Кращі вправи для біцепса в домашніх умовах з гантелями і штангою

Топ кращих вправ для біцепса в домашніх умовах

Дівчата, жінки і чоловіки, а також діти обох статей, жартома вихваляючись своїм фізичним розвитком, згинають руки і демонструють біцепси. Ця звичка свідчить про те, що навіть серед далеких від бодібілдингу людей, біцепс традиційно вважається «королем м’язів».

Професійні атлети теж приділяють двоголового м’яза плеча пильну увагу.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Але щоб отримати кілька чудових біцепсів, зовсім необов’язково відвідувати професійний тренажерний зал – заощадити час допоможе програма вправ для біцепса в домашніх умовах, які зручні не тільки для зайнятих людей, але і для любителів займатися в самоті.

Що являє собою біцепс?

Повне російська назва мускула – двоголовий м’яз плеча, а «біцепс» це скорочене латинська назва (bi в перекладі з латині – подвійний).

М’яз перебуває з передньої сторони плечової кістки, і основна функція біцепса – згинання руки в ліктьовому суглобі, але він також бере участь у піднятті руки вперед, згинаючи плечовий суглоб.

Верхня частина м’яза розділена на дві головки:

  • Довгу;
  • Коротку.
  • Довга голівка є зовнішньою, а коротка – внутрішньої. У нижній половині мускула, головки з’єднані в черевце, яке переходить у сухожилок, що кріпиться до променевої кістки передпліччя. У верхній частині біцепса, сухожилля обох головок кріпляться до різних ділянок лопатки.

    Чи можна розвинути руки будинку?

    Прокачування біцепсів вимагає не самого великого ваги обтяжень.

    Середня маса снарядів обумовлена:

    • невеликими розмірами цих м’язів;
    • ізольованим характером вправ;
    • ризиком травмувати біцепс або його сухожилля при використанні надмірно великої ваги обтяження.

    Через непотрібність використовувати величезні ваги, двоголові м’язи плеча можна ефективно розвивати в домашніх умовах. Мінімальним арсеналом для цього буде пара розбірних гантелей або навіть одна гантель.

    Але краще урізноманітнити інвентар, доповнивши не дуже важкою штангою і турніком. Штанзі, призначеної для цілеспрямованої накачування рук, не потрібні стійки, тому такий снаряд навіть в зібраному стані не займе багато місця, а при необхідності може бути легко розібраний і прибраний для зберігання в ще більш компактному вигляді.

    Той же набір обтяжень підійде і сусідові біцепса – трицепсу. А використовуючи високоефективний принцип накачування рук з допомогою супер серії «біцепс+трицепс», домашні тренування можна ще більше скоротити за часом. Тому тренування рук будинку є раціональним рішенням.

    Що дає тренування біцепса?

    У бодібілдингу двоголові м’язи плеча відіграють не лише естетичну роль, але і необхідні для роботи в різних тягах. Чим сильніше біцепси, тим більшу вагу обтяження можна використовувати для накачування спини. І, навпаки, відстають у силі біцепси не дозволяють використовувати потрібні для тренування спини ваги.

    Двоголові м’язи плеча тренують не тільки бодібілдери, але і представники багатьох видів спорту де задіяні руки.

    Це обумовлено роботою біцепсів в таких рухах, як:

    • різні тяги;
    • ривки;
    • підтягування;
    • лазіння в альпінізмі та прикладних видах спорту;
    • боксерські удари, в яких біцепс бере участь як гальмо і запобігає вивих ліктьового суглоба;
    • стабілізація ліктя під час ударів по спортивних снарядів і їх метання (м’яч, спис, молот, шайба);
    • стабілізація при роботі трицепса, такий як жими і поштовхи.

    Особливості накачування біцепсів

    Незважаючи на те що можна накачати біцепси одними гантелями з допомогою ізольованих вправ, швидше це можна зробити, включивши до тренування базові вправи, до яких відносяться:

    • підтягування на перекладині вузьким зворотним хватом;
    • підтягування широким хватом;
    • згинання рук зі штангою стоячи;
    • згинання рук зі штангою лежачи;
    • тяга штанги в нахилі зворотним хватом.

    М’язові групи, які краще тренувати в один день з біцепсами, це:

    • спина;
    • трицепси.

    Мускулатура спини навантажується при тягах, в яких активно беруть участь згиначі рук, і в тому числі біцепси. Тому після вправ на спину згиначі рук вже розігріті і готові до цілеспрямованим для них вправ.

    А доцільність спільних тренувань трицепсів і біцепсів обумовлена тим, що ці м’язи є антагоністами, тобто працюють у режимі взаємного протидії. Двоголовий м’яз згинає передпліччя в лікті, а триголовий – розгинає. Таке поєднання ефективно для зростання як біцепсів, так і трицепсів.

    Ще один день з біцепсами переважно тренувати передпліччя, так як останні посилено працюють у тягах, утримуючи обтяження. І коли м’язи передпліч розігріті, їх залишається доопрацювати спеціалізованими вправами в кінці тренування.

    Що стосується інших м’язових груп, то заняття для будь-яких з них можна ставити в один день з біцепсами, в залежності від тижневого графіка тренувань.

    Всі вправи для біцепсів потрібно робити плавно без ривків в обох напрямках. Не можна кидати обтяження вниз, як би не хотілося цього зробити через втому, а потрібно акуратно опускати. Ривки при підйомі і кидання ваги чреваті травмою сухожилля біцепса!

    Як тренуватися в домашніх умовах?

    Правила тренувань будинку:

    • Під час тренувань будинку зручніше і безпечніше використовувати атлетичну лаву, а не інші предмети для вправ сидячи і лежачи. Ідеально буде, якщо конструкція лави передбачає регулювання кута нахилу спинки. Такий варіант дозволяє робити не тільки згинання рук з гантелями сидячи, але і багато вправи для іншої мускулатури.
    • При використанні турніка, його кріплення повинне бути максимально надійним, щоб можна було займатися не тільки зі «своїм» вагою, але й безпечно використовувати для підтягувань додаткові обтяження. Не можна кріпити турнік до дерев’яних, гіпсокартонним або гіпсолітовим поверхонь. Краще якщо він буде прикріплений до бетонної або цегляної стіни кількома довгими анкерами або дюбелями.
    • Перед тренуванням обов’язково потрібно робити розминку і розтяжку тренованих м’язів. А після тренування необхідно зробити затримку і розтяжку.
    • В якості розминки підійдуть плавні махи і обертання руками. Спочатку потрібно виконати обертання в плечових суглобах у обидві сторони, потім в ліктьових і променезап’ясткових суглобах. Кисті під час махов повинні бути стиснуті в кулак.
    • Розтяжка двоголових м’язів плеча відбувається разом з розтяжкою грудних м’язів. Можна робити розтяжку окремо кожною рукою і одночасно двома руками. У першому варіанті потрібно взятися однієї випрямленою рукою за стійкий предмет на рівні грудей і плавно податися вперед, відчувши розтягнення м’язів грудей і біцепсів, затриматися в цьому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідне положення. Проробити кілька разів для обох рук. Другий варіант розтяжки передбачає використання опори для кожної руки. Це може бути дверний проріз, коли впираючись руками на рівні грудей у косяки і подавшись вперед, також можна розтягнути біцепси і мускулатуру грудей. Ривків і сильного розтягування м’язів допускати не можна. Болі при розтяжці виникати не повинно!
    • Після тренування виконуються такі ж маніпуляції. Заминка і розтяжка після тренування потрібні для того, щоб м’язи не «забивалися» і поступово не коротшали в результаті інтенсивних скорочень під час силових тренувань. Такий ефект найкраще спостерігається саме на біцепсах, коли у атлета, що стоїть в спокійному стані, руки злегка зігнуті в ліктях і не розгинаються до кінця. Цього бути не повинно. Навіть великі і сильні м’язи повинні бути функціональними, витривалими і еластичними.

    Спортивний зал будинку? Легко!

    З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

    Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

    Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

    Він допоможе Вам:

    • Накачати сідниці
    • Спалювати калорії
    • Зробити стрункі ніжки
    • Накачати руки і плечі
    • Замінити фітнес зал

    Детальніше про це читайте тут >>

    Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

    Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

    Читати далі…

    Частота тренувань і кількість повторень

    • В залежності від індивідуальних особливостей організму, термін відновлення між тренуваннями для біцепсів може бути від 2 до 4 днів. Відновлювальний термін біцепсів можна дізнатися якщо зауважити протягом якого часу м’язи повністю перестають хворіти після тренування. Тільки після повного припинення болю можна починати нову тренування. Як правило, біцепси качають 1-2 рази в тиждень.
    • Двоголовий м’яз плеча зростає під впливом середнього числа повторень, що становить 8-12 разів за підхід. Робити менше повторів за рахунок збільшення ваги обтяження не бажано, так як це загрожує травмою.
    • Починаючи тренування, потрібно робити 1 підхід, у другий місяць 2 підходи, а починаючи з третього місяця збільшити кількість підходів до трьох. Цієї кількості достатньо навіть для досвідчених атлетів.
    • На кожному тренуванні для біцепсів потрібно виконувати по дві вправи. Правильний комплекс вправ будинку дозволить забезпечувати різноманітність навантаження на м’язи. Для цього досвідченим атлетам можна змінювати вправи через кожні 3 тренування, а початківцям через кожні 5-10 занять.
    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *