Кращі вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах

Топ кращих вправ на біцепс в домашніх умовах

Оцінка статури людини і його фізичної підготовки найчастіше здійснюється за станом біцепса – найбільш видимої плечовий м’язи. Багато людей відвідують тренажерні зали з метою прокачати саме її, з роботи над біцепсом починають свої заняття і початківці бодібілдери.

У пропонованій статті розглянуто методики та програми для розвитку біцепса, а використання додаткового обтяження підвищує їх ефективність.

Що таке біцепс?

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Біцепс має й іншу назву – двоголова плечовий м’яз. Її великі розміри і хороша видимість під шкірним покривом забезпечили популярність серед людей, які не цікавляться спортом або анатомією людського тіла.

М’язи біцепса

М’язи біцепса починаються з довгої головки, розташованої поруч з надсуставным горбком лопатки. Від неї через порожнину плечового суглоба проходить сухожилля, ложащееся в межбугорковой кістки.

Ця частина з’єднується з короткою голівкою, що починається біля клювовидного лопаткового відростка; разом вони створюють черевце, в кінці якого знаходиться сухожилля, пов’язане з бугристостью променевої кістки. Від нього медіально розходиться плоскої пучок, вплетающийся в сполучну оболонку верхньої частини руки.

Головні функції біцепса

Які основні функції біцепса:


  • Основні функції біцепса укладені в забезпеченні згинання плеча в області суглоба і передпліччя в лікті.
  • Двоголовий м’яз має кілька пучків скорочення, при їх активізації відбувається зміна положення передпліччя або плеча.
  • Біцепс відповідає за внутрішню ротацію плеча і вчинення обертального повороту при згинанні передпліччя під прямим кутом.
  • Довга головка виконує функції щодо відведення плеча з зовнішньої ротації, а коротка головка з приведення передпліччя і його нахилу вперед з піднятого положення.

Базові вправи на біцепс

Основна базова вправа – це підтягування вузьким хватом, під час виконання якого працює не тільки біцепс, але і м’язова маса спинний області. В рух приходить не тільки ліктьовий, але і плечовий суглоб, що забезпечує прокачування двоголового м’яза.

Раніше вважалися ефективними підйоми і інші види вправ на «Лаві Скотта», але проведені спеціалістами дослідження показали, що в даному випадку відбувається мінімальний вплив на біцепс з причини низької амплітуди здійснюваних рухів і недостатнє навантаження в останній третині амплітуди при здійсненні розгинання і початкової третини при згинанні.

Піднімаємо штангу на біцепс стоячи

Підйом штанги в положенні стоячи – це основна вправа, призначене для збільшення обсягу (накачування) біцепса; під час його виконання додатково залучається плечопроменевий м’язова група.

Правильна техніка виконання підняття штанги на біцепс виглядає наступним чином:


  • Перед початком виконання необхідно встати, розпрямивши спину і широко розставивши ноги, погляд направити вперед. Ступні повинні розташовуватися паралельно один відносно одного, але шкарпетки направити трохи в сторони.
  • Штанга береться в руки нижнім хватом з напрямком долонь вгору, тримати її потрібно на рівні плечей.
  • Легкі наповнити повітрям і затримати дихання: не видихаючи зігнути обидві руки в області ліктьових суглобів і підняти штангу до верхньої частини грудної клітини.
  • При здійсненні підйому лікті повинні залишатися бездвижными і перебувати з боків тіла, згинання рук в зап’ястях теж слід виключити.
  • Після підняття кистей до вказаної відмітки потрібно зробити коротку паузу, видихнути повітря з легень і максимально напружити біцепси.
  • Не розгинаючи повністю рук і не блокуючи лікті плавно опустити штангу, уникаючи нахилів торсу в будь-яку з сторін для збереження правильної постави.

Основні рекомендації, що дозволяють ефективно виконувати підняття штанги, полягають у наступному:


  • При виконанні вправи необхідно практикувати тільки нижній хват, оскільки при взяття штанги зверху більша частина робочого навантаження переходить на передпліччя і плечі.
  • При піднятті штанги тіло повинно бути випрямлено, необхідно виключити розгойдування, руху допускаються тільки для ліктьових суглобів. Недотримання цього правила підвищує ризик отримання травм хребта, до того ж зміна положення плечей зменшує навантаження на біцепси.
  • При розміщенні ліктів по боках тіла слід виключити їх руху, в іншому випадку неможливо буде отримати максимального скорочення у верхніх точках біцепса.
  • Перед початком тренування потрібно правильно визначити вагу штанги. Надмірне перевантаження може призвести до отримання травми попереку, до того ж для підняття такий штанги доведеться змістити частину робочого навантаження з рук на стегна. Скоротиться амплітуда рухів, що не дасть біцепсів є максимально розтягнутися в нижніх точках.

Піднімаємо гантелі на біцепс

Правильно здійснений підйом гантелей – це ще одна базова вправа, що забезпечує розвиток двоголових м’язів. Його ефективність обумовлена необхідністю розвороту кистей назовні під час виконання, що провокує сильне скорочення не тільки біцепсів, але і м’язів-синергистов.

Будь-який варіант вправи дозволить прокачати двоголові м’язи, якщо буде дотримано це умова, але гантелі мають перевагу перед стійкою, оскільки вони не обмежують ступінь кистьового розвороту.

Техніка виконання описана нижче:


  • Вправу можна виконувати в положенні сиди або стоячи, головні вимоги: распрямленная спина, напрямок долонь усередину при початковому хваті і розстановка ступнів на рівні плечей.
  • Після здійснення глибокого вдиху потрібно затримати дихання і здійснити одночасний підйом гантелей руками.
  • Зовнішній розворот кистей повинен відбуватися в момент, коли положення передпліч стає паралельним щодо поверхні підлоги. Гантелі в цей час потрібно піднімати максимально високо, не допускаючи пауз.
  • Повернення гантелей у вихідне положення повинно відбуватися плавно, під час нього кисті розгортаються в зворотному порядку.
  • Остаточне опускання гантелей здійснюється при вигині ліктьових суглобів під кутом 90°.

Існує й альтернативний варіант виконання вправи, під час якого наголос робиться на стегно. Основне навантаження буде йти на біцепси, але додатково залучаються і м’язи передпліччя. Всі вправи можна виконувати вдома.

Таке тренування не підходить новачкам, для неї необхідно мати хоча б середній рівень підготовки; техніка виконання виглядає наступним чином:

  • Спочатку необхідно прийняти сидяче положення на лаві, поза повинна бути зручною; гантель береться нижнім хватом і тільки в одну руку.
  • Рука згинається в ліктьовому суглобі, гантель підтягується до плеча; при виконанні цих рухів слід стежити, щоб спина і зап’ястя зберігали пряме положення.
  • Повільно і плавно повернутися до початкової позиції.

Нижче наведено рекомендації, що дозволяють підвищити ефективність будь-яких підйомів гантель:


  • Збереження непорушності ліктьових суглобів дозволяє значно підвищити ефективність підняття гантель, оскільки двоголові м’язи будуть сильно напружуватися при підйомі і розвороті.
  • Слід виключати мимовільне висування ліктів уперед, це зменшує надходження навантаження на ключові точки.
  • Згинання ліктя під кутом 90° підвищує ефективність зовнішнього розвороту кистей. Робити його потрібно саме при отриманні прямого кута, якщо розгорнути кисть раніше або пізніше, то напруга в плечових суглобах може дійти до критичних відміток, що підвищує ризик отримання травми.
  • Не варто намагатися використовувати занадто важкі гантелі, оскільки їх надмірна вага здатний порушити техніку виконання, а це негативно позначиться на продуктивності тренування.

Вправа «Молоток»

Останнім базова вправа, спрямоване на прокачування двоголового м’яза, називається «Молоток».

Виконувати його можна стоячи або сидячи, одночасно задіявши обидві руки або на кожну руку по черзі, техніка описана нижче:


  • Спочатку підбираються відповідні гантелі: їх вага повинен дозволяти зробити не менше 8-10 повторень за один підхід. Використання максимальної ваги для 4-6 повторень рекомендовано тільки професійним спортсменам або людям з хорошою фізичною підготовкою, вже освоїли техніку виконання вправи «Молоток».
  • У вихідному положенні слід розпрямити спину, ноги широко розставити, щоб у попереку природним шляхом утворився природний прогин. Положення повинно бути не тільки стійким, але також зручним і не доставляє дискомфорт.
  • Положення ліктьових суглобів фіксується з боків, при виконанні «Молотка» вони не повинні мимоволі висуватися назад або вперед.
  • Гантелі беруться в руки нижнім хватом, легені наповнюються повітрям, після чого відбувається сильний видих і руки піднімаються трохи нижче рівня плечей.
  • Пікові скорочення відбуваються до контакту рук і плечей, тому при переході передпліч у вертикальне положення робоче навантаження переміщається на сухожилля.
  • При досягненні верхньої точки піку слід зробити коротку паузу за кілька секунд, після чого повернутися у вихідне положення і без затримок повторити вправу за описаною схемою.
  • Оптимальним варіантом вважається здійснення 2-3 підходів, що включають в себе 8-12 повторень, в межах одного заняття.

При виконанні вправи «Молоток» важливо стежити, щоб долоні були повернуті вгору, в іншому випадку навантаження буде зміщатися до області передпліч, а при направленні долонь один до одного вона рівномірно розподіляється між біцепсами і передпліччя.

Ізолюючі вправи на біцепс

Фактично всі вправи, спрямовані на розвиток біцепса у хлопців і дівчат, відносяться до ізолюючому типу, оскільки при їх виконанні задіюється невелика м’язова група і всього один суглоб.

Підйом штанги стоячи зворотним хватом

Підйом штанги зворотним хватом в положенні стоячи – це одне з найбільш поширених ізольованих односуставных вправ, при його виконанні основне навантаження надходить на брахирадиалис, але додатково вона розподіляється на стабілізатори і м’язи-синергісти, в тому числі і біцепс.

Головні переваги вправи полягають у мінімізації отримання травм ліктьових суглобів в процесі тренування і збільшення кистьового обхвату.

Техніка виконання підйому штанги зворотним хватом виглядає наступним чином:


  • Спочатку здійснюється розминка, яка полягає у піднятті порожнього грифа.
  • Штанговий гриф береться зворотним хватом, при якому долоні обох рук спрямовані вниз. Початкова позиція має бути вертикальною – спина распрямлена, штанга утримується вниз на ширині однієї з плечима, ліктьові суглоби максимально наближені до корпусу.
  • Наповнити легені повітрям, потім зробити сильний видих і почати підйом штанги вгору, зберігаючи нерухомість плечових м’язів. Повільний підйом повинен здійснюватися до повного скорочення біцепсів, зазвичай це відбувається при знаходженні штанги на одному рівні з плечима.
  • При досягненні снарядом рівня плечей необхідно завмерти на кілька секунд і, роблячи глибокий вдих повільно і плавно повернутися у початкове положення.
  • Всього потрібно зробить 2-3 підходи, що включають в себе 10-12 повторень.
  • Вправа також накачує м’язи трицепса.

Основні рекомендації, що дозволяють підвищити ефективність підйом штанги зворотним хватом, полягають у наступному:

  • Для переміщення штанги повинна використовуватися тільки сила тих м’язових груп, які планується прокачувати.
  • При поверненні штанги у вихідне положення потрібно трохи не доводити її до нижньої точки.
  • При вчиненні паузи у верхній точці слід намагатися довести напругу до максимальних показників і підтримувати його поки не буде здійснено повернення у вихідну позицію.
  • Під час перших тренувань не слід використовувати велику вагу, його можна поступово збільшувати в міру адаптації до навантажень.
  • При швидкому стомленні зап’ясть слід зменшити вагу снаряда, рекомендується виконувати додаткові вправи для їх зміцнення.
  • При значному збільшенні ваги снаряда потрібно додатково скористатися кистьові ременями, для таких тренувань найкраще підходять EZ-штанги.

Підйом штанги на лаві Скотта

Правильне виконання різних вправ на лаві Скотта дозволяє не тільки отримувати достатній обсяг навантаження, але і ізолювати її надходження в області біцепсів.

При підйомі штанги додатково задіяні всі м’язи передпліччя, таке тренування підійде для всіх людей, незалежно від ступеня підготовки.

Техніка виконання докладно описана нижче:


  • Зайняти сидяче положення на лаві Скотта, руки розміщуються на спеціальній підставці, штанга береться широким хватом.
  • Шляхом згинання рук в області ліктьових суглобів підвести штангу на один рівень з особою.
  • Плавно, уникаючи різких і швидких рухів, повернутися у вихідну позицію.

Є можливість самостійного розподілу навантаження в залежності від зміни амплітуди рухів, ширини хвата і нахилу лави Скотта. На першій тренування можна зробити ряд різних сетів, щоб визначити і підібрати найбільш відповідний варіант.

Концентровані підйоми гантелей з супінацією

Суть подібних вправ полягає у піднятті снаряда з подальшим його розворотом.

Схема виконання концентрованих підйомів гантель з супінацією докладно описана нижче:


  • У вихідній позиції потрібно широко розставити ноги і випрямити спину, снаряди беруться в руки зворотним хватом.
  • Лікті знаходяться з боків, шляхом їх згинання здійснюється підйом гантелей: він не повинен бути занадто високим, оскільки це забезпечить переміщення робочого навантаження на передню дельту.
  • Під час притиснення ліктів до корпусу потрібно максимально низько опустити плечі, щоб запобігти розподіл навантаження на інші м’язові групи.
  • При підйомі слід повільно і плавно розгорнути снаряд у бік великих пальців.
  • При досягненні верхньої точки повністю згинати руку не потрібно, але, як і в нижній точці, потрібно докласти зусилля для збереження пікового напруги.

Концентровані підйоми з супінацією можна виконувати сидячи на лаві, але ефективність таких занять зазвичай нижче, оскільки виникають додаткові перешкоди, що спрощують роботу біцепсами.

Програма тренувань на тиждень

Оптимальною програмою буде проведення занять за розкладом 2-3 дні в тиждень із зміною плану для забезпечення різноманітних навантажень на двоголову м’яз.

Нижче тренувальна схема докладно розписана в таблиці по днях:

День
Тренування

День 1

У перший день виконуються вправи, спрямовані на збільшення загальної маси біцепса
Підйом штанги в положенні стоячи робиться в 3 підходи по 10 повторень.

Підйом гантелей в сидячому положенні вимагає також 3 підходів по 10 повторень.

Підйом EZ-штанги на лаві Скотта, вчиняється 3 підходи по 10 повторень.

День 2

На другий день щотижневих занять можна виконати наступні види вправ
Підйом гантелей на похилій лаві здійснюється почергово на кожну руку.

Здійснення концентрованих згинань в сидячому положенні.

Вправа «Молоток».

Усі вправи, як і в перший день, вимагають 3 підходів, що включають в себе 10 повторень.

День 3

На третій тренувальний день вправи підбираються таким чином, щоб впливати на рельєф і товщину двоголових м’язів. Схема занять виглядає наступним чином
Підйом гантелей з розташуванням на лаві Скотта.

Здійснення концентрованих згинань в сидячому положенні.

Підняття гантелей, здійснювані в похилому положенні.

Всі вправи проводяться в 3 підходи, але число повторень повинно бути збільшена до 12.

З якою швидкістю росте біцепс при нормальних тренуваннях?

Швидкість росту біцепсів у різних людей індивідуальна, на неї впливає безліч факторів: особливості раціону, віку, інтенсивність і регулярність тренувань, статура, спосіб життя і обраний комплекс вправ.

У людини з середнім зростанням і без проблем з надмірною масою тіла збільшення розмірів двоголового м’яза проходить наступним чином:

  • Легке збільшення розмірів м’язи спостерігається через 3 місяці занять, але перші півроку зазвичай відводяться на адаптацію тіла і організму до регулярних навантажень.
  • Через рік приріст м’язової маси стає більш помітним, при дотриманні основних правил він може становити 3 кг
  • Після 3 років активних тренувань обсяг двоголового м’яза збільшується на 5-7 див.
  • Після 5 років занять зростання м’язової маси сповільнюється, щорічний приріст в середньому становить не більше 5%.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Рекомендації

Підводь підсумки, можна привести наступні загальні рекомендації, які стануть в нагоді людям, які поставили перед собою мету прокачати біцепси:


  • Максимальне збільшення ваги на кожній тренування не дасть позитивних результатів, набагато важливіше напруга, що створюється та утримується в районі біцепсів.
  • Під час виконання будь-яких вправ слід виключити різкі ривки: вони не мають позитивного впливу на продуктивність тренувального процесу, але підвищують ймовірність одержання небезпечних травм.
  • Вправа «Молот» найбільш ефективно для прокачування двоголового м’яза: його потрібно виконувати як можна частіше і включати в усі тренувальні програми.
  • Складена програма буде ефективною тільки при поєднанні базових та ізолюючих вправ.

Накачані біцепси збільшують зовнішню привабливість тіла і свідчать про хорошій спортивній формі.

Збільшення їх обсягу – це не такий складний і тривалий процес, як здається на перший погляд, але для одержання позитивного результату потрібно скласти відповідну програму: зробити це можна, скориставшись схемами, наведеними в статті.

Не менш важливо точне дотримання техніки виконання базових та ізолюючих вправ, після їх освоєння можна збільшувати навантаження і прагнути до поліпшення досягнутих результатів. займатися можна не тільки в спортивному залі, але і в домашніх умовах.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *