Кращі вправи на найширші м’язи спини для чоловіків і жінок

Топ кращих вправ на найширші м’язи спини

Багато чоловіків і жінки хочуть, щоб їх спина мала гарний рельєф, а м’язи були в тонусі. Але якщо неправильно виконувати вправи або перевантажувати спину і хребет, є ризик отримати травму. Тому важливо знати особливості тренування найширших м’язів спини.

Найширші м’язи — окраса всього торсу. Саме вони роблять спину потужною і широкою. Найширші м’язи спини — це плоскі м’язи, що лежать поверх розгиначів хребта.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Вправи на м’язи спини можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Анатомія м’язів спини

Є кілька груп м’язів спини:

  • Найширші і трапициевидные займають основну частину, починаючись біля хребта і далі проходять по бічній стороні тіла. Вони становлять найбільший обсяг м’язової маси спина і в них укладена основна сила. Трапецієвидні є домінуючою групою м’язів верхньої частини спини.
  • Ромбовидні, подостная і мала кругла м’язи проходять діагонально у верхній частині спини. Їх опрацьовують за допомогою тягових вправ.
  • М’язи, що відповідає за випрямлення хребта — домінуюча в нижній частині спини, розташовується вертикально вздовж хребта.

Правильно підібрані вправи дозволяють задіяти всі м’язи спини. Комплексне заняття включає в себе збільшення м’язової маси, роботу з широкими м’язами і тренування інших груп.

Особливості тренування спини

Частими травмами при заняттях у спортзалі так і вдома є травми спини і хребта.

Це пов’язано з недотриманням правил безпеки та особливостей тренування:

  • Тренування спини хлопцям і дівчатам можна поєднувати із завданнями для трицепса, ніг, біцепсів і плечима.
  • Якщо ваша робота пов’язана з великим фізичним навантаженням, тренери радять робити 3-4 підходу за тренування. Якщо постійне навантаження на спину відсутня, можна збільшити кількість до 6-8.
  • Оптимальна кількість — 2-3 вправ на спину. Якщо мета – рельєфність і нарощування м’язової маси, робіть по 10-15 повторів. Якщо мета тренування — збільшення сили, буде достатньо 5-7 повторів.
  • Будьте обережними з вибором вправ і кількістю підходів. Занадто велике навантаження може стати причиною травми хребта.
  • На перших заняттях з бодібілдингу використовуйте тільки вантаж з невеликою вагою. Навіть якщо вам здається, що можете впоратися і з більшим навантаженням. Щоб не травмувати спину, попередньо потрібно зміцнити м’язово-зв’язковий апарат.

Правила тренування м’язів спини

Щоб заняття були результативними, виконуйте нескладні правила, які підвищать ефективність вправ:


  • Правило «великої трійки». У циклі тренувань повинні бути три основні вправи:
    • на станову тягу;
    • тяга штанги або гантелей;
    • підтягування.
  • Тренуйтеся не на кількість, а на якість. Не потрібно намагатися за одне заняття охопити якомога більше вправ. Краще виконувати 2-3 найбільш ефективних правильно. Всі рухи виконуються плавно, без різких переходів. Дуже важливо освоїти технічно правильне виконання вправ. Це дозволить надалі займатися з великою вагою і без ризику травмувати біцепс. Щоб максимально були задіяні м’язи верху спини, виконуйте наступні рекомендації:
    • рух починайте з відведення плеча назад;
    • лікоть повинен йти назад одночасно з плечем;
    • на завершальному етапі підтягувань і тяги максимально напружте найширші м’язи спини.
  • Не починайте тренування відразу з великих навантажень. Такі заняття аж ніяк не ефективні, а, навпаки, збільшують ризик отримання травми спини і хребта. Будь вправу слід припинити, якщо ви відчули біль, запаморочення, слабкість.
  • Використовуйте під час тренувань і спеціальні лямки кистьові ремені. Завдяки цим пристосуванням, ви зможете швидше відпрацювати правильність рухів, а заняття стануть ефективніше.
  • Якщо не виходить підтягуватися на перекладині, освойте горизонтальну варіацію вправи. Вони сприяють більш якісному скорочення найширших м’язів спини. Також можна тренуватися на турніку.

Базові вправи для спини

Завдяки базовим вправам, ви освоїте технічну сторону тренування для м’язів спини. І зможете приступити до виконання більш складних вправ.

Підтягування

Вправи з поперечиною дозволяють задіяти м’язи спини і передпліччя, біцепса.


  • Якщо хочете збільшити навантаження на спину – робіть ширше хват.
  • Щоб розтягнути м’язи в ширину, потрібно під час вправи намагатися зачепити поперечину потилицею.
  • Руки повинні бути поставлені на перекладину на відстані трохи ширше плечей верхнім хватом.
  • Починайте підтягуватися, намагаючись торкнутися поперечини верхньою частиною грудей.
  • Затримайтеся на 2-3 секунди в найвищій точці і повільно поверніться у і. п.

Зробіть 10 разів по 4 підходи.

Станова тяга

Це вправа – одне з найбільш ефективних для нарощування сили, зміцнення м’язів спини і хребта.

  • І. п. – глибокий присед. Гриф слід брати верхнім хватом.
  • Стегна повинні бути відведені назад, п’ятами ви відштовхуєтеся від підлоги, і піднімаєтеся з присідання. М’язи спини повинні бути напружені, а постава — прямий.
  • Повільно опускайте стегна вниз, поки не торкнетеся штангою підлоги.

Зробіть 6-12 повторів по 3-4 підходи.

Підйом гантелі в нахилі

Це вправа позитивно впливає на м’язи спини і на косі м’язи живота.


  • І. п. – ліві рука, яка є опорною, і коліно поставлені на лавку.
  • Ви повинні відчувати напругу в корпусі, спина рівна і пряма. Акцентуючи увагу на роботі м’язів спини і біцепсів, неквапливо піднімайте гантель до рівня грудей.
  • Зберігайте це положення 1 секунду. Плавно опустіть гантель.

Виконайте 3-4 підходи по 10-14 повторень.

Підйом гантелей в упорі лежачи

Вправа ефективно впливає на найширші м’язи спини і корпусу.


  • І. п. – упор лежачи з гантелями в руках.
  • Акцентуйте увагу на напругу м’язів корпусу, спина повинна бути пряма. Докладаючи зусилля, підніміть праву руку до тіла. Слідкуйте за статичністю корпусу.
  • Зафіксуйте положення на 1 секунду, потім займіть в. п. Повторіть вправу лівою рукою.

Виконайте 10-14 повторень по 3-4 підходи.

Ізолюючі вправи для спини

Мета даного комплексу — зміцнення м’язів і робиться в кінці заняття. Завдяки цьому в роботу виявляються включеними ті волокна, які «відпочивали» під час виконання основних елементів.

Вправи з обтяженням

Підйом гантелі однією рукою стоячи в нахилі

Воно спрямовано на опрацювання не тільки даної групи м’язів, але і на трапецієвидні, біцепси і передпліччя.


  • Помістіть гантель в праву руку паралельним хватом. Від лавки встаньте з лівої сторони, ноги разом.
  • Встаньте так, щоб торс був паралельний підлозі, а спину трохи вигнувши в попереку. Руку з гантелей розпряміть, злегка опустивши плече.
  • Роблячи глибокий вдих, підніміть гантель максимально високо, відчуваючи напругу м’язів спини і дельти.
  • Коли лікоть буде піднято на рівні плеча, підніміть плече. Це сприяє посиленій роботі м’язів середини спини і найширших.
  • Потримайте гантель в такому положенні 2-3 секунди. На видиху опустіть її вниз.

Повторіть 8-12 разів для правої руки. Таку ж кількість повторів для лівої. Виконайте 3-4 підходи.

Підйом штанги до пояса

Основний упор в цьому вправі робиться на поперекові і найширші м’язи.

  • І. п. – ноги на ширині плечей. Візьміть Штангу широким верхнім хватом.
  • Зігнувши коліна, зробіть нахил вперед. Штанга вільно висить у витягнутих руках. Трохи вигнувши спину.
  • Підніміть штангу до рівня живота і опустіть її.

Зробіть 8-10 підйомів по 3-4 підходи.

Підйом Т-образного грифа


  • Покладіть штангу з вантажами між ніг. Візьміться за гриф.
  • Зробивши нахил під кутом 45º, відчуваючи напругу в м’язах корпусу і попереку, при цьому тримайте спину прямо.
  • Тягніть гриф до грудей, напружуючи не тільки широкі, але і трапецієвидні м’язи. Утримуючи штангу 1 секунду, потім плавно опустіть снаряд.

Зробіть 10 підйомів по 3-4 підходи.

Підйом пуловера з гантеллю


  • І. п. лежачи на лавці. Тримаєте Гантель на витягнутих руках над грудною кліткою. Притисніть долоні до верхнього диска.
  • Задіявши м’язи спини і попереку, опустіть гантель за голову так, щоб вона виявилася трохи нижче лавки.
  • Руки повинні бути прямими. Підніміть гантель в і. п., задіявши найширші м’язи спини.

Зробіть 8-10 підйомів по 3-4 сети.

Вправи на тренажерах

Горизонтальна тяга нижнього блоку з положення сидячи


  • Виконуйте рухи, з’єднуючи лопатки. Кожен повтор, тягніть схожу на букву V скобу до пояса.
  • Якщо ви вибрали вузький варіант хвата, відпускайте вага на 2-3 рахунку. Спину тримайте прямо, щоб зменшити навантаження на поперековий відділ.
  • Ця вправа не тільки робить м’язи спини рельєфніше, але і допомагає поліпшити поставу.

Горизонтальна тяга нижнього блоку однією рукою з положення сидячи

Крім даної групи м’язів спини, у виконанні цієї вправи активно беруть участь м’язи-стабілізатори.

  • Рукоятка у вигляді літери D повинна знаходитися на рівні грудної клітини. Спину утримуючи пряму, дивіться прямо перед собою. З усією силою упріться ступнями в упори.
  • Паралельним хватом візьміться за рукоятку однією рукою, інша повинна впиратися в ваше стегно. Тягніть рукоятку назад, відводячи лікоть за спину. Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався нерухомий.
  • Затримайтеся в такому положенні, акцентуючи увагу на напрузі м’язів спини і плеча. Потім поверніться в і. п.

Виконайте 10-12 повторів по 3-4 підходи.

Тяга верхнього блоку широким хватом під кутом

Тяга під кутом 30º є класичним вправою для збільшення м’язової маси спини.


  • І. п. сидячи на лаві обличчям до тренажера. Візьміться за рукоятку верхнім хватом, долоні поставте на відстані трохи ширше плечей.
  • Під кутом 30º нахиліться назад відносно вертикальної лінії. Груди злегка нахиліть вперед, плечі повинні бути відведені назад. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
  • Починайте тягнути рукоятку до тих пір, поки вона не торкнеться грудей. Лопатки повинні бути зведені. Поверніться в і. п.

Зробіть вправу 8-10 разів по 3-4 підходи.

Горизонтальна тяга однією рукою з додаванням обертання

Додаючи в вправа елемент обертання, ви задіюєте плечові м’язи-стабілізатори і покращуєте загальний розвиток верхньої частини спини.

  • І. п. сидячи, ручку у вигляді літери D розташуйте на рівні живота. Спину тримаєте прямо.
  • Правою рукою візьміться за рукоятку верхнім хватом. Ліву руку покладіть на стегно. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах.
  • На видиху тягніть рукоятку, відводячи лопатку тому. Одночасно з цим поверніть корпус. Затримайтеся так на 1 секунду, потім займіть в. п.

Зробіть 8-10 повторень по 3-4 підходи.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи для попереку на тренажері

Гіперекстензії

Гіперекстензії підходять для початківців і тим, у кого слабка спина. Ця вправа не перевантажує хребет і суглоби, підтримує м’язовий тонус.


  • І. п. лежачи на тренажері на животі, п’яти зафіксуйте під спеціальним валиком.
  • Нахиліться вниз і повільно піднімайтеся до тих пір, поки тіло не буде нагадувати пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Стежити за тим, щоб не було сильного прогину в попереку. Поверніться в і. п.

Зробіть 10-12 повторів по 3-4 підходи.

Тяга штанги зворотним хватом в тренажері Сміта

Завдяки такому хвату активніше працюють біцепси і велике навантаження отримують м’язи попереку. Потрібно робити нахил близько 45 º, трохи задіявши ноги і стегна при підйомі великої ваги. Зробіть 8-10 повторів по 3-4 підходи.

Тяга штанги однією рукою в тренажері Сміта

  • І. п. – стоячи боком до тренажера. Вхопіться за гриф по центру, одна нога трохи позаду, коліна зігнуті.
  • Намагайтеся тягнути гриф максимально високо.

Зробіть 8-10 повторів по 3-4 підходи.

Зовсім необов’язково включати в тренування всі перераховані вправи. Досить буде робити 2-3 вправи для прокачування м’язів, але якісно. І тоді у вас буде рельєфна спина, м’язи будуть укріплені.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *