня нижня частина грудей.
  • Вплив на груди схоже як при вправі «пуловер», але амплітуда під час підтягування навіть більше.
  • Навантаження на руки теж відрізняється від підтягування звичайним хватом – при вузькому положенні рук більше навантажуються біцепси, а при звичайному хваті з середньою або широкою постановкою кистей більше працюють плечелучевые і плечові м’язи.

Підтягування на низькій перекладині

  • Варіант для тих чоловіків і дівчат, у кого не вистачає сили цільових м’язів.
  • Низький турнік дозволяє допомагати собі ногами при підтягуванні, дозуючи навантаження і створюючи потрібну кількість повторень.
  • Поступово цей варіант вправи дозволить почати робити підтягування без допомоги ніг.

Тяга блоку до грудей вузьким хватом


  • Спеціальним пристосуванням для тренування спини – блоком, що складається з рукояті, троса і обтяжень, чіпляються до тросику, володіє практично будь-атлетичний зал.
  • На відміну від підтягувань на перекладині, тяга блоку дозволяє тонко регулювати навантаження і робити рух технічно більш чисто.
  • М’язи працюють ті ж, що і при підтягуванні на турніку вузьким хватом – переважно зовнішні зони найширших і згиначі рук, а значить вправу можна умовно віднести до прорабатывающему верхню частину спини.
  • Щоб обтяження не утягивали атлета вгору від сидіння, потрібно фіксувати стегна за допомогою спеціальних валиків або ременя.
  • Амплітуду потрібно робити якомога більше. У піковій точці скорочення затриматися на пару секунд і повільно повернути ручку вгору.
  • Різке кидання снаряда після скорочення зменшує ефективність вправи, так як м’язи працюють і при поверненні обтяження у вихідне положення, а не тільки при піднятті.

Станова тяга


  • У цьому базовому вправі використовується самий важкий вага обтяження, так як в русі задіяні практично всі м’язові групи тіла.
  • Відповідно, це одне з головних рухів в атлетизмі, яке будує масу і розвиває силу.
  • Основне навантаження припадає на розгиначі спини, квадрицепси, найширші і біцепси стегон, отже, це вправа умовно для нижньої частини спини.
  • Рух полягає в одночасному розгинанні прямого корпусу в тазостегновому суглобі і вставанні з неглибокого присідання.
  • Велику вагу вимагає великої відповідальності. Станову тягу потрібно виконувати гранично правильно. Атлетичний зал дає можливість підібрати будь-яку вагу для штанги, що дозволяє виконувати тягу технічно бездоганно в залежності від сили атлета. Не можна брати надмірно важкі обтяження, що змушують скругляющі спину, що неминуче призведе до травми хребта!

Початкове положення:

  • ноги на ширині плечей;
  • ступні паралельні;
  • руки тримають гриф штанги на ширині плечей;
  • погляд спрямований вперед;
  • спина прогнутий;
  • потрібно знаходитись як можна ближче до грифа, щоб він торкався гомілок.

Техніка виконання:

  • Плавно почати тягнути штангу з допомогою корпуса і ніг вгору, зберігаючи спину злегка прогнутою, руки випрямлені.
  • Під час руху продовжувати дивитися прямо щоб виключити округлення спини або втрату рівноваги, не можна опускати або закидати голову.
  • У верхній точці затриматися на секунду і плавно опустити вага у вихідне положення.
  • Кидати вага не можна.
  • Зберігати пряму спину протягом всієї амплітуди руху в обох напрямках і тримати гриф штанги як можна ближче до ніг.

Тяга гантелей в нахилі

Навантажує найширші м’язи, переважно їх внутрішні зони, а також трапеції, задні дельти і ромбовидні, тому вправу можна віднести до прорабатывающему верхню частину спини. Як будь-яку вправу з навантаженням в нахилі, вимагає акуратного виконання для уникнення травми хребта.

Послідовність виконання:


  • Підібрати потрібний вага штанги.
  • Поставити ноги на ширину плечей.
  • Взяти штангу за гриф щоб кисті були трохи ширше плечей.
  • Спину прогнути і тримати в такому положенні протягом усього підходу.
  • Злегка присісти, направивши коліна трохи всередину і трохи відводячи таз назад. Невеликий присед дозволяє зняти шкідливе навантаження з поперекового відділу хребта.
  • Штанга висить під час нахилу в прямих руках.
  • Погляд спрямований вперед.
  • Нахил корпусу в тазостегновому суглобі повинен бути від паралельного підлозі до 45°.
  • Плавно притягнути штангу до корпусу приблизно на рівні трохи нижче грудей і затриматися в цьому положенні на пару секунд.
  • Лікті повинні бути спрямовані назад і розташовуватися близько до тулуба, а не стирчати в сторони.
  • Плавно повернути штангу у вихідне положення.

Тяга гантелі однією рукою


  • Навантажує ті ж м’язи, що й попередню вправу, але кожну сторону окремо.
  • І також цей варіант більш безпечний для хребта через упору вільною рукою на лаву.
  • Атлетичної лавою та безліччю гантелей будь-якої ваги укомплектований практично кожен зал, так що не доведеться кожен раз розбирати і збирати снаряди для різних вправ, як це доводиться робити вдома з одним примірником гантелей.

Техніка виконання:

  • Взяти гантель.
  • Нахилити тулуб паралельно підлозі, обпершись іншою рукою на лаву.
  • Погляд направити вперед, випрямивши спину.
  • Підтягнути гантель як можна ближче до тулуба на рівні живота.
  • Лікоть тримати максимально близько до корпусу, направивши тому.
  • Затримавшись у верхній точці пару секунд, плавно опустити вага у вихідне положення.
  • Зробити потрібну кількість повторень і підходів обома руками.

Тяга на тренажері


  • Спеціальний тренажер для тренування м’язів спини створює специфічну траєкторію руху руки, що забезпечує нехарактерну для вільних ваг навантаження.
  • Це пристосування має у своєму арсеналі не будь атлетичний зал, але зустрічається вона з часом все частіше.
  • Дозволяє виконувати тягу як двома руками одночасно, так і кожну окремо.
  • Створює навантаження на найширші, нижні області трапецій, задні дельти, ромбоподібні і інші м’язи верхнього відділу спини.

Тяга верхнього блоку


  • Вправа схоже на тягу блоку до грудей вузьким хватом, але тут руки поставлені широко і хват здійснюється стислими пальцями від себе, що дозволяє дещо змінити характер навантаження.
  • Відвідуючи зал, потрібно користуватися його перевагами і регулярно міняти тренажери, опрацьовуючи мускулатуру під різними кутами.

Тяга нижнього блоку


  • Кожен зал повинен мати такий блок.
  • Положення тулуба і його ставлення до вектора навантаження таке ж, як під час тяги штанги в нахилі, і м’язи задіяні ті ж, але тіло знаходиться як би повернений на 90° назад.
  • Опрацьовує умовно верхню частину спини. Рух виконується сидячи, впершись ногами.
  • Рукоять блоку підтягується до тулуба.
  • На відміну від штанги, блок створює трохи інший характер навантаження.

Гіперекстензія

Вправа для нижньої частини спини. Будь-який поважаючий себе атлетичний зал має спеціальні пристосування для гіперекстензіі, що складаються з зачепів для ніг і опорної подушки. Є варіанти снарядів для виконання вправи під різними кутами.

Порядок дій:

  • Лягти на подушку верхньою частиною стегон обличчям вниз, завівши за спеціальні валики і зафіксувавши тулуб;
  • Тримаючи хребет і ноги прямими, плавно опуститися в нахил до прямого кута між стегнами і тулубом;
  • Плавно підняти тулуб в початкове положення, коли ноги і торс складають одну лінію і затриматися у верхній точці пару секунд;
  • Прогинатися назад не можна – це створить шкідливе навантаження на поперековий відділ хребта;
  • Якщо вправа занадто легке, то можна скласти руки на грудях, їх закласти за голову або взяти додаткове обтяження, притиснувши до грудей.

Кількість повторень і підходів у вправах на спину

Оскільки безліч великих і малих м’язів спини працює в загальних базових вправах, то для цих груп мускулатури застосовується класична схема для збільшення маси – 3 підходи по 8-12 повторень.

При роботі для збільшення сили використовуються більш важкі ваги і менша кількість повторень в підході – 3-8. Для рельєфної доопрацювання м’язової маси спини потрібно робити 12-15 повторень в 3-6 підходах.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи для випрямлення спини

Які вправи допоможуть при випрямленні постави:

  • Вправа перше. Притуліться до стіни і, зігнувши ногу в коліні, зробіть по 7 махів кожною ногою. Це вправу легко виконується в будь-якому взутті, навіть на високому каблуці.
  • Вправа друге. Нещільно притуліться до стіни і, зігнувши руку в лікті, зробіть по 7 махів кожною рукою. Це вправу легко виконується в будь-якому одязі, навіть обтягує.
  • Вправа третє. Тепер робіть одночасно мах правою рукою і лівою ногою – 7 разів. Потім навпаки, мах лівою рукою і правою ногою – теж 7 разів.
  • Вправа четверте. Розслаблення: 7 глибоких вдихів-видихів з нахилами тіла вперед і «балачками» рук внизу.

Поради

Поради з виконання вправ на спину:


  • Вузький хват при тязі верхнього блоку і подтягиваниях кілька переносить навантаження з зовнішніх зон найширших на біцепси і нижню частину найширших. Варіюючи різні хвати, можна домогтися різнобічної навантаження.
  • При вузькому хваті під час підтягувань і тяга верхнього блоку відбувається більше розтягнення м’язів, ніж при широкому – відвідуючи зал, кожен раз можна чергувати ці варіанти.
  • Для утримання обтяження в руках працює мускулатура передпліч та кистей. Якщо вона слабка, то виконання вправ для спини буде проблематично. В цьому випадку можна використовувати фіксують кистьові ремені, які має будь-атлетичний зал, але краще натренувати силу хвата спеціальними вправами.
  • Як виняток, вправи на груди ставляться попереду вправ на спину, якщо грудна мускулатура сильно відстає у розвитку. Цей прийом у бодібілдингу називається принципом пріоритету, але, як правило, доцільний в основному для досвідчених атлетів, які відвідують зал кілька місяців.
  • Встрибувати на турнік можна, але зістрибувати з нього не бажано через різку ударної навантаження на хребет. Краще всього, якщо зал оснащений поперечиною, прикріпленою до шведській стінці, і по ній можна залазити на турнік і злазити з нього.
  • Якщо ваги тіла при подтягиваниях не вистачає, то для додаткового навантаження можна навішувати на пояс обтяження. Це робиться з допомогою атлетичної пояса, ланцюга з карабіном і млинці від штанги. Весь цей інвентар містить будь-зал.Бажано вибирати тренажерний зал з максимальним набором пристосувань, снарядів і тренажерів, що дозволить опрацьовувати тіло максимально різнобічно.
  • Краще якщо атлетичний зал має кілька примірників кожного тренажера – так заняття будуть проходити швидше через позбавлення очікування своєї черги за снарядом.
  • Для контролю за своєю технікою вправ корисно використовувати дзеркало, якими обладнаний будь тренажерний зал.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *